Carolyn O’Neil: Să vedem. Cred că o să iau tofu prăjit în sos de ghimbir. Kathleen Zelman: Sună bine. Iar eu o să aleg napoleonul de polenta sudică, nu-i așa că sună minunat? Bună, sunt Kathleen Zelman, director de nutriție la WebMD. Și mă aflu aici la Cafe Sunflower, un restaurant vegetarian din Atlanta, iar alături de mine se află dieteticianul Carolyn O’Neil. Și ne aflăm aici pentru a vorbi despre nevoile nutriționale ale numărului tot mai mare de persoane din societatea noastră care aleg să urmeze un anumit tip de dietă vegetariană.
Carolyn O’Neil: Știți, este adevărat, Kathleen, conform Vegetarian Resource Group, aproape 3% dintre americani se consideră vegetarieni. Asta înseamnă milioane de oameni. Kathleen Zelman: Și poate fi un stil de viață foarte sănătos pentru că majoritatea vegetarienilor mănâncă în principal alimente vegetale care sunt bogate în vitamine, minerale, fibre și fitonutrienți care previn bolile. De fapt, studiile arată că vegetarienii cântăresc adesea mai puțin, au mai puțină grăsime corporală și prezintă un risc redus de boli de inimă, hipertensiune, diabet de tip 2 și cancer de prostată sau de colon.
VORBITOR 1: Bună doamnelor, ce mai faceți astăzi? Carolyn O’Neil: Există atât de multe beneficii pentru sănătate, dar pentru că dieta vegetariană poate exclude o gamă largă de alimente, există pericolul de a lipsi unii nutrienți importanți, inclusiv proteinele, calciul, fierul, vitamina D și B12, și mineralul zinc, mai exact. Așadar, pentru a evita aceste lipsuri de nutrienți, este nevoie într-adevăr de o planificare atentă și, eventual, de adăugarea de alimente îmbogățite sau de suplimente în dieta dumneavoastră.
VORBITOR 1: Avem, de asemenea, două supe vegane astăzi. Kathleen Zelman: Dar înainte de a putea identifica posibilele lipsuri de nutrienți, trebuie să înțelegeți despre diferitele tipuri de vegetarieni.
SPEAKER 2: Eu mănânc legume și fructe, mănânc orez brun și alte cereale. De asemenea, mănânc lactate și ouă, dar nu mănânc carne roșie sau de porc.
LOCUITORUL 1: Tofu prăjit cu sos de ghimbir. Kathleen Zelman: Ea este flexitariană, un termen recent inventat pentru oricine mănâncă în principal alimente vegetale cu unele produse de origine animală. Flexitariștii nu au de obicei nevoie de niciun fel de suplimente, cu excepția cazului în care evită grupuri întregi de alimente, cum ar fi lactatele. Așadar, dacă mănânci o mare varietate de alimente, dieta îți poate furniza toți nutrienții de care ai nevoie.
Parlatorul 3: Nu mănânc carne sau pește, dar mănânc și lactate și ouă. SPEAKER 4: Asta mă descrie și pe mine. Carolyn O’Neil: Aceste doamne sunt lacto-ovo-vegetariene, ceea ce înseamnă că adaugă lactate sau „lacto” și ouă, „ovo”, în alimentația lor. Kathleen Zelman: Mulți vegetarieni sunt vegani, ceea ce înseamnă că mănâncă doar alimente vegetale. Fără produse de origine animală, cum ar fi carnea, peștele, lactatele, păsările de curte sau ouăle. Cu toate acestea, a mânca doar alimente pe bază de plante ca aceasta necesită o planificare și mai atentă pentru a obține toți nutrienții necesari pentru o sănătate bună. Să începem cu proteinele.
Carolyn O’Neil: A fi vegetarian nu înseamnă că dieta ta va fi lipsită de proteine, dar plantele au proteine incomplete. Așa că va trebui să mâncați o mare varietate de fasole, legume, cereale integrale, nuci și semințe pentru ca organismul dumneavoastră să aibă toți aminoacizii de care are nevoie pentru a produce proteine complete și pentru a rămâne sănătos. Kathleen Zelman: OK. Să mergem mai departe și să vorbim în continuare despre calciu. Acesta nu este esențial doar pentru dezvoltarea oaselor, ci și pentru funcționarea mușchilor și pentru coagularea sângelui. Așadar, orice vegetarian care nu consumă produse lactate trebuie să fie foarte atent să mănânce multe legume cu frunze verzi închise, cum ar fi okra, broccoli, frunze de muștar și varză. De asemenea, puteți obține calciu din boabe de soia, nuci, produse îmbogățite cu calciu, cum ar fi tofu, lapte de soia și suc de portocale, sau puteți lua pur și simplu un supliment de calciu.
Carolyn O’Neil: Așa este. Și nu puteți vorbi despre calciu fără să vorbiți despre vitamina D, deoarece calciul nu poate fi absorbit în mod corespunzător de organism fără un nivel adecvat de vitamina D. Acestea lucrează împreună. Puteți obține vitamina D de la soare, dar absorbția variază în funcție de locul în care locuiți, de vârstă, de culoarea pielii și dacă folosiți sau nu o cremă de protecție solară. Sursele dietetice sunt limitate la laptele îmbogățit cu vitamina D, uleiul din ficat de cod și alți câțiva pești. Așadar, majoritatea oamenilor beneficiază de un supliment de vitamina D, vegetarieni sau nu. Kathleen Zelman: Un alt nutrient care poate fi cel mai bine furnizat prin supliment este vitamina B12. Asta pentru că majoritatea surselor alimentare bune de B12 provin din produse de origine animală. Peștele, carnea, ouăle și lactatele. Carolyn O’Neil: Cerealele îmbogățite, drojdia și unele băuturi nealimentare sunt adesea îmbogățite cu vitamina B12. Sau puteți achiziționa produse vegane care conțin vitamina B12. Și asta este grozav, deoarece este esențială pentru dezvoltarea celulelor roșii din sânge și pentru un sistem nervos sănătos. Kathleen Zelman: Și apropo de celulele roșii din sânge, să trecem la fier. Plantele conțin o formă de fier care nu este la fel de bine absorbită ca cea din produsele animale. Așa că veganii trebuie să se asigure că primesc suficient fier în fiecare zi. Ei au nevoie de 14 miligrame pe zi pentru bărbați și femeile aflate în postmenopauză și de 33 miligrame pe zi pentru femeile înainte de menopauză.
Carolyn O’Neil: Și vestea bună este că fasolea uscată, fructele uscate și legumele cu frunze de culoare verde închis sunt surse excelente de fier și sunt deosebit de bine absorbite atunci când sunt consumate împreună cu alimente bogate în vitamina C. Din fericire, dietele vegetariene sunt adesea bogate în vitamina C datorită tuturor fructelor și legumelor. Kathleen Zelman: Mai sunt încă doi nutrienți critici pe care trebuie să îi menționăm pentru vegetarieni. Aceștia sunt zincul și acizii grași Omega 3. Omega 3 ne ajută să ne protejăm de bolile de inimă și de o serie întreagă de alte afecțiuni. Și ei se găsesc în mod obișnuit în pește, dar îi puteți găsi și în semințele de in, nucile, tofu, soia și uleiul de canola. Zincul este un mineral care este esențial pentru vindecarea rănilor și pentru un sistem imunitar sănătos. Carnea, carnea de pasăre și cerealele îmbogățite sunt toate surse bune, dar vegetarienii îl pot găsi în fasole uscată, nuci și cereale integrale. Vegetarienii pot avea nevoie cu până la 50% mai mult, deoarece zincul nu este absorbit la fel de bine din alimentele vegetale.
Carolyn O’Neil: De aceea, administrarea unui supliment de zinc sau a unei multivitamine o dată pe zi este importantă pentru a umple golul nutrițional. Kathleen Zelman: Deci, dacă sunteți vegetarian, sau chiar vă gândiți să deveniți unul, asigurați-vă că vă planificați cu atenție dieta pentru a vă asigura că vă satisfaceți toate nevoile nutriționale. Toată această discuție despre mâncare îmi face foame.
Carolyn O’Neil: Ați văzut deserturile?
Kathleen Zelman: Pentru WebMD, eu sunt Kathleen Zelman. Carolyn O’Neil: Și eu sunt Carolyn O’Neil. Kathleen Zelman: În cinstea sănătății voastre. Da, mă duc la asta.