Nutriția este una dintre cele mai supărătoare provocări cu care se confruntă cursanții care sunt noi în antrenamentul cu haltere.
Oamenii care se apucă de ridicat greutăți au, de obicei, un anumit sentiment că trebuie să mănânce multă mâncare pentru a-și susține antrenamentul, dar adesea nu au un cadru de referință pentru ceea ce înseamnă de fapt „multă mâncare”. Este obișnuit ca noii ridicători să creadă că mănâncă suficient, în timp ce, de fapt, consumă o cantitate inadecvată de calorii, proteine sau ambele.
Modul cel mai sigur de a aborda această problemă este să vă măsurați și să vă urmăriți aportul alimentar. În timp ce acest lucru poate părea la început o mulțime de muncă, este de fapt un proces mai simplu și mai puțin intensiv decât mulți oameni ar putea crede la început. Scopul acestei postări de pe blog este de a le oferi halterofililor un mod simplu și direct de a aborda problema pentru a obține maximum din antrenamentul lor.
O scurtă recapitulare a procesului de antrenament (și a rolului nutriției în cadrul acestuia)
Înainte de a intra în detalii despre cum să vă măsurați și să vă urmăriți aportul alimentar, haideți să trecem rapid în revistă de ce este important.
Un antrenament eficient cu haltere constă în aplicarea corectă a ciclului Stres / Recuperare / Adaptare. Primul pas al ciclului este stresul: cursantul se duce la sală și își face antrenamentul planificat. Al doilea pas este recuperarea: ridicătorul merge acasă și se recuperează în cursul zilei următoare prin odihnă, somn și alimentație. Ca urmare a unei recuperări adecvate, are loc adaptarea, iar ridicătorul ajunge să fie puțin mai puternic decât era înainte de aplicarea stresului inițial.
Achiziționarea forței pe termen lung constă în aplicarea sârguincioasă și repetată a acestui ciclu. Obțineți un stres adecvat, recuperați și adaptați-vă pentru a fi un pic mai puternici. Repetați.
Nu este exagerat să spunem că recuperarea reprezintă jumătate din antrenament. Dacă nu recuperați, nu vă adaptați. În acest caz, ați depus munca grea de a ridica greutăți grele, dar nu obțineți răsplata de a deveni mai puternic.
Cele trei ingrediente ale recuperării sunt somnul (7-8 ore pe noapte), odihna (nu alergați 8 km în zilele dintre sesiunile de ridicare) și nutriția.
Acest articol de blog se concentrează pe ultimul dintre aceste elemente. Așadar, haideți să vorbim despre ceea ce trebuie să mâncați și cum să vă asigurați că îl mâncați.
Nevoile dvs. individuale de macronutrienți
În primul rând: cât de mult trebuie să mâncați pentru a vă atinge obiectivele?
Răspunsul la această întrebare nu este o știință exactă și, în cele din urmă, implică un anumit grad de încercare și eroare. În articolul său extrem de valoros, To Be a Beast (Pentru a fi o bestie), antrenorul Starting Strength Jordan Feigenbaum oferă un tabel de factori pentru a vă calcula necesarul de macronutrienți. În funcție de sexul dvs. biologic și de obiectivul dvs. de antrenament (creștere musculară, recompunere, pierdere de grăsime), vă înmulțițiți greutatea corporală în kilograme cu un anumit set de numere pentru a obține obiectivele dvs. pentru aportul total de calorii, proteine, carbohidrați și grăsimi.
Consultați acum un minut tabelul și calculați-vă necesarul de macronutrienți (care de acum înainte va fi denumit simplu „macros”). În scopul acestei postări pe blog, vom presupune că aceste cifre sunt exacte.
De ce trebuie să vă măsurați, să vă cântăriți și să vă urmăriți macrosul
Acum știți ce ar trebui să mâncați în fiecare zi. De dragul discuției, să presupunem că sunteți o femeie de 150 lbs cu obiectivul de a deveni mai puternică. În acest caz, ar trebui să consumați 2.235 de calorii cu 150 g de proteine în fiecare zi.
Aceste calorii și numere de proteine ar trebui să fie repartizate pe parcursul zilei, cu 3-5 ore între mese, pentru a optimiza sinteza proteinelor musculare. Presupunând că dormiți 8 ore pe noapte, asta vă oferă 4 mese pe zi cu 4 ore între fiecare masă. Asta înseamnă că va trebui să mâncați aproximativ 38 g de proteine la fiecare masă.
Acum, iată marea întrebare: cum știți cum arată 38 g de proteine? Răspunsul sincer este că, dacă nu măsurați și cântăriți alimentele pe care le consumați, nu știți. Există aproximativ 38g de proteine în 122g de piept de pui dezosat și fără piele – dar nu aveți cum să știți cum arată 122g de piept de pui dacă nu aveți obiceiul regulat de a cântări alimentele pe care le preparați.
La fel și pentru tot ceea ce mâncați. Dacă nu folosiți în mod regulat o cană de măsurat pentru a parcela o ceașcă de orez fiert în farfurie la cină, nu știți de fapt cât orez – și, prin urmare, câte calorii sau grame de carbohidrați sau proteine – consumați.
Am avut experiența mea ca antrenor că, cu rare excepții, noii ridicători nu mănâncă suficient. Ei fie subestimează cât de mult trebuie să mănânce, fie supraestimează cât de mult mănâncă de fapt, sau ambele. Prin urmare, măsurarea, cântărirea și urmărirea macrosului nu este doar o idee bună, ci un aspect esențial al unui antrenament eficient.
Cum să vă măsurați, cântăriți și urmăriți macrosul
Antrenorii se eschivează frecvent de la urmărirea macrosului din cauza percepției că este multă muncă. Dar realitatea este că, cu condiția să vă pregătiți deja orice fel de mâncare acasă, măsurarea și cântărirea alimentelor necesită un timp suplimentar minim.
Iată de ce aveți nevoie:
- MyFitnessPal instalat pe telefon
- Un cântar de bucătărie (disponibil pentru 10-$20 online)
- Un set de căni de măsurare
- Un set de linguri de măsurare
Sperăm că, în calitate de adult în toată firea, aveți deja ultimele două elemente. Puteți comanda cântarul de bucătărie online și îl puteți avea în câteva zile. MyFitnessPal se instalează gratuit pe telefon și durează doar câteva minute pentru a face acest lucru.
Acum aveți toate instrumentele de care aveți nevoie pentru a vă măsura, cântări și urmări aportul de macro. Cum o faceți?
Ca exemplu, să spunem că următoarea dvs. masă constă în orez, piept de pui la cuptor și câteva legume la aburi. (Nu este cea mai incitantă masă, știu).
Cuprindeți farfuria goală și așezați-o deasupra cântarului dvs. nou-nouț de bucătărie. Porniți cântarul sau apăsați butonul său de tarare. Acest lucru aduce cântarul la zero, astfel încât să nu mai conteze greutatea farfuriei tale.
Acum, servește-ți niște pui. Dacă sunteți femeia noastră ipotetică de 150 lbs cu obiectivul de a deveni mai puternică, veți avea nevoie de 122g de pui în farfurie. Continuați să puneți pui în farfurie până când veți avea cele 122g. Apoi, folosește o cană de măsurare pentru a turna o cană de orez pe farfuria ta. Acum este timpul pentru legume: puneți din nou la zero cântarul apăsând butonul de tarare. Acum puneți o porție mare de legume în farfurie și notați citirea cântarului. De dragul discuției, să spunem că ați luat 100 g de broccoli.
Ați măsurat și cântărit tot ce ați pus în farfurie, așa că acum este timpul să le urmăriți. Deschideți MyFitnessPal pe telefon și, pentru această masă (să spunem că este prânzul), găsiți și introduceți cantitățile corespunzătoare din fiecare aliment. Aveți 122 g de pui, 1 cană de orez și 100 g de broccoli. Introduceți toate acestea – MyFitnessPal va totaliza pentru dvs. caloriile și macroelementele nutritive din fiecare aliment.
În concluzie, aceasta este o cantitate minimă de muncă suplimentară în comparație cu modul în care v-ați servi în mod obișnuit. Înseamnă doar să folosiți o cană de măsurare pentru orez și să vă luați literalmente câteva secunde pentru a vă pune farfuria deasupra cântarului și să înregistrați ceea ce spune cântarul.
Cum rămâne când nu mănânc acasă?
Cu cât mai mult vă puteți pregăti singuri mâncarea, cu atât mai bine va merge acest lucru. Dar toată lumea mănâncă uneori în oraș. Ce faceți atunci?
Răspunsul este: faceți o presupunere educată. Dacă vă măsurați și vă cântăriți mâncarea atunci când sunteți acasă în mod regulat, atunci estimările dvs. vizuale ale cantității de mâncare din farfurie la restaurantul dvs. preferat vor fi, în general, mai precise decât ar fi altfel. Desigur, veți face în continuare doar o presupunere aproximativă, dar cu siguranță este mai bine decât alternativa de a ghici orbește.
MyFitnessPal are chiar și intrări în baza sa de date pentru mesele de la restaurantele populare, ceea ce este destul de util. Desigur, acestea nu sunt 100% exacte, deoarece există întotdeauna variații – un bol de burrito la Chipotle nu este niciodată exact la fel, chiar și la același Chipotle – dar este cel puțin la fel de bun ca și estimarea ta vizuală aproximativă.
Problemele și chinurile lui MyFitnessPal
Înainte de a încheia, se justifică câteva cuvinte rapide despre unele ciudățenii ale MyFitnessPal.
Primul: Versiunea gratuită a MyFitnessPal permite doar un control aproximativ al obiectivelor macro. Puteți fie să plătiți pentru versiunea premium, care vă oferă un control mai fin al granulației, fie să vă jucați cu controalele aproximative ale versiunii gratuite pentru ca obiectivele macro din aplicație să fie cât mai apropiate de obiectivele dvs. reale.
Secunda: MyFitnessPal vă oferă, de asemenea, opțiunea de a urmări caloriile consumate prin exerciții fizice. Cel mai bine ar fi să nu folosiți deloc această funcție. MyFitnessPal nu are nicio modalitate reală de a ști câtă greutate ridicați sau câte calorii ardeți făcând acest lucru. Calculați-vă necesarul macro pe baza greutății corporale și a obiectivelor de antrenament și lăsați-o așa.
În al treilea rând: MyFitnessPal are uneori intrări atât pentru alimente crude, cât și gătite. Asigurați-vă că o folosiți pe cea corectă. Dacă folosiți metoda sugerată mai sus pentru măsurarea și cântărirea alimentelor, le cântăriți atunci când sunt gătite, așa că folosiți opțiunea pentru alimente gătite.
În al patrulea rând: faceți o verificare a sănătății mintale atunci când introduceți alimente în MyFitnessPal. Dacă introduceți porția de orez și MyFitnessPal o înregistrează ca fiind de 1.000 de calorii, înseamnă că ați făcut o greșeală undeva pe parcurs. Este foarte puțin probabil să mâncați 1.000 de calorii de orez într-o singură ședință! Verificați să vă asigurați că nu ați introdus orez nefiert sau ceva asemănător.
Să vă urmăriți macrourile
În cele din urmă, urmărirea macrourilor este o rutină ca oricare alta. Odată ce v-ați obișnuit să o faceți, devine a doua natură.
Antrenamentul cu haltere este o muncă grea. Obțineți din el ceea ce puneți în el. Urmăriți-vă macros.
.