Dacă ați fost stresat și ignorați acest lucru – nu este toată lumea stresată în acest moment?- ar putea fi timpul să faceți ceva. Asta pentru că, deși este posibil să fiți practic sănătos, tensiunea își face rău pe furiș. Cea mai recentă dovadă? Cercetătorii tocmai au legat nivelurile ridicate ale hormonului stresului, cortizolul, de micșorarea creierului și de afectarea memoriei la adulții sănătoși de vârstă mijlocie. Și fii atent la asta: Efectul a fost mai pronunțat la femei decât la bărbați.

Acest nou studiu subliniază un aspect important. Deși stresul vă afectează întregul corp, punctul zero este creierul. Nu este vorba doar de efectele cortizolului – este vorba de faptul că măcinatorii de dinți, cum ar fi blocajele de trafic, snopirile personale și grijile financiare, sunt percepute și interpretate de materia ta cenușie. Din fericire, cercetările axate pe creier indică modalități noi și mai eficiente de a vă reduce tensiunea.

Dar mai întâi, haideți să aprofundăm și să vedem cum și de ce reacțiile naturale ale creierului dvs. vă fac mai vulnerabil la zvâcnirile și săgețile tensiunii.

Cum vă afectează stresul creierul

Aspecte ale designului creierului care ne-au servit bine în urmă cu mii de ani ne fac acum susceptibili la emoții negative și la oboseală mentală, care ne cresc stresul, spune Amit Sood, MD, profesor de medicină la Mayo Clinic și fondator al Mayo Clinic Resilience Program. Deși creierele noastre au evoluat de-a lungul timpului, „viteza vieții de astăzi este principalul factor de stres – este mult mai rapidă decât capacitatea de adaptare a creierului nostru”, spune el. Iar acest lucru înseamnă că adesea ajungem să avem prea puțin timp și prea puține resurse pentru a face față la ceea ce viața ne aruncă în fiecare zi, ceea ce se adaugă la un sentiment de scădere a controlului asupra vieții noastre. S-a demonstrat că lipsa percepută de control este o sursă uriașă de stres.

În cartea sa Mindfulness Redesigned for the Twenty-First Century, Dr. Sood descrie o serie de capcane care ne încolțesc frecvent creierul. Trei dintre cele mai provocatoare:

Probleme de focalizare: Când prădătorii uriași cutreierau Pământul, o concentrare scanată, orientată spre exterior
ne-a servit bine – dar astăzi această concentrare este orientată spre interior. Acum, în 80 la sută din timp, mintea noastră rătăcește, blocată într-o stare de defocalizare, chiar dacă nu suntem conștienți de acest lucru.

Studiile au descoperit că această stare ne face mai puțin fericiți, și cu cât suntem mai nefericiți, cu atât mai mult atenția noastră rătăcește și gândurile noastre se adună. Este ca și cum ai avea un set uriaș de fișiere deschise pe calculator, spune Dr. Sood, doar că acestea se află în creierul tău, îți distrag atenția și îți cer atenție. Dependența noastră de tehnologie, o sursă de distragere constantă a atenției, se adaugă la incapacitatea noastră de a ne concentra.

Frica: Supraviețuirea noastră depinde de capacitatea creierului (mai ales a amigdalei) de a detecta amenințările fizice și emoționale. Momentele sau evenimentele care stârnesc teamă ne cresc ritmul cardiac, pe care creierul îl stochează ca informație care ne-ar putea proteja de un pericol viitor. Această așa-numită prejudecată a negativității ne face predispuși să acordăm mai multă atenție veștilor rele decât celor bune. Ne amintim cu ușurință lucrurile rele care ni se întâmplă, deoarece creierul nostru eliberează, de asemenea, hormoni care întăresc acele amintiri specifice, iar acest lucru le încorporează și mai mult în mintea noastră. Care este rezultatul? Mai mult stres.

Fatiga: În timp ce un număr de organe ale corpului (de exemplu, inima și rinichii) pot continua să funcționeze ca iepurașul Energizer, creierul nu este unul dintre ele. După ce a muncit din greu, acesta are nevoie de odihnă. Cu cât o activitate este mai plictisitoare și mai intensă, cu atât creierul dumneavoastră va obosi mai repede – iar acest lucru se poate întâmpla în doar patru minute sau chiar într-o oră sau două. Îți poți da seama când creierul tău este obosit (trebuie să semnaleze acest lucru în mod indirect, deoarece nu are receptori de durere) deoarece ochii tăi se simt obosiți și se întâmplă lucruri – începi să faci greșeli, devii ineficient, îți pierzi voința sau observi o scădere a dispoziției tale. Oboseala creierului duce la stres, iar stresul duce la oboseală, într-o buclă închisă continuă.

De ce stresul lovește femeile mai tare decât bărbații

Stresul aproape că pare să aibă ceva cu femeile. Într-un sondaj anual realizat de Asociația Americană de Psihologie, femeile au raportat în mod repetat niveluri mai ridicate de tensiune decât bărbații și, uneori, chiar mai multe simptome fizice și emoționale legate de stres, inclusiv dureri de cap, dureri de stomac, oboseală, iritabilitate și tristețe.

Mai mult, s-a constatat că femeile aflate la jumătatea vieții experimentează mai multe evenimente stresante decât bărbații și femeile de orice altă vârstă, raportează un studiu în curs de desfășurare al Institutului de Îmbătrânire al Universității din Wisconsin-Madison. Supraîncărcarea cu stres poate duce chiar la apariția bolilor cronice: Presiunile pe termen lung de acasă și de la locul de muncă plus stresul provocat de evenimente traumatice aproape dublează riscul de diabet de tip 2 la femeile în vârstă, potrivit unui studiu recent al Universității California, San Francisco. Femeile sunt, de asemenea, mai predispuse la probleme de sănătate mintală induse de stres, cum ar fi depresia și tulburările de anxietate.

Iată de ce: O triplă lovitură face ca femeile să fie deosebit de vulnerabile la stres și presiune, spune Dr. Sood. În primul rând, creierul femeilor le face să fie mai sensibile decât bărbații la factorii de stres și la percepția unei lipse de control. Zonele limbice din creierul femeilor, care ajută la controlul emoțiilor și al amintirilor, sunt foarte active, ceea ce le face să-și amintească mai ușor rănirile și jignirile. Rememorarea acestora și dificultatea de a renunța la ele întărește circuitele cerebrale ale acestor emoții negative – un alt exemplu de prejudecată a negativității la locul de muncă – ceea ce crește, de asemenea, stresul femeilor.

În plus, solicitările multiple de a fi părinte și de a se ocupa de bunăstarea gospodăriei înseamnă că atenția femeilor tinde să fie mai difuză. Iar un creier nefocalizat, după cum s-a menționat mai devreme, este o altă sursă de stres. Radarul de protecție al unei mame este întotdeauna
atent și pentru copiii ei, ceea ce o face să simtă mai repede o amenințare și este mai probabil ca ea, mai degrabă decât soțul ei, să se blocheze și să stăruie asupra ei, spune Dr. Sood.

Ce nu înțeleg întotdeauna bărbații

Diferențele în modul în care bărbații și femeile experimentează tensiunea nu se manifestă în mod izolat, desigur. Ele afectează modul în care soții și soțiile, prietenii și colegii de muncă experimentează și interpretează lumea – și da, adesea rezultatul este conflictul. Dacă sunteți femeie, gândiți-vă la un moment în care ați avut un dezacord supărător cu șeful dvs. Când v-ați destăinuit soțului dvs. despre asta – cum v-a privit șefa dvs., ce a spus, cum i-ați răspuns, cum v-ați simțit, ce a spus în continuare – poate că ați văzut cum i s-au închis ochii și poate că a spus: „S-a terminat acum; de ce nu o lași baltă și nu vorbești cu ea mâine?”. Ceea ce v-a făcut să vă simțiți rănit(ă), furios(ă) și respins(ă) – și în funcție de ce sentiment era mai presus de toate, fie ați escaladat conversația într-o ceartă, fie v-ați retras pentru a reflecta.

Noi studii analizează modul în care genurile procesează stresul pe moment și vin cu motive pentru această deconectare. Recent, folosind fMRI pentru a măsura activitatea cerebrală, cercetătorii de la Școala de Medicină a Universității Yale au descoperit că, în timp ce își imaginau un eveniment personalizat, extrem de stresant, părțile orientate spre acțiune și planificare ale creierului bărbaților erau implicate activ, în timp ce creierul femeilor era ocupat cu vizualizarea și, de asemenea, cu procesarea cognitivă și emoțională a experienței.

În a doua parte a studiului, când bărbații și femeile se confruntau cu o anxietate intensă, regiunile cerebrale care erau active la femei erau inactive la bărbați. Acest lucru sugerează că femeile au tendința de a fi prinse în procesarea stresului, întorcându-l iar și iar în mintea lor și reimaginându-l, spune Rajita Sinha, doctor în științe, director al Yale Interdisciplinary Stress Center.

„Femeile fac față vorbind despre faptul că sunt anxioase și descriindu-și emoțiile și factorii de stres”, spune ea. Acest lucru le-ar putea expune riscului de a rumega problemele. Bărbații par să nu acceseze acea parte a creierului lor care se ocupă cu procesarea cognitivă și „sunt mai predispuși să se gândească rapid la a face ceva, la a întreprinde o acțiune, spre deosebire de a-și exprima verbal suferința. Este doar diferența în modul în care suntem conectați”.

Acest lucru ar putea explica de ce femeile tind să ofere sprijin emoțional unei persoane stresate, în timp ce bărbații ar putea oferi sfaturi sau ceva tangibil, cum ar fi bani sau ajutor fizic. În mod ironic, ceea ce ambele sexe își doresc este sprijin emoțional atunci când sunt tensionate, spune Jennifer Priem, PhD, profesor asociat de comunicare la Universitatea Wake Forest. Așadar, bărbații și femeile care sunt stresați preferă să primească sprijin de la femei.

Reducerea diferențelor de stres între femei și bărbați

Mitch Blunt

Priem a descoperit că problemele apar între cupluri atunci când fiecare persoană are o percepție diferită a ceea ce este stresant. Rezultatul: Atunci când oamenii sunt foarte tensionați, partenerii lor nu sunt neapărat motivați să ofere sprijin dacă se gândesc: „Dacă aș fi fost în această situație, nu aș fi considerat-o o problemă atât de mare”. Așadar, cum puteți obține răspunsul pe care îl doriți atunci când aveți nevoie de el?

Solicitați-i partenerului dvs. să vă asculte pur și simplu.

„Acesta este numărul unu – ascultarea și validarea sentimentelor celeilalte persoane”, spune Sinha. „Deci, chiar și doar spunând „Ești foarte frustrat de acest lucru” într-un mod lipsit de prejudecăți este validant și va ușura anxietatea cuiva.”

Explicați că vă simțiți în defensivă atunci când el vă desființează experiența.

„Când un partener minimalizează semnificația unui lucru, persoana care este stresată poate să se agațe mai mult de el sau să simtă că trebuie să îl convingă pe celălalt că este adevărat și că are dreptul să se simtă așa”, spune Priem. „Ați putea spune: ‘Sunt foarte supărat acum și mă simt frustrat când pare că îmi iei în derâdere sentimentele. M-aș simți mai bine dacă ai fi mai receptiv la faptul că sunt supărat, chiar dacă nu înțelegi acest lucru.””

Tratați-vă cu compasiune.

„Femeile tind să fie mai autocritice cu privire la faptul că nu sunt capabile să își controleze emoțiile”, spune Sinha. Așa că ele pot vedea comentariul partenerului ca fiind critic, chiar și atunci când acesta nu a vrut să spună asta. Dacă acesta este cazul, iertați-vă și lăsați-o baltă – și îmbrățișați-vă, ceea ce poate reduce tensiunea și stimula sentimentele pozitive.

Învățați să negociați conflictele este un pas mare în atenuarea presiunilor. La fel de important: descoperirea unor strategii pentru a face față distragerilor, temerilor și oboselii pe care creierul dvs. le acumulează în mod natural (vedeți mai jos patru strategii inteligente). Acestea vă pot ajuta să luați stresul cu calm, cu o răsplată extraordinară: o sănătate mai bună și o fericire mai mare, plus un creier mai rezistent.

Cum să controlați stresul și să vă calmați creierul

Pentru a ține stresul sub control, ar trebui, bineînțeles, să mâncați sănătos, să faceți exerciții fizice în mod regulat și să dormiți suficient pentru a vă îmbunătăți starea de spirit, emoțiile și cogniția. Dar acestea sunt doar elementele de bază – și nu sunt întotdeauna ușor de realizat, mai ales atunci când viața vă aruncă în cale o mulțime de tensiuni. Dr. Sood are un sfat care vă poate îmbunătăți jocul de reducere a stresului, bazat pe programul de reziliență de succes pe care îl conduce la Clinica Mayo. Iată patru dintre strategiile sale axate pe creier, bazate pe cercetare, care funcționează în doar câteva minute pe zi.

Dă-i creierului tău niște RUM

Acesta înseamnă Odihnă, Emoții înălțătoare și Motivație. Aveți nevoie de toate trei pentru a vă ajuta să vă energizați creierul și să vă feriți de oboseală. Așa că, atunci când sunteți angajat într-o sarcină, faceți o pauză de trei până la cinci minute la fiecare două ore (sau mai devreme, dacă începeți să deveniți agitat) și faceți o pauză pentru RUM.

Cum se face: Ridicați-vă de la calculator sau opriți-vă din ceea ce faceți și uitați-vă la fotografiile copiilor dvs. sau la locul preferat de vacanță, citiți citate inspirate, trimiteți un mesaj sau sunați un prieten, sau urmăriți un scurt videoclip vesel. Alegeți o activitate care vă face să vă simțiți bine și care vă motivează.

Începeți o practică de recunoștință de dimineață

Câștigați controlul asupra creierului dumneavoastră înainte ca acesta să fie deturnat de preocupările zilei și întâmpinați dimineața într-o stare de spirit mai fericită și mai conectată. (Consultați aceste modalități simple de a practica recunoștința.)

Cum să: Când vă treziți prima dată, înainte de a vă da jos din pat, petreceți câteva minute gândindu-vă la câteva persoane care țin la voi și trimiteți-le în tăcere recunoștința voastră. Un alt motiv pentru care este o idee bună: Un studiu recent a constatat că anticiparea unei zile stresante atunci când vă treziți prima dată vă afectează memoria de lucru mai târziu în acea zi – chiar dacă nu se întâmplă nimic stresant. (Memoria de lucru este cea care te ajută să înveți lucruri și să le reții chiar și atunci când ești distras).

Fiți prezenți în mod conștient

Meditația este un mare eliberator de stres, dar nu toată lumea poate sta nemișcată, privind în interior, timp de 20 de minute și mai mult. Vești bune pentru cei agitați: Cercetările au arătat că concentrarea atenției spre exterior angajează aceeași rețea cerebrală, astfel încât puteți obține beneficii similare de reducere a stresului acordând în mod conștient lumii atenția dumneavoastră.

Cum să: Provoacă-te să fii curios și să observi detalii – culoarea ochilor
baristai de la cafenea, modelul cravatei șefului tău, ce flori înfloresc în cartierul tău. Curiozitatea alimentează rețeaua de recompensă a creierului, ceea ce vă face
să vă simțiți bine; de asemenea, sporește memoria și învățarea.

Concentrați-vă pe bunătate

Chiar și cei mai drăguți dintre noi se grăbesc să îi judece pe ceilalți, mai ales dacă sunt diferiți de noi (mulțumiți amigdalei, o regiune a creierului care interpretează diferența ca pe o amenințare).

Cum să: Pentru a calma amigdala, concentrați-vă asupra a două lucruri atunci când vă simțiți judecat de cineva: că fiecare persoană este specială și că toată lumea are greutăți. Începeți o practică de a trimite în tăcere urări de bine persoanelor pe care le întâlniți pe stradă sau pe holurile de la serviciu. Beneficiile pentru dvs: Oxitocina ta, hormonul conectivității, crește; ritmul cardiac încetinește; și te simți mai binevoitor. Toate acestea vă fac mai sănătoși și mai fericiți.

Acest articol a apărut inițial în ediția din martie 2019 a revistei Prevention. Pentru mai multe povești ca aceasta, abonați-vă la revistă.

.