Pentru mulți dintre cei care lucrează într-un birou tradițional, să se gândească la postura lor în timp ce stau la birou poate fi un gând trecător, deoarece birourile și scaunele le permit adesea lucrătorilor să își țină picioarele întinse pe pământ și spatele drept. Cu toate acestea, pentru cei care lucrează de acasă, mobilierul din sufragerie sau suprafețele moi dintr-un dormitor nu sunt nici pe departe la fel de susținătoare – confortul temporar s-ar putea traduce în curând în spasme severe ale durerii de spate sau dureri de corp pe parcursul zilei de lucru. Acest lucru este valabil mai ales acum, în timpul pandemiei COVID-19, când mulți au trecut complet la lucrul de acasă cu normă întreagă.

În ciuda a ceea ce ați auzit, menținerea spatelui drept și a picioarelor plate pe sol nu înseamnă întotdeauna că vă susțineți în mod adecvat mușchii, spune Rahul Shah, MD, FAAOS, un chirurg ortopedic certificat pentru coloană vertebrală și gât la Premier Orthopaedic Associates din New Jersey. „Una dintre provocările în jurul posturii este că este foarte mult un lucru personal – nu toată lumea este la fel”, explică Dr. Shah. „Dar o mare parte din durerea pe care o resimțim din cauza modului în care stăm jos are de-a face cu oboseala și iritarea mușchilor.”

Perfecționarea propriei poziții de ședere este doar jumătate din bătălie – tipul de scaun pe care îl folosiți în timpul zilei poate lucra împotriva dumneavoastră, iar Dr. Shah subliniază că oboseala poate fi, de asemenea, influențată de faptul că aveți sau nu activitate fizică la un moment dat. Mai jos, Dr. Shah explică cum să alegeți cel mai bun scaun pentru dumneavoastră, de ce săriți peste exercițiile fizice vă provoacă de fapt dureri și cum o postură bună vă poate ajuta să evitați rigiditatea și oboseala.

Ce este postura corectă de ședere?

Cel mai crucial sfat al Dr. Shah pentru a menține o postură corectă în timpul șederii are de fapt legătură cu modul în care stăm în picioare. În mod normal, capul și spatele nu sunt înclinate în față atunci când cineva merge – acest lucru ar însemna că vă cocoșați. Atunci când sunteți aplecat în față la birou sau în fața unui laptop, atunci, mușchii spatelui lucrează suplimentar pentru a-i susține, astfel încât să nu vă „răsturnați” într-un fel, explică Dr. Shah.

Este logic, așadar, că sfatul său cheie este că capul trebuie să fie întotdeauna centrat pe pelvis. „Vreți să vă asigurați că nu vă obosiți mușchii prin menținerea centrului capului în partea din spate a pelvisului”, spune Dr. Shah. „De obicei, ne aplecăm în față pentru a putea să ne concentrăm pe computerele noastre, iar acest lucru poate provoca provocări pentru spatele cuiva care a fost deja suprasolicitat stând ore în șir pe un scaun.”

Iată ce altceva puteți face pentru a menține o postură de ședere corectă, indiferent de scaunul pe care stați.

1. Păstrați-vă picioarele și genunchii la un unghi de 90 de grade față de pelvisul dumneavoastră. Deși ar trebui să vă ajustați picioarele dacă vă simțiți inconfortabil pe parcursul zilei, motivul pentru care este posibil să fi auzit sfatul de a vă menține picioarele plate pe sol este acela de a încuraja această relație proporțională corectă cu pelvisul cât mai mult posibil, explică Dr. Shah. Genunchii dvs. ar trebui să iasă direct în fața dvs.; scaunele de birou pot fi ajustate pentru a menține acest unghi, dar unele mobilier de acasă nu pot fi ajustate pentru a face acest lucru confortabil.
2. Întoarceți umerii înapoi. În concordanță cu menținerea capului deasupra bazinului, recomandă Dr. Shah, ar trebui să vă țineți umerii sus pentru a susține coloana vertebrală. Simpla înclinare a capului pe spate nu va rezolva problema posturii proaste dacă umerii sunt în continuare prăbușiți și înclinați în față peste restul corpului. Deși nu ar trebui să vă țineți umerii încordați, încercați să vă amintiți să îi poziționați în linie cu coastele, mai degrabă decât ușor înainte, în fața lor, dacă este posibil.
3. Păstrați-vă coatele băgate înăuntru. Veți observa că acest lucru apare în mod natural dacă capul este poziționat deasupra bazinului, mai degrabă decât în fața acestuia. Deși poate fi greu de menținut în timp ce lucrați la un laptop, menținerea coatelor la un unghi extins de 90 de grade poate duce, de asemenea, la dureri de antebraț.
4. Ajustați-vă poziția sau schimbați-vă greutatea la fiecare 20 de minute. Dr. Shah spune că aici intervine ridicarea pentru o pauză, deoarece permițând mușchilor să se miște încurajează mai mult fluxul sanguin și acționează împotriva oboselii pe termen lung. Ridicați-vă, întindeți-vă picioarele, întindeți-vă brațele și apoi reluați-vă poziția anterioară.

Unde ar trebui să stați când lucrați acasă?

Dacă nu aveți acces la un scaun de birou adecvat și la un birou pe care să lucrați, Dr. Shah spune că a doua cea mai bună opțiune ar putea depinde de casa dvs. și de preferințele dvs. „Mergeți acolo unde obișnuiți să stați de obicei pentru perioade lungi de timp. Gândiți-vă la asta: Unde ne petrecem, practic, cea mai mare parte a timpului stând efectiv, nu lenevind, atunci când suntem acasă? De obicei, asta este la masa de cină.”

Dacă sunteți blocat cu o canapea sau un pat, faceți tot posibilul să imitați cât mai multe dintre instrucțiunile Dr. Shah. Nu stați cu picioarele încrucișate pe pat, ci pe marginea acestuia; evitați să vă prăbușiți în pernele canapelei, ci stați în poziție verticală pe cotiera acesteia. Și este important să vă mișcați cât mai des posibil aici, deoarece Dr. Shah spune că este mai probabil să dezvoltați oboseală musculară în timp ce lucrați la aceste configurații.

Cum joacă exercițiile fizice în postură?

Chiar dacă urmați o postură perfectă de ședere la birou sau acasă, există o șansă bună ca mușchii dvs. să fie frecvent dureroși dacă nu faceți exerciții fizice sau mișcare viguroasă în timpul zilei. Este esențial să vă „pregătiți” mușchii pentru a rezista stresului (da, este o provocare și un stres pentru organism, chiar dacă nu se simte ca atare) de a sta în fața calculatorului timp de 9 ore pe zi.

„O bună regulă de bază este să încercați să blocați 20 sau 30 de minute de exerciții ușoare sau mișcare continuă pe zi, un fel de muncă fizică pentru a vă aduce la 60-70% din ritmul cardiac ideal”, explică Dr. Shah. „Acest lucru vă va ajuta să vă pregătiți mușchii pentru a rezista procesului de ședere.”

În lipsa navetei la locul de muncă, mulți oameni care lucrează acasă nu petrec timp mergând dimineața – încercați să imitați cumva acel timp, dacă vă treziți că vă confruntați cu dureri și dureri în ciuda corectării posturii. Dr. Shah spune că nu ar trebui să vă așteptați la rezultate peste noapte cu aceste schimbări de postură, dar prin încorporarea mișcării în ziua dumneavoastră, simptomele majorității oamenilor se vor atenua în șase săptămâni. Dacă au trecut mai mult de două luni și v-ați adaptat postura, ați încercat noi aranjamente ale scaunelor și v-ați întins și ați mers frecvent, dar fără niciun rezultat, este timpul să apelați la medicul dumneavoastră de familie. „Dacă durerea de spate sau durerea de gât cu care vă confruntați se deplasează, de asemenea, în membre, este posibil să aveți nevoie să faceți o verificare – s-ar putea ca postura să nu fie de vină până la urmă.”

.