Dacă sunteți în căutarea unor antrenamente cu benzi de rezistență, s-ar putea să fie din cauză că în momentul crizei coronavirusului ați încercat probabil o mulțime de moduri de a vă antrena acasă. Dans cardio pe Instagram Live? Verificați. Un antrenament HIIT peste Zoom? Sigur că da. Să faci cât mai multe tracțiuni și flotări, gata și gata. Poate că ai început chiar să alergi. Dar, chiar dacă sălile de sport au început să se redeschidă în multe locuri din țară, în multe feluri nu se întrevede un sfârșit al momentului de antrenament acasă: Doar 14% dintre epidemiologii intervievați recent de New York Times se așteptau să se întoarcă la sala de sport în această vară; 40% au crezut că nu va fi pentru încă un an.

Din moment ce benzile de rezistență nu ocupă practic nici un spațiu, acestea au un sens perfect pentru antrenamentele de acasă, chiar dacă locuiți într-un apartament mic. Când călătoriile de afaceri încep să devină ceva ce facem din nou, sunt un lucru grozav de ascuns în roll-aboard. Dar ele nu sunt, de asemenea, un compromis de genul-meh atunci când nu există un echipament mai bun disponibil – probabil că Bron James are acces la orice greutăți dorește, dar el a zdrobit antrenamentele cu benzi pentru a intra în formă pentru playoff.

„Benzile de rezistență sunt una dintre cele mai funcționale și eficiente piese de echipament din mai multe motive. Le puteți folosi pentru antrenamente de forță, exerciții de mobilitate și reabilitare, iar lista poate continua”, spune Justin Norris, cofondator al LIT Method, un studio de fitness de grup din Los Angeles. Pentru a obține cel mai bun randament muscular, Norris sugerează antrenamente cu benzi de rezistență formate în principal din mișcări compuse – cele care antrenează mai multe grupe musculare în același timp. „Veți fi surprinși de cât de bine vă puteți antrena cu un instrument atât de simplu.”

Pregătiți să vă alăturați rezistenței? Norris a alcătuit pentru noi un program de început. Acest antrenament folosește benzi cu mânere, mai degrabă decât tipul care este o bandă de cauciuc plată. Vă recomandăm să obțineți un set de greutăți variate – veți dori banda potrivită atât pentru exercițiile de izolare, cât și pentru mișcările întregului corp.

Set de benzi de rezistență OlarHike

$40

Amazon

Ca la orice antrenament, asigurați-vă că vă faceți mai întâi timp pentru o încălzire adecvată (Norris recomandă câteva legănări ale picioarelor și cercuri mari ale brațelor, fără bandă) pentru a face sângele să circule și pentru a evita accidentările.

Antrenament cu bandă de rezistență pentru întregul corp al lui Justin Norris

Faceți fiecare mișcare pentru cât mai multe repetări posibil timp de un minut înainte de a trece la următoarea. Odihniți-vă un minut între fiecare set. Fiecare mișcare ar trebui să vă ardă, dar să nu fie imposibil de realizat cu o formă consistentă – reglați în consecință puterea benzii pe care o alegeți.

Setul unu

Squat to row

Înfășurați banda printr-un obiect robust la înălțimea pieptului. Prindeți un mâner cu fiecare mână și îndepărtați-vă de obiect până când nu mai există nicio slăbiciune în bandă. Țineți mânerele cu brațele întinse în fața dvs. în timp ce vă așezați înapoi într-o poziție ghemuită. Când vă ridicați, trageți mânerele înapoi la piept în timp ce vă strângeți omoplații împreună. Reveniți în poziția de pornire pentru o rep.

Extender

Începeți într-o poziție de ghemuit divizat cu banda de rezistență sub piciorul din față, ținând mânerele drept deasupra capului. Conduceți simultan genunchiul din spate în sus și uniți mâinile pentru a bate mânerele, apoi reveniți la poziția inițială. Acest lucru ar trebui să se facă destul de repede. După un minut, repetați cu celălalt picior din față.

Squat to biceps curl

Stați pe banda de rezistență cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Țineți mânerele prin părțile laterale, cu palmele îndreptate în direcția opusă față de dvs. Așezați-vă înapoi într-o poziție ghemuită. Împingeți prin călcâie pentru a reveni în picioare și, pe măsură ce ajungeți la extensia completă la genunchi, încovoiați mânerele în sus spre umeri. Coborâți și reveniți în următoarea ghemuire.

.