Share

Vitamina D este o componentă esențială a sănătății. Această vitamină hulită este cel mai bine cunoscută ca fiind responsabilă pentru sănătatea oaselor, dar unele date sugerează că această vitamină poate juca, de asemenea, un rol în protejarea dumneavoastră împotriva unor boli precum diabetul, bolile de inimă, anumite tipuri de cancer și chiar depresia.
Și deficiența de vitamina D nu este o glumă. Aceasta poate provoca osteoporoză, osteomalacie, oase fragile și vă poate crește riscul de fracturi. Lipsa vitaminei D vă poate afecta chiar și sistemul imunitar și nervos.

Din fericire, lumina soarelui (cu moderație), suplimentele și sursele alimentare vă pot ajuta să vă aduceți cifrele acolo unde ar trebui să fie.

„Mulți oameni reușesc să își îndeplinească necesarul zilnic de vitamina D prin expunerea la soare și o dietă echilibrată”, spune dieteticianul înregistrat Anna Taylor, MS, RD, LD, CDE. „Dar anumite grupuri de persoane sunt mai susceptibile de a dezvolta o deficiență.”

Cei care prezintă cel mai mare risc de deficiență de vitamina D includ:

• Adulții mai în vârstă.
• Persoanele cu expunere limitată la soare.
• Persoanele obeze sau care au suferit o operație de bypass gastric.
• Cei cu pielea închisă la culoare.
• Cei cu pielea închisă la culoare.
• Copiii care sunt alăptați exclusiv la sân fără suplimentarea cu vitamina D.
• Persoanele cu anumite boli digestive care duc la malabsorbție.

Pentru majoritatea copiilor și adulților, se recomandă aproximativ 600 de unități internaționale pe zi, însă poate varia până la 4.000 de unități internaționale pe zi, în funcție de nevoile de sănătate. (Majoritatea suplimentelor oferăaproximativ 2.000 de unități internaționale de vitamina D pe pastilă).

Vitamina D: Alimente integrale vs. alimente fortificate

Alimentele fortificate sunt menite să ajute la creșterea aportului de vitamine și minerale. Ele sunt concepute pentru a adăuga nutrienți care nu se găsesc în mod natural în produs. Uneori se adaugă fier, fibre, zinc sau vitamina A. De exemplu, majoritatea laptelui este îmbogățit cu vitamina D, iar în sucul de portocale se adaugă uneori calciu.

„Deoarece atât de puține alimente care se găsesc în natură sunt surse bune de vitamina D, alimentele fortificate furnizează cea mai mare parte a vitaminei D care se găsește în dieta americană”, explică Taylor.

Dar ea avertizează că unele alimente fortificate pot conțineingrediente adăugate care fac produsul mai puțin sănătos, cum ar fi zahărul sau grăsimile hidrogenate. Laptele de vacă și majoritatea laptelui alternativ vegetal sunt de obicei fortificate cuvitamina D, dar este important să căutați produse fără adaos de zahăr.

Multe tipuri de iaurt și cereale sunt, de asemenea, îmbogățite cuvitamina D, dar ar putea conține zahăr adăugat în exces sau grăsimi saturate. Margarinaeste adesea și ea fortificată, dar unele produse conțin uleiuri parțial hidrogenate, care ar trebui evitate. Citiți etichetele pentru a alege cel mai bun produs pentru familia dumneavoastră.

Alimente cu vitamina D

Unul dintre cele mai bune moduri de a obține suficientă vitamina D în dieta dumneavoastră este să consumați o varietate de alimente sănătoase din toate grupele alimentare, inclusiv unele alimente fortificate. De asemenea, urmăriți aproximativ 15 minute de expunere la soare la mijlocul zilei, cel puțin de două ori pe săptămână.

Alimentele care furnizează vitamina D includ:
Unități internaționale pe porție.

• Ficat de vită (gătit). 3 uncii: 42 UI.
• Cereale, îmbogățite cu 10% din valoarea zilnică de vitamina D. 0,75 până la 1 cană: 40 UI.
• Ulei de ficat de cod. 1 lingură: 1360 UI.
• Gălbenuș de ou. 1 ou mare: 41 UI.
• Margarină, îmbogățită. 1 lingură: 60 UI.
• Lapte, îmbogățit. 1 cană: 115-124 UI.
• Suc de portocale, îmbogățit. 1 cană: 137 UI.
• Somon (sockeye, gătit). 3 uncii: 447 UI.
• Sardine (conservate în ulei, scurse). 2 sardine: 46 UI.
• Brânză elvețiană. 1 uncie: 6 UI.
• Pește spadă (gătit). 3 uncii: 566 UI.
• Ton (conservat în apă, scurs). 3 uncii: 154 UI.
• Iaurt, îmbogățit cu 20% din valoarea zilnică de vitamina D. 6 uncii: 80 UI.

Share

vitamina D deficiență de vitamina D vitamine și suplimente

.