Dacă vreți să aflați adevărul din spatele motivului pentru care bicepșii dvs. nu cresc, atunci trebuie să citiți acest articol.

Când vine vorba de grupurile musculare care contribuie cel mai mult la un fizic estetic și atractiv, bicepșii sunt cu siguranță în fruntea listei.

Bicepsul, atunci când este bine dezvoltat, va contribui la plenitudinea generală a brațului și creează un vârf proeminent atunci când este flexat.

După cum am văzut mai sus, am reușit să obțin un set decent de biceps – dar nu au fost întotdeauna așa pentru mine. Ca și în cazul multor altora, în ciuda faptului că bicepsul este probabil cel mai antrenat mușchi, este, de asemenea, una dintre cele mai încăpățânate grupe musculare de dezvoltat.

De ce se întâmplă acest lucru? Ei bine, în principal pentru că luând fără scop o halteră și curlând-o probabil că nu va fi suficient pentru a vă oferi dezvoltarea bicepsului pe care o căutați.

În schimb, trebuie să fiți foarte atenți la modul exact în care vă efectuați antrenamentele pentru biceps și să folosiți o abordare mai metodologică pentru a-i antrena.

Vezi această captură de ecran cu mine curlând de exemplu.

Dacă nu poți identifica cel puțin 2 dintre greșelile pe care le fac eu, atunci sunt șanse ca tu să faci probabil una dintre ele, care ar putea foarte bine să fie greșeala care îți sabotează creșterea.

De aceea, în acest articol voi trece în revistă 5 dintre cele mai comune greșeli pe care le fac oamenii și care împiedică creșterea bicepsului.

Cercetați un program de antrenament care să vă ajute să evitați cu totul aceste greșeli comune de ridicare? Am exact ceea ce îți trebuie. Fiecare program BWS este conceput pentru a vă ajuta să vă transformați fizicul în cel mai sigur și eficient timp. Și cel mai bun dintre toate? Totul este înrădăcinat în știință. Pentru mai multe informații despre modul în care programele BWS vă pot ajuta să arătați mai bine – RAPID:

Click pe butonul de mai jos pentru a răspunde la testul meu de analiză pentru a descoperi cel mai bun program pentru dumneavoastră:

↓

Greșeala #1: Să lași alți mușchi să preia controlul

Prima și probabil cea mai frecventă greșeală este să lași alți mușchi să preia controlul și să „fure” tensiunea de la biceps în timpul exercițiilor de curling (lucru pe care eu îl făceam fără să știu de foarte mult timp).

Și cei 3 principali vinovați pentru acest lucru sunt delții frontali, trapezul superior și antebrațele.

Dar, din fericire, toate acestea pot fi rezolvate rapid cu modificări simple ale formei tale.

Delta frontală

Vă puteți da seama cu ușurință dacă delta frontală preia controlul dacă coatele se mișcă în față în timp ce vă încovoiați. Deși câteva grade de mișcare sunt normale și așteptate în timpul unui curl, deoarece bicepsul ajută slab și la flexia umărului, odată ce devine excesiv este momentul în care devine o problemă majoră, deoarece ia tensiunea de la biceps.

Așa că ceea ce vreți să faceți în schimb este să coborâți greutatea și să vă asigurați că vă mențineți cotul blocat și fixat pe lateral pe toată durata curl-ului, astfel.

Aceasta va permite bicepsului dvs. să preia acum aproape întreaga încărcătură și să minimizeze implicarea delților frontali.

Dacă încă vă luptați cu acest lucru, atunci puteți încerca să efectuați curlurile cu spatele și coatele lipite de un perete, ceea ce vă forțează fizic coatele să rămână blocate pe loc.

Trapsul superior

Următorul mușchi, trapezul superior, este un pic mai subtil de prins, dar este la fel de comun.

Vă puteți da seama dacă trapezul preia controlul curlului dacă vă ridicați umărul spre urechi de fiecare dată când faceți curl.

Acest lucru, încă o dată, îndepărtează o mare parte din tensiune de la biceps și este un indiciu că, probabil, ar trebui să scădeți greutatea

În schimb, doriți să vă deprimați trapezul prin aducerea umerilor în jos și departe de urechi înainte de curbare și să îi mențineți în această poziție deprimată pe tot parcursul mișcării.

Făcând acest lucru, veți muta o mare parte din tensiune înapoi la biceps.

Abrațele

În cele din urmă, lăsând antebrațele să preia controlul se întâmplă atunci când vă îndoiți încheieturile mâinilor în timp ce curbați greutatea.

Aceasta nu numai că mută tensiunea departe de biceps, dar, de asemenea, vă pune încheieturile mâinilor într-un dezavantaj mecanic.

În schimb, doriți să păstrați încheieturile într-o poziție neutră sau ușor întinsă pentru a crește atât stabilitatea încheieturii cât și pentru a plasa mai multă tensiune pe biceps.

Greșeala nr. 2: Nu reușiți să stabiliți o conexiune minte-mușchi

Deși sfatul anterior va îmbunătăți dramatic tensiunea plasată pe biceps, este, de asemenea, important să simțiți și să vă concentrați efectiv pe bicepsul care lucrează în timpul exercițiilor – și da, acest lucru va face o diferență uriașă în creșterea dumneavoastră.

De exemplu, un studiu publicat recent în 2018 de Schoenfeld și colegii săi a analizat efectul unei „conexiuni minte-musculare” asupra creșterii musculare a 30 de bărbați de vârstă universitară. Toți participanții au efectuat 4 seturi de încovoiere a brațelor și extensii ale picioarelor pentru 8 până la 12 RM în 3 zile neconsecutive pe săptămână, cu seturi efectuate până la insuficiență musculară.

Un grup (grupul minte-mușchi) a fost instruit să „stoarcă mușchiul” în timpul fiecărei repetări, în timp ce celălalt grup a fost instruit pur și simplu să „ridice greutatea”.

Rezultatul? După 8 săptămâni, grupul minte-mușchi a experimentat o creștere aproape dublă a bicepsului în comparație cu celălalt grup!

Atunci, mai degrabă decât să încerci doar să ridici greutatea, trebuie să te concentrezi pe a simți cu adevărat cum lucrează bicepsul, ceea ce de multe ori va necesita să lași ego-ul deoparte și să ușurezi greutatea pe care o folosești.

Și un indiciu util la care să vă gândiți în timp ce vă încovoiați este să vă „gândiți să strângeți bara în corpul vostru”. Așadar, gândiți-vă să vă strângeți bicepsul pentru a deplasa bara spre corpul vostru, spre deosebire de a vă gândi doar la simpla ridicare a greutății. Făcând acest lucru va ajuta la sporirea contracției bicepsului în timpul fiecărei rep.

Greșeala nr. 3: Nu utilizați o gamă completă de mișcare

Deși, așa cum am menționat în articolul meu despre vârful bicepsului, o gamă parțială de mișcare poate fi utilizată pentru a viza regiuni specifice ale bicepsului, în general doriți să utilizați o gamă completă de mișcare pentru a optimiza dezvoltarea generală a bicepsului.

Acest lucru se datorează faptului că mai multe studii au favorizat utilizarea amplitudinii complete de mișcare față de amplitudinea parțială de mișcare atât pentru forță, cât și pentru hipertrofie.

De exemplu, un studiu din 2012 realizat de Pinto și colegii săi a constatat că, la 40 de subiecți de sex masculin, utilizarea unei amplitudini complete de mișcare în timpul curlului bicepsului a dus la o hipertrofie semnificativ mai mare a bicepsului ȘI la o creștere de 25% a forței, spre deosebire de doar 16% în grupul cu amplitudine parțială de mișcare.

Puteți pune în aplicare acest lucru atunci când faceți curling prin contractarea tricepsului în partea de jos a fiecărei rep pentru a vă asigura că bicepsul este complet alungit înainte de fiecare rep, ceea ce va ajuta, de asemenea, la maximizarea recrutării bicepsului în următoarea rep datorită conceptului de inhibiție reciprocă.

Nu sunteți sigur cum puteți să vă antrenați cu o amplitudine completă de mișcare pentru toate exercițiile din rutina dvs. de antrenament? Nu vă faceți griji. Programul nostru de coaching 3 la 1 vă poate ajuta. Nu numai că veți avea un antrenor care vă va îndruma cu privire la ce trebuie și ce nu trebuie să faceți pentru executarea fiecărui exercițiu, dar și un dietetician pentru a vă personaliza nutriția – în plus, sunt eu pentru a vă răspunde la întrebări! Aflați mai multe despre cum vă putem ajuta să vă atingeți fizicul de vis mai jos:

Click pe butonul de mai jos pentru a afla mai multe despre programul de coaching 3 la 1:

↓

Este greșeala #4: Să nu vizați atât capul scurt, cât și capul lung

Am clarificat acest aspect în câteva dintre articolele mele trecute că, pentru a obține o dezvoltare bine rotunjită a bicepsului, trebuie să antrenați atât capul scurt, cât și capul lung.

Puteți pune mai mult accent pe capul scurt utilizând exerciții pentru biceps în care coatele sunt deplasate în fața corpului, ceea ce face ca capul lung să intre în insuficiență activă.

Exercițiile care realizează acest lucru sunt spider curl, preacher curl, chin-up și așa mai departe. Și, pe de altă parte, putem accentua mai mult capul lung utilizând exerciții pentru biceps în care coatele sunt deplasate în spatele corpului.

Exercițiile care realizează acest lucru sunt curlurile cu gantere înclinate, curlurile cu cabluri în spatele corpului și curlurile de tragere.

Dar, mai degrabă decât să încercați să efectuați toate aceste exerciții, vă sugerez ca pentru cei care au trecut de stadiul de începător să includeți în rutina generală unul sau două exerciții pentru capul scurt și unul sau două exerciții pentru capul lung și să vă concentrați pe progresarea acestor mișcări în timp.

Greșeala #5: Să faci prea mult volum

Unul dintre primele lucruri pe care le fac oamenii dacă un mușchi nu răspunde bine este să crească volumul pentru acel grup muscular. Și, deși știm, pe baza meta-analizei din 2016 a lui Brad Schoenfeld, că până la un anumit punct mai mult volum înseamnă mai multă creștere, trebuie să fii conștient de modul în care volumul tău se acumulează prin alte mișcări.

De exemplu, în zilele de spate sau de tragere, bicepsul tău este puternic implicat în aproape toate exercițiile pe care le faci de obicei. Adăugarea a tone de exerciții de izolare pe lângă acestea va duce foarte probabil la efectul opus pe care îl căutați.

Acest lucru este în special în cazul celor care nu răspund, deoarece cercetările arată că aceștia prezintă de obicei un răspuns inflamator amplificat la antrenament în comparație cu cei care răspund bine.

Înseamnă pur și simplu că aceștia prezintă mai multă inflamație și leziuni musculare decât de obicei după antrenament și indică faptul că o abordare cu un volum mai mic poate fi de fapt ideală.

Așa că, în schimb, dacă nu vedeți rezultatele pe care le doriți în ciuda creșterii volumului, faceți un pas înapoi și reduceți volumul dedicat bicepsului și vedeți cum răspund.

În loc să adăugați, de exemplu, 4 sau mai multe exerciții de izolare a bicepsului la rutina dvs. generală, rămâneți la doar câteva și concentrați-vă pe supraîncărcarea progresivă a acestora, precum și pe principalele dvs. mișcări de tracțiune. Este foarte probabil să constatați că bicepsul dvs. va răspunde mult mai bine la acest nivel ajustat de volum.

The Takeaways

Pentru a rezuma articolul, iată care sunt punctele cheie pe care ar trebui să le rețineți:

1. Asigurați-vă că alte grupe musculare nu preiau controlul prin modificarea formei dvs. (coatele blocate, trapezul apăsat, încheieturile mâinilor neutre).
2. Concentrează-te să simți cum lucrează bicepsul în timpul fiecărei rep.
3. Utilizează un ROM complet (flexează tricepsul la sfârșitul fiecărei rep).
4. Utilizează exerciții care vizează capul scurt și capul lung (de ex.g. 1-2 exerciții pentru fiecare).
5. Dacă nu răspundeți bine la antrenamentul actual pentru biceps, încercați să micșorați volumul pentru biceps.

Asta e tot pentru acest articol! Nu ezitați să mă anunțați dacă aveți întrebări în comentariile de mai jos. Și dați-mi un follow pe Instagram , Facebook și Youtube, unde voi posta conținut informativ mai regulat. Noroc!

Și pentru cei care caută un program complet, pas cu pas, care folosește știința pentru a vă arăta cum să vă antrenați corect ȘI să mâncați săptămână de săptămână pentru a vă transforma corpul în cel mai eficient mod posibil și fără accidentări, atunci:

Click pe butonul de mai jos pentru a răspunde la testul meu de analiză pentru a descoperi cel mai bun program pentru dumneavoastră:

.