Să numărați câte grame de proteine, grăsimi și carbohidrați mâncați în fiecare zi vă poate ajuta să vă mențineți greutatea scăzută și definiția musculară ridicată, dar este nevoie să știți exact unde se încadrează fiecare îmbucătură în aceste trei categorii.

Nu e mare lucru, nu? La urma urmei, majoritatea defalcărilor de alimente și băuturi sunt destul de evidente – până când, adică, ajungeți la happy hour. Unde naiba se încadrează băutura în graficul macro?

De exemplu: Cu toată bunătatea aia de malț, berea este evident un carbohidrat, nu? Nu atât de repede: Alcoolul poate oscila fie în carbohidrați, fie în grăsimi, spune Jim White, R.D., proprietar al Jim White Fitness & Nutrition Studios din Virginia Beach.

Confuzant, nu? Iată un îndrumar despre cum să țineți cont de alcool în macrogramele zilnice.

Ce face o macro

Revizuire rapidă: Grăsimile, proteinele și carbohidrații sunt cei trei macronutrienți esențiali pentru a susține viața.

Alcoolul este, fără îndoială, un al patrulea macro – deși este într-o ligă de sine stătătoare, spune White. „Alcoolul nu este, desigur, un nutrient esențial – chiar dacă majoritatea oamenilor își doresc să fie. Alcoolul nu este necesar pentru a susține viața, dar furnizează calorii și energie, doi dintre principalii parametri ai macronutrienților”, explică el.

Să fie clar: Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să vă reajustați defalcarea pentru a obține 10% din calorii din bourbon cu gheață. Dar alcoolul are calorii, așa că acestea trebuie să se regăsească undeva în tabelul de nutriție zilnică.

„Prin el însuși, alcoolul nu este un carbohidrat, o grăsime sau o proteină – sunt aproximativ 7 calorii pe 1 g de alcool, așa că, din punct de vedere energetic, se află între grăsimi (la 9 cal/g) și proteine și carbohidrați (ambele 4 cal/g)”, spune Rachele Pojednic, Ph.D., profesor asistent de nutriție la Simmons College din Boston și cercetător al personalului de la Beth Israel Deaconess Medical Center. Pentru a metaboliza băutura, organismul transformă etanolul în acetaldehidă în acetat, iar apoi îl transferă prin ciclul acidului citric – ceea ce înseamnă că alcoolul se comportă atât ca un carbohidrat, cât și ca o grăsime, explică ea.

Adevărul este că ați putea număra alcoolul fie ca un carbohidrat, fie ca o grăsime, și nu ați greși.

Argumentul în favoarea numărării alcoolului ca grăsime: Densitatea energetică a alcoolului este mai apropiată de cea a grăsimilor (7 cal/g față de 9 cal/g pentru grăsimi). Atunci când consumați atât alcool, cât și grăsimi în exces, ambele vă vor face să vă îngrășați, spune White.

Dar există și un argument destul de puternic pentru a socoti alcoolul ca fiind un carbohidrat. Din punct de vedere tehnic, nici carbohidrații nu sunt esențiali pentru viață (presupunând că aveți o mulțime de grăsimi și proteine). Și, ca și carbohidrații, alcoolul întrerupe, de asemenea, procesul de ardere a grăsimilor din organism, spune White. În plus, cele mai multe beri, vinuri, cidre, șampanie și băuturi mixte au, de asemenea, carbohidrați în ele (deși lichiorul simplu nu are), așa că deja numărați cel puțin o parte din înghițituri în categoria carbohidraților, subliniază Pojednic.

Un lucru de luat în considerare, de asemenea, este defalcarea macro personală. „Dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați, este posibil să doriți să „numărați” alcoolul ca grăsime, astfel încât să nu vă forțați să mergeți ultra-ușor pe carbohidrați din cauza unui singur pahar. Cu toate acestea, dacă urmați o dietă săracă în grăsimi și bogată în carbohidrați, este posibil să doriți să ‘numărați’ alcoolul în contul alocării de carbohidrați”, spune White.

Contorând alcoolul ca macro: Cum să faceți calculele

Dacă alegeți să atribuiți alcoolul la carbohidrați sau la grăsimi, va trebui să scoateți calculatorul. Vă amintiți cum un gram de alcool nu conține exact aceleași calorii ca un gram de grăsime sau un gram de carbohidrați? Asta înseamnă că trebuie să facem un pic de matematică. Din fericire, formulele sunt simple.

Să folosim vinul: 5 oz de vin roșu are 105 calorii. Din moment ce există 1g de alcool la 7 calorii, asta înseamnă că există 15g de alcool în 5 oz de vin roșu (105 calorii împărțite la 7g/cal = 15g de alcool).

Dar să spunem că vreți să numărați acel vin în sarcina dumneavoastră de carbohidrați. Există 1g de carbohidrați la 4 calorii, ceea ce înseamnă că un pahar de vin de 105 calorii va adăuga 26g de carbohidrați la numărătoarea ta (105 calorii împărțite la 4g/cal =26g de carbohidrați).

În mod alternativ, cu 1g de grăsime la 9 calorii, același pahar de vin de 105 calorii ar putea adăuga în schimb 12g de grăsime (105 calorii împărțite la 9g/cal = 12g de grăsime).

Există doar o singură piedică atunci când se numără față de grăsime: Trebuie, de asemenea, să luați în considerare câți carbohidrați conține băutura.

Dacă este o băutură cu un conținut ridicat de carbohidrați, cum ar fi Corona Extra (14 g de carbohidrați pe sticlă), alocați jumătate din calorii carbohidraților și jumătate grăsimilor, sugerează White. Să luăm aceeași Corona Extra (148 de calorii): 74 de calorii ar merge la grăsimi (aproximativ 8g) și 74 ar merge la carbohidrați (18,5g).

În cele din urmă, dacă știți câte grame de alcool sunt într-o băutură, atunci înmulțiți acest număr cu 7/4 pentru a găsi gramele echivalente de carbohidrați, sau cu 7/9 pentru a găsi gramele echivalente de grăsimi. De exemplu: O Corona Extra are 13g de alcool, așa că înmulțiți acest număr cu 7/4 pentru a-l pune la socoteală cu carbohidrații (aproximativ 23g) sau cu 7/9 pentru a-l pune la socoteală cu grăsimile (aproximativ 10g).

Pentru acces la videoclipuri exclusive cu echipamente, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!

.