Acest articol poate conține link-uri afiliate. Colectăm o parte din vânzările din achizițiile care se califică.

Ce ați zice dacă v-am spune că, făcând doar o singură mișcare, ați putea să vă strângeți abdomenul, să vă întăriți fundul și să vă întăriți brațele? Nu, nu este prea frumos pentru a fi adevărat. Singura mișcare care le poate face pe toate este scândura. Este unul dintre cele mai bune condiționări generale ale miezului și, spre deosebire de abdomene, vă menține coloana vertebrală protejată într-o poziție neutră. În plus, este dificil să epuizezi numărul de posibilități de planking. „Există zeci de moduri de a modifica plank-ul, astfel încât nu vă veți plictisi niciodată”, spune fiziologul de exerciții fizice Martica Heaner, Ph.D., autoarea cărții Cross-Training for Dummies și a altor cărți de fitness. Iată o defalcare a modului corect de a face un plank, o explicație a beneficiilor plank-ului și trei dintre cele mai bune exerciții de plank pentru a vă lucra abdomenul.

Cum să faci un plank

Există câteva tipuri diferite de plank, inclusiv plank-ul cu antebrațele, plank-ul lateral și plank-ul complet (cunoscut uneori sub numele de plank cu brațele drepte). Iată cum să faceți un plank complet cu o formă perfectă:

• Astabiliți o poziție de flotări: Puneți-vă în patru labe cu picioarele împreunate și corpul drept din cap până la călcâie.
• Asigurați-vă că încheieturile mâinilor sunt direct sub umeri.
• Strângeți fesele și susțineți-vă nucleul prin tragerea buricului în coloana vertebrală pentru a vă bloca corpul în poziție. (Pentru a realiza acest lucru, uneori ajută să vă imaginați că cineva este pe punctul de a vă lovi cu pumnul în burtă.)

Pentru a face o planșă de antebrațe, adoptați poziția de flotări, dar plasați-vă greutatea pe antebrațe în loc de mâini, cu coatele direct sub umeri. Apoi, urmați restul elementelor de pe lista de verificare de mai sus.

Cum să faci o planșă pentru începători

Nu ai mai făcut niciodată o planșă? Nu vă lăsați intimidat. Este ușor să ajungi să faci una ca un profesionist. În primul rând, începeți fie cu plank-ul complet de bază, fie cu plank-ul pentru antebrațe. Dacă plank-ul complet vă doare încheietura mâinii, atunci optați pentru plank-ul pentru antebrațe, sau sprijiniți-vă pe gantere mari sau pe bare de flotări.

Este în regulă să începeți de la mic. „Cu excepția cazului în care cineva este obișnuit să facă flotări pe tot corpul, este probabil ca atunci când va încerca pentru prima dată o plank să nu fie capabil să o țină nici măcar cinci secunde”, spune Heaner. „Așadar, pentru un începător, să o țină timp de cinci secunde, să se odihnească, apoi să o ridice din nou pentru alte cinci secunde, și așa mai departe, este o abordare rezonabilă.” Ea sugerează să adăugați cinci până la 10 secunde la plank în fiecare săptămână pentru a lucra până la a o ține timp de un minut întreg. „Este bine să le faceți în fiecare zi, deoarece sunt un exercițiu de rezistență.”

Când vă simțiți confortabil să țineți un plank de bază timp de 10-30 de secunde, Heaner spune că puteți trece la variații mai avansate, cum ar fi plank-urile laterale. Puteți escalada, de asemenea, antebrațul sau plank-ul complet făcând un plank cu un singur braț sau cu un singur picior, care implică rotirea trunchiului sau ridicarea unui braț sau a unui picior (sau chiar a unui braț și a unui picior).

Ce mușchi sunt lucrați într-un plank?

Plank-urile sunt destul de mult un fel de „catch-all” pentru a lucra diferiți mușchi. „Când faci un plank, nu numai că angajezi toți mușchii din nucleu, dar și fesele, coapsele și umerii – este într-adevăr un exercițiu pentru tot corpul”, spune Heaner. Da, plank-urile vă pot ajuta să obțineți un pachet de șase steluțe, dar vă vor întări și restul corpului în acest proces.

Care sunt unele beneficii ale plank-ului?

Din nou, plank-ul vizează mai mulți mușchi deodată, și îi vizează destul de eficient, de asemenea. Asta înseamnă că există o mulțime de beneficii de a face plank. Menținerea poziției statice de plank prelungește timpul de tensiune al mușchilor tăi, ceea ce este esențial pentru a declanșa creșterea musculară. Dar, în cele din urmă, planking-ul întărește sarcina principală a nucleului tău: Stabilizarea coloanei vertebrale. Atunci când vă întăriți armada de mușchi care vă susțin și vă stabilizează coloana vertebrală (adică nucleul), reduceți cantitatea de stres exercitat asupra acesteia. „Exercițiile de stabilitate, cum ar fi planșele, sunt cheia ,” spune Heaner. Crunches și abdomene ar putea face o treabă bună pentru a vă lucra abdomenul, dar planșele, atunci când sunt făcute corect, antrenează toate laturile nucleului dumneavoastră, din față spre spate.

Planșele limitează, de asemenea, cantitatea de stres plasat pe coloana vertebrală. „Crunch-urile și abdomenele mobilizează și îndoaie coloana vertebrală și, făcând acest lucru, comprimă discurile dintre vertebre”, spune Heaner. „În timp ce unii oameni se pot descurca cu acest lucru, poate fi prea mult stres asupra structurilor coloanei vertebrale pentru unii.”

Cât timp ar trebui să țineți un plank?

În mai 2016, Mao Weidong din China a smuls recordul mondial pentru ținerea unui plank, făcându-l timp de opt ore și un minut. Dar asta nu înseamnă că trebuie să vă apropiați de acest timp pentru a obține toate beneficiile plank-urilor. Potrivit lui Heaner, nu există o perioadă de timp perfectă pentru a ține o scândură. În schimb, are de-a face cu dezvoltarea rezistenței musculare.

„Să lucrezi până la a fi capabil să ții un plank timp de unu până la trei minute este un obiectiv grozav (și dificil)”, spune ea, adăugând că merită, de asemenea, să lucrezi la realizarea unor variații ale plank-ului cu diferite mișcări ale brațelor și picioarelor. „Acest lucru vă deplasează greutatea corpului și dezechilibrează plank-ul pentru provocări sporite pentru mușchii de bază.”

3 Plank Variations to Try in Your Next Abs Workout

Acum că știți elementele de bază pentru a face un plank, este timpul să încercați provocarea noastră plank! Iată trei exerciții plank care vă vor cizela nucleul și vă vor provoca întregul corp.

Exercițiu 1: Plank Cross Tap

• Începeți în plank complet cu brațele drepte, mâinile în linie cu (dar puțin mai late decât) umerii, picioarele împreună și corpul drept din cap până în călcâie.
• Păstrând spatele plat, ridicați piciorul drept și aduceți genunchiul drept în dreptul cotului stâng.
• Întoarceți-vă în poziția inițială. Faceți repetări egale pe ambele părți.

Exercițiu 2: Plank lateral pe antebraț cu Crunch

• Întindeți-vă pe partea dreaptă sprijinit pe cotul și antebrațul drept, cu umerii suprapuse peste cot, picioarele suprapuse unul peste altul, și plasați vârfurile degetelor stângi în spatele urechii stângi.
• Ridicați șoldurile astfel încât corpul dumneavoastră să formeze o linie dreaptă de la cap la călcâie. Aceasta este poziția de start.
• Păstrându-vă nucleul întărit, încrucișați abdomenul și aduceți cotul și genunchiul stâng împreună.
• Reveniți în poziția de start. Efectuați repetări egale pe ambele părți.

Exercițiu 3: Plank lateral complet cu rotație

• Asumați o poziție de plank complet cu brațele drepte și în linie cu umerii (dar puțin mai late decât).
• Ridicați brațul drept spre tavan, astfel încât corpul să formeze un „T” lateral. Aceasta este poziția de pornire.
• Întindeți mâna dreaptă sub și în spatele trunchiului cu mâna dreaptă, rotindu-vă dinspre partea superioară a spatelui (nu dinspre partea inferioară a spatelui.
• Întoarceți-vă în poziția de pornire. Faceți repetări egale pe ambele părți.

.