Deși se crede că o dietă echilibrată este cel mai bun mod de a consuma vitamine și minerale, unele persoane preferă să încheie o „poliță de asigurare” sub formă de suplimente. Și, uneori, atunci când dietele noastre sunt limitate, obținerea a tot ceea ce aveți nevoie poate fi mai complicată. Din fericire, nu există o lipsă de suplimente de calciu pe piață.

Dar nu toate suplimentele sunt create la fel. De aceea, am creat acest ghid rapid pentru a vă ajuta să reduceți opțiunile și să alegeți ceea ce este cel mai bun pentru dumneavoastră. Aceste informații sunt extrase din cartea mea emblematică, Go Dairy Free: The Guide and Cookbook.

Are Calcium Supplements Dairy Free?

Majoritatea suplimentelor de calciu nu conțin produse lactate, deoarece calciul este un mineral, nu un produs sau extract de lapte. Calciul este unul dintre cele mai abundente minerale din mediul nostru înconjurător, așa că ar fi inutil de costisitor să îl extragem din laptele de vacă pentru suplimente. De fapt, majoritatea suplimentelor de calciu sunt fie sintetice, fie derivate din roci, cum ar fi calcarul sau marmura. Cu toate acestea, unele suplimente au lactoză sau alte forme de lactate adăugate ca umplutură, așa că asigurați-vă că citiți eticheta.

Tipuri de suplimente de calciu

Diverse tipuri de calciu sunt folosite în suplimente, dar am informații mai specifice despre cei mai populari compuși de calciu. Puteți afla ce tip de calciu se află în pastilele dumneavoastră consultând informațiile despre supliment de pe etichetă.

Carbonat de calciu

Aceasta este cea mai ieftină și mai ușor de obținut opțiune. Conține cel mai ridicat nivel de calciu elementar (40 la sută), astfel încât este posibil să fie necesare mai puține pastile pentru a atinge aportul zilnic dorit. Cu toate acestea, o pastilă mare însoțește de obicei această cantitate mare de calciu. O tabletă de calciu masticabilă sau calciu lichid poate fi preferată pentru cei care consideră că tabletele sunt prea mari pentru a le înghiți.

Carbonatul de calciu trebuie luat la mese sau cu o băutură acidă, cum ar fi sucul de portocale. Este pe bază alcalină și necesită un plus de acid gastric pentru o absorbție maximă. Pentru unele persoane, este posibil să apară tulburări intestinale sub formă de gaze sau constipație. Dacă vi se întâmplă acest lucru, încercați să vă măriți aportul de fibre alimentare și să beți mai multă apă. Dacă acest lucru nu vă ajută, medicul dumneavoastră v-ar putea sfătui să treceți la citrat de calciu.

Citrat de calciu

Citratul de calciu costă de obicei puțin mai mult decât carbonatul de calciu și nu este la fel de ușor de găsit, dar, în general, este o opțiune excelentă. Citratul de calciu are mai puțin calciu elementar (21 la sută), dar este mai bine absorbit decât carbonatul de calciu. Este mai acid și poate fi luat în orice moment al zilei, chiar și pe stomacul gol. Dacă luați blocante acide pentru indigestie, reflux acid sau alte afecțiuni intestinale, citratul de calciu poate fi cea mai bună opțiune din punct de vedere al absorbției.

Fosfat de calciu

Fosfatul de calciu este rareori recomandat de comunitatea științifică. Deși unele tipuri de fosfat de calciu conțin niveluri ridicate de calciu elementar, dieta medie conține deja o cantitate amplă de fosfor din alimentele procesate.

Lactat de calciu

Acest tip de suplimente de calciu este de obicei bine absorbit, dar are doar 13 procente de calciu elementar. Lactatul de calciu este derivat din acid lactic, dar nu este considerat a fi o problemă în cazul alergiilor la lapte sau al intoleranței la lactoză. Acidul lactic este creat prin fermentarea zaharurilor și poate fi găsit în multe alimente fără lapte și/sau vegane. Cea mai mare parte a acidului lactic utilizat în comerț este fermentat din carbohidrați, cum ar fi amidonul de porumb, cartofii sau melasa, și, prin urmare, nu conține produse lactate. Deși acidul lactic poate fi fermentat din lactoză, utilizarea sa este în general limitată la produsele lactate, cum ar fi înghețata și brânza de vaci. Dar verificați întotdeauna cu producătorul dacă aveți nelămuriri.

Gluconat de calciu

Ca și lactatul de calciu, s-a demonstrat că acest tip de calciu se absoarbe bine, dar are un nivel foarte scăzut de calciu elementar – doar 9 la sută.

Calciu coralic și chelat

Majoritatea medicilor sunt de acord că suplimentele de calciu coralic și chelat sunt frecvent supraevaluate și exagerate. Companiile nu au dovedit încă avantajele lor față de oricare dintre compușii de calciu menționați mai sus. Cu toate acestea, un chelat de colagen de calciu s-a dovedit a fi promițător în cadrul studiilor.

Tipuri de calciu de evitat

Este mai bine să evitați suplimentele care conțin dolomită, făină de oase sau cochilie de stridie, deoarece aceste produse pot fi contaminate cu plumb, mercur și/sau arsenic. De asemenea, veganii ar putea dori să fie prudenți în selectarea suplimentelor de calciu, deoarece ar putea fi folosite și alte ingrediente non-vegane.

Ce este calciul elementar?

În suplimente sunt utilizați diverși compuși de calciu, cum ar fi carbonatul de calciu, fosfatul de calciu și citratul de calciu menționat mai sus. Calciul elementar reprezintă cantitatea sau procentul real de calciu din compus.

Ar trebui să citiți întotdeauna etichetele suplimentelor de calciu pentru a verifica cantitatea de calciu elementar disponibilă. Pentru a o găsi, uitați-vă la eticheta cu date nutriționale/supliment și căutați dacă este listat calciul % din valoarea zilnică. În trecut, FDA folosea 1000 de miligrame ca valoare zilnică recomandată pentru calciu, dar a mutat-o la 1300 de miligrame. Unele etichete pot fi diferite. Dar, conform cantității mai noi, un supliment cu 25% din valoarea zilnică pentru calciu are 325 miligrame de calciu elementar.

De asemenea, asigurați-vă că notați dimensiunea porției. Acesta este numărul de tablete sau pastile pe care trebuie să le luați pentru a obține acel nivel de calciu elementar. Unele suplimente necesită să luați mai mult de o pastilă pentru a obține cantitatea de calciu menționată.

Dacă alegeți să luați suplimente, nu consumați mai mult de 2500 miligrame de calciu elementar zilnic (dieta și suplimentele combinate)! Aceasta este considerată limita superioară pentru consumul de calciu.

Suplimentele de calciu nu sunt reglementate?

Deși FDA nu reglementează în prezent suplimentele de calciu, puteți verifica dacă pe etichetă se află inițialele USP. Aceasta este o garanție că produsul respectă standardele voluntare ale U.S. Pharmacopeia în ceea ce privește calitatea, puritatea (conținutul de plumb) și dezintegrarea comprimatelor. NatureMade și Kirkland Signature sunt două mărci mainstream care obțin de obicei certificarea USP.

Din moment ce sistemul USP este complet voluntar, acesta omite unele mărci de top. Vă puteți înscrie la Consumer Lab pentru o selecție mai largă de vitamine și minerale de renume. Aceștia testează și întocmesc rapoarte cu privire la diverse mărci și tipuri de suplimente, utilizând aceiași markeri de bază ca și USP (calitate, puritate și dezintegrare/absorbție).

Fundația Națională pentru Știință (NSF) gestionează, de asemenea, un standard de testare independent și un program de certificare a produselor strict pentru suplimentele alimentare. Programul testează nivelurile dăunătoare de contaminanți și certifică faptul că suplimentele conțin ingredientele enumerate pe etichetă și nimic altceva.

Asigurarea absorbției

Corpul va absorbi cu ușurință majoritatea produselor de calciu de marcă. Cu toate acestea, dacă aveți îndoieli, verificați simbolul USP, selectați un produs aprobat de Consumer Lab sau încercați un test simplu pe o mostră de tabletă. Puneți-o într-un pahar cu apă caldă sau oțet limpede. Amestecați ocazional. Dacă tableta se dizolvă în 30 de minute, atunci cel mai probabil suplimentul se va dizolva și în stomacul dumneavoastră.

Comprimatele de calciu masticabile și suplimentele lichide de calciu sunt o bună alternativă pentru a asigura o absorbție corespunzătoare. Eu personal achiziționez

De regulă, calciul, fie că provine din dietă sau din suplimente, se absoarbe cel mai bine atunci când este consumat pe parcursul zilei în trepte de mai puțin de 500 de miligrame. Consultați articolul nostru despre Cât de mult calciu pentru mai multe îndrumări.

Alți întăritori de oase pe care să îi luați împreună cu calciu

Suplimentele de calciu pot fi găsite în diverse combinații, adesea asociate cu alte vitamine și minerale. Doi dintre cei mai comuni amici ai calciului pe care îi veți găsi sunt magneziul și vitamina D, și asta pentru un motiv întemeiat.

Magneziu

Aproximativ jumătate din magneziul din corpul nostru este localizat în oase, ceea ce îl face o altă piesă importantă în puzzle-ul sănătății oaselor. Mulți medici susțin că majoritatea persoanelor sănătoase nu au nevoie de suplimente de magneziu. Magneziul este abundent în verdele cu frunze, nucile, mazărea, fasolea și cerealele integrale, așa că, în teorie, cei care consumă o dietă variată, bine echilibrată și orientată spre alimente integrale ar trebui să fie bine acoperiți.

Cu toate acestea, alți profesioniști din domeniul medical susțin că magneziul este deficitar în majoritatea dietelor moderne din cauza consumului ridicat de grăsimi, a tendinței de a găti legumele, a epuizării mineralelor din sol și a utilizării excesive de medicamente care pot bloca absorbția magneziului. De aici și popularitatea suplimentelor de calciu-magneziu.

Calciul și magneziul sunt destul de sinergice, așa că, dacă alegeți să vă suplimentați cu magneziu, o combinație de calciu și magneziu poate simplifica lucrurile. Cei care cred că ar putea avea o deficiență de magneziu din cauza unei boli ar trebui să consulte un medic.

Vitamina D

Vitamina D este esențială pentru promovarea absorbției calciului în intestin și pentru menținerea unor concentrații adecvate de calciu în sânge. Este, de asemenea, necesară pentru creșterea și remodelarea oaselor.

Majoritatea medicilor par să fie de acord că protecția solară, vârsta și creșterea activităților de interior epuizează nivelurile de vitamina D pe care noi, ca oameni, le producem. Acest lucru îi determină atât pe medicii orientali, cât și pe cei occidentali să se unească în recomandarea suplimentării cu vitamina D.

Puteți opta pentru a lua suplimente de calciu care conțin vitamina D, ceea ce este minunat, dar nu este o necesitate absolută. Deși vitamina D îmbunătățește absorbția calciului, aceasta este absorbită și depozitată într-un mod unic și într-un ritm diferit de cel al calciului. Prin urmare, ea poate fi luată separat de calciu și, în continuare, se poate dovedi eficientă.

Va acoperi o multivitamină nevoile mele de calciu?

Multivitamina a devenit o poliță de asigurare convenabilă și unică de vitamine și minerale pentru stilul de viață agitat de astăzi. Totuși, nu toate multivitaminele sunt create la fel. Multivitaminele posedă numeroase vitamine și minerale; prin urmare, calitatea este supusă unui risc mai mare. Asigurați-vă că selectați un produs verificat de USP sau de Consumer Lab.

Atenție la interacțiuni

Verificați întotdeauna cu medicul dumneavoastră sau cu farmacistul înainte de a adăuga calciu sau orice alte vitamine sau suplimente în amestec. Acest lucru este deosebit de important dacă luați medicamente cu sau fără prescripție medicală.

S-a demonstrat că calciul interferează cu absorbția suplimentelor de fier, a Synthroid pentru hipotiroidism, a medicamentelor cu bifosfonați pentru osteoporoză (de exemplu, Fosamax sau Didrocal) și a anumitor antibiotice, cum ar fi Tetraciclina. O fereastră de 2 ore sau mai mult între medicație și suplimentarea cu calciu este adesea recomandată pentru a preveni o interacțiune.

Marci preferate de suplimente de calciu

Care persoană este diferită și are propriile nevoi unice. Această listă scurtă se bazează pe informațiile de mai sus și pe propriile mele cercetări. Aceasta nu trebuie interpretată ca un sfat medical sau dietetic. Consultați-vă întotdeauna medicul dumneavoastră cu privire la orice suplimente și pentru a vă ajuta să alegeți ceea ce este cel mai bun pentru nevoile și preocupările dumneavoastră de sănătate.

Bluebonnet Liquid Calcium – Aceasta este marca pe care o folosesc personal, deoarece găsesc că pastilele de calciu sunt greu de înghițit și îmi place profilul nutrițional. Este fără gluten, fără caragenan și fără alergeni de top (inclusiv lactate). Este făcut din citrat de calciu cu citrat de magneziu și D3 în cantitățile pe care le caut. Îmi place, de asemenea, că pot varia cu ușurință cantitatea pe care o iau (de obicei o jumătate de porție) și că nu are un gust rău (vine în mai multe arome). De asemenea, îl puteți adăuga în smoothie-uri sau în rețete.

NatureMade – Aceasta este una dintre mărcile mai accesibile și este certificată USP. La fel ca multe alte mărci, au tendința de a avea prea mult calciu într-o singură pastilă, dar oferă suplimente de carbonat de calciu de 500 de miligrame.

Citrical – Această marcă este foarte recomandată de o mulțime de medici și a primit note mari de la Consumer Lab în trecut. (Nu am văzut cel mai recent raport al lor.) Dar eu prefer Petites al lor, care vine în doze mai mici, mai ușor de înghițit.

.