Oamenii mă întreabă adesea cum să încep și să mențin o dietă săracă în carbohidrați. În teorie, începerea unei diete sărace în carbohidrați poate fi simplă, trebuie doar să vă concentrați pe consumul de legume deasupra solului, proteine sănătoase și grăsimi sănătoase. Pentru mulți, însă, nu este ușor – cel puțin la început. O dietă keto, un tip de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați în care organismul începe să folosească grăsimile drept combustibil, poate fi și mai provocatoare.

Pentru a rămâne la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, începeți prin a vă schimba mentalitatea

Cei mai mulți oameni încep o dietă prin a schimba ceea ce mănâncă. Deși acesta poate fi modul evident de a începe, s-ar putea să nu fie cel mai bun mod. În schimb, aflați ce vă motivează.

Toți avem lucruri pe care știm că trebuie să le facem și scuze despre motivul pentru care nu putem sau nu vrem să le facem astăzi. Atunci când motivul devine suficient de puternic, găsim brusc timpul și motivația pentru a face treaba.

De exemplu, eu nu prea mă pricep la curățenie. Aproape că aș prefera să fac orice altceva decât să șterg praful, să dau cu aspiratorul și să organizez. Fac abstracție de praf săptămâni întregi, dar puteți fi siguri că atunci când mama mea este pe cale să mă viziteze, nu mai amân brusc și fac curat în casă.

Un „de ce” puternic ne poate da putere să trecem peste multe provocări. Ne face să luptăm ca niciun alt motivator. Concentrându-vă pe această dorință vă va ajuta să rămâneți la o dietă săracă în carbohidrați.

Există un motiv pentru care citiți acest articol despre cum să începeți și să rămâneți la o dietă săracă în carbohidrați.

Gândiți-vă la ceea ce v-a făcut să doriți să citiți despre cum să rămâneți la o dietă săracă în carbohidrați. Poate că sunteți în căutarea unui ajutor cu o boală autoimună. Poate că v-ați decis că veți slăbi. Totuși, aici chiar vreau să privim dincolo de ceea ce este evident. Gândiți-vă la motivele pe care le aveți pentru care vreți să slăbiți.

De exemplu, poate că vreți:

• să vă vedeți copiii crescând.
• să diminuați durerile articulare.
• să puteți sta într-o cabină la un restaurant
• să vă creșteți încrederea în sine
• să nu mai experimentați niciodată acel sentiment când îi cereți unui însoțitor de bord un prelungitor pentru centura de siguranță.
• să aveți energie pentru a vă juca mai activ cu copiii
• să diminuați durerile și durerile musculare
• să ajutați la stabilizarea sistemului imunitar
• să fiți un bun model pentru copiii dumneavoastră
• să vă îndepliniți un vis
• să ajutați la diminuarea simptomelor unei boli precum diabetul de tip 2, Alzheimer Parkinson,
• a stabili un control mai bun al glicemiei în cazul diabetului de tip 1 pentru a preveni complicații precum orbirea și probleme cu vindecarea rănilor.
• îndepliniți o promisiune făcută vouă înșivă sau altcuiva.
• pentru a putea gândi mai clar.
• pentru a petrece mai puțin timp în cabinetul medicului și mai mult timp bucurându-vă de viață.

Sau sunteți:

• sătul să auziți cum că aveți o față frumoasă.
• teama că veți fi o povară pentru copiii voștri.
• sătulă să fiți bolnavă.
• îngrijorată că veți dezvolta boala Alzheimer.

În timp ce identificați motivele pentru care doriți să începeți să mâncați mai sănătos, veți dori să stabiliți un sistem pentru a vă reaminti de ce mâncați mai sănătos.

O idee este să creați un tablou de viziune cu toate motivele dvs. și cu ceea ce vă doriți pentru viitorul dvs. De exemplu, ați putea dori să includeți fotografii ale celor la care țineți și pentru care vreți să fiți alături. Ați putea adăuga o fotografie a unei mame care merge pe bicicletă cu copiii ei, dacă doriți să fiți mai activ cu copiii dumneavoastră.

Puneți această planșă de viziune într-un loc evident, unde o veți vedea în fiecare zi și vă puteți inspira din ea pentru a vă da putere să treceți prin fiecare schimbare.

Începeți dieta încet

O problemă cu majoritatea dietelor este că schimbarea este bruscă. Treci de la a mânca la restaurante fast-food la a mânca doar anumite alimente sau la a număra caloriile peste noapte. Cu o astfel de schimbare bruscă, nu aveți timp să vă dați seama cum să înlocuiți alimentele pe care sunteți obișnuit să le mâncați.

Când ceea ce mâncați se schimbă peste noapte, nu doar alimentele se schimbă. Trebuie să se schimbe și obiceiurile pe care le-ați învățat de-a lungul anilor și anilor. Ceea ce pregătiți pentru cină se schimbă. Modul în care familia ta te privește se schimbă. Chiar și interacțiunile tale sociale se schimbă.

De exemplu, dacă obișnuiai să iei o gustare de la automatul de gustări de la serviciu și să o mănânci împreună cu un prieten care făcea același lucru, nu numai că acest obicei va trebui să se schimbe, dar este probabil ca schimbarea să aibă un anumit efect asupra relației tale cu acest prieten.

În plus, aceste schimbări peste noapte fac ca organismul tău să se schimbe atât de rapid încât este inconfortabil. Bacteriile și drojdia din intestinul tău țipă la tine să mănânci zahăr. Dacă vă țineți tare și nu le ascultați, unele dintre cele rele pot muri rapid, cauzând o eliberare de toxine în sistemul dumneavoastră.

În plus, toxinele stocate în grăsimea dumneavoastră își găsesc drumul spre fluxul sanguin pe măsură ce ardeți rapid grăsimea. Între timp, pancreasul dumneavoastră se străduiește să mențină un nivel constant al zahărului din sânge.

Între timp, soacra dumneavoastră se simte personal jignită că nu vreți să mâncați unul dintre batoanele ei cu lămâie, iar soțul dumneavoastră întreabă ce poate lua de la restaurantul fast-food în drum spre casă de la serviciu.

Cu toate acestea care se întâmplă deodată, nu este de mirare că este ușor să renunți la încercarea de a deveni mai sănătos.

În loc să faci schimbări deodată, îți sugerez să faci schimbări mici la care să te poți angaja. Te obișnuiești cu această schimbare și o implementezi în stilul tău de viață. Următorul lucru pe care îl știți, nu mai este deloc o schimbare, ci mai degrabă un obicei. Devine ceva ce faceți fără să vă gândiți.

De exemplu, în loc să vă începeți ziua cu cereale bogate în carbohidrați, ați putea dori să treceți la a mânca câteva ouă. Ați putea încerca, de asemenea, un lot din gogoșile mele cu ciocolată cu conținut scăzut de carbohidrați, budinca mea de lămâie și chia cu lămâie prietenoasă cu keto sau prăjitura mea de cafea cu zmeură prietenoasă cu keto. Toate acestea pot fi făcute în avans pentru comoditate.

Continuați să faceți schimbări mici și, pe măsură ce schimbați fiecare obicei într-unul care vă ajută, începeți să mâncați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. În cele din urmă, vă puteți trezi chiar intrând în cetoză.

După ce corpul tău este obișnuit să mănânce cu un nivel scăzut de carbohidrați, instrumente precum aceste planuri de masă keto de la Keto Cooking Wins te pot ajuta să rămâi pe drumul cel bun.

De ce să o iei încet

În timp ce să urmezi o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau ketogenică dintr-o dată poate părea o idee bună, să faci o schimbare bruscă ca aceasta poate fi de fapt contraproductivă. Luând-o încet, vă poate fi mai ușor atât din punct de vedere fizic, cât și emoțional. A trece încet la această dietă nu numai că este mai ușor și mai sigur pentru corpul dumneavoastră, dar vă poate ajuta și să rămâneți la o dietă săracă în carbohidrați.

Facerea tuturor schimbărilor deodată este posibil să vi se pară copleșitoare. Nu numai că trebuie să renunțați la alimentele pe care le iubiți, dar, de asemenea, să vă dați seama cu ce să le înlocuiți în schimb. A face o schimbare mare a stilului de viață ca aceasta este ca și cum ai încerca să urci pe Muntele Everest fără nicio pregătire. În schimb, este mai bine să începeți cu o plimbare în jurul blocului, apoi cu câteva drumeții scurte.

Câteodată cea mai grea parte a unui lucru este să începi. Este un fel de a împinge o mașină. Este nevoie de mult efort pentru a face mașina să se miște, dar odată ce ai început, este mai ușor. Dimensiunea mașinii contează – este mai ușor să împingi un Volkswagen Bug decât o remorcă de tractor. La fel se întâmplă și cu schimbările alimentare. Împărțirea în bucăți mici vă permite să începeți fără a face din asta ceva de care vă temeți.

În loc să faceți mai multe schimbări uriașe peste noapte, făcând multe schimbări mici la care vă puteți angaja, faceți din fiecare schimbare un obicei. Alegerea unui pahar de apă în locul unui suc va deveni un lucru la fel de natural ca și alegerea de a vă lega pantofii dimineața.

Începerea unei diete sărace în carbohidrați sau keto puțin câte puțin vă va ajuta să rămâneți la o dietă săracă în carbohidrați.

Mai ușor să țineți pasul cu schimbările de medicamente

Când începeți să mâncați mai sănătos, corpul dumneavoastră trece prin multe schimbări. Este posibil ca tensiunea arterială să scadă în mod natural. Nevoia dumneavoastră de insulină poate scădea. Este posibil să aveți o scădere a nivelului de durere și să aveți nevoie de puține medicamente pentru durere. De fapt, pe măsură ce deveniți mai sănătos, nevoia de orice medicamente sau suplimente pe care vi le-a prescris medicul dumneavoastră poate scădea. Luând-o încet și colaborând cu medicul dumneavoastră, este posibil să vă ajustați medicamentele și probabilitatea de a vă confrunta cu o situație de criză scade.

Mai puține crize ale vezicii biliare

Vezica dvs. biliară este un organ gol care se află chiar sub ficat. Treaba sa este de a reține bila produsă de ficat. Această bilă este folosită pentru a vă ajuta organismul să digere grăsimile. Când mâncați o masă care conține grăsimi, vezica biliară aruncă această bilă în intestinul subțire pentru a ajuta la descompunerea grăsimii.

Câteodată oamenii au o problemă cu vezica biliară, dar nici măcar nu știu acest lucru. Problema este că, atunci când încep să slăbească rapid, ficatul trimite colesterol suplimentar în vezica biliară, îngroșând bila și făcând mai probabil ca micul tub din care iese bila să se blocheze.

Pierderea rapidă în greutate poate aduce vezica biliară nefericită la ultima picătură și o poate face să se aprindă atât de tare încât poate duce la o vizită la urgențe.

De multe ori, aceste vizite la urgențe duc la îndepărtarea organului incriminat. Sigur, puteți trăi fără vezica biliară. Puteți chiar să mâncați keto fără o vezică biliară, atâta timp cât folosiți unele suplimente care să vă ajute să descompuneți grăsimile.

Aceasta nu înseamnă că vezica biliară nu are un scop. Unul dintre obiectivele mele cu o tranziție lentă este de a vă păstra vezica biliară (dacă mai aveți încă una) fericită și sănătoasă.

O tranziție fizică mai confortabilă.

Chiar dacă vă îndreptați spre o persoană mai sănătoasă, s-ar putea să nu fie o tranziție ușoară la început. Este posibil să treceți printr-o criză de vindecare – mai ales dacă faceți schimbările prea repede.

Pe măsură ce micșorați cantitatea de zahăr și amidon pe care o consumați, este probabil ca populația de bacterii și drojdii care trăiesc în intestinul dumneavoastră să treacă prin unele schimbări.

Mulți oameni experimentează lucruri precum căderea părului atunci când fac o schimbare majoră în dieta lor. Schimbarea bruscă poate provoca diaree incontrolabilă, sau constipație gravă. Pielea poate face erupții cutanate.

Făcând lucrurile încet vă permite nu numai să țineți la distanță efectele secundare, ci și să dezvoltați obiceiuri care vă vor fi benefice atunci când veți începe să ardeți grăsimi, dacă scopul final este cetoza.

De exemplu, simplul fapt de a începe cu o bună hidratare vă va ajuta să preveniți constipația și vă va ajuta să spălați toxinele eliberate de orice bacterie rea care moare.

Până când veți ajunge la etapele finale, când corpul dumneavoastră are nevoie de și mai multă hidratare pe măsură ce trece în cetoză, a rămâne hidratat va fi ceva ce veți face, ca și cum v-ați pune deodorant dimineața. Din acest motiv, veți avea mai puține efecte secundare din cauza deshidratării și a unui echilibru electrolitic deficitar.

Pierdere mai mică în greutate care duce la mai puține probleme cu toxinele.

În timp ce poate doriți să vedeți rezultate imediate atunci când începeți o dietă, pierderea prea multor grăsimi dintr-o dată poate avea unele rezultate negative. Una dintre aceste probleme vine odată cu eliberarea de toxine atunci când grăsimea este arsă.

Majoritatea oamenilor nu realizează că pierderea grăsimii curăță în profunzime corpul de toxine. Toxinele pe care le-ați adunat timp de ani de zile atârnă adânc în interiorul celulelor adipoase și ies atunci când grăsimea din celulă este arsă. În timp ce este benefic să scoți toxinele din corp, acestea pot face rău pe măsură ce pleacă – mai ales dacă sunt eliberate mai multe toxine decât poate organismul să gestioneze deodată. Pierzând grăsimea încet, nu vă copleșiți sistemul și permiteți organismului dumneavoastră să neutralizeze și să elimine toxinele mai eficient.

De unde provin toxinele?

S-ar putea să vă întrebați de unde provin toate aceste toxine. S-ar putea chiar să credeți că nu aveți niciuna. Ei bine, adevărul este că nu trebuie să creșteți lângă o groapă de gunoi toxică pentru a fi toxic. Toxinele se găsesc în casele în care trăim, în aerul pe care îl respirăm, în alimentele pe care le mâncăm și chiar în saltelele pe care dormim. Mulți oameni toarnă cantități enorme de toxine în curtea lor pentru a o menține la înălțimea vecinilor. Dacă respirați aer, este aproape imposibil să evitați să fiți toxici.

Cum stochează organismul toxinele?

Corpul stochează toxinele, cum ar fi poluanții organici persistenți, sau POP, în grăsime. Aceste toxine sunt lipofile (adică iubitoare de grăsime, sau se dizolvă în grăsime), așa că acest lucru are sens. Sechestrarea toxinelor într-o zonă aflată departe de alte celule și organe, ajută la diminuarea cantității de daune corporale produse. Deși organismul a făcut tot posibilul să se protejeze de aceste toxine, ele afectează totuși negativ organismul la un nivel scăzut și cronic. Ele sunt scheletul din dulap – am făcut tot ce ne stă în putință pentru a-l ascunde, dar tot ne afectează.

Ce probleme au toxinele stocate?

Un efect negativ al acestor toxine este perturbarea hormonilor. Unii dintre acești perturbatori hormonali acționează ca obezogeni. Cuvântul „obezogen” înseamnă a genera obezitate și exact acest lucru face. Un obezogen interferează cu metabolismul lipidic, care nu numai că mărește numărul de celule adipoase, dar face ca fiecare celulă să fie capabilă să stocheze mai multă grăsime. În plus, obezogenii pot modifica reglarea apetitului pentru a promova obezitatea. Dacă sunteți obezi, acest lucru poate fi o parte a problemei. Aceste tipuri de toxine fac dificilă scăderea în greutate, indiferent de tipul de dietă pe care o urmați.

Pe lângă faptul că se adaugă la creșterea în greutate, s-a demonstrat că toxinele stocate în grăsime agravează răspunsul inflamator. Astfel, ele pot crește nivelul colesterolului din sânge și al trigliceridelor și pot crește riscul de hipertensiune arterială, diabet și boli de inimă.

Ce se întâmplă atunci când toxinele sunt eliberate?

Cum ardeți grăsimile și vă goliți celulele adipoase, eliberați și aceste toxine stocate. Aceste toxine ajung apoi în fluxul sanguin. Studiile arată că pierderea în greutate crește concentrația de poluanți toxici din sânge. Pe măsură ce crește concentrația acestor toxine, efectele lor se amplifică. Acestea pot provoca efecte asupra sănătății reproductive, de dezvoltare, comportamentale, neurologice, endocrine și imunologice. De fapt, unele dintre beneficiile pierderii în greutate, cum ar fi o îmbunătățire a lipidelor din sânge și a markerilor de toxicitate hepatică, pot fi întârziate din cauza acestor niveluri ridicate de toxine.

Dacă ardeți rapid o mulțime de grăsimi, veți elibera în același timp o mulțime de toxine. Este posibil să dezvoltați o durere de cap, să aveți probleme digestive, ceață cerebrală, furie, iritabilitate. Femeile pot constata că au modificări ale menstruației. Alergiile și sensibilitățile se pot înrăutăți, creând probleme de piele, simptome sinusale și respiratorii și dureri de cap. Bănuiesc că unele simptome ale „gripei keto” se pot datora parțial acestui proces – mai ales dacă aceste simptome apar după ce ați fost în cetoză timp de câteva săptămâni. Problemele cauzate de aceste toxine eliberate pot fi atât de grave încât se poate renunța cu totul la dietă.

Pierderea grăsimilor într-un ritm mai lent împiedică cantitățile mari de toxine să vă copleșească sistemul și vă permite să vă simțiți mai bine pe tot parcursul procesului.

Diminuarea simptomelor „gripei keto”

Dacă alegeți să scădeți carbohidrații suficient de mult pentru a începe să ardeți grăsimi, efectuarea unei tranziții lente poate ajuta la diminuarea simptomelor „gripei keto”.

Pe măsură ce oamenii trec la capacitatea de a arde grăsimile în mod eficient, ei trec frecvent printr-o perioadă de disconfort. Ei pot experimenta simptome precum tulburări digestive, dureri de cap, creier încețoșat, dureri musculare și articulare și o stare generală de rău. Acest disconfort este denumit de obicei „gripa keto”.

În timp ce cauza acestor simptome este frecvent pusă pe seama pierderii de electroliți care vine odată cu utilizarea rezervelor de glucoză sub formă de glicogen, bănuiesc că multe dintre simptome se datorează morții drojdiilor și a bacteriilor rele din cauza schimbării rapide a dietei, precum și a toxinelor eliberate în urma pierderii rapide în greutate.

Modificările mici sunt mai ușor de făcut decât cele mari.

Probabil cel mai important motiv pentru a merge încet atunci când intrați în cetoză este acela că efectuarea unei serii de schimbări mici este mai ușoară și mai durabilă decât schimbarea a tot ceea ce mâncați deodată.

Schimbarea unui singur lucru la un moment dat vă permite să găsiți alternative care funcționează pentru dumneavoastră. În loc să vă schimbați stilul de viață peste noapte, faceți schimbări mici pe care le puteți respecta.

Pentru că vă puteți respecta aceste schimbări mici, veți face din fiecare dintre ele o parte pe termen mai lung a stilului dumneavoastră de viață. În cele din urmă, acest lucru vă va ajuta să rămâneți la o dietă săracă în carbohidrați.

Ce se întâmplă dacă greșiți?

Ce faceți dacă greșiți? Uitați de ea și continuați. Nu aruncați prosopul. Uneori o dau în bară și cu obiceiurile mele zilnice.

Câteodată îmi dau seama că am trecut jumătate de zi cu fermoarul jos. Asta nu înseamnă că, pentru că am făcut-o o dată, voi alerga în fiecare zi cu fermoarul coborât.

Se poate chiar să uit să mă dau cu deodorant din când în când, dar aș deveni foarte nepopular dacă nu aș mai purta deodorant pentru că am dat-o în bară o dată.

La fel ar trebui să fie și cu obiceiurile alimentare. Dacă ceva nu merge conform planului, reveniți imediat pe drumul cel bun. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți la o dietă săracă în carbohidrați.

Cuvinte finale

Sper că aceste sugestii vă ajută să începeți și să rămâneți la o dietă săracă în carbohidrați. Desigur, vă rugăm să colaborați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice dietă. Nicio dietă nu este potrivită pentru fiecare persoană. De asemenea, dacă aveți o problemă activă, este posibil să trebuiască să faceți schimbări mult mai rapid decât vă sugerez în acest post.

Amintește-ți, totuși, că schimbările mici care devin un obicei de zi cu zi vor avea un impact pozitiv pe termen lung mai mare decât să treci la keto peste noapte și să renunți după o săptămână.

Sănătate!

Annissa

. https://www.epa.gov/international-cooperation/persistent-organic-pollutants-global-issue-global-response

. .https://www.niehs.nih.gov/health/topics/conditions/obesity/obesogens/index.cfm

. Sanyal S, Agarwal N, Agarwal N, Dudeja PK, Mahmood A, Subrahmanyam D. Efectul unei singure doze orale de DDT asupra metabolismului lipidic la maimuțele malnutrite din punct de vedere proteic-caloric. Indian J Biochem Biophys. 1982 Apr;19(2):111-4.

. La Merrill M, Emond C, Kim MJ, et al. Funcția toxicologică a țesutului adipos: accent pe poluanții organici persistenți. Environ Health Perspect. 2012;121(2):162-9.

. Cheikh Rouhou M1, Karelis AD2, St-Pierre DH3, Lamontagne L1. Efecte adverse ale pierderii în greutate: Sunt poluanții organici persistenți un potențial vinovat? Diabetes Metab. 2016 Sep;42(4):215-23. doi: 10.1016/j.diabet.2016.05.009. Epub 2016 Jun 16.

. https://www.epa.gov/international-cooperation/persistent-organic-pollutants-global-issue-global-response

. Kim MJ, Marchand P, Henegar C, et al. Soarta și efectele patogene complexe ale dioxinelor și bifenililor policlorurați la subiecții obezi înainte și după pierderea drastică în greutate. Environ Health Perspect. 2011;119(3):377-383. doi:10.1289/ehp.1002848

.