Am o formulă pe care o puteți folosi pentru a calcula caloriile de care veți avea nevoie pentru greutatea corporală ideală. Pregătiți-vă pentru niște calcule matematice!
Să începem prin a ne uita la câte calorii ați avea nevoie pe zi doar pentru a vă menține greutatea. Luați greutatea dvs. actuală și înmulțiți-o cu un „factor metabolic mediu” pentru a vă spune aproximativ câte calorii ardeți pe zi în repaus. În programul nostru de pierdere în greutate, folosim un factor metabolic de 11 pentru femei și 12 pentru bărbați. De exemplu, o femeie de 160 lb. ar putea mânca teoretic: 160 x 11 = 1.760 de calorii pe zi pentru a-și menține acea greutate de 160 lb. Rețineți că acest lucru nu ia în considerare caloriile pe care le-ați putea arde prin activitate fizică, așa că orice calorii arse prin exerciții fizice se adaugă la „bugetul de calorii”, ca să spunem așa. De exemplu, femeia noastră de 160 de lire sterline care a ars 300 de calorii pe zi prin exercițiile fizice ar putea, teoretic, să mănânce 2.060 de calorii pe zi și să-și mențină greutatea corporală. (1.760 de calorii de menținere + 300 de calorii arse la antrenament)
Dacă obiectivul dvs. este să slăbiți, luați greutatea pe care ați dori să o aveți (sau pe care v-a recomandat-o furnizorul de servicii medicale) și înmulțiți-o cu factorul metabolic pentru a determina caloriile de menținere pentru greutatea dvs. de obiectiv particular. Dacă femeia noastră de 160 de lire sterline vrea să cântărească 140, de exemplu, am lua greutatea țintă de 140, am înmulți cu 11 și acest lucru ne-ar da un aport caloric pentru pierderea în greutate de 1.540 de calorii pe zi. Avantajul acestei abordări este că, încă de la început, veți avea o dietă care va fi la același nivel caloric de care veți avea nevoie pentru a menține pierderea în greutate odată ce v-ați atins obiectivul.
O altă abordare a pierderii în greutate (și aici intervine mai multă matematică!) este să vă uitați la cât de multă greutate ați dori să pierdeți, în medie, pe săptămână și să determinați câte calorii să tăiați din dietă pentru a atinge acest obiectiv. Să ne uităm la o rată de pierdere de un kilogram pe săptămână: O livră este echivalentă cu 3500 de calorii. Pentru a determina câte calorii trebuie să tăiați din bugetul caloric pe zi, împărțiți 3500 la 7 (zilele săptămânii); acest calcul vă spune că ar trebui să consumați cu 500 de calorii mai puțin în fiecare zi pentru a pierde un kilogram pe săptămână. Rețineți că ați putea atinge acest obiectiv și prin arderea cu 500 de calorii în plus prin activitate fizică.
Un avertisment important în general: În programul nostru de slăbire, nu recomandăm un aport caloric zilnic sub 1200 de calorii fără o supraveghere medicală adecvată.