Dacă alergați de cel puțin câteva luni, este posibil să fi rămas blocat într-o rutină și să vă plictisiți de traseul obișnuit, mai ales dacă faceți multă alergare pe șosea. Dar v-ați gândit vreodată să optați pentru trail running? Sau nu știi cum să te apuci de trail running? Ei bine, este timpul să îți scuturi rutina, ia în considerare adăugarea unei alergări pe traseu în programul tău săptămânal de alergare.

Cercetarea pe traseu este plină de variații și surprize. Indiferent unde vă aflați sau încotro vă îndreptați, este practic garantat că veți găsi un deal pe care trebuie să îl urcați sau să îl coborâți. Dacă nu dați peste una dintre acestea, va trebui cel puțin să navigați pe lângă niște pietre, cioturi de copaci, un pârâu sau chiar niște animale sălbatice.

Consiliu profesional: Vizitați magazinul local de alergare și alegeți o pereche de pantofi de trail running. Aceștia sunt un pic mai voluminoși decât pantofii de alergare pe șosea, ceea ce ajută la susținerea picioarelor și articulațiilor atunci când alergați în afara drumului.

Citește în continuare sfaturile noastre de top pentru cum să începi să alergi pe traseu!

Cum să începi să alergi pe traseu: Găsiți traseele de alergare

Primul lucru când începeți să alergați pe traseu… trebuie să știți unde sunt traseele! Există mai multe instrumente pe care le poți folosi pentru a descoperi rețeaua de trasee din jurul tău. Un loc excelent pentru a începe este magazinul local de alergare sau de aventură în aer liber. Sunt șanse ca ei să vă poată da indicii despre traseele locale populare și s-ar putea chiar să organizeze evenimente de alergare săptămânale sau lunare cu un club de alergare care are un grup de alergare pe traseu, de care puteți profita pentru a cunoaște alți alergători pe traseu și pentru a începe cu un grup.

Următoarea ta cea mai bună opțiune este să accesezi internetul! Există câteva site-uri și aplicații grozave care au un întreg catalog de trasee în locul în care locuiți, cum ar fi AllTrails și Trail Run Project. Ambele site-uri permit utilizatorului de trasee să își încarce recenziile și fotografiile de pe trasee, ceea ce vă poate ajuta să decideți pe care să îl abordați mai întâi. Dacă locuiți în apropierea unui parc național, vizitați site-ul acestuia pentru a afla mai multe despre traseele de alergare.

Cum să începi să alergi pe traseu: Achiziționați echipamentul

După ce ați găsit un traseu de explorat, ați putea lua în considerare să vă adăugați la stocul de echipament cu unele echipamente specifice traseelor. Este echipamentul de trail obligatoriu? Nu chiar, dar probabil că vă va ajuta să vă faceți timpul petrecut acolo mai plăcut, mai ales atunci când abia faceți trecerea la trasee. Lista noastră pentru cei care abia încep:

Călțăminte:

Saboții de trail au mai multă aderență încorporată în talpa pantofului care vă ajută să abordați orice vă oferă traseul, fie că este vorba de noroi, pietriș, rădăcini sau pietre alunecoase. De asemenea, pot fi mai stabili decât pantofii de șosea pe teren accidentat, precum și oferă o oarecare protecție împotriva pietrelor și a lovirii degetelor de la picioare de obstacole.

Light:

Dacă petreceți ceva timp pe traseu înainte de răsăritul soarelui sau în apropierea apusului, ar fi înțelept să aveți cu dumneavoastră o sursă de lumină. Există multe opțiuni, de la faruri frontale la lanterne și până la lanterne de talie; este doar o chestiune de a o găsi pe cea care funcționează pentru dumneavoastră.

Monitor:

Dacă sunteți un alergător obișnuit pe șosea, este posibil să aveți deja un ceas sau o altă modalitate de a vă urmări distanța. Dacă nu, un dispozitiv GPS poate fi o modalitate excelentă de a vă urmări kilometrajul, de a înregistra cât de multă altitudine ați câștigat urcând și coborând acele dealuri, iar unele pot chiar să vă îndrume înapoi la capătul traseului dacă vă întoarceți în mijlocul alergării.

Pachet sau portabil:

Din moment ce nu vă veți opri la fântânile de apă de pe trotuare, este important să aveți o metodă de a păstra cu dvs. puțină apă și un gel sau un baton. Fie că optați pentru un rucsac de hidratare sau vă descurcați doar cu o sticlă de mână, asigurați-vă că aveți o modalitate de a transporta apa de care aveți nevoie pentru distanța parcursă.

Gaiteri:

Dacă traseul dvs. are o mulțime de nisip, ace de pin sau alte pietricele care își pot găsi drumul în pantof, ghetrele sunt o investiție excelentă pentru a oferi o protecție suplimentară. Nu va trebui să vă opriți pentru a vă goli pantoful odată ce aveți o pereche bine fixată în jurul gleznelor!

Pro-tip: Luați în considerare să aveți la dumneavoastră un telefon mobil, în cazul în care se întâmplă să vă pierdeți sau să vă răniți pe traseu.

Cum să începi să alergi pe traseu: Verificați ritmul și efortul

Mutarea de la șosea la traseu vă poate modifica nu numai lista de echipament, ci și forma și tehnica de alergare. În timp ce șoseaua sau trotuarul poate fi o cărare dreaptă cu o vizibilitate bună, traseul poate ascunde pietre nefixate, rădăcini de copaci și variații generale de urcușuri și coborâșuri ale traseului.

Forma de alergare:

Cel mai bun pariu pentru a rămâne în poziție verticală și pentru a vă mișca fără probleme este să scanați terenul cu 10-15 picioare în fața dumneavoastră, astfel încât să puteți alege o cărare chiar înainte de a ajunge acolo. Poate fi tentant să te uiți direct la picioarele tale, în special pe secțiunile de traseu cu pietre sau rădăcini, dar acest lucru poate duce la o postură proastă de alergare și la o lipsă de conștientizare a împrejurimilor. Mersul pe jos sau alergarea în pantă poate, de asemenea, să vă modifice într-o oarecare măsură forma, cerându-vă să vă energizați cu brațele sau să patinați în josul dealului păstrându-vă picioarele chiar sub corp.

Efort și ritm:

Când vă gândiți la prima dvs. distanță de trail, cel mai bine este să începeți cu kilometrajul cu care sunteți familiarizat și poate chiar să mergeți cu un kilometru sau doi mai puțin decât acesta. Alergarea dvs. tipică va dura mai mult pe trasee, deoarece veți încetini pentru a parcurge dealurile sau terenul accidentat sau pentru a vă opri să faceți o fotografie a priveliștii.

În loc să vă concentrați pe timp și ritm, păstrați în schimb concentrarea asupra efortului dumneavoastră. Acesta va fi un indicator mult mai precis al alergării tale decât monitorizarea continuă a GPS-ului sau a ceasului tău. Ritmul tău se va schimba frecvent pentru a se potrivi cu secțiunea de traseu pe care te afli, așa că folosește-ți propriul simț al producției de energie ca ghid. Încercați să mergeți pe jos pe dealuri, astfel încât să fiți pregătiți să vă reveniți pe secțiunile de coborâre și de plat.

Recuperați-vă cu înțelepciune

Chiar dacă nu forțați kilometrajul sau efortul, este probabil să fiți puțin inflamat după aceea doar pe baza terenului și a efortului depus pe trasee. O modalitate excelentă de a vă încheia alergarea este să petreceți ceva timp cu rola de spumă. Vă recomandăm (cel puțin) 10 minute de mobilitate după alergare pentru început, în special pentru a lovi toți acei mușchi care tocmai v-au susținut pe trasee: cvadricepșii, vițeii, gleznele și picioarele. Continuați cu câteva întinderi de calitate și veți fi gata să vă pregătiți pentru următoarea alergare sau antrenament, simțindu-vă excelent.

Cum să începi să alergi pe traseu: Alimentează-te și hidratează-te

Datorită faptului că alergările tale pe traseu pot necesita mai mult timp și efort decât fiind pe șosea, este o idee bună să iei cu tine niște combustibil și hidratare pentru a nu te lovi de gol în timp ce ești acolo. Unii oameni preferă să ia cu ei apă și geluri sau alimente reale, în timp ce alții preferă „nutriția lichidă”, care este de obicei o pulbere pe care o amestecați în sticla de apă pe care o țineți în mână.

Descoperirea a ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. poate necesita unele încercări și erori, dar există o opțiune pentru fiecare alergător și pentru fiecare alergare. Fie că este vorba de apă și o banană, de nutriție lichidă sau de o combinație a celor două, veți găsi ceea ce corpul dumneavoastră preferă pentru a vă menține în plină ascensiune pe dealuri.

Cum să începeți să alergați pe traseu: Fiți politicoși

În timp ce sunteți acolo, păstrați câteva reguli generale de etichetă în minte:

„Împachetați, împachetați.” Nu lăsați ambalaje de gel sau TP pe traseu. Păstrarea traseelor în stare bună înseamnă că mai mulți oameni le pot folosi fără a fi nevoiți să pășească sau să strângă gunoiul altcuiva. Aruncarea gunoiului este penibilă!

Cedați locul celui care merge mai repede decât dumneavoastră. Dacă un alergător vine în spatele tău, dă-te la o parte ca să te poată depăși. Dacă o bicicletă de munte se apropie în fața ta sau din spate, lasă-i suficient spațiu pentru a trece în siguranță.

Respectați legile privind lesa de pe traseu dacă vă place să alergați cu câinele dumneavoastră.

Cum să începeți să alergați pe traseu: Antrenați-vă pentru o cursă de trail

După ce ați prins gustul traseelor, s-ar putea să vă convertiți! Deși cu siguranță nu este o cerință, participarea la o cursă de trail poate fi o modalitate excelentă de a rămâne motivat în antrenamente, de a cunoaște oameni noi și de a verifica noi trasee.

Ultrasignup este un site cuprinzător pentru a găsi curse în funcție de locație, distanță, dată și multe altele. Indiferent de tipul de cursă pe care o căutați, o veți putea găsi aici.

Aceasta este, de asemenea, o altă mare oportunitate de a vorbi cu magazinul tău local de alergare pentru a vedea dacă organizează curse sau dacă personalul este voluntar la cursele din zonă.

Distracție plăcută acolo!

Avem o mulțime de alte sfaturi și programe de antrenament pentru tine! De la prevenirea rănilor până la planuri pentru distanțe complete de cursă, consultați planurile de antrenament pentru alergare, serviciul nostru de abonament la o bibliotecă completă de instrumente și planuri care să vă ajute să deveniți alergătorul care vă doriți să fiți.