Vă confruntați cu dureri de spate inferioare? Nu sunteți singur.

Studiul Global Burden of Disease a numit durerea lombară principala cauză de dizabilitate pe glob.

Ceea ce este și mai interesant este că majoritatea durerilor de spate nu sunt cauzate de afecțiuni medicale grave, cum ar fi cancerul sau artrita. În schimb, este adeseori provocată de stresul sau încordarea cauzată de o postură proastă, poziții incomode de dormit și alte obiceiuri de viață.

Iată cele mai bune poziții de dormit pe care să le încercați dacă aveți dureri lombare, precum și alte câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă odihni mai bine.

1. Dormiți pe o parte cu o pernă între genunchi

Dacă statul întins pe spate vi se pare inconfortabil, încercați să vă mutați pe o parte:

1. Permiteți umărului dvs. drept sau stâng să intre în contact cu salteaua, împreună cu restul acelei părți a corpului.
2. Puneți o pernă între genunchi.
3. Dacă există un spațiu între talie și saltea, luați în considerare folosirea unei perne mici acolo pentru un sprijin suplimentar.

Dacă folosiți o pernă sau optați pentru două, ar trebui să rezistați impulsului de a dormi mereu pe aceeași parte. Făcând acest lucru, mulți cauzează probleme precum dezechilibrul muscular și chiar scolioza.

Cum ajută această poziție? Dormitul doar pe o parte nu vă va face să vă simțiți mai bine. Folosirea pernei între genunchi este cea mai bună soluție. Perna vă va menține șoldurile, pelvisul și coloana vertebrală într-o aliniere mai bună.

2. Dormiți pe o parte în poziție fetală

Dacă aveți o hernie de disc, poate doriți să încercați să dormiți pe o parte, încolăcit în poziție fetală:

1. Întindeți-vă pe spate și apoi rostogoliți-vă ușor pe o parte.
2. Întoarceți-vă genunchii spre piept și curbați-vă ușor trunchiul spre genunchi.
3. Amintiți-vă să schimbați partea din când în când pentru a preveni orice dezechilibru.

Cum ajută această poziție? Discurile dvs. sunt perne moi între vertebrele din coloana vertebrală. Hernia are loc atunci când o parte a unui disc împinge în afara spațiului său normal, provocând dureri nervoase, slăbiciune și multe altele. Încolăcirea trunchiului în poziție fetală deschide spațiul dintre vertebre.

Poate ați auzit că dormitul pe burtă este de fapt rău pentru durerile de spate. Acest lucru este parțial adevărat, deoarece poate adăuga stres la nivelul gâtului.

Dar dacă vă aflați că vă odihniți pe burtă, nu trebuie să forțați o altă poziție. În schimb:

1. Puneți o pernă sub pelvis și abdomenul inferior pentru a elibera o parte din presiunea de pe spate.
2. În funcție de cum vă simțiți în această poziție, puteți alege sau nu să folosiți o pernă sub cap.

Cum ajută această poziție? Persoanele care au discopatie degenerativă pot beneficia cel mai mult de dormitul pe burtă cu o pernă. Aceasta poate ameliora orice stres care este pus pe spațiul dintre discuri.

4. Dormiți pe spate cu o pernă sub genunchi

Pentru unele persoane, dormitul pe spate poate fi cea mai bună poziție pentru a ameliora durerile de spate:

1. Întindeți-vă pe spate.
2. Puneți o pernă sub genunchi și păstrați-vă coloana vertebrală neutră. Perna este importantă – lucrează pentru a menține acea curbură în partea inferioară a spatelui.
3. Puteți, de asemenea, să plasați un prosop mic, rulat, sub partea mică a spatelui pentru un sprijin suplimentar.

Cum ajută această poziție? Atunci când dormiți pe spate, greutatea dvs. este distribuită uniform și răspândită pe cea mai largă zonă a corpului. Ca urmare, puneți mai puțină presiune pe punctele de presiune. De asemenea, reușești să obții o mai bună aliniere a coloanei vertebrale și a organelor tale interne.

5. Dormiți pe spate, într-o poziție înclinată

Vă simțiți cel mai confortabil dormind într-un fotoliu înclinat? Deși dormitul pe un scaun poate să nu fie cea mai bună alegere pentru durerile de spate, această poziție poate fi benefică dacă aveți spondilolistezis istmic.

Considerați să investiți într-un pat reglabil pentru a putea dormi în acest fel cu cea mai bună aliniere și susținere.

Cum ajută această poziție? Spondilolistezisul istmic este o afecțiune în care o vertebră alunecă peste cea de sub ea. Înclinarea poate fi benefică pentru spate, deoarece creează un unghi între coapse și trunchi. Acest unghi ajută la reducerea presiunii asupra coloanei vertebrale.

Rețineți: Alinierea este cheia

Nu contează ce poziție alegeți, menținerea alinierii corecte a coloanei vertebrale este cea mai importantă parte a ecuației. Concentrați-vă în mod special pe alinierea urechilor, umerilor și șoldurilor.

Puteți observa goluri între corpul dumneavoastră și pat, care vă solicită mușchii și coloana vertebrală. Puteți reduce acest stres folosind perne pentru a umple golurile.

Aveți grijă când vă întoarceți în pat. Vă puteți ieși din aliniere și în timpul mișcărilor de răsucire și întoarcere. Mișcați-vă întotdeauna întregul corp împreună, păstrând centrul strâns și tras înăuntru. S-ar putea chiar să vi se pară util să vă aduceți genunchii spre piept în timp ce vă rostogoliți.

Ce să căutați la o pernă

Perna dvs. ar trebui să vă legene capul și gâtul și să vă ajute să susțineți partea superioară a coloanei vertebrale.

Dacă dormiți pe spate, perna dvs. ar trebui să umple complet spațiul dintre gât și saltea. Dacă dormiți pe o parte, încercați să folosiți o pernă mai groasă pentru a vă menține capul în linie cu restul corpului în această poziție.

Cu orice ați face, nu vă puneți perna sub umeri.

Pentru cei care dorm pe spate: S-ar putea să vă descurcați cel mai bine cu perne mai subțiri și cu cele care au o căptușeală suplimentară în partea de jos pentru a susține gâtul.

Spuma de memorie este un material bun care se mulează în mod specific pe propriul dvs. gât.

O pernă cu apă este o altă opțiune care oferă un sprijin ferm, peste tot.

Pentru cei care dorm pe burtă: Ar trebui să urmăriți să folosiți cea mai subțire pernă posibilă sau să nu folosiți deloc pernă. De fapt, puteți încerca să dormiți pe o parte în timp ce țineți o pernă de corp. Perna de corp vă va da senzația că aveți ceva împotriva stomacului, ajutându-vă în același timp să vă aliniați restul corpului.

Pentru cei care dorm pe o parte: Este posibil să doriți să căutați o pernă fermă. Mai bine, încercați să găsiți una care are un burduf foarte larg care vă va ajuta cu spațiul dintre ureche și umăr. Și nu uitați să plasați o pernă fermă între genunchi. Puteți chiar să înlocuiți un prosop rulat.

În timp ce faceți asta, nu uitați să vă schimbați perna la fiecare 18 luni sau cam așa ceva. Acele protecții pentru perne pot fi o barieră bună, dar pernele încă dețin o mulțime de factori declanșatori de alergii, cum ar fi mucegaiul și acarienii de praf.

Ce să căutați la o saltea

Și salteaua dumneavoastră contează.

Medicii obișnuiau să recomande saltele ortopedice foarte ferme persoanelor cu dureri lombare. Dar nu vă duceți încă să cumpărați una. Sondaje recente au arătat că persoanele care folosesc saltele extrem de ferme pot avea cel mai prost somn.

Astfel spus, o saltea prea moale nu va ajuta foarte mult la aliniere.

Dacă aveți fondurile necesare pentru a cumpăra ceva nou, încercați să alegeți o saltea fermă sau mediu-fermă, făcută cu arcuri interioare sau spumă de bună calitate. De asemenea, puteți îmbunătăți salteaua cu arcuri interioare pe care o dețineți deja adăugând un topper de saltea din spumă cu memorie.

Poate fi dificil să vă dați seama dacă acea saltea din magazin se simte cu adevărat confortabilă după doar câteva minute de testare. Unele companii vă permit să testați o saltea pe o anumită perioadă de timp și apoi să o returnați dacă nu este pentru dumneavoastră.

Nu sunteți pe piață în acest moment? Puteți vedea dacă o saltea mai fermă v-ar ajuta dacă plasați o placă de placaj ieftină sub salteaua dvs. actuală. Puteți chiar să vă așezați salteaua pe podea pentru a vedea dacă diminuarea mișcării arcurilor vă ajută cu durerea.

Alte sfaturi de igienă a somnului

Iată alte câteva idei despre cum vă puteți odihni mai bine noaptea și să vă reduceți durerile de spate:

Puneți-vă un program de somn. Poate fi greu să rezistați să dormiți până târziu dacă vă răsuciți toată noaptea. Totuși, stabilirea unor ore regulate de culcare și de trezire poate ajuta organismul dumneavoastră să intre într-un tipar de somn mai natural. Încercați să obțineți în jur de opt ore de somn pe noapte.

Aveți probleme cu un program de somn? Încercați să urmați o rutină nocturnă. Începeți această rutină cu aproximativ 30 până la 60 de minute înainte de ora stabilită pentru culcare. Alegeți două activități liniștitoare care vă ajută să vă puneți mintea într-un spațiu de relaxare.

Ideile includ să faceți o baie, să faceți niște yoga ușoară și să vă ocupați de hobby-uri liniștite, cum ar fi cititul sau tricotatul.

Evitați băuturile cu cofeină, cum ar fi cafeaua și alte stimulente. Dacă trebuie doar să beți o ceașcă, terminați-o pe ultima înainte de prânz.

Păstrați exercițiile fizice dure pentru orele de dimineață sau după-amiaza devreme. A face ceva prea riguros înainte de culcare vă poate crește nivelul de adrenalină și chiar temperatura corpului. Acești doi factori fac și mai greu să dormiți.

.