Făcute în mod regulat, exercițiile fizice vă pot ajuta să învingeți stresul, să vă îmbunătățiți starea de spirit, să stimulați metabolismul, să reduceți riscul de boli cardiovasculare & diabet de tip 2 și să vă ajutați să pierdeți în greutate! Dar este imperativ să vă alimentați fitness-ul cu gustările potrivite înainte și după antrenament pentru a-i oferi corpului dumneavoastră ceea ce are nevoie pentru a câștiga mușchi, a arde grăsimile și a grăbi recuperarea. Alimentele potrivite pentru antrenament vă pot ajuta să maximizați beneficiile tuturor eforturilor pe care le depuneți și să rămâneți pe drumul cel bun în ceea ce privește obiectivele dvs. de fitness.

Înainte de antrenament

Momentul ideal pentru a mânca este între 30 de minute și 2 ore înainte de antrenament, în funcție de tipul de masă pe care o luați. O mică gustare poate fi consumată cu 30 de minute înainte, în timp ce o masă ar trebui să fie luată, în mod ideal, cu 2 ore înainte de a merge la sală. Experții recomandă, de asemenea, să beți aproximativ 2 căni de apă, cu 2 – 3 ore înainte, și 1 cană cu 10 până la 20 de minute înainte de antrenament.

Ce să mănânci

Starea ta de dinaintea antrenamentului trebuie să includă carbohidrați, care sunt energie pentru organism. Aceștia se descompun în glucoză și intră în celulele musculare, oferind combustibil pentru a face exerciții la capacitate maximă. Puțină proteină este o idee bună, mai ales dacă rutina ta pentru ziua respectivă include antrenamente de forță. Ridicarea greutăților creează mici rupturi în fibrele musculare, iar proteinele ajută mușchii să se vindece și să devină mai puternici.

Sandwich cu unt de arahide Untul de arahide este un aliment bogat în nutrienți și dens în calorii. O lingură de unt de arahide, bogat în fibre și proteine, are 90 de calorii și 8 grame de grăsime. Combinat cu pâine integrală, acesta oferă organismului tău combustibilul de care are nevoie pentru a susține o sesiune grea. Căutați pâine 100% integrală, bogată în fibre, care vă oferă carbohidrați buni.

Banane Cunoscute ca fiind batonul energetic al naturii, bananele sunt pline de carbohidrați digerabili și potasiu, care ajută la menținerea funcției nervoase și musculare. Este recomandată în special ca o gustare înainte de antrenament pentru cei care fac exerciții fizice dimineața. Combinarea unei banane medii cu 1/2 cană de iaurt este o altă opțiune.

Ovăz Un bol de fulgi de ovăz fierbinți, acoperiți cu câteva semințe, este alimentul ideal înainte de antrenament pentru cei care plănuiesc să se angajeze într-un antrenament riguros. Conținutul ridicat de carbohidrați vă menține plin de energie, iar fibrele asigură eliberarea treptată a zahărului, menținându-vă rezistența ridicată pentru mult timp. De asemenea, vă menține sătul pentru mai mult timp.

Sandwich cu ouă deschise Două ouă fierte tari, fără gălbenuș, tăiate în felii și așezate pe o pâine integrală prăjită este modul perfect de a vă începe antrenamentul. Pâinea integrală de grâu vă oferă energie pentru a vă alimenta antrenamentul, în timp ce proteinele din ouă ajută la dezvoltarea și repararea mușchilor.

Yogurtul cu muesli Un studiu publicat în Journal of Nutrition a dezvăluit că o masă cu indice glicemic ridicat, cum ar fi muesli, produce vârfuri mai mici de zahăr din sânge și vă poate stimula arderea grăsimilor. Această cereală uscată – o combinație de ovăz integral prăjit, nuci, fructe și fulgi de grâu, este bogată în fibre și cereale integrale. Adăugați niște iaurt pentru a vă crește aportul de proteine.

După un antrenament

Este esențial să mâncați după un antrenament – pentru a reface glicogenul care a fost epuizat în timpul sesiunii. Consumul de proteine este esențial pentru recuperarea rapidă a mușchilor și este o necesitate după antrenamentul cu greutăți. Încercați să luați o gustare la 20 de minute după antrenament și urmați-o cu o masă completă trei ore mai târziu. O masă bună după antrenament este bogată în carbohidrați complecși (orez brun, quinoa și mălai) și proteine (fasole, pui sau tofu).

Ce să mănânci

Proteine Whey Cercetările arată că avem nevoie de aproximativ 1,5 până la 2 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Alegeți o pudră proteică care se potrivește planurilor dvs. de fitness și consumați-o imediat după antrenament. Puteți alege dintre pulberile din zer, izolat de zer sau hidrolizat de zer.

Puiul de pui Pieptul de pui are un raport proteine-grăsimi mai mare decât orice altă parte a puiului și este o sursă excelentă de proteine slabe. Acesta furnizează aproximativ 187 de calorii și 40 gm de proteine. Jupuiți pieptul pentru a reduce la jumătate conținutul de grăsime și savurați-l la grătar, la grătar sau fiert – într-o salată sau cu o supă sau pâine integrală prăjită.

Smoothie-uri Nu există o modalitate mai bună de a vă reface organismul decât cu un smoothie de fructe de sezon. Amestecați diferite variante în fiecare zi, experimentând cu cașcaval, lapte, fructe precum mere, banane, portocale, legume și nuci. Puteți amesteca smoothie-uri de putere, smoothie-uri proteice prin adăugarea de proteine din zer sau smoothie-uri pentru pierderea în greutate. Smoothie-urile verzi oferă, de asemenea, o nutriție amplă.

Fructe uscate Dacă sunteți în permanență în mișcare și nu găsiți timp pentru a planifica gustări sofisticate după antrenament, o mână de fructe uscate și nuci se potrivește perfect. Nucile oferă proteine, în timp ce fructele uscate sunt pline de carbohidrați simpli. Optați pentru un amestec de migdale, nuci, fistic, merișoare, stafide și caise.

Yogurtul & Fructe Doar 3/4 de cană de cașcaval conține un pumn nutrițional – oferă organismului 100-150 de calorii, 2 gm de grăsimi saturate, 3,5 gm de grăsime, 20 gm de zahăr și aproximativ 8-10 gm de proteine. Amestecați-l cu cereale sau cu fructe proaspete pentru a adăuga beneficiile antioxidanților, vitaminelor și mineralelor. Folosiți o mulțime de fructe de pădure proaspete atunci când sunt de sezon; acestea conțin micronutrienți care ajută la combaterea durerilor musculare.

Nu sunteți sigur ce alimente pentru antrenament vor funcționa cel mai bine pentru dvs. și pentru obiectivele dvs. de fitness? Un nutriționist HealthifyMe vă poate ajuta

Puneți-vă în formă cu HealthifyMe. Înscrieți-vă aici

.