Timp de citire: 7 minute

Acest articol din Psychology Today examinează diversele cauze psihologice care stau la baza lenei și a procrastinării.

Este o lectură fascinantă, dar îi lipsește un lucru esențial: elemente de acțiune despre cum să vă învingeți lenea.

Să reparăm asta, da? Iată zece (sunt sigur că sunt mai multe) motive pentru care ești leneș sau tergiversezi și cum să le remediezi.

Lipsă de un sentiment de autoeficacitate.

Autoeficacitatea este convingerea că, dacă ne punem mintea la ceva, vom fi eficienți cu acel lucru. Cu toate acestea, fără o încredere în sine adecvată, este posibil să nu credem că suntem capabili să facem ceva cu succes, așa că ajungem să nu încercăm să facem acel lucru.

Toți ne dorim să avem succes în orice lucru pe care îl facem. Deprinderea fricii de eșec este o abilitate de viață utilă în sine. În scopul acestui articol, vom vorbi despre construirea unui sentiment de autoeficacitate la un nivel mai concentrat.

Să spunem că vreți să începeți un blog. Există o mulțime de locuri în care te poți îndoi de capacitatea ta de a face acest lucru în mod eficient:

• Vor fi valoroase părerile mele?
• Va fi scrisul meu suficient de bun?
• Va citi cineva?

Fiecare dintre aceste temeri par mici, lipsite de consecințe, dar cumulate pot fi paralizante, chiar dacă nu te simți deosebit de anxios.

Ideea că lucrurile aparent mici se adună și, fără să știți, ocupă o mare parte din încărcătura cognitivă joacă un rol central în filozofia mea de productivitate.

Cel mai bun lucru de făcut în această situație, ca și în multe altele care implică procrastinarea, este să vă puneți niște ochelari și să vă concentrați asupra unei mici îmbucături la un moment dat.

Stabilește-ți obiectivele în trepte foarte mici. Nu vă stabiliți ștacheta la „scrieți un articol”, ci doar hotărâți-vă să scrieți un paragraf. Când veți reuși să cuceriți cu succes o singură sub sarcină, veți căpăta încredere – și vă veți vedea pe voi înșivă ca fiind cel mai eficient.

În plus, a începe este întotdeauna partea cea mai grea și, odată ce ați finalizat sarcina mică, care vă întărește încrederea, cu siguranță veți continua.

Nu aveți suficient sprijin emoțional.

Ca adulți, ar trebui să fim dincolo de a avea nevoie de „bravo!” sau „attagirls!” pentru a rămâne hotărâți să finalizăm o sarcină. Dar mulți dintre noi încă depindem de alții pentru motivația – sau inspirația – de a face ceea ce, din punct de vedere tehnic, ar trebui să fim capabili să facem în mod independent (fără a fi „încurajați” de alții).

Din experiența mea, nu-mi face prea mult bine să mă gândesc la „ar trebui”. De fapt, sentimentul de vinovăție pe care îl simt atunci când mă judec pe mine însumi și mă gândesc la cum ar trebui să lucrez la asta sau la aia pare doar să epuizeze încărcătura cognitivă fără ca nimic să se vadă.

Așa că, dacă aveți nevoie de „attagirls” sau „attaboys” pentru a rămâne în fruntea rahatului vostru, mergeți și luați-le. Postează o captură de ecran cu lista ta de sarcini terminată. Spune-le prietenilor tăi ce intenționezi să faci în acea zi și apoi spune-le din nou când termini.

„Sprijinul” emoțional extern nu trebuie să fie neapărat pozitiv; poți să urmezi acest sfat dintr-un alt post și să-ți încurajezi prietenii să te facă de rușine dacă nu termini o sarcină.

3. Nevoia – dar nu așteptarea – ca ceilalți să ne ofere recunoaștere.

Când ne aplicăm la ceva, de obicei o facem cu o oarecare așteptare a unei recompense – fie ea materială sau emoțională, internă sau externă… Dacă în trecut, aplicarea și sârguința noastră nu ne-au adus feedback-ul pozitiv pe care îl doream, atunci cât de realist este să credem că am putea totuși să menținem o astfel de sârguință și în viitor?

Pentru acesta este greu de dat un sfat, deoarece implică deprinderea unei idei pe care ați învățat-o de-a lungul mai multor ani. Dar acest blog este despre îmbunătățiri incrementale, așa că iată primul increment:

Concentrează-te pe tipurile de recompense pe care ți le poți oferi imediat – recompense materiale.

Câteodată, dacă îmi este greu să mă apuc să lucrez la ceva, îmi promit o bere după ce termin o sarcină. Acest lucru mă ajută să-mi antrenez creierul să asocieze rezolvarea lucrurilor cu o recompensă. Este posibil să fi văzut și acest truc cu ursuleți de gumă pentru a studia:

Substanțele dulci și substanțele precum alcoolul sau nicotina activează căile de recompensă din creierul tău. În timp, vă puteți antrena creierul să asocieze îndeplinirea obiectivelor cu aceste căi de recompensă.

Lipsă de autodisciplină.

Din experiența mea, persoanele care nu au autodisciplină nu au, de asemenea, o stimă de sine fundamentală. Și aici cea din urmă deficiență pare să se alimenteze direct din prima. Adică, defectele semnificative ale imaginii noastre de sine ne subminează încrederea în abilitățile noastre, iar această lipsă de încredere în sine afectează negativ dezvoltarea autodisciplinei – care, desigur, este necesară pentru a realiza exact acele lucruri care ne-ar spori stima de sine. Din punct de vedere psihologic, acesta trebuie să fie unul dintre cele mai vicioase cicluri vicioase.

Având o stimă de sine scăzută nu se manifestă întotdeauna prin faptul de a fi neîndemânatic sau timid din punct de vedere social. Stima de sine poate avea multe fațete, iar aici vorbim despre încrederea că poți face treabă.

Este un alt punct care nu are o soluție ușoară – construirea stimei de sine durează ani de zile.

Ce pot oferi este o practică din The Magic of Thinking Big. Scrieți o reclamă pentru voi înșivă:

• Alegeți orice mod de a vă vinde, fie că este profesional, romantic, ca un candidat pentru o ieșire în oraș, orice.
• Scrieți fiecare lucru pozitiv despre dvs. în acel domeniu și nu vă fie teamă să înfrumusețați puțin (ce reclamă nu o face?)
• Citiți-o cu voce tare pentru dvs.

Nu vă faceți griji, nu trebuie să o citiți nimănui în afară de dvs. sau să o citiți cu voce tare. Cartea recomandă să vă repetați această reclamă o dată pe zi, dar asta mi se pare un pic psihotic. Simplul fapt de a o scrie o singură dată și de a o avea undeva unde să mă uit la ea din când în când m-a ajutat foarte mult.

Avem tendința de a ne subestima pe noi înșine (probabil că ai fi un nemernic dacă nu ai face-o niciodată), iar teoria cărții este că practicarea repetată a acestei subestimări are un efect negativ asupra stimei noastre de sine. Practicarea autodepășirii din când în când vă poate ajuta să vă consolidați stima de sine și încrederea în capacitatea dumneavoastră de a vă face treaba. Numai să nu o faceți în public.

Lipsă de interes pentru efortul în sine.

Când denigrăm pe cineva ca fiind leneș, frecvent la ceea ce ne referim de fapt este o sarcină pe care persoana respectivă o găsește atât de plictisitoare sau plictisitoare încât pur și simplu nu se poate hotărî să o abordeze… ceea ce îi motivează pe unii oameni nu îi va motiva pe alții; și în niciun caz a face sau a nu face ceva nu spune nimic despre „lenea” unei persoane. La urma urmei, ceea ce ar putea fi o sarcină pentru o persoană ar putea fi o încântare absolută pentru alta.

Nu contează ce trucuri îți faci, ar fi greu să te entuziasmezi dacă șeful tău ți-ar spune să desenezi cercuri pe o bucată de hârtie toată ziua. Uneori, ceea ce avem nevoie nu este o motivație sporită, ci o sarcină diferită.

Acest lucru nu este de ajutor când vine vorba de sarcinile de la locul de muncă, unde, de obicei, trebuie să faci o serie de lucruri plictisitoare, dar dacă nu te simți motivat în legătură cu un proiect personal, fă un pas înapoi și vezi dacă acel proiect te interesează cu adevărat suficient de mult încât să îi dedici timp și energie. Îmi place politica lui Derek Sivers „”HELL YEAH” sau „Nu””.

6. Ambivalența – sau lipsa credinței că acțiunea va merita efortul.

Se poate să nu fim convinși că acțiunea pe care o luăm în considerare – sau care ne-a fost sugerată – va fi atât de utilă, sau valoroasă, sau satisfăcătoare pentru noi. Și astfel suntem incapabili să ne angajăm să o realizăm. Fără convingerea că o anumită acțiune sau întreprindere va îmbunătăți cumva calitatea vieții noastre, este greu (dacă nu imposibil) să cultivăm inițiativa necesară pentru a o întreprinde.

Într-o anumită măsură, oamenii sunt leneși din fire. Nu are sens din punct de vedere evolutiv să cheltuiască multă energie dacă nu există o recompensă de așteptat. Ceea ce necesită această problemă este o schimbare de perspectivă – regândiți-vă care este „recompensa” unei anumite activități.

Sigur, dacă începeți o afacere, aceasta poate eșua și nu vă va oferi bani sau recunoaștere, dar procesul vă va lăsa cu mai multă experiență – și cu știința că ați dus ceva până la capăt.

„Nu o face pentru a o face, fă-o pentru a fi genul de persoană care o face”

de pe subredditul r/GetMotivated

Dacă ești pe acest blog, este pentru că vrei să te îmbunătățești. Orice – și mă refer la orice – sarcină pe care reușești să te convingi să o faci atunci când nu vrei să o faci, merită să o faci. Pentru că:

„Făcând doar puțin în timpul pe care îl avem la dispoziție te pune cu atât mai mult în față decât dacă nu ai face nicio acțiune.”

de la Byron Pulsifer

S-ar putea să nu pară mare lucru dacă reușești să te stimulezi să te duci la sală în orice zi sau să scrii într-un jurnal. Dar, în timp, aceste momente de acțiune vă vor schimba.

7 & 8. Frica de eșec sau de respingere

Le-am combinat pentru că erau atât de asemănătoare în articolul original

…în timp ce un sentiment inadecvat de autoeficacitate ne reduce motivația pentru că nu credem că putem finaliza ceva cu succes, frica de eșec se concentrează mult mai mult pe lipsa noastră de resurse emoționale pentru a face față unui posibil rezultat negativ al eforturilor noastre…dacă stima noastră de sine este atât de șubredă, atât de slabă, atât de vulnerabilă încât însuși riscul de a eșua prevalează cu ușurință asupra oricărui alt considerent, vom fi blocați.

În timp ce lipsa sentimentului de autoeficacitate – faptul că nu ai încredere că vei fi capabil să faci ceva bine (Motivul nr. 1) sună foarte mult ca o frică de eșec, ceea ce vorbește acest punct este frica de consecințele eșecului.

Nu „Mi-e teamă că nu voi fi capabil să fac asta”, ci „Mi-e teamă că, atunci când oamenii vor afla că nu pot face asta, vor avea o părere proastă despre mine.”

Dr. Seltzer se concentrează pe „resursele emoționale pentru a face față rezultatului posibil negativ”. Aceasta sugerează că modalitatea de a rezolva acest lucru este de a construi reziliența.

Mulți antreprenori și personalități din domeniul autoperfecționării (inclusiv Tim Ferris, pe care îl menționez adesea pe acest blog) vorbesc despre filozofia greacă antică a stoicismului.

Postarea lui Ferris merită citită, dar stoicismul este, în esență, ideea de a înțelege că toate lucrurile sunt în cele din urmă mici și temporare. Este un sistem pentru a scăpa de greutățile și săgețile vieții.

Dacă te temi de ceea ce vor crede oamenii despre tine, dacă eșuezi, răspunsul stoic ar fi să realizezi că

1. Dacă ești umilit, este o stare temporară
2. Opinia celorlalți nu are efecte reale asupra ta în primul rând
3. Cel mai rău caz nu este chiar atât de rău

9. Sentiment de descurajare, deznădejde, inutilitate etc.

DSM-IV (biblia de diagnosticare a practicienilor de sănătate mintală) definește de fapt depresia ca fiind caracterizată de un „interes sau o plăcere semnificativ diminuată în toate, sau aproape toate activitățile”. Și astfel, indiferent dacă activitatea este legată de muncă sau de plăcere, impulsul copleșitor este de a o evita. Într-o astfel de stare, simplul fapt de a te da jos din pat dimineața poate părea o sarcină aproape insurmontabilă.

Există o concepție greșită comună conform căreia caracteristicile depresiei sunt o tristețe copleșitoare și tendințe sinucigașe. Definiția clinică de mai sus este de fapt mult mai largă. Povestea unei persoane care este leneșă, dar care descoperă că de fapt era deprimată și are o îmbunătățire uriașă a vieții după ce începe terapia și/sau medicația, nu este neobișnuită.

Fără a face declarații de consiliere medicală, voi spune că eu cred că toată lumea poate beneficia de terapie. Îmi place să compar acest lucru cu sportivii care merg la fizioterapeuți – nu este nimic în neregulă cu ei, dar vor să își maximizeze performanța. Nu este nimic greșit în a folosi terapia psihologică în același mod.

10. O atitudine de pesimism, cinism, ostilitate sau amărăciune.

Un ultim motiv pentru a explica lipsa noastră de motivație de a ne aplica la o anumită sarcină sau proiect are de-a face cu faptul că am devenit atât de blazați încât considerăm că eforturile noastre sunt în beneficiul doar al altora, mai degrabă decât al nostru… Acest lucru l-aș numi rebeliune mascată de „lene” – un fel de „La naiba, nu! Nu vreau să o fac și nu am de gând să o fac!”. La baza acestei orientări de auto-restricție se află mânia (sau furia) nedezlănțuită din cauza dezamăgirilor din trecut…

Există o mulțime de motive pentru a deveni blazat în lumea de astăzi. Decalajele salariale sunt la maxime istorice, voința poporului pare să aibă un efect redus asupra acțiunilor guvernului, iar succesul pare din ce în ce mai nesigur într-o economie din ce în ce mai competitivă și în continuă schimbare.

Ai două opțiuni: să te întinzi și să primești sau să te ridici deasupra. Dacă nu reușești să te ridici mai sus, vei ajunge acolo unde ai fi fost dacă te-ai fi întins și ai fi luat. Dacă cauza lenei/procrastinării tale este resentimentul, redirecționează acea furie. Cea mai bună răzbunare este să trăiești bine.

Publicată și pe Medium.