Ce-ar fi dacă v-aș spune că vă puteți menține și chiar câștiga mușchi și forță în doar 45-60 de minute pe săptămână?

Și dacă nu aș încerca să vă ofer un PDF, o pastilă sau o pudră?

Bine, dați-mi zece minute și vă voi da „secretul”, chiar aici, în acest articol.

(Bine, este mai puțin un secret și mai mult câteva strategii simple, bazate pe știință, dar este totuși util.)

Și chiar dacă nu căutați o modalitate „leneșă” de a vă menține în formă, aceste informații vă pot fi de folos și vouă.

Pentru că, deși s-ar putea să mergeți foarte bine acum…

• Aceste antrenamente matinale de 3 până la 5 ori pe săptămână, în fiecare săptămână.
• Acele sacrificii pe care le faceți pentru a vă respecta planurile de masă.
• Acele sesiuni de cardio nocturne dureroase.

Să nu uităm că viața are un mod de a ne arunca mingi curbe.

Știi… acel nou loc de muncă ar putea însemna să nu mai faci antrenamente de dimineață. Acea obligație de familie ar putea impune și înlocui timpul pe care l-ați petrece în mod normal pregătind masa.

Se întâmplă să călătoriți. Sărbătorile se întâmplă. Și uneori pur și simplu ne pierdem motivația și derapăm fără niciun motiv întemeiat (oh, să fii om).

Ei bine, de aceea trebuie să citiți acest articol.

Vă va oferi un plan simplu pentru a vă menține acei bicepși frumoși și acei abdominali ascuțiți chiar și atunci când rutina dvs. se duce naibii.

Ai prefera să ascultați acest articol? Faceți clic pe butonul de redare de mai jos!

Vreți să ascultați mai multe lucruri ca acesta? Check out my podcast!

Cel mai simplu mod de a menține mușchii și forța

Iată unul dintre lucrurile grozave despre a fi într-o formă excelentă:

Este mult mai ușor să rămâi în formă decât să ajungi acolo în primul rând.

În timp ce antrenamentul de 3 până la 6 ori pe săptămână este cel mai bun pentru a obține câștiguri, nu trebuie să lucrați la fel de mult pentru a vă proteja câștigurile.

După ce v-ați „plătit datoriile”, vă puteți menține musculatura și forța în doar 45 până la 60 de minute de exerciții pe săptămână.

Da, ați citit bine.

Și dacă știți ce faceți cu dieta dumneavoastră, puteți rămâne slab și puternic, de asemenea.

Caz de exemplu:

Într-un studiu realizat de oamenii de știință de la Universitatea din Alberta, 18 femei canotori de competiție au trecut de la 10 săptămâni de antrenament de 3 ori pe săptămână la un antrenament o dată sau de două ori pe săptămână timp de 6 săptămâni.

Rezultatul?

Au câștigat forță în două exerciții și și-au menținut forța în cele rămase.

Un studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea Alabama din Birmingham merită, de asemenea, să fie analizat.

Aceștia au avut șaptezeci de adulți neantrenați care au început cu 4 luni de haltere de 3 ori pe săptămână, iar apoi subiecții au fost împărțiți în trei grupuri pentru încă 8 luni:

• Grupa 1: Fără exerciții fizice.
• Grupa 2: O ședință de antrenament pe săptămână – 3 seturi, 8-12 repetări
• Grupul 3: O ședință de antrenament pe săptămână – 1 set, 8-12 repetări

Grupul fără exerciții fizice a pierdut toate câștigurile, bineînțeles, dar ambele grupuri care au făcut o ședință pe săptămână au reușit să își mențină sau să își mărească cifrele.

Aceasta înseamnă că și-au redus timpul total de antrenament săptămânal cu două treimi, dar nu au văzut nicio reducere a performanțelor în sala de sport.

Și fiți atenți la asta:

În timp ce subiecții mai tineri (între 20 și 35 de ani) au câștigat mai multă forță și mărime decât cei mai în vârstă (între 60 și 70 de ani) în timpul fazei inițiale de patru luni, bătrânii și-au menținut câștigurile la fel de bine și după reducerea frecvenței antrenamentelor.

Chiar puteți rămâne în formă la orice vârstă!

Acum, dacă sunteți ca mine și ați petrecut cel puțin 4 până la 6 ore în sala de gimnastică în fiecare săptămână timp de mulți ani, nu vă veți menține dimensiunea și forța cu un singur set pe săptămână.

Va trebui să facem un pic mai mult, motiv pentru care antrenamentele pe care le prescriu în acest articol sunt scurte… dar nu atât de scurte.

Înainte de a ajunge la asta, totuși, vreau să vorbesc despre un alt aspect important de luat în considerare atunci când vorbim despre întreținerea mușchilor: volumul.

Volumul este pur și simplu numărul de seturi pe care le efectuați într-o anumită perioadă (antrenament, săptămână, orice).

Mulți oameni cred că frecvența antrenamentelor este cheia pentru creșterea musculară – că antrenarea unui grup muscular mai frecventă este întotdeauna mai bună – dar cercetările arată contrariul.

Specificativ, studiile arată că atunci când volumul de antrenament este potrivit, frecvența nu influențează rezultatele nici pe departe atât de mult pe cât ar vrea să creadă unii „guru”.

Acest lucru înseamnă că volumul total de muncă pe care îl puneți să facă mușchii dumneavoastră în fiecare săptămână (numărul total de repetări) este mai important decât frecvența cu care îi antrenați.

De exemplu, un studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea Laurentian a separat douăzeci și nouă de persoane neantrenate în două grupuri:

• Grupa 1: 9 exerciții, 10 repetări, 3 seturi, de 2 ori pe săptămână.
• Grupa 2: 9 exerciții, 10 repetări, 2 serii, de 3 ori pe săptămână.

Și până la sfârșitul studiului, ambele grupuri au crescut masa și forța musculară fără diferențe semnificative.

Acum, când faceți calculele, veți observa că, deși grupul 1 a făcut cu un antrenament mai puțin în fiecare săptămână decât grupul 2, ambele au făcut același număr de seturi (54).

De aceea, ambele grupuri au obținut aceleași rezultate din programele lor de antrenament.

Și acesta este motivul pentru care antrenamentele pe care le voi prescrie mai jos folosesc exerciții compuse pentru a antrena o mulțime de grupe musculare (și cer sarcini grele) și cer un număr moderat de seturi și repetări.

Nu trebuie să mergem până la 54 de seturi pe săptămână (din cauza alegerilor noastre de exerciții și a încărcăturilor mai grele), dar vrem să ne asigurăm că ne facem mușchii să facă suficient de multă muncă pentru a trebui să crească mai mari și mai puternici.

Acum, cum ar putea arăta aceste antrenamente de „întreținere musculară”? Cum puteți obține cel mai mult din acele 1 până la 2 ore pe săptămână?

Să aflăm.

Cele mai bune antrenamente pentru menținerea forței musculare &

Când vă puteți antrena doar o dată sau de două ori pe săptămână, nu vă puteți permite să pierdeți timp sau energie.

Aceasta înseamnă că a parcurge fantomatic câteva circuite de aparate pentru a obține o pompă nu va fi suficient.

În schimb, te voi pune să te concentrezi pe exerciții care recrutează cantitatea maximă de mușchi, inclusiv ridicarea greutății, ghemuitul, ridicarea de la bancă și presa militară.

Te voi pune, de asemenea, să miști niște greutăți grele – mult mai grele decât ești probabil obișnuit.

Așa că ai fost avertizat: aceste antrenamente vor fi grele. Dar vor fi, de asemenea, eficiente.

Iată-le.

Dacă vă puteți antrena de două ori pe săptămână…

Configurarea mea preferată pentru două sesiuni de antrenament pe săptămână este o împărțire „superior/inferior”, care este exact cum sună:

Vă concentrați pe partea superioară a corpului la un antrenament și pe partea inferioară a corpului la celălalt.

Iată care sunt antrenamentele:

Corp superior

Incline Barbell Bench Press

Încălzire și 3 serii de 4 până la 6 repetări (~85% din 1RM)

.

Barbell Row

3 seturi de 4 până la 6 repetări

Incline Dumbbell Bench Press

3 seturi de 8 până la 10 repetări

Un…Arm Dumbbell Dumbbell Row

3 seturi de 8 până la 10 repetări

Lower Body

Barbell Back Squat

Încălzire și 3 seturi de 4 până la 6 repetări

Deadlift

Încălzire și 3 seturi de 4 până la 6 repetări

Leg Press

2 seturi de 8 până la 10 repetări

Lying Hamstring Curl

2 seturi de 8 până la 10 repetări

Câteva puncte de care să țineți cont în timp ce faceți aceste antrenamente…

Dacă sunteți în criză de timp, puteți renunța la ultimele exerciții.

Aceste antrenamente ar trebui să vă ia aproximativ o oră, dar dacă este prea mult, renunțați la rândul cu gantere la un braț și la curl întins de tendon.

Restul de 3 minute între seturile de 4 până la 6 repetări și de 2 minute între seturile de 8 până la 10 repetări.

Aceasta va oferi mușchilor tăi suficient timp pentru a-și recupera complet forța, astfel încât să poți depune un efort maxim în fiecare set.

Nu trebuie să împingi până la insuficiența musculară absolută în fiecare set, dar trebuie să te apropii.

Subiectul dacă să te antrenezi până la eșec sau nu este unul controversat.

Experții nu sunt de acord, fiecare cu argumente științifice care par legitime, iar oamenii raportează succese cu multe abordări diferite.

Ei bine, am despicat totul în acest articol, dar iată care este pe scurt povestea lungă:

Ar trebui să ne antrenăm până la eșec, dar nu atât de mult încât să riscăm să ne accidentam sau să ne supraantrenăm.

Exact cât de mult înseamnă acest lucru va varia de la o persoană la alta.

Personal, nu mă antrenez niciodată până la eșec pentru mai mult de 2 sau 3 seturi pe antrenament, și niciodată la ghemuit, ridicare de greutăți, presă de banc sau presă militară, deoarece acest lucru poate fi periculos.

În plus, nu vă recomand să vă antrenați până la eșec atunci când folosiți sarcini foarte grele (interval de 1 până la 4 rep).

În schimb, majoritatea seturilor dvs. ar trebui să fie duse până la rep care precede eșecul (ultima rep pe care o puteți efectua fără asistență).

Dacă sunteți nou în haltere, găsirea acestui punct va fi dificilă, dar pe măsură ce vă obișnuiți cu corpul și cu ridicările, veți simți acest lucru.

După ce ați atins vârful intervalului de rep pentru un set, treceți la o greutate superioară.

De exemplu, dacă vă urcați pe banca înclinată și scoateți 6 repetări la primul set, adăugați 5 lire sterline de fiecare parte a barei pentru următorul set și lucrați cu acea greutate până când puteți apăsa pentru 6 repetări, și așa mai departe.

Dacă vă puteți antrena o dată pe săptămână…

Dacă puteți ajunge la halteră doar o dată pe săptămână, aveți două antrenamente din care să alegeți:

1-Hour Full Body Workout

Barbell Back Squat

Încălzire și 2 serii de 4 până la 6 repetări

Deadlift

Încălzire și 2 serii de 4 până la 6 repetări

Incline Barbell Bench Press

Încălzire și 2 seturi de 4 până la 6 repetări

Barbell Row

2 seturi de 8 până la 10 repetări

Close-Presă de bancă cu strânsoare

2 seturi de 8 până la 10 repetări

40-Minute Full Body Workout

Barbell Back Squat

Încălzire și 3 seturi de 4 până la 6 repetări

Deadlift

Încălzire și 3 seturi de 4 până la 6 repetări

Incline Barbell Bench Press

Încălzire și 3 seturi de 4 până la 6 repetări

Cum rămâne cu dieta?

Pentru că scopul aici este menținerea (sau îmbunătățirea) compoziției corporale, modul în care mâncăm are o mare importanță.

Din fericire, această parte este mult mai simplă decât probabil crezi. Nu trebuie să urmați o dietă întortocheată sau să jurați împotriva carbohidraților sau să faceți altceva decât atât:

Creați un plan de masă care să vă atingă nevoile calorice și macronutriționale și mâncați o mulțime de alimente nutritive.

Și acest articol vă arată exact cum să faceți acest lucru.

Cum rămâne cu cardio?

Singurul motiv pentru a face mult cardio este pentru a vă îmbunătăți rezistența cardiovasculară.

Dacă nu vă pasă cu adevărat, totuși, și doriți doar să vă dezvoltați mușchii, să pierdeți grăsime și să arătați cât mai bine posibil, atunci doriți să adoptați o abordare diferită.

Realitatea este că, dacă obiectivul dvs. este să arătați și să vă simțiți bine, atunci a face mai mult cardio – și exerciții fizice în general – nu este întotdeauna mai bine.

Și de aceea poziția mea cu privire la cardio este următoarea:

Ar trebui să faceți atât de mult cardio cât este necesar pentru a vă atinge obiectivele și nu mai mult, și nu ar trebui să fie atât de mult încât să vă afecteze antrenamentul de forță, recuperarea sau sănătatea.

Citiți acest articol pentru a afla mai multe despre motivul pentru care cardio este supraestimat și cum să știți cât de mult (sau puțin) ar trebui să faceți.

Cum rămâne cu suplimentele?

Am păstrat acest lucru pentru final pentru că, sincer, este mult mai puțin important decât o dietă și un antrenament adecvat.

Vezi, suplimentele nu construiesc fizicuri grozave – dedicarea pentru un antrenament și o nutriție adecvată o face.

Din păcate, industria suplimentelor de antrenament este afectată de pseudoștiință, publicitate ridicolă, reclame și aprobări înșelătoare, produse pline de ingrediente nesănătoase, subdozarea ingredientelor cheie și multe alte șmecherii.

Majoritatea companiilor de suplimente produc produse ieftine, de doi bani și încearcă să vă uimească cu afirmații de marketing ridicole, aprobări de profil înalt (și foarte costisitoare), bâlbâieli pseudo-științifice, amestecuri brevetate care sună fantezist și ambalaje ostentative.

Deci, în timp ce suplimentele de antrenament nu joacă un rol vital în construirea mușchilor și pierderea de grăsime, iar multe dintre ele sunt o risipă totală de bani… cele potrivite pot ajuta.

Adevărul este că există substanțe sigure, naturale, care au fost dovedite științific că oferă beneficii cum ar fi creșterea forței, rezistența și creșterea musculară, pierderea de grăsime și multe altele.

Ca parte a muncii mele, a fost treaba mea să știu care sunt aceste substanțe și să găsesc produse cu ele pe care să le pot folosi eu însumi și să le recomand altora.

Să găsesc produse de înaltă calitate, eficiente și la un preț corect a fost întotdeauna o luptă, totuși.

De aceea am luat problema în propriile mâini și am decis să îmi creez propriile suplimente. Și nu doar o altă linie de suplimente „și eu la fel” – formulările exacte pe care eu însumi mi le-am dorit întotdeauna și mi-am dorit ca alții să le creeze.

Nu voi intra într-o întreagă vorbărie aici, totuși. Dacă doriți să aflați mai multe despre linia mea de suplimente, consultați acest lucru.

În scopul acestui articol, să trecem rapid în revistă suplimentele care vă vor ajuta să obțineți maximum din „antrenamentele de întreținere a mușchilor.”

Creatină

Creatina este o substanță care se găsește în mod natural în organism și în alimente precum carnea roșie. Este probabil cea mai cercetată moleculă din lumea suplimentelor sportive – subiectul a sute de studii – iar consensul este foarte clar:

Suplimentarea cu creatină ajută la…

• Construirea mușchilor și îmbunătățirea forței,
• îmbunătățirea rezistenței anaerobe
• Reducerea leziunilor și a durerilor musculare

Poate că ați auzit că creatina face rău rinichilor, dar aceste afirmații au fost infirmate în mod categoric și repetat. La subiecții sănătoși, s-a demonstrat că creatina nu are efecte secundare dăunătoare, atât în cazul utilizării pe termen scurt, cât și pe termen lung. Cu toate acestea, persoanele cu afecțiuni renale nu sunt sfătuite să se suplimenteze cu creatină.

Dacă aveți rinichi sănătoși, vă recomand cu căldură să vă suplimentați cu creatină. Este sigură, ieftină și eficientă.

În ceea ce privește produsele specifice, îl folosesc pe al meu, bineînțeles, care se numește RECHARGE.

RECHARGE este 100% îndulcit și aromatizat natural și fiecare porție conține:

• 5 grame de creatină monohidrat
• 2100 miligrame de L-carnitină L-tartrat
• 10.8 miligrame de acid corosolic

Aceasta vă oferă beneficiile dovedite de forță, mărime și recuperare ale creatinei monohidrat, plus beneficiile de reparare a mușchilor și de sensibilitate la insulină ale L-carnitinei L-tartrat și acidului corosolic.

Atunci, dacă doriți să câștigați mușchi și forță și să vă recuperați mai repede de la antrenamente, atunci doriți să adăugați RECHARGE la stiva dumneavoastră de suplimente.

Pudră proteică din izolat de zer

Nu aveți nevoie de suplimente proteice pentru a câștiga mușchi, dar, având în vedere cât de multe proteine trebuie să mâncați în fiecare zi pentru a maximiza creșterea musculară, obținerea tuturor proteinelor din alimente integrale poate fi nepractică.

Acest este principalul motiv pentru care am creat (și folosesc) un supliment proteic din izolat de zer. (Există, de asemenea, dovezi că proteina din zer este deosebit de bună pentru alimentația dumneavoastră după antrenament.)

Dacă sunteți în căutarea unui izolat de zer de înaltă calitate, sănătos și gustos, WHEY+ este greu de bătut.

• Este 100% izolat de zer, ceea ce înseamnă că fiecare porție este aproape proteină pură, cu puțini sau deloc carbohidrați și grăsimi.
• Este fabricat din lapte de o calitate excepțională de la ferme mici de lapte din Irlanda.
• Este creat folosind tehnologii de microfiltrare la rece și ultrafiltrare pentru a produce proteine 100% intacte, nedenaturate.
• Apare un gust delicios și se amestecă foarte bine.
• Este îndulcit și aromatizat în mod natural.
• Nu conține coloranți alimentari artificiali sau alți aditivi sau materiale de umplutură nedorite.
• Nu conține proteine din soia, gluten, OMG-uri, MSG sau hormoni.

Sfârșitul este următorul:

Dacă doriți un izolat de proteină din zer curat, complet natural, cu gust delicios, care este îndulcit și aromatizat în mod natural și fără substanțe chimice, OMG-uri și hormoni, atunci o să vă placă WHEY+.

Băutură pre-antrenament

Nu există nicio îndoială că un supliment pre-antrenament vă poate da curaj să vă aprindeți pentru a trece la treabă în sala de sport. Cu toate acestea, există dezavantaje și riscuri potențiale.

Multe băuturi pre-antrenament sunt pline de ingrediente ineficiente și/sau doze minuscule de ingrediente altfel bune, ceea ce le face puțin mai mult decât câțiva stimulenți ieftini cu puțin „praf magic” presărat pentru a face o etichetă drăguță și un text publicitar convingător.

Multe altele nici măcar nu au stimulenți la activ și sunt pur și simplu niște ratate complete.

Alții încă sunt de-a dreptul periculoși, cum ar fi popularul pre-antrenament „Jack3d” de la USPLabs, care conținea un stimulent puternic (și acum interzis) cunoscut sub numele de DMAA.

Chiar și mai rău a fost popularul supliment pre-antrenament „Craze”, care conținea o substanță chimică asemănătoare cu metamfetamina.

Realitatea este că este foarte greu să găsești un supliment pre-antrenament care să fie lipsit de stimulenți, dar bogat în ingrediente naturale, sigure, care îmbunătățesc performanța, cum ar fi beta-alanina, betaina și citrulina.

Și de aceea am făcut propriul meu supliment pre-antrenament. Se numește PULSE și conține 6 dintre cele mai eficiente ingrediente de îmbunătățire a performanței disponibile:

• Cafeină. Cofeina este bună pentru mai mult decât pentru creșterea energiei. Ea crește, de asemenea, rezistența și forța musculară.
• Beta-Alanina. Beta-alanina este un aminoacid natural care reduce oboseala indusă de efort, îmbunătățește capacitatea de efort anaerob și poate accelera creșterea musculară.
• Malat de citrulină. Citrulina este un aminoacid care îmbunătățește rezistența musculară, ameliorează durerile musculare și îmbunătățește performanța aerobică.
• Betaina. Betaina este un compus care se găsește în plante, cum ar fi sfecla, care îmbunătățește rezistența musculară, sporește forța și crește producția de hormon de creștere uman și de factor de creștere asemănător insulinei 1 ca răspuns la exerciții fizice acute.
• Ornitina. Ornitina este un aminoacid care se găsește în cantități mari în lactate și carne și care reduce oboseala în timpul exercițiilor fizice prelungite și favorizează oxidarea lipidelor (arderea grăsimilor pentru energie, spre deosebire de carbohidrați sau glicogen).
• Teanina. Teanina este un aminoacid care se găsește în principal în ceai și care reduce efectele stresului mental și fizic, crește producția de oxid nitric, care îmbunătățește fluxul sanguin, și îmbunătățește vigilența, concentrarea, atenția, memoria, performanța sarcinilor mentale și starea de spirit.

Și ceea ce nu veți găsi în PULSE este la fel de special:

• Fără îndulcitori sau arome artificiale..
• Nici coloranți alimentari artificiali.
• Nici materiale de umplutură inutile, pulberi de carbohidrați sau ingrediente nedorite.

Deci, dacă doriți un supliment pre-antrenament care să stimuleze forța, rezistența, concentrarea și starea de spirit fără efecte secundare neplăcute-jitters, greață, prăbușire post-antrenament-atunci doriți să încercați PULSE.

She Bottom Line on Maintaining Muscle & Strength

Este nasol când trebuie să te antrenezi mai puțin decât ți-ar plăcea.

Veștile bune, totuși, sunt că asta nu înseamnă că fizicul și performanța ta trebuie să se ducă de râpă.

Dacă puteți petrece o oră sau două pe săptămână ridicând lucruri grele și punându-le jos, și dacă vă puteți ține caloriile și macrosul sub control, puteți reduce drastic timpul petrecut în sala de sport fără schimbări dramatice în forța și compoziția corporală.

Și chiar dacă, Doamne ferește, nu vă puteți antrena deloc pentru o perioadă lungă de timp, veți avea memoria musculară de partea dvs. atunci când veți putea să vă întoarceți în șa.

.