Dacă abia începi să te antrenezi în sala de gimnastică sau te reapuci de alimentație, sunt șanse mari să ai nevoie de îndrumare.

Dacă vrei să rămâi sănătos și să ai mai multă energie, acesta este planul potrivit pentru tine. Este relativ sărac în carbohidrați și foarte bogat în proteine și pune accentul pe alimentele bogate în antioxidanți pentru a îmbunătăți sănătatea vaselor de sânge și, în același timp, pentru a îndepărta inflamația – doi factori care accelerează ritmul în care fiecare celulă din corpul tău îmbătrânește.

Macros zilnice recomandate de bază: 2.500 de calorii, 218 g de carbohidrați, 218 g de proteine, 83 g de grăsimi

Planul zilnic de masă pentru băieții care încep să facă exerciții fizice

– Masa 1: Conține carbohidrați cu amidon
– Masa 2: Puțini carbohidrați, dacă există
– Masa 3: Puțini carbohidrați, dacă este cazul
– Masa 4: Conține carbohidrați cu amidon (nutriție după antrenament)
– Masa 5: Conține carbohidrați cu amidon

Semplu de opțiuni de masă pentru începători

Masa 1: Granola și omletă
– 1½ cești de iaurt grecesc
– ½ ceașcă de zmeură (schimbați cu 5 căpșuni feliate, ½ ceașcă de afine, 2/3 ceașcă de mure, sau 1 lingură de stafide)
– 1/3 ceașcă Vanilla Almond Crunch Bear Naked Granola (înlocuiți-o cu 1/3 ceașcă de cereale Ezekiel Cinnamon Raisin, 1/3 ceașcă de fulgi de ovăz, ¾ ceașcă de cereale Fiber One sau 2/3 ceașcă de Kashi Organic Cinnamon Harvest)
– 3 ouă cu omega-3

Mâncare 2: Smoothie dublu cu ciocolată și cireșe
– 2 lingurițe de pudră proteică de ciocolată
– ¼ cană de lapte de cocos (schimbați cu 2 linguri de nuci tocate)
– ¾ cană de cireșe negre fără sâmburi (schimbați cu 1 cană de mure)
– 1 lingură de făină de semințe de in (înlocuiți-o cu 1 lingură de semințe de chia)
– 1 lingură de pudră de cacao
– 3-4 cuburi de gheață
– 2-3 căni de apă

Mâncare 3: Burger de salată bibb
– 2 frunze de salată bibb Boston (pentru „chiflă”)
– 8 oz de carne tocată de vită 95% slabă (schimbați cu 6 oz de file de somon, 8 oz de burger de curcan tocată 95% slabă, 8 oz de piept de pui sau burger de ton (1 conservă de ton în apă, scurs + 1 ou omega-3 + 1 lingură de făină de semințe de in + 1 lingură de muștar Dijon)
– 2 felii de roșii
– 2 felii de ceapă roșie
– 1 lingură de ketchup
– 1 lingură de maioneză de canola (schimbați cu 1 felie de brânză provolone,1 felie de brânză Cheddar, 3 linguri de piure de avocado sau 1 felie de brânză americană)
– 3 cești de fasole verde (se înlocuiește cu 2 cești de mazăre, 1½ cești de mazăre și morcovi, 1½ cești de legume amestecate sau ½ ceașcă de fasole edamame decorticată)

Mâncare 4: Nutriție după antrenament
– Shake de recuperare care conține 50 g de carbohidrați + 25 g de proteine

Mâncare 5: Creveți la grătar cu salată de spanac și orez brun
– 6 oz de creveți (schimbați cu 7 oz de scoici, 7 oz de carne de crab, 6 oz de pește roșu sau 5 oz de piept de curcan)
– ¼ cană de orez brun, măsurat uscat
– 4 căni de spanac (schimbați cu 7 varză de Bruxelles prăjită, 7 tulpini de broccoli rabe prăjită, 4 căni de varză Napa mărunțită, sau 4 căni de rucola)
– ¼ cană de brânză Feta fărâmițată (înlocuiți-o cu 1 oz de mozzarella proaspătă, 1 oz de brânză Havarti tăiată în cuburi, 1 oz de brânză albastră fărâmițată sau 1 oz de brânză de capră)
– ½ ardei gras roșu, tocat
– 2 lingurițe de ulei de măsline extravirgin (înlocuiți-o cu 2 lingurițe de ulei de semințe de susan prăjit, 2 lingurițe de ulei de semințe de in cu infuzie de usturoi sau 2 lingurițe de ulei de avocado)

.