Shuttetstock

• Dacă mergeți la o alergare lungă, cel mai bine este să vă alimentați cu carbohidrați simpli, cum ar fi fructele sau mierea.
• Pentru alergările de viteză, luați o masă cu carbohidrați și proteine cu câteva ore înainte.
• Dacă sunteți un alergător de dimineață, faceți un smoothie rapid cu banane înainte de a porni la drum.
• Acest articol a fost revizuit din punct de vedere medical de Samantha Cassetty, MS, RD, expert în nutriție și wellness cu un cabinet privat cu sediul în New York City.
• Vizitați biblioteca Insider’s Health Reference pentru mai multe sfaturi.

Ce mâncați înainte de o alergare depinde în mare măsură de doi factori: tipul de alergare pe care îl planificați și la ce oră din zi ajungeți pe trotuar.

Cursele lungi, de exemplu, vă consumă rezervele de energie mai mult decât cursele de viteză. Și, alergările de dimineață pot însemna o doză suplimentară de carbohidrați simpli la micul dejun.

Pentru a vă asigura că aveți cele mai bune performanțe, este important să vă alimentați în prealabil cu alimentele potrivite.

Iată ce trebuie să mâncați înainte de o alergare pentru a vă menține alimentat și concentrat în timpul antrenamentului.

Ce trebuie să mănânci înainte de o alergare lungă

Când ești la o alergare lungă, mușchii tăi folosesc energia din adenozin trifosfat (ATP) ca și combustibil. ATP provine din rezervele de glicogen din corpul dumneavoastră care se formează după ce mâncați carbohidrați. Prin urmare, este important să mâncați carbohidrați dacă aveți de gând să alergați mai mult de opt kilometri.

Ce să mâncați: Carbohidrații simpli sunt în general considerați mai bine de mâncat chiar înainte și, uneori, în timpul alergărilor pe distanțe lungi. Acest lucru se datorează faptului că organismul îi poate digera cu ușurință și îi poate transforma în energie mai repede decât carbohidrații complecși, bogați în fibre, care au nevoie de mai mult timp pentru a se descompune. Unele alimente cu carbohidrați simpli pe care să le includeți înainte de cursele lungi sunt fructele, bucățile de pâine prăjită cu gem sau batoanele energizante.

Când să mâncați: „Deoarece alimentele pe care le consumați înainte de o alergare lungă vor fi, cel mai probabil, bogate în carbohidrați simpli, regula de bază este să luați masa cu aproximativ o oră până la 2 ore înainte”, spune Scott Keately, dietetician-nutriționist înregistrat la Keatley MNT.

Dacă alergați mai mult de o oră, va trebui să vă realimentați în timpul alergării, astfel încât nu doar să terminați în forță, ci și să vă împiedicați să vă simțiți obosiți în ultima porțiune.

„În general, corpul dumneavoastră are suficiente rezerve de energie pentru a rezista între 45 de minute și o oră de alergare, indiferent dacă vă alimentați sau nu înainte”, spune Ashley Thompson, antrenor certificat de alergare și antrenor personal.

Câteva gustări bune la mijlocul alergării includ pachețele de miere, covrigei și geluri energetice.

De ce contează: A mânca o mulțime de carbohidrați în noaptea dinaintea unei curse – aka carb-loading – este popular pentru mulți alergători – în special pentru cei care aleargă pe distanțe lungi, cum ar fi maratoanele. Și pentru un motiv întemeiat.

Încărcarea cu carbohidrați este ca și cum ați face o excursie la benzinărie înainte de un drum lung. Se asigură că organismul tău este alimentat cu o mulțime de ATP stocat pentru călătoria care urmează. Carbohidrații simpli, în special, îi vor da organismului tău acel impuls de energie mai repede decât o vor face carbohidrații complecși, grăsimile sau proteinele, motiv pentru care sunt adesea recomandați cu puțin timp înainte sau în timpul unei alergări lungi.

Ce să mănânci înainte de o alergare de viteză

Cursele de viteză sunt explozii scurte de intensitate ridicată, care durează de obicei 30 de minute și necesită mai multă putere decât cele mai lungi.

Cu toate acestea, rămânerea fără energie este mai puțin îngrijorătoare pentru antrenamentele de viteză. Acest lucru se datorează faptului că aveți suficient combustibil stocat în organism pentru a rezista cel puțin 45 de minute până la o oră de muncă. Acestea fiind spuse, este totuși important să vă alimentați corespunzător în prealabil pentru a obține cele mai bune rezultate din alergarea de viteză.

Ce să mâncați: Carbohidrații și proteinele sunt importante pentru alergările de viteză. Carbohidrații vă vor menține plin de energie, iar proteinele vă vor ajuta să reparați țesutul muscular care este descompus în timpul acestui antrenament de mare intensitate.

Mâncați un amestec sănătos de carbohidrați simpli și complecși cu câteva ore sau cu o zi înainte de antrenamentul de viteză pentru a vă asigura că rezervele de glicogen sunt suficiente. O masă ideală înainte de o alergare de viteză care are un amestec de carbohidrați și proteine ar fi orez brun cu pui sau fulgi de ovăz cu o banană și unt de arahide.

În plus, Keatley spune că cofeina poate ajuta la stimularea alergărilor de viteză. „Este cunoscut faptul că îmbunătățește antrenamentele”, spune el. Pentru a consuma cofeină înainte de alergare, beți o ceașcă de cafea de dimineață sau o băutură energizantă.

Nu exagerați însă. Cafeaua este foarte acidă și prea multă băutură super acidă înainte de a alerga sprinturi poate provoca o supărare a stomacului, spune Keatley.

Când să mâncați: Pentru a evita să vă simțiți leneși în timpul antrenamentului, Keatley spune că „orice masă sau gustare cu una sau două ore înainte de un antrenament de viteză ar trebui să fie ușoară”. În plus, majoritatea oamenilor vor avea nevoie de două până la trei ore pentru a digera o masă completă înainte de a face o alergare de viteză.

Deoarece alergările de viteză au o durată mai scurtă decât cele de anduranță, nu va fi nevoie să vă realimentați în timpul lor.

De ce este important: Antrenamentele de viteză se bazează pe intensitate ridicată și recuperare. Consumul de carbohidrați vă va ajuta să vă mențineți nivelul de energie, iar proteinele vor face ca organismul dumneavoastră să se recupereze în mod corespunzător, astfel încât să puteți continua să construiți mușchi și viteză.

Ce să mănânci înainte de o alergare de dimineață

În timp ce unii alergători preferă să se încalțe imediat ce se trezesc, poate fi benefic să mănânci ceva înainte de a porni la drum. În timp ce dormiți, corpul dumneavoastră epuizează încet o parte din glicogenul stocat.

Așa că, dacă săriți peste micul dejun, este posibil ca organismul dvs. să nu aibă suficientă energie pentru a alerga. Acesta este motivul pentru care alergarea pe stomacul gol vă poate face să vă epuizați mai repede.

Ce să mâncați: Cele mai bune alimente pentru cei care aleargă dimineața sunt carbohidrații simpli cu zahăr pe care organismul îi va digera rapid. Acestea vă oferă acea lovitură de energie de care aveți nevoie la prima oră după ce vă treziți.

Keatley spune că o opțiune pe care alergătorii ar putea să o ia în considerare pentru micul dejun este Pop-Tarts, sau o gustare cu zahăr similară, deoarece sunt în mare parte carbohidrați simpli care se digeră rapid. În plus, au vitaminele B.

„Zahărul începe să fie procesat pentru energie imediat ce ajunge în gură, iar vitaminele B sunt necesare pentru transformarea caloriilor în ATP”, spune el.

Dacă nu vă place să mâncați dimineața, Thompson sugerează să încercați să beți un smoothie sau un shake de proteine pentru a vă ajuta să obțineți câteva calorii fără a fi nevoie să mâncați o masă completă. Luați în considerare adăugarea de miere în băutura dvs. de dimineață pentru un plus de carbohidrați simpli.

Sau, dacă vă opuneți cu adevărat micului dejun, încercați să mâncați mai mulți carbohidrați cu o seară înainte pentru a vă menține depozitele de glicogen pline.

Când să mâncați: În mod ideal, veți dori să vă acordați cel puțin o oră pentru a digera dacă mâncați o masă completă înainte de alergare. Cu toate acestea, pentru diminețile devreme, acest lucru ar putea să nu fie rezonabil. Thompson spune că, cel puțin, acordați-vă 15 minute pentru a digera o gustare rapidă înainte de a porni la drum.

De ce este important: Mâncatul înainte de o alergare de dimineață vă poate ajuta organismul să înceapă să producă energia de care are nevoie pentru a vă alimenta alergarea. „Ați postit timp de șase până la opt ore, iar corpul dvs. a ciupit din depozitele de glicogen din ficat”, spune Keatley. Chiar și o mică gustare poate ajuta la accesarea rezervelor de energie din corpul dumneavoastră pentru a vă menține în mișcare.

Ce să nu mâncați înainte de o alergare

Keatly spune să evitați alimentele grase înainte de o alergare. Aceste tipuri de alimente întârzie golirea gastrică, care este timpul necesar pentru ca alimentele să se deplaseze din stomac în intestinul subțire. Acest lucru poate perturba digestia normală și vă poate împiedica mușchii să primească energia de care au nevoie pentru a funcționa optim în timpul antrenamentului. Acest lucru poate face, de asemenea, ca alergarea dumneavoastră să fie inconfortabilă, deoarece vă puteți simți balonat din cauza alimentelor care stau în stomac.

În plus, dacă vă simțiți nevoit să folosiți mult baia în timpul antrenamentelor, Thompson recomandă evitarea cafelei sau a fibrelor înainte de o alergare. Pentru că „unul dintre lucrurile grozave despre alergare este că pune totul în mișcare”, spune Thompson. Dar, ar putea însemna, de asemenea, mai multe pauze la baie decât v-ar plăcea, în funcție de cât de repede reacționează corpul dvs. la alimentele sau băuturile pe care le consumați în prealabil.

Potrivit lui Keatley, dacă ceea ce mâncați are un impact negativ asupra alergării, s-ar putea să vă dați seama:

• Gaz
• Bloating
• Râgâială acidă
• Cramping în stomac
• Diarreea imediat după o alergare

Rețineți că este posibil ca mâncarea să nu vă afecteze corpul imediat. Dacă încercați să determinați ce v-a provocat orice disconfort în timpul alergării, gândiți-vă nu numai la ceea ce ați mâncat în acea zi, ci și cu o zi înainte.

Takeaways

Cel mai bun mod de a decide ce să mâncați înainte de alergare este să identificați ceea ce vă face să vă simțiți bine.

Pentru a-și da seama de acest lucru, Thompson recomandă alergătorilor să facă un jurnal zilnic al consumului de alimente și al performanțelor lor de alergare. Făcând acest lucru îi poate ajuta pe alergători să vadă tiparele modului în care anumite alimente le afectează alergările.

De asemenea, ea recomandă alergătorilor să ia în considerare colaborarea cu un dietetician înregistrat dacă sunt interesați să învețe despre nevoile lor dietetice specifice.

• 7 moduri de a alerga mai repede, conform antrenorilor experți în alergare
• Ce să porți la alergare: Cum să găsești cei mai buni pantofi de alergare și cea mai bună ținută pentru orice vreme
• 9 sfaturi pentru a alerga corect și de ce contează forma ta de alergare