Nu este sfârșitul lumii dacă nu vă plac legumele, dar ele sunt vârful sănătății atunci când vine vorba de dieta dumneavoastră – aceste vedete pline de fibre sunt jucători cheie atunci când vine vorba de digestie sănătoasă, gestionarea greutății, sațietate, longevitate și prevenirea bolilor.

Dar vești bune pentru cei care urăsc legumele: De-a lungul timpului, papilele gustative se reduc în număr și dimensiune, făcând astfel ca simțurile gustative să fie mai puțin ascuțite, astfel încât lucrurile pe care le urai când erai copil s-ar putea să îți placă de fapt ca adult.

Acum s-ar putea să nu treci peste noapte de la cel care urăște legumele la cel care le iubește, dar cu câteva schimbări mentale simple și câteva sfaturi la îndemână în bucătărie, vei fi pe cale să devii un mare fan.

Dacă ai nevoie de îndrumare practică, Ilana Muhlstein, M.S., RDN, te poate ajuta: Ea este co-creatoarea programului de nutriție Beachbody, 2B Mindset.

The 2B Mindset este o abordare sănătoasă a alimentației care vă permite să vă simțiți plini și satisfăcuți, înarmându-vă în același timp cu strategii dovedite care vă vor ajuta să coexistați cu mâncarea în situații din lumea reală, să vă satisfaceți poftele și să anticipați eșecurile înainte ca acestea să se întâmple.

Legumele vor deveni cele mai bune prietene ale tale, odată ce Ilana îți va arăta cum să le prepari.

(Sfat pro: Un Shakeology zilnic este o modalitate ușoară și delicioasă de a adăuga mai multe verdețuri în dieta ta. Găsește rețeta ta preferată aici!)

Beneficiile consumului de legume

Ai fost sfătuit să mănânci mazăre – și alte legume – de când te știi. Dar știți de ce? Iată trei motive întemeiate:

Legumele oferă un raport bun între nutrienți și calorii

O comparație alăturată ilustrează faptul că, pentru aproape același număr de calorii, puteți consuma fie 32 de morcovi mici cu două linguri de humus, fie o uncie și jumătate de covrigi.

Ambele sunt gustări crocante, dar morcovii și humusul sunt o alegere de gustare mai bogată în nutrienți. Nu numai că puteți mânca o porție mai mare, dar oferă și fibre, grăsimi sănătoase, proteine, carbohidrați de calitate, vitamine, minerale și alți fitonutrienți.

În cercetările sale, Dr. Barbara J. Rolls, profesor de științe nutriționale la Penn State University, a descoperit că mâncatul legumelor favorizează sațietatea, rezultând astfel în mai puține calorii totale consumate.

În termeni simpli: Alimente precum salatele mari și voluminoase sau supa de legume vă pot ajuta să vă simțiți mai satisfăcuți, chiar dacă mâncați mai puține calorii.

Fructele și legumele vă pot ajuta să rămâneți „regulat”

S-ar putea ca discuția despre fibre să nu fie sexy, dar când vine vorba de senzația de sațietate și de pierderea în greutate, consumul de suficiente fibre poate ajuta la facilitarea acestui lucru.

Fibrele sunt porțiunea nedigerabilă a plantelor și durează mai mult să se deplaseze prin sistemul digestiv, ceea ce poate promova acea „senzație de sațietate”. Fibrele adaugă, de asemenea, volum în scaun, ceea ce ajută la menținerea mișcării.

Dar majoritatea americanilor consumă doar aproximativ 16 grame de fibre pe zi, semnificativ mai puțin decât recomandarea Ghidului dietetic al USDA de 25-38 de grame.

Acest lucru se datorează în principal unui consum excesiv de alimente ambalate, procesate, lipsite de fibre, și unei diete lipsite de fructe, legume, cereale integrale și leguminoase bogate în fibre.

Dacă doriți să adăugați mai multe fibre în dieta dumneavoastră, pentru fiecare porție de fructe, urmăriți două porții de legume, până când ajungeți la un total de șapte până la nouă porții combinate pe zi.

Legumele sunt versatile

Rămâneți cu mine aici: Poate că ați crescut mâncând fasole verde fiartă înmuiată sau broccoli fiert prea mult, dar, ca adult, aveți puterea de a nu mai găti legumele până când se transformă în terci.

O nouă metodă de gătit (prăjire, poate?), condimente și sosuri sau pur și simplu combinând diferite culori și texturi vă poate duce jocul legumelor la următorul nivel.

Cum să faci legumele să aibă un gust bun

Găsește-ți leguma „de bază”

Există tot felul de legume și toate au gusturi diferite. Dacă nu aveți deja o legumă preferată, profitați de oportunitățile de a testa gustul diferitelor legume la un restaurant sau la o cină – sau, dacă vă simțiți curajos, intrați în bucătărie și începeți să experimentați.

Când dați peste ceva care vă place, aceasta este leguma dvs. „de început”. Soiurile populare de legume includ:

• Legume verzi (spanac, varză kale, romaine, rucola, frunze de păpădie, bok choy)
• Legume crucifere (broccoli, conopidă, varza de Bruxelles)
• Allium (usturoi, ceapă, eșalotă, praz)
• Legume rădăcinoase (cartof dulce, morcov, păstârnac, țelină, ridiche)
• Cuve (dovleac, dovleac, dovlecei)
• Nopțișoare (vinete, roșii, cartofi albi, okra)
• Folete și leguminoase (fasole neagră, fasole roșie, fasole garbanzo, soia, linte)

După ce ați găsit leguma de bază, puteți începe să experimentați cu diferite preparate până când o găsiți pe cea potrivită pentru papilele dumneavoastră gustative.

Experimentați cu tehnicile de gătit

Ce sună mai bine, morcovi fierți sau morcovi curcubeu prăjiți cu glazură de arțar? Broccoli fiert la aburi sau broccoli prăjit cu alune?

Când aveți dubii în privința legumelor, prăjirea lor este de obicei un bun punct de plecare, deoarece scoate în evidență dulceața naturală a fiecărei legume printr-un proces numit caramelizare.

Nu sunteți un fan al prăjiturilor? Luați în considerare folosirea grătarului. Kabobii la grătar pot trezi amintiri plăcute ale grătarelor din curtea din spate. Asocierea legumelor cu momente fericite vă poate ajuta să vă reîncadrați disprețul față de ele.

Adaugați sosuri, ierburi, condimente și dip-uri

În timp ce poate fi contraintuitiv să adăugați calorii doar pentru a vă face să vă mâncați legumele, atunci când se face în cadrul unei diete sănătoase în general, puteți obține totuși rezultatele pe care le doriți pentru pierderea în greutate – și, în cele din urmă, s-ar putea să descoperiți că nu aveți nevoie deloc de dip-uri și sosuri!

Încingeți țelina crudă sau jicama în hummus, întindeți niște unt de arahide complet natural peste bețișoarele de țelină (adăugați stafide pentru acel tratament clasic de furnici pe un buștean) sau dați un impuls fasolei verzi cu usturoi proaspăt. Sau încercați această rețetă de dovlecei de ghindă glazurați cu Miso sau aceste varză de Bruxelles glazurată cu balsamic.

Câteva persoane au o anumită genă a receptorilor de gust care poate crește sensibilitatea la aromele amare găsite în anumite legume, cum ar fi varza de Bruxelles, broccoli și varza kale.

Dar cu arome potrivite (lămâie sau scorțișoară) și metode de preparare (sărate cu usturoi proaspăt sau prăjite cu ulei de nucă de cocos), o frunză verde sau o floaretă, altfel amară, poate deveni un acompaniament indispensabil pentru felul principal.

Mixați-le

Încercați mai multe legume deodată, în loc să le deosebiți. Ceva de genul acestui Winter Superfoods Bowl vă poate ajuta să combinați diverse arome și texturi într-un fel de mâncare mixtă care s-ar putea să se potrivească destul de bine cu papilele dvs. gustative.

Ajungeți la modul invizibil

Știm cu toții că brânza și baconul pot face ca orice să aibă un gust de zece ori mai bun și, sigur, puteți înăbuși conopida în brânză și să o numiți Cheesy Cauliflower Nachos, dar de ce să nu adăugați legume la alimentele pe care le iubiți deja?

Cercetătorii au descoperit că „ascunderea” legumelor în rețetele dvs. preferate vă poate ajuta să creșteți consumul de legume și să reduceți aportul caloric zilnic total pentru o dublă victorie.

Câteva idei furtive:

• Adaugați legume pasate în sosul pentru paste.
• Adaugați conopida în piureul de cartofi albi.
• Adaugați spanac mic în smoothie-ul dvs. de fructe.
• Adaugați dovleac pasat în aluatul de clătite sau în fulgii de ovăz preparați.
• Copriți pizza cu ciuperci.
• Mixați jumătate tăiței de spaghete cu jumătate tăiței de dovlecei.
• Adaugați ciuperci sau morcovi tocați la chiftelele de hamburger sau, mai bine, fiți curajoși și faceți un burger vegetarian cu fasole neagră.

Cum să cumpărați legume

Cumpărarea legumelor proaspete, congelate, pretăiate sau la conservă depinde de modul în care intenționați să gătiți legumele – și de cât timp aveți la dispoziție pentru a le pregăti.

Fresh

„Proaspătul este cel mai bun” de cele mai multe ori. Atunci când căutați produsele perfecte, selectați legume care nu sunt ofilite și care arată încă vibrante. Dacă băcanul dvs. nu are ceea ce căutați, mergeți la raionul de congelare.

Congelate

Produsele congelate sunt practic produse proaspete care au fost congelate la maturitate maximă, „blocând” astfel toate vitaminele și fitonutrienții valoroși.

În plus, aprovizionarea cu produse congelate poate ajuta la minimizarea risipei de alimente datorită duratei de valabilitate mai mari în comparație cu fructele și legumele proaspete.

Pretăiate

Dacă sunteți presat de timp, legumele pretăiate pot fi salvarea dumneavoastră. Căldura, aerul și lumina sunt trei elemente cunoscute pentru a degrada anumiți nutrienți, așa că țineți cont de faptul că, cu cât bucățile sunt mai mici, cu atât mai multă suprafață este expusă oxigenului, ceea ce duce la pierderea nutrienților.

Dacă este posibil, alegeți un pachet care a fost proaspăt preparat la piață și depozitați-l într-un frigider întunecat și rece.

Legume la conservă

Legumele la conservă imită adesea cel mai rău coșmar al dvs. atunci când vine vorba de acest grup de alimente – moi și fără viață. În plus, procesul de conservare degradează mulți nutrienți valoroși.

Singurele excepții de la această regulă sunt piureul de dovleac (nu umplutura pentru plăcintă de dovleac!) și dovleacul butternut, roșiile și fasolea conservată. Verificați eticheta pentru a vă asigura că conservele de legume sunt cu conținut scăzut de sodiu sau fără adaos de sare.

Dacă vă îngrijorează expunerea la BPA (bisfenol A), atunci căutați conserve fără BPA sau conserve de legume cu borcan de sticlă.

Cum se prepară legumele

Vă simțiți fantezist? Faceți ca legumele dvs. să semene cu ceva ce deja adorați: orez cu conopidă sau piure de conopidă, tăiței cu dovlecei (de ex, „zoodles”), cartofi prăjiți cu morcovi, crustă de pizza cu conopidă, broccoli tots, baghete de conopidă sau pâine prăjită cu cartofi dulci, sau schimbați portobellos cu o chifteluță de burger și completați-o cu niște salată și roșii.

Iată cinci metode de gătire, clasate de sus în jos, în ordinea în care este probabil să vă placă cel mai mult:

Prăjire

Preîncălziți cuptorul la 425°F. Tăiați legumele în bucăți de dimensiuni similare. Articolele care se gătesc rapid (broccoli, buchețele de conopidă) pot fi prăjite fără a fi tocate suplimentar, iar cele care durează ceva mai mult să se înmoaie (sfeclă, cartofi dulci) ar trebui tăiate în cuburi de aproximativ 2,5 cm pentru a ajuta ca totul să se gătească uniform.

Aranjați-le într-un singur strat pe o foaie mare de copt tapetată cu pergament sau folie de aluminiu și stropiți-le cu ulei de nucă de cocos sau de măsline, apoi amestecați-le pentru a le acoperi.

Adaugați ierburi sau condimente precum rozmarin proaspăt, cimbru, pudră de chili sau chimen pentru o aromă suplimentară. Coaceți la cuptor timp de 30 până la 45 de minute, în funcție de tipul de legume, întorcându-le o dată sau de două ori în timpul gătitului pentru a se rumeni uniform și pentru a vă asigura că nu devin prea crocante.

Nota: Legumele mai moi și mai mici necesită mai puțin timp decât legumele dense, cum ar fi rădăcinile și tuberculii.

Grill

Pregătiți grătarul la foc mediu. Tăiați legumele astfel încât să fie suficient de mari pentru a fi așezate pe grătar fără să cadă.

Încingeți ușor legumele cu ulei de nucă de cocos sau ulei de măsline ușor și adăugați un strop de sare și piper. Frigeți la grătar până la tandrețea dorită. Timpii de gătire variază, în funcție de tipul de legume, aproximativ de la 4 minute (sparanghel) la 10 minute (ardei gras).

Sautéing

Spălați și tăiați legumele astfel încât să fie de dimensiuni egale. Într-o tigaie mare setată la foc mediu-înalt, adăugați o lingură de ulei de măsline extravirgin sau de cocos și usturoiul tocat.

Adaugați legumele și continuați să gătiți și să amestecați până când se obține tandrețea dorită (puteți introduce cu ușurință o furculiță, dar nu prea moale), aproximativ 5 sau mai multe minute. Asezonați cu ierburi și mirodenii.

Nota: Frunzele verzi se vor ofili mai repede decât alte legume, așa că adăugați-le în ultimul minut de gătire.

Fierbere la aburi

Adaugați aproximativ un centimetru de apă într-o cratiță mare. Așezați un coș de aburi în cratiță și umpleți cu legume în forma lor gata de consum. La fel ca și legumele prăjite, cele dense (cum ar fi legumele rădăcinoase) vor avea nevoie de mai mult timp pentru a fi gătite.

Tăierea acestora în cuburi mai mici de jumătate de inch ajută la reducerea timpului până la fierbere.

Copriți cu capacul și gătiți la aburi la foc mediu-înalt timp de 2 până la 15 minute, în funcție de mărimea și tipul de legume (spanacul și sparanghelul necesită mai puțin timp pentru a fi gătite decât tuberculii sau rădăcinoasele).

Atenție să nu gătiți prea mult până la punctul în care legumele verzi devin maro sau legumele strălucitoare devin terne. Gătiți până la punctul în care se poate introduce o furculiță, dar leguma este încă puțin fermă.

Chiar orice legumă funcționează bine când este gătită la aburi. Asezonați după gust.

Cuvintele crude

Spălați-le, tăiați-le mărunt și înghițiți-le. Poate doriți să le înmuiați într-o baie sănătoasă sau să le combinați într-o salată și să le stropiți cu dressing, astfel încât să nu fie atât de plictisitoare. Cu toate acestea, dacă vă place să ronțăiți țelină sau morcovi cruzi, atunci, prin toate mijloacele, continuați!

The Bottom Line

Chiar dacă sunteți un evitant al legumelor de o viață întreagă, aveți curaj: Cu o minte deschisă și cu puțină creativitate și pricepere în gătit, puteți începe să adăugați mai multe din acest grup de alimente sănătoase în dieta dumneavoastră.

(Sfat pro: Aveți nevoie de idei despre cum să mâncați corect și să vă puneți în formă? Descărcați ghidul nostru gratuit „100 de moduri de a pierde în greutate” aici!)

.