Motivațiile de bază ale oamenilor pentru a merge la sală tind să rămână destul de stabile: să piardă în greutate, să se antreneze pentru a deveni mai buni la un sport sau să își construiască un corp mai atractiv. Totuși, ceea ce contează ca fiind un corp atractiv s-a schimbat de-a lungul timpului. De exemplu, în trecut, bărbații mergeau la sala de forță cu scopul principal de a se îngrășa, dar astăzi principalul obiectiv de fitness al multora este să „slăbească” – și anume să elimine grăsimea din corp pentru a dezvălui gama de mușchi de dedesubt. Gândiți-vă la Brad Pitt în Fight Club sau la Cristiano Ronaldo în orice moment din ultimii zece ani. Mușchi sfâșiați și nici o fărâmă de grăsime în exces.

Pentru a obține acest fizic a existat o atenție sporită în rândul antrenorilor și al celor care merg la sală, deopotrivă, asupra procentului de grăsime corporală, ținta finală fiind considerată a fi de o singură cifră pentru un fizic sfâșiat. Dar, indiferent de obiectivele antrenamentului dumneavoastră, merită să vă calculați procentul de grăsime corporală, deoarece este un bun indicator general al stării de sănătate. Și vestea bună este că nu trebuie să fiți zdrențăros pentru a fi sănătos.

„A avea un procent de grăsime corporală sănătos poate reduce riscul a numeroase afecțiuni medicale”, spune Dr. Luke Powles, medic de familie la Centrul de sănătate Bupa Crossrail din Londra.

„Un procent ridicat de grăsime corporală are legături dovedite cu niveluri mai ridicate de colesterol și tensiune arterială crescută, care sunt amândoi factori care cresc șansele de a avea un accident vascular cerebral sau de a suferi de boli de inimă. Pe lângă faptul că este legat de unele tipuri de cancer și de diabet, un procent mai mare de grăsime corporală poate provoca disfuncții erectile la bărbați.

„De asemenea, este important să nu aveți un procent de grăsime corporală prea mic – a fi subponderal este, de asemenea, legat de o serie de probleme de sănătate.”

Acum este mai ușor ca niciodată să vă monitorizați grăsimea corporală: puteți obține cântare inteligente, aparate de urmărire a stării de fitness și scanere portabile care vă oferă statisticile privind compoziția corporală. Pentru fanii metodelor mai de modă veche (și mai ieftine), calibrele vor face, de asemenea, treaba.

Ce este procentajul de grăsime corporală?

Dispunând simplu, grăsimea este o colecție de energie nefolosită, iar procentajul de grăsime corporală este raportul dintre grăsime și greutatea corporală totală. În cazul în care aveți impresia că grăsimea este în mod uniform rea pentru dumneavoastră și ar trebui eradicată cu orice preț, permiteți-ne să vă prezentăm cele două tipuri de grăsime: esențială și depozitată.

Grăsimea esențială, în mod nesurprinzător, este esențială pentru funcționarea normală și sănătoasă a organismului. Fără acizi grași esențiali, cum ar fi omega-3 din peștele gras, nucile și semințele, ar fi imposibil ca organismul nostru să proceseze substanțe nutritive precum vitaminele liposolubile A, K și D, care ajută la sănătatea sistemului imunitar, la coagularea sângelui și la absorbția calciului. Grăsimea este, de asemenea, esențială pentru protecția organelor noastre, precum și pentru izolarea care ne reglează temperaturile interne.

Celălalt tip de grăsime, numită grăsime de stocare, este rezultatul unui surplus caloric. Atunci când mâncăm, caloriile care nu sunt folosite pentru funcțiile imediate (cum ar fi asigurarea energiei pentru respirație și pentru a furniza combustibilul necesar pentru a menține ritmul cardiac) sunt transformate în trigliceridele care alcătuiesc grăsimea de depozitare. Un surplus frecvent de calorii face ca depozitele de grăsime să se acumuleze, ceea ce duce la creșterea în greutate. Pe de altă parte, un deficit caloric recurent forțează organismul să folosească grăsimea stocată ca energie, epuizând rezervele și ducând la pierderea în greutate.

Ce este un procentaj sănătos de grăsime corporală?

Bineînțeles că totul depinde, factori precum înălțimea, sexul și genetica jucând un rol. Și pentru a tulbura și mai mult apele, nu există un standard uniform: NHS preferă să se concentreze pe IMC. Tabelul de mai jos cu intervale de procente de grăsime corporală pentru bărbați și femei de la American Council on Exercise este citat frecvent și reprezintă un punct de referință solid.

	Bărbați	Femei
Grasă esențială	2%-5%	10%-13%
Atleți	6%-13%	14%-20%
Fitness	14%-.17%	21%-24%
Mediu	18%-24%	25%-31%
Obese	25% și mai mult	32% și mai mult

Nu, ia însă în considerare efectele înaintării în vârstă, așa cum o face acest tabel pentru procentul de grăsime corporală la bărbați, preluat de Royal College of Nursing în noiembrie 2015.

Rataj	20-39 de ani	40-59 de ani	60-.79 ani
Scăzut	< 8%	< 11%	< 13%
Sănătos	8-20%	11-22%	13-25%
Sănătate	20-25%	22-28%	25-.30%
Înalt	> 25%	> 28%	> 30%

Puteți să vă așteptați să treceți în regiunile superioare ale unui interval pe măsură ce îmbătrâniți. În cele din urmă, însă, nu ar trebui să vă bazați doar pe procentul de grăsime corporală pentru a vă evalua sănătatea. Combinați-le cu scorul IMC și raportul talie/înălțime, ambele explicate mai jos, pentru a vă da seama dacă aveți o greutate sănătoasă.

Cum să măsurați grăsimea corporală

Până acum ar trebui să fiți bine convins de meritele măsurării procentului de grăsime corporală și dornic să vă aflați statisticile vitale. Există câteva modalități de a face acest lucru, care variază în ceea ce privește ușurința de utilizare și acuratețea lor. Dispozitivele de consum pot fi puțin dubioase în ceea ce privește acuratețea lor, așa că principalul lucru de reținut este că, dacă folosiți același scaner la aceeași oră aproximativă în fiecare săptămână, ar trebui să obțineți o imagine a modului în care se schimbă procentul de grăsime corporală, chiar dacă cifrele nu sunt exact corecte.

Califerele sunt metoda consacrată de măsurare a grăsimii corporale și rămân și astăzi cea mai ieftină modalitate de a o face singur. Măsurați pliul într-o bucată de piele în cel puțin trei locuri de pe corp, apoi introduceți aceste numere într-o aplicație sau într-un calculator online pentru a vă estima procentul de grăsime corporală.

Există câteva opțiuni pentru cei care vor să devină mai tehnologizați: cântarele inteligente și scanerele portabile. Ambele pot oferi o multitudine de statistici privind compoziția corporală, inclusiv procentul de grăsime corporală, și sunt incredibil de ușor de utilizat – cele mai multe chiar vă vor teleporta numerele direct într-o aplicație pentru a vă ajuta să urmăriți schimbările în timp.

Pentru cei care doresc cea mai mare precizie în măsurarea lor, există opțiuni precum cântărirea hidrostatică și absorptiometria cu raze X cu dublă energie (DEXA) de luat în considerare, dar acestea vor lovi puternic în portofel și, în scopul măsurării grăsimii corporale, sunt în general folosite doar de sportivii profesioniști.