Poate că vă place să vă antrenați când răsare soarele. Sau poate că preferați să vă petreceți ora veselă pompând fier. Atâta timp cât te duci la sală în mod regulat, culegi cantitatea maximă de beneficii de construire a mușchilor…nu-i așa?

Este o întrebare comună pusă de cei care frecventează sala de sport de pretutindeni: Contează cu adevărat momentul în care vă antrenați pentru creșterea masei musculare? Există cu adevărat vreun beneficiu în a-ți pune inima în mișcare la prima oră a dimineții? Sau este de fapt mai bine să te antrenezi după ce corpul tău a avut ocazia să se alimenteze pe parcursul zilei?

Ca multe întrebări din domeniul fitness-ului, nu pare să existe un răspuns clar. Totuși, au existat unele cercetări pe această temă, iar dovezile par să fie în favoarea antrenamentelor mai târzii. De fapt, un studiu din 2016 din Finlanda a constatat că un program combinat de antrenament de forță și rezistență ar putea duce la câștiguri mai mari de masă musculară atunci când este efectuat seara, mai degrabă decât dimineața (Iată 7 motive pentru care nu construiți atât de mulți mușchi pe cât ați putea).

Un studiu anterior care a analizat producția de putere a părții superioare a corpului și a părții inferioare a corpului dimineața față de seara a constatat ceva similar: a existat o mai mare forță și putere musculară mai târziu în timpul zilei. Dar, cercetătorii au descoperit că, atunci când oamenii au ingerat cofeină înainte de antrenamentul de dimineață, aceasta le-a ridicat performanța la nivelurile observate seara.

Atunci, ce se întâmplă? Când ar trebui să vă antrenați cu adevărat pentru a obține cele mai mari câștiguri?

Totul depinde de programul și preferințele dumneavoastră unice. Dacă încerci să construiești mușchi, există avantaje diferite dacă te antrenezi dimineața sau seara – dar avantajele sunt mai degrabă legate de modul în care programul și obiceiurile tale personale se corelează cu momentul în care te antrenezi, decât de momentul zilei în sine, spune Menachem Brodie, C.S.C.S., fiziolog de exerciții fizice și antrenor la Human Vortex Training.

Un avantaj al antrenamentului de dimineață este că deseori ajungeți să vă încadrați în mai multe antrenamente pe parcursul săptămânii – iar efectul cumulativ poate duce la câștiguri mai mari, spune el.

„Un avantaj al antrenamentului de dimineață este că terminați antrenamentul mai devreme. În acest fel, dacă apar lucruri în timpul zilei, nu veți pierde sesiunea de antrenament”, spune el. Sigur, șeful dvs. vă poate cere să veniți mai devreme, dar, de obicei, această solicitare va fi făcută cu o seară înainte, dându-vă timp să planificați un antrenament mai târziu în cursul zilei. Nu același lucru se întâmplă atunci când v-ați împachetat geanta de gimnastică și o propunere de ultim moment este aruncată pe birou – ceea ce înseamnă că nu veți ajunge la întâlnirea cu raftul cu greutăți.

Un dezavantaj al antrenamentului de dimineață, totuși, este că s-ar putea să nu fiți alimentat corespunzător pentru a da tot ce aveți mai bun. Lauren Mangainello, M.S., R.D., nutriționist cu sediul în New York și antrenor personal certificat, subliniază că riscați să alergați în gol.

„Dacă aveți tendința de a sări peste micul dejun, antrenamentul de forță de dimineață nu este cea mai bună opțiune”, spune ea. „Antrenamentul pe stomacul gol vă poate împiedica progresul – dacă organismul dvs. nu are suficientă energie pentru a vă susține antrenamentul, va începe să ardă mușchii și, eventual, va crește nivelul de cortizol. În plus, probabil că vei fi lipsit de energie și, astfel, nu vei obține cel mai mult din antrenamentul tău.” (Iată 6 lucruri pe care nu ar trebui să le mâncați niciodată înainte de antrenament).

Cu antrenamentele de după-amiază sau de seară, totuși, un rezervor gol nu este la fel de probabil o opțiune. În plus, studiile, precum cele enumerate mai sus, au arătat o performanță crescută în antrenamentele de mai târziu. Și dacă puneți mai mult în ele, ei bine, probabil că veți culege mai multe rezultate în schimb.

Creșterea performanțelor are probabil legătură cu faptul că trupurile noastre sunt încălzite și pregătite să meargă mai târziu în timpul zilei, spune Brodie.

” antrenamentul de forță antrenăm cu adevărat sistemul nervos, așa că are sens, deoarece sistemul nervos a avut toată ziua la dispoziție pentru a se încălzi”, spune el.

Încălzirea întregului corp pe care o puteți face oriunde:

Acum, cu antrenamentele de seară, nu trebuie să vă faceți griji că dormiți fără să vă sunați alarma. Dar trebuie să luați în considerare modul în care vă va afecta mai târziu somnul.

Dacă mergeți la sală prea târziu seara, Mangainello spune că acest lucru ar putea sfârși prin a lucra împotriva câștigurilor dumneavoastră. „Dacă încercați să construiți mușchi, să vă antrenați prea târziu seara poate afecta ritmul nostru circadian și poate face dificil să adormiți noaptea (din cauza „înălțimii de exercițiu”)”, explică ea. „Acest lucru poate afecta dezvoltarea musculară, deoarece corpul nostru are nevoie de odihnă adecvată pentru a construi mușchi. Exercițiile fizice sunt importante, dar creșterea musculară are loc, de fapt, atunci când ne odihnim – așa că obținerea a 7 până la 9 ore de somn pe noapte este la fel de crucială.”

Bottom line: Cele mai importante considerente pentru construirea masei musculare sunt consecvența, nutriția, recuperarea și asigurarea unui stimulent de antrenament adecvat, spune Brodie.

Când alegeți la ce oră din zi să vă antrenați, factorul decisiv ar trebui să fie selectarea unei perioade de timp care să vă permită să performați în mod adecvat în aceste patru domenii cheie. Dacă sunteți o bufniță de noapte, ale cărei treziri de dimineață devreme vă lasă amețit – și gândul de a vă băga ceva în stomac vă face greață – poate doriți să rămâneți cu seara. Dar dacă sunteți în mod constant reținut la serviciu sau vă treziți că săriți peste sala de sport pentru a face alte comisioane după ce plecați de la birou, s-ar putea să trebuiască să vă faceți timp pentru ea dimineața.

Ceea ce este mai mult, Mangainello subliniază că a merge împotriva înclinației naturale a corpului dumneavoastră poate avea un impact negativ asupra eforturilor dumneavoastră de construire a mușchilor. „Dacă vă forțați să vă antrenați dimineața când, în mod natural, aveți mai multă energie seara (sau invers), acest lucru ne poate „stresa” corpul și poate crește nivelul anumitor hormoni, cum ar fi cortizolul (care poate împiedica creșterea musculară)”, explică ea.

„Cheia este să fiți consecvent și să permiteți corpului dumneavoastră să se așeze într-un ritm”, spune Brodie. „Alege ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine, rămâi cu ea și fii consecvent.”

Și asta, explică Brodie, este mai important decât orice mici diferențe observate în studii. „Consecvența este ceea ce ne va permite să vedem rezultate. Este unul dintre principiile principale ale antrenamentului de forță – indiferent de ce, trebuie să puneți o presiune constantă asupra corpului pentru a vedea rezultate. Dacă faceți în așa fel încât să fiți consecvenți în ridicarea greutății, veți vedea câștiguri mult mai bune în ceea ce privește forța decât dacă pierdeți antrenamente pentru că încercați să înghesuiți un antrenament într-un moment care nu este realist pentru dumneavoastră.” (Vrei un antrenament pe care îl poți face chiar acasă? Încercați The 21-Day Metashred de la Men’s Health).

.