Întinderea activă implică contracția grupului muscular (agonist) care se află în opoziție cu mușchii pe care îi întinzi (antagonist). Unele surse spun că întinderea activă este mai mult decât o simplă creștere a flexibilității; este o modalitate de a vă încălzi și de a vă pregăti mușchii pentru orice activitate pe care urmează să o faceți. Cu toate acestea, ce spun dovezile științifice despre întinderea activă și performanța sportivă?

Întinderea activă vs. întinderea statică

În primul rând, haideți să clarificăm câțiva termeni pentru a evita confuzia. Întinderea activă este un tip de întindere statică, în timp ce întinderea statică este un termen larg care include toate formele de întindere în care mențineți o întindere într-o poziție fixă pentru o anumită perioadă de timp. Din moment ce întinderea activă se află sub umbrela întinderii statice, liniile directoare pentru întinderea statică ar putea fi aplicate primei.

Întinderea activă vs. întinderea pasivă

În comparație cu întinderea pasivă, întinderea activă nu are nevoie de forțe externe pentru a crește amplitudinea de mișcare. În schimb, atunci când contractați „activ” o grupă musculară, „relaxați” grupa musculară opusă, ceea ce permite o mai mare amplitudine de mișcare. Această idee se bazează pe inhibiția reciprocă: atunci când agoniștii sunt sub contracție voluntară, antagoniștii au o activitate neuronală redusă, ceea ce permite mușchilor să se întindă mai mult.

Cu toate acestea, un studiu brazilian din 2011 a constatat că nu există aproape nicio diferență în ceea ce privește flexibilitatea extensiei genunchiului între întinderea activă și cea pasivă în rândul unui grup de 60 de bărbați.

Cercetătorii au concluzionat: „Rezultatele studiului au arătat că întinderea CR PNF folosind o contracție musculară neimplicată a produs același câștig imediat de ROM ca și întinderea CR PNF tradițională. S-a emis ipoteza că contracția mușchilor neimplicați sau a mușchilor țintă poate produce un efect de distragere a atenției, ceea ce duce la creșterea ROM, deși mecanismul precis nu a fost încă determinat. Importanța clinică a acestui studiu este că întinderea unui mușchi folosind procedura CR PNF poate să nu necesite o contracție maximă a acelui mușchi.”

Ce spune știința despre întinderea activă și performanța sportivă?

O analiză din 2012 realizată de Dr. Danny Riley și Dr. J. M. Van Dyke de la Colegiul Medical din Wisconsin a comparat cercetările anterioare privind întinderea activă și întinderea pasivă privind prevenirea pierderii musculare. Majoritatea cercetărilor – în studiile pe animale și la om – au constatat că întinderea pasivă a avut un efect redus sau chiar inexistent asupra prevenirii atrofiei musculare, dar întinderea activă ar putea.

Cu toate acestea, câteva studii la om pe care le-au rezumat găsesc beneficii ale întinderii pasive, cum ar fi „modificări semnificative ale amplitudinii de mișcare în extensia genunchiului”. S-a demonstrat că întinderea pasivă scade rigiditatea musculară timp de 10 până la 20 de minute și îmbunătățește o mai mare amplitudine de mișcare în extensia genunchiului decât întinderea dinamică.

Deși literatura de specialitate oferă rezultate mixte, greutatea dovezilor actuale înclină spre întinderea activă ca o intervenție pentru a minimiza atrofia musculară. Acest lucru ar putea fi benefic pentru cei care sunt imobilizați la pat sau care se recuperează după o accidentare.

Cercetarea mai recentă a găsit, de asemenea, dovezi contradictorii față de analiza lui Riley și van Dyke, cum ar fi un studiu randomizat-controlat în Japonia în 2015. Cercetătorii au comparat efectele întinderii pasive și ale întinderii active asupra flexibilității ischiogambierelor – cu un grup de control. Un t ot al de 54 de subiecți au fost selectați aleatoriu pentru grupul pasiv, activ sau de control, cu o distribuție egală de nouă bărbați și nouă femei.

În grupurile experimentale, aceștia s-au întins în decubit dorsal și și-au îndoit șoldurile și genunchii la aproximativ 90 de grade ca poziție de pornire. Ei și-au întins treptat genunchiul până când au început să simtă o întindere în mușchii ischiogambieri. În grupul de întindere pasivă, un cercetător a întins genunchiul mai mult până la o întindere tolerabilă.

În grupul de întindere activă, subiecții și-au întins propriul genunchi prin contracția cvadricepsului. În ambele grupuri, întinderea a fost menținută timp de 10 secunde și au flexat genunchiul încet timp de 10 secunde. Aceștia au repetat exercițiul timp de 3 seturi. Grupul de control nu s-a întins.

În timp ce ambele grupuri experimentale au avut o flexibilitate îmbunătățită, iar grupul de control nu a avut aproape nicio creștere, cercetătorii au măsurat rezultatele și au constatat că grupul de întindere pasivă a câștigat mai mult de două ori mai multă flexie a genunchiului (+15,8 grade) decât grupul de întindere activă (+7,0 grade).

Inconvenientele acestei cercetări includ faptul că au avut subiecți tineri, sănătoși, în vârstă de 20 de ani, așa că nu știm dacă acest studiu poate fi aplicat la populațiile mai în vârstă. Studiile viitoare ar trebui să compare, de asemenea, diferite durate de întindere.

Exemple de exerciții de întindere activă

Întinderea mușchilor ischiogambieri cu contracția cvadricepsului

Întindeți-vă pe podea, pe spate, cu ambele picioare întinse spre aer, cu genunchii ușor îndoiți. Îndoiți degetele de la picioare spre față. Coborâți unul dintre picioare spre sol în timp ce mențineți celălalt picior în aceeași poziție prin contracția cvadricepsului.

Încetați coborârea când simțiți o întindere în mușchii ischiogambieri opuși. Mențineți această poziție timp de aproximativ 10 până la 15 secunde, apoi ridicați piciorul înapoi în poziția inițială. Repetați acest exercițiu de 5 până la 6 ori câte un picior. Puteți efectua 2 până la 3 seturi.

Întindere în picioare a cvadricepsului cu contracția ischiogambierelor

Stați în picioare pe un picior și flexați unul dintre genunchi astfel încât piciorul să fie aproape de fese. Contrageți-vă ischiogambierii și fesierii cu o ușoară extensie a șoldului pentru a mări întinderea, dacă este nevoie. Mențineți această poziție timp de 10 până la 15 secunde și coborâți piciorul în poziția în picioare. Repetați întinderea pe al doilea picior și efectuați 2 până la 3 serii.

Întinderea flexorilor șoldului cu contracția feselor

Stați cu un picior pe vârful unei cutii sau trepte înalte de 2 până la 3 picioare și înclinați-vă greutatea spre piciorul din față. Contrageți fesele pentru a crește întinderea în flexorii șoldului timp de 10 până la 15 secunde. Apoi deplasați-vă greutatea înapoi în poziția de pornire și repetați întinderea pe partea opusă. Repetați întinderea timp de 2 până la 3 seturi.

Puteți include și întinderea părții inferioare a spatelui întorcându-vă trunchiul spre șoldul flexat în timp ce mențineți întinderea.

Întinderea tricepsului cu contracția bicepsului

Ridicați brațul drept deasupra capului și flectați brațul drept pentru a atinge cu mâna dreaptă partea din spate a gâtului. Ar trebui să simțiți o ușoară contracție în bicepsul drept. Contrageți bicepsul pentru a crește întinderea tricepsului. Mențineți întinderea timp de 10 până la 15 secunde și repetați întinderea pe brațul opus. Repetați întinderea timp de 2 până la 3 serii.

Întinderea bicepsului cu contracția tricepsului

Întindeți brațul drept în lateral, cu palma dreaptă îndreptată spre partea opusă a corpului. Contrageți tricepsul în timp ce mențineți întinderea timp de 10 până la 15 secunde. Înclinați-vă capul spre stânga pentru a crește întinderea dacă este necesar. Repetați întinderea pe partea opusă și repetați-o timp de 2 până la 3 seturi.

Concluzii despre întinderea activă

Întinderea activă își are locul în fitnessul general și în reabilitare. Având în vedere numărul mic de studii și recenzii despre întindere în raport cu alte tipuri de întindere, cum ar fi cele dinamice și pasive, întinderea activă ar putea fi o parte a încălzirii sau o modalitate treptată de a vă recăpăta forța și de a întârzia atrofia musculară dacă sunteți accidentat. Cu toate acestea, majoritatea studiilor pe oameni se concentrează asupra articulațiilor genunchiului și șoldului, astfel încât nimeni nu este cu adevărat sigur cu privire la modul în care mușchii din trunchi ar răspunde la întinderea activă în comparație cu membrele.

Dacă fiziologia musculară și neurologia este foarte asemănătoare în tot corpul în legătură cu întinderea activă, atunci am putea spune că este probabil să aibă efecte similare. Între timp, am putea lua ca referință unele dintre cercetările bazate pe întinderea statică.

.