O parte din procesul de readucere a vieții mele pe drumul cel bun a fost inversarea daunelor provocate de ani de zile de o dietă proastă.

Iată cum stă treaba: nu credeam că dieta mea era atât de proastă. Mâncam o mulțime de cereale integrale și legume crude și foarte rar mâncam desert.

Ceva era în neregulă, totuși. Pantalonii mei scurți din facultate încă mi se potriveau, dar deveneau tot mai strâmți și mai strâmți tot timpul. De asemenea, burta mea începea să se revarsă peste partea de sus.

Acest lucru era neobișnuit pentru mine. Întotdeauna am fost unul dintre copiii slăbănogi în copilărie. În gimnaziu, unii băieți purtau un tricou la piscină pentru ca nimeni să nu râdă de ei pentru că erau supraponderali. Eu am purtat unul pentru ca nimeni să nu facă mișto de faptul că mi se vedea cutia toracică.

Ar trebui să menționez că în această perioadă am fost incredibil de activ din punct de vedere fizic. Când am început să mă îngraș făceam p90x cu un prieten și făceam sporturi de agățat. Chiar și după ce am renunțat la p90x, făceam în continuare antrenamente obișnuite acasă, iar în weekend-uri mă întâlneam cu prietenii pentru a face antrenamente atât de intense încât adesea îi făceam pe băieți aproape să vomite.

Cum s-a întâmplat asta? Cum s-a întâmplat asta?”

Dacă întrebați pe cineva, chiar și pe majoritatea medicilor, de ce unii oameni se îngrașă și devin obezi, sunt șanse mari ca răspunsul să fie ceva asemănător cu următoarele: „Oamenii se îngrașă pentru că mănâncă prea mult și fac prea puține exerciții fizice.”

Aceasta se numește în mod oficial ipoteza echilibrului energetic.

S-ar putea să o fi auzit numită „calorii înăuntru, calorii afară” sau poate „o calorie este o calorie este o calorie…”

Eu o numesc teoria catolică a obezității, atât pentru că în esență face apel la două dintre cele șapte păcate de moarte (lăcomia și lenea), cât și pentru că este practic o dogmă religioasă (dezmințire: nu am nimic împotriva religiei. De fapt, eu însumi sunt creștin și nu mă rușinez de asta).

Teoria este bine intenționată și este suficient de apropiată de realitate pentru a-i conferi o oarecare credibilitate. Cei care cred în această teorie spun că este o știință de necontestat pentru că se bazează pe prima lege a termodinamicii, care nu este în discuție.

Îți amintești prima lege a termodinamicii, este cea care ne spune că energia nu este nici creată, nici distrusă, deci schimbarea de energie într-un sistem va fi egală cu energia intrată minus energia ieșită.

Puteți să o scrieți astfel:

(delta)Energie = Energie(intrare) – Energie(ieșire)

Și, bineînțeles, când vine vorba de hrană, energia se măsoară în kilocalorii sau, mai pe scurt, în calorii.

Cu alte cuvinte, legea spune că variația caloriilor din corpul dumneavoastră este egală cu Calorii intrate minus Calorii ieșite. Nimic controversat aici, toată lumea este de acord cu asta.

Există totuși mai multe probleme cu presupunerea că prima lege a termodinamicii susține ipoteza echilibrului energetic.

Problema cauzalității

În primul rând, și acesta este cel mai important punct de reținut în toată știința, nu există nici o cauzalitate implicită în prima lege.

Întregul motiv pentru care știința este atât de dificilă în primul rând este pentru că ființele umane sunt conectate să fie în mod constant în căutare de cauzalitate. Așadar, vedem prima lege și încercăm să o aplicăm la pierderea în greutate și vedem imediat o săgeată a cauzalității care merge de la dreapta la stânga:

(delta)E <- E(in) – Energie (out)

Rețineți că aceasta este o posibilă interpretare a primei legi, dar nu este singura. În teorie, ați putea manipula partea dreaptă a ecuației atât de drastic încât să modificați și partea dreaptă. Este ceea ce se face în emisiunea The Biggest Loser. Îi forțează pe concurenți să urmeze o dietă și o rutină de exerciții fizice care pur și simplu nu este sustenabilă și, de obicei, pierderea în greutate nu durează.

Dar, desigur, ar putea fi și invers. Poate că oamenii mănâncă mai mult și fac mai puține exerciții fizice pentru că se îngrașă.

Poate că niciuna dintre cele două părți ale ecuației nu este factorul cauzal. Poate că există un factor X care influențează unul dintre aceste lucruri sau ambele. De fapt, aceasta pare a fi cea mai apropiată de adevăr:

Factorul X -> (dealta)E -> E(in) – E(out)

Un factor X ne face să luăm în greutate, ceea ce sfârșește prin a se rezolva în funcție de modul în care echilibrăm aportul de energie față de cheltuielile energetice.

Variabile independente versus variabile dependente

Una dintre cele mai stupefiante presupuneri făcute de cei care cred că trebuie să mâncăm mai puțin și să facem mai multă mișcare este aceea că aportul de calorii și consumul de calorii sunt variabile independente.

Și dacă exercițiile fizice te fac să ți se facă foame?

Și dacă mâncatul în exces te face mai activ?

Și dacă alte variabile influențează ceea ce se întâmplă aici?

Un lucru care ar trebui să fie imediat evident este că, dacă pui pe cineva la o dietă cu restricții calorice, acesta se va înfometa. Acum, o parte din această foame este de fapt psihologică. Ultima dată când ți-a fost foame la prânz, nu a fost pentru că organismul tău avea nevoie de mâncare, ci pentru că ai fost condiționat să mănânci prânzul la acea oră. Dar, o parte din ea este biologică. Celălalt lucru care va deveni clar este că, în general, cei care urmează o dietă cu restricții calorice au mai puțină energie. Afectați câtă energie cheltuiesc prin schimbarea cantității de energie pe care o consumă.

Ce înseamnă „calorii afară?”

Caloriile înăuntru sunt destul de simple, singurul mod în care energia intră în sistemul nostru este prin alimentație. Cât de mult mănânci = Calorii intrate.

Ai putea spune că, din punct de vedere tehnic, „Calorii intrate” este puțin mai puțin decât ceea ce mâncăm, deoarece nu digerăm totul, dar probabil că este mai ușor să punem acele părți nedigerate la un loc cu „Calorii ieșite” și să spunem că Caloriile pe care le mănânci sunt Calorii intrate.

Caloriile ieșite sunt însă un pic mai complicate. Tocmai am menționat că există unele părți din mâncarea ta care nu sunt digerate. Există, de asemenea, unele calorii care sunt arse la digerarea alimentelor pe care corpul tău le absoarbe. Există, evident, și caloriile arse în timpul exercițiilor fizice. Apoi, mai sunt și caloriile arse în timpul activităților de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos până la mașină sau preluarea copilului. Apoi, mai există metabolismul bazal, adică caloriile care sunt arse în fundal. Acestea sunt arse în timp ce dormiți.

Metabolismul este cel care face Calorii afară atât de înșelătoare. În toate dietele tipice și sfaturile tipice pentru pierderea în greutate, sunteți invitat să vă gândiți la metabolismul dumneavoastră ca la o constantă, dar acest lucru este sincer ridicol. Nu numai că nu aveți nici cea mai mică idee despre câte Calorii arde metabolismul dumneavoastră, dar nu aveți nici cea mai mică idee despre cât de des schimbă vitezele. Dacă intrați în piscină, de exemplu, metabolismul dvs. va începe să lucreze mai intens. Acest lucru se datorează faptului că unul dintre principalele lucruri pe care le face metabolismul dvs. este să vă mențină corpul la 98,6 grade Fahrenheit. Apa absoarbe căldura din tine într-un mod în care aerul nu o face (gândește-te la ce se întâmplă când treci o tigaie fierbinte sub apă), acest lucru face ca metabolismul tău să ardă mai multe calorii pentru a-ți menține temperatura corpului la un nivel ridicat (ține minte, căldură=energie).

Cea mai mare parte a energiei pe care o vei arde în viață este arsă de metabolismul tău. Concentrându-vă pe partea de exerciții fizice a Caloriilor consumate în timp ce ignorați metabolismul este ca și cum ați ignora atacul și apărarea la antrenamentul de fotbal pentru a putea lucra la punctele suplimentare.

Cum rămâne cu biologia?

Poate, cea mai inexplicabilă problemă cu Ipoteza Echilibrului Energetic este că ia chestiunea biologică a obezității și sare complet peste biologie.

Începe cu fizica, așa cum am văzut, și apoi sare direct la psihologie – cum putem să-i facem pe oameni să mănânce mai puțin și să facă mai multe exerciții fizice.

Acum, eu cred cu tărie că psihologia va juca un rol esențial pentru ca cineva să reușească să slăbească, dar atunci când vorbim despre lucruri precum creșterea și scăderea în greutate, nu credeți că biologia ar trebui să intre în discuție la un moment dat?

Dacă aportul și eliminarea caloriilor sunt singurele lucruri de care trebuie să ne facem griji, am putea la fel de bine să începem să mâncăm cu toții praf de pușcă. Praful de pușcă este mai puțin dens din punct de vedere caloric decât proteinele, grăsimile sau carbohidrații. Sigur, praful de pușcă nu are cu adevărat niciun nutrient și cred că ar putea fi toxic, dar acestea par a fi chestiuni de biologie. Am rezolvat deja această problemă cu fizica.

Acum, nu vreau să folosesc un om de paie aici, oamenii care susțin Ipoteza Echilibrului Energetic vor vorbi despre biologie, dar când vine vorba de creșterea și pierderea în greutate, o vor face întotdeauna doar pentru a o aduce înapoi la Calorii intrate versus Calorii ieșite.

Principiile de bază

Primul lucru pe care ar trebui să-l faci în știință, chiar înainte de a veni cu o ipoteză, este să definești problema într-un mod care să conțină cât mai puține presupuneri posibil.

Când vine vorba de obezitate și de creșterea în greutate, definiția obișnuită a problemei este că oamenii mănâncă prea mult și fac prea puține exerciții fizice. După cum am văzut deja, această definiție a problemei este de fapt o ipoteză, și una care este plină de presupuneri, cele mai multe dintre ele puțin probabil să fie adevărate.

Atunci, care ar fi un mod mai bun de a defini problema? Iată cum aș defini-o eu: oamenii care se îngrașă depozitează prea multă grăsime pe corpul lor.

Sună stupid pentru că este atât de evident, dar acum, în loc ca următorul gând să fie „cum îi facem pe oameni să mănânce mai puțin și să facă mai multă mișcare”, următorul gând va fi probabil „huh, mă întreb ce reglează depozitarea grăsimilor?”

Așa cum vom vedea mai târziu, aceasta este exact întrebarea corectă.

Ce reglează creșterea în organism?

Înainte de a ne uita la un exemplu specific de creștere în organism (creșterea în greutate), ar putea fi util să ne gândim la modul în care funcționează creșterea în organism în general.

Imaginați-vă pentru o secundă că v-am arătat o fotografie a fiului meu la vârsta de un an și apoi o alta cu el la doi ani. Vă spun că am fost foarte îngrijorată de ritmul în care lua în greutate. în doar un an, și-a dublat greutatea! Ce ne facem?”

Evident, ați putea crede că sunt nebună, fiul meu nu se îngrășa, ci devenea mai înalt.

Planul său genetic este setat să crească la vârsta lui, așa că organismul său eliberează un hormon numit hormon de creștere și acest lucru îl face să crească, ceea ce înseamnă că ajunge într-o stare de echilibru energetic pozitiv, absorbind mai multe calorii decât arde.

Cu alte cuvinte, iată ce se întâmplă când un copil mic își dublează greutatea:

Planul genetic -> hormonul de creștere -> (delta)E -> E(in) – E(out).

Vă veți da seama că părinții știu instinctiv acest lucru. Dacă un copil începe să mănânce de două ori mai mult decât în mod normal, este pentru că se află într-un puseu de creștere. Nu am întâlnit niciodată un părinte care să creadă că copilul lor decide în mod conștient când este timpul să crească și își ajustează aportul caloric în consecință. Fiecare dintre ei recunoaște (corect) că creșterea este cauza, iar mâncatul este efectul.

Poate un exemplu mai interesant ar fi să ne gândim la ce se întâmplă cu copiii când trec prin pubertate. Din nou, ei vor fi în creștere, ceea ce înseamnă că vor avea un bilanț energetic pozitiv în această perioadă, consumând mai multe calorii decât ard. Dar acest bilanț energetic pozitiv se va desfășura în două moduri extrem de diferite pentru băieți și fete.

La intrarea în pubertate, băieții și fetele au corpuri care sunt remarcabil de asemănătoare. Organele lor sexuale sunt diferite, iar fetele au cu aproximativ 6% mai multă grăsime corporală decât băieții, dar, în mare parte, dacă ați îmbrăca o fată în albastru ați putea convinge majoritatea oamenilor că este băiat. Toate acestea se schimbă la pubertate.

Când băieții ajung la pubertate, ei devin mai puternici și mai slabi. Grăsimea corporală scade, iar masa musculară crește.

Fetele, care din nou au intrat în pubertate cu doar 6% mai multă grăsime corporală decât băieții, vor câștiga grăsime corporală și vor termina pubertatea cu aproximativ 50% mai multă grăsime corporală decât omologii lor de sex masculin. Chiar și mai remarcabil, această grăsime nu este repartizată uniform pe corpul lor, ci se localizează în mod disproporționat în sânii, fundul, șoldurile și coapsele lor. Pentru majoritatea fetelor adolescente, foarte puțină grăsime se acumulează în jurul stomacului, locul unde grăsimea se duce aproape întotdeauna la băieți și bărbați.

Atunci ce naiba se întâmplă aici?

Din nou, acest lucru este genetic, și hormonal. De data aceasta, hormonul de creștere este prezent ca și înainte, dar hormonii sexuali precum testosteronul și estrogenul sunt acum, de asemenea, destul de activi. Acești hormoni conduc divergența dintre corpurile masculine și feminine în timpul pubertății.

Acest exemplu este chiar mai bun decât primul, deoarece nu numai că avem o creștere în greutate, dar de data aceasta există și implicații pentru grăsimea corporală. La fel ca înainte, motivul creșterii este hormonal. Echilibrul energetic se potrivește pur și simplu cu schimbările pe care le fac hormonii.

Hormonul de reglare a grăsimii

Așa că acest lucru ne conduce la întrebarea: care este hormonul principal care reglează stocarea grăsimilor?

Răspunsul, în mod categoric, este insulina.

Vom deveni puțin tehnici aici, dar rămâneți cu mine, promit că voi încerca să vă explic într-un mod care să aibă sens.

Grasa din corpul dumneavoastră există în două forme diferite (care ne interesează): acizi grași și trigliceride. Acizii grași sunt forma care este folosită ca și combustibil. Dacă la un moment dat „ardeți grăsimi”, înseamnă că folosiți acizi grași pentru a vă alimenta cheltuielile energetice. Trigliceridele sunt forma de stocare a grăsimilor. O trigliceridă este formată din trei acizi grași legați împreună cu o moleculă de glicerol.

În forma sa de trigliceridă, nu poate ieși din celula de grăsime pentru a fi arsă. Gândiți-vă așa: am în sufragerie o canapea secțională din trei piese de la Ikea. Vă puteți gândi la ea ca la o trigliceridă și la sufrageria mea ca la o celulă de grăsime. Nu aveți cum să scoateți chestia asta din sufrageria mea fără să o descompuneți mai întâi în cele trei părți separate.

Orice lucru care lucrează pentru a combina acizii grași în trigliceride pentru depozitare vă va face mai gras, iar orice lucru care o descompune înapoi în acizi grași pentru a putea fi arși vă va face mai slab.

Cum se leagă insulina de ceea ce tocmai am menționat?

Insulina vă reglează metabolismul grăsimilor prin două enzime: Lipoproteina lipaza (LPL) și lipaza sensibilă la hormoni (HSL).

LPL este ca o firmă de mutări a cărei singură treabă este de a asambla secțiunile Ikea și de a le depozita în sufrageria mea. Transformă acizii grași în trigliceride și le depozitează sub formă de grăsime.

Insulina reglează activitatea LPL în metabolismul grăsimilor, ceea ce înseamnă că îi spune LPL să se apuce de treabă și să depoziteze grăsimea corporală.

Dacă LPL este muncitorul care asamblează secțiunile Ikea și le pune în sufrageria mea, HSL este muncitorul care le desface și le scoate înapoi.

În jargonul medical, acest lucru se numește „mobilizarea acizilor grași”, ceea ce înseamnă că acizii grași care erau anterior blocați în depozit sub formă de trigliceride au fost acum mobilizați pentru a fi utilizați ca energie.

Insulina suprimă activitatea HSL. Acest lucru înseamnă că, atunci când insulina dă ordine, muncitorii care descompun acele secționale Ikea sunt concediați. Și, după cum am văzut, insulina crește, de asemenea, LPL, ceea ce înseamnă că acei muncitori sunt înlocuiți cu cei care îmi umplu sufrageria cu măsuțe. Iar sufrageria mea începe să se umple foarte repede.

Oh, apropo, am menționat că un alt lucru pe care îl face insulina este să creeze noi sufragerii (celule adipoase) în care să depoziteze și mai multe secțiuni Ikea?

Insulina este singurul hormon important care acționează fără echivoc pentru a vă face mai greu. Majoritatea hormonilor merg, de fapt, în sens invers, ceea ce are sens când te gândești la asta. Adrenalina ar fi destul de inutilă dacă nu ar elibera o parte din energia stocată pe care ai putea să o folosești fie pentru a lupta, fie pentru a fugi. La ce ar fi bun testosteronul dacă le-ar spune bărbaților doar să se reproducă fără să le dea un impuls de energie pentru a face ceea ce trebuie să facă?

Celălalt hormon major, în afară de insulină, care are potențialul de a vă face să slăbiți este hormonul stresului, cortizolul. Cortizolul crește atât LPL, care are potențialul de a vă îngrășa, cât și HSL, care are potențialul de a vă slăbi. Acesta este motivul pentru care unii oameni slăbesc atunci când sunt stresați, în timp ce alții se îngrașă; totul depinde de efectul net pe care îl are cortizolul, care ar putea merge în ambele sensuri.

Acum avem vinovatul nostru, dar întrebarea este: ce conduce insulina?

Alimentele care îngrașă

În conformitate cu ipoteza echilibrului energetic, o calorie este o calorie. Niciun aliment nu îngrașă în mod inerent mai mult decât oricare altul. Unele alimente ar trebui evitate deoarece conțin calorii, dar au puțină valoare nutritivă (veți auzi de multe ori expresia „calorii goale”), dar fiecare aliment îngrașă doar în măsura în care caloriile suplimentare vă pun într-un echilibru energetic pozitiv.

După ce înțelegeți că insulina este cea care determină acumularea de grăsime, întrebarea devine care sunt alimentele care stimulează eliberarea de insulină?

Răspunsul cel mai generic este carbohidrații, în special zahărul, carbohidrații cu IG (indice glicemic) ridicat și carbohidrații rafinați.

Deci, cu alte cuvinte, lucruri precum pâinea, produsele de patiserie, sucurile de fructe, pastele, biscuiții, sucurile carbogazoase, berea, berea, cerealele, orezul, cartofii și porumbul.

Un lucru care merită observat este că multe dintre alimentele pe care tocmai le-am menționat formau de fapt baza defunctei (din fericire) piramide alimentare.

Un alt lucru important de observat este că toate alimentele menționate sunt incredibil de ieftine. În general, cu cât cineva este mai sărac, cu atât este mai probabil să fie gras și acesta este un motiv important.

Iată ce trebuie să știți despre carbohidrați. Aceștia se descompun în glucoză, sau ceea ce noi am numi zahăr din sânge. O parte din această glucoză poate fi stocată în ficat și o parte poate fi stocată în mușchii noștri, dar nu foarte mult. Trebuie să facem ceva cu restul, pentru că nu putem avea prea multă în sânge.

Atunci, atunci când nivelul glucozei din sânge devine prea ridicat (din cauza consumului de mulți carbohidrați), eliberăm insulină pentru a curăța lucrurile și stocăm excesul de glucoză sub formă de grăsime în corpul nostru.

Cel mai mare infractor este zahărul. Zahărul (zaharoză, dar voi include aici siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză și alte forme de zahăr alimentar) este jumătate glucoză și jumătate fructoză (siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză are cel mai adesea 55% fructoză). Fructoza este partea care este dulce. Fructoza poate fi metabolizată doar în ficat, care dispune de enzimele necesare. Această fructoză se transformă în grăsime mai ușor decât orice altceva și poate duce la boala ficatului gras non-alcoolic. În plus, atunci când consumați zahăr, partea de glucoză vă ridică glicemia provocând o eliberare de insulină care va curăța, de asemenea, toată fructoza care a fost transformată în grăsime de către ficat.

Poate cea mai rea parte a zahărului este că acesta duce la rezistență la insulină, ceea ce înseamnă că organismul dumneavoastră trebuie să secrete mai multă insulină ca răspuns la un anumit nivel de glucoză. Acest lucru este rău, deoarece nu numai că insulina ne face să acumulăm grăsime, dar ne face și să nu putem arde grăsimea.

Nu numai că consumul de zahăr vă crește insulina pe termen scurt, dar crește și cantitatea de insulină pe care o veți elibera ca răspuns la consumul viitor de carbohidrați.

Dacă vreți să slăbiți, zahărul este cel mai mare dușman al dumneavoastră.

Marea deconectare medicală

Ce tocmai am argumentat este următorul lucru:

Carbohidrați -> Insulină -> Grăsimi.

Ceea ce este uimitor este că, dacă o împărțim în două afirmații, niciuna dintre ele nu este nici pe departe controversată:

1. Carbohidrați -> Insulină
2. Insulină -> Grăsimi

Aceste două afirmații sunt predate în orice școală de medicină și pot fi găsite în majoritatea manualelor de biochimie și endocrinologie.

Unde oamenii își pierd calmul este dacă le pui pe cele două împreună și sugerezi că au vreo legătură cu epidemia de obezitate.

Să spui „Carbohidrații conduc insulina” și „insulina conduce grăsimea” sunt ambele în regulă, atâta timp cât nu spui „carbohidrații conduc insulina, insulina conduce grăsimea” (sau chiar mai rău, echivalentul logic „carbohidrații conduc grăsimea”).

Când vine vorba de obezitate, înțelepciunea convențională dictează că trebuie să spui că mâncatul în exces și exercițiile fizice insuficiente îi fac pe oameni să se îngrașe.

Marea deconectare medicală constă în faptul că toată lumea știe ce determină acumularea de grăsime, dar nimeni nu va admite că este același lucru care ne îngrașă.

Puteți avea chiar exemple în care un singur manual spune că nivelurile ridicate de glucoză care declanșează eliberarea de insulină este ceea ce determină acumularea de grăsime, dar mai târziu spune că cauza obezității este consumul de prea multe calorii în timp ce se cheltuiesc prea puține.

Cu alte cuvinte, nu sugerez nimic nou, pur și simplu argumentez că același lucru care ne îngrașă este probabil ceea ce ne îngrașă.

Dă-mi voie să repet, tot ceea ce argumentez este că același lucru care ne îngrașă este probabil ceea ce ne îngrașă.

Toată lumea este de acord asupra a ceea ce ne îngrașă, nu am idee de ce nu putem fi de acord asupra a ceea ce ne îngrașă.

Întoarcerea cursului

Aceasta ne aduce la secțiunea de care probabil că oamenilor le pasă cel mai mult: ce puteți face pentru a vă repara metabolismul, pentru a pierde în greutate și pentru a vă reduce șansele de a dobândi o boală cronică precum diabetul de tip 2?

Cel mai bun răspuns, din câte îmi dau seama, și cel care va funcționa pentru cei mai mulți oameni este să restricționați consumul de carbohidrați, în special de zahăr.

Dieta mea preferată, despre care voi scrie în curând, este dieta cu carbohidrați lenți, dar vestea bună este că majoritatea dietelor funcționează, chiar dacă au mecanismul greșit pentru a vă ajuta să slăbiți.

Potrivit unui sondaj CDC din 2000, americanii consumă peste 50% din calorii sub formă de carbohidrați. Acest lucru înseamnă că orice dietă care reduce caloriile va duce la o scădere drastică a consumului de carbohidrați, chiar dacă este o dietă „bogată în carbohidrați”.

Adevărul este că nu există practic nicio dietă bogată în carbohidrați în afară de dieta americană standard pe care oamenii o adoptă în mod implicit. Atunci când o dietă este clasificată ca fiind „bogată în carbohidrați” înseamnă că carbohidrații reprezintă un procent mai mare din dietă decât grăsimile și proteinele. Deoarece aceste diete bogate în carbohidrați vin de obicei cu restricții calorice, sfârșești prin a mânca mult mai puțini carbohidrați.

Acest lucru poate fi pus în contrast cu dietele bogate în grăsimi, care sunt eficiente pentru pierderea în greutate și sunt aproape întotdeauna ad libitum, ceea ce înseamnă că poți mânca oricât de mult dorești (literalmente „după bunul tău plac”).

În plus, aproape fiecare dietă de pe piață va elimina din alimentația ta pe cei mai răi infractori: sucuri și dulciuri, gustări procesate și lucruri de acest gen. Majoritatea dietelor fac acest lucru pentru că ele consideră aceste alimente „calorii goale” și astfel, dacă țineți caloriile sub control, ele trebuie să dispară.

Nu sunt de acord cu noțiunea de „calorii goale” și aș susține că aceste alimente joacă un rol activ în distrugerea metabolismului și în îngrășarea ta, dar din moment ce dietele care urmează înțelepciunea convențională fac ceea ce trebuie și scapă de ele, nu voi insista prea mult asupra acestui aspect.

Cum rămâne cu fructele?

Probabil cea mai controversată implicație a acestui argument este că, din câte îmi dau seama, este o idee bună pentru o persoană care încearcă să slăbească să își limiteze consumul de fructe (cel puțin în cazul fructelor dulci: struguri, banane, ananas, mango, portocale etc. Majoritatea fructelor care nu sunt considerate în mod normal fructe sunt în regulă: roșii, avocado, castraveți, etc.).

Aceasta este una dintre zonele în care înțelepciunii convenționale îi place foarte mult să atace dietele cu conținut scăzut de carbohidrați. De ce am cere oamenilor să stea departe de fructe? Fructele au atât de multe vitamine și minerale care sunt o parte esențială a unei diete sănătoase.

Sunt complet de acord că există o mulțime de beneficii ale fructelor și într-o lume perfectă le-aș recomanda, dar noi nu avem condiții perfecte. Chiar acum, vorbim în mod specific despre condiția foarte imperfectă de a fi acumulat exces de grăsime corporală. Fructele pot fi sănătoase într-o dietă normală, dar nu cred că sunt utile pentru a fi incluse într-o dietă de slăbire.

Voi spune că fructele, în ciuda prezenței fructozei dăunătoare, nu sunt nici pe departe la fel de rele pentru dumneavoastră ca majoritatea alimentelor și băuturilor zaharoase. În primul rând, ar trebui să mâncați patru sau cinci mere pentru a obține cantitatea de fructoză dintr-un pahar de suc de mere. Cine mănâncă cinci mere într-o singură repriză? Majoritatea oamenilor nici măcar nu mănâncă atât de multe într-o zi, dar cineva ar putea cu ușurință să pună deoparte două pahare de suc de mere la micul dejun.

Al doilea lucru de reținut este că fructele conțin destul de multe fibre, care sunt eliminate în procesul de preparare a sucului. Fibrele sunt practic tot ceea ce nu este digerabil, iar prezența lor în fructe împiedică absorbția completă a fructozei. Cu alte cuvinte, atunci când mâncați un măr, nu numai că acesta are o fracțiune din fructoză față de un pahar de suc, dar din cauza fibrelor nu o veți absorbi pe toată.

Aceasta înseamnă că persoana care bea două pahare de suc de mere la micul dejun ar fi trebuit probabil să consume mai mult de 20 de mere pentru a ingera aceeași cantitate de fructoză. Când a fost ultima dată când ați mâncat 20 de mere într-o zi?

Așa că toate acestea par să indice că, dacă sunteți slab, fructele nu trebuie să fie foarte sus pe lista dumneavoastră de preocupări. Cu toate acestea, dacă aveți multe kilograme de slăbit, numele jocului pentru dvs. este gestionarea insulinei și cel mai bun mod de a face acest lucru este să vă restricționați aportul de carbohidrați, iar acest lucru include fructele.

Salvați fructele pentru ziua în care trișați.

Legumele sunt bune.

Gânduri finale

Cred că a ști ce ne îngrașă este un prim pas incredibil de important, dar este doar un prim pas. O dietă care funcționează cu adevărat nu trebuie doar să ofere un plan de joc eficient pentru pierderea în greutate, ci trebuie să fie și una pe care să o puteți urma.

Aderarea la diete poate fi adesea brutal de dificilă și majoritatea oamenilor care pierd în greutate sfârșesc prin a câștiga totul înapoi și uneori chiar mai mult.

În viitor voi trece în revistă câteva dintre cheile pentru a crea o dietă sănătoasă și flexibilă, care să nu se simtă restrictivă și pe care să o puteți urma pe termen lung. Deocamdată, este important să rețineți că carbohidrații rafinați și ușor digerabili, în special zahărul, sunt cei care ne distrug metabolismul și ne fac să luăm în greutate.

Iată câteva resurse pentru a vă ține pe loc până la viitoarele mele postări:

Eating Academy este blogul doctorului Peter Attia și este o resursă fantastică. Devine un pic tehnic, dar dacă rămâneți concentrați veți fi recompensați cu o înțelegere mai profundă a științei nutriției decât au majoritatea oamenilor.

Iată o postare grozavă pe care a avut-o în care susținea unul dintre punctele pe care le-am făcut mai sus, și anume că majoritatea dietelor sunt de fapt diete cu conținut scăzut de carbohidrați: http://eatingacademy.com/nutrition/why-weight-watchers-is-actually-a-low-carb-diet

Vorbind de Peter, iată o prelegere grozavă pentru cei care preferă să urmărească un videoclip. În ea, el împărtășește modul în care a slăbit și a devenit mai sănătos datorită unei forme de dietă ketogenică (ca o notă secundară, keto se află la capătul îndepărtat al spectrului restricțiilor de carbohidrați. Deși cred că poate fi o dietă eficientă, de obicei nu este cea pe care o recomand doar pentru că mi se pare că aderența ar fi atât de dificilă):

Cartea mea preferată pe această temă până acum este Why We Get Fat and What to Do About It de Gary Taubes, care a fost sursa mea principală pentru acest post. În prezent, se află pe lista mea exclusivă de cele mai recomandate cărți. Puteți citi recenzia mea despre această carte aici: http://thematthewkent.com/books/why-we-get-fat/

Vorbind de Gary, iată o prelegere fantastică pe care a ținut-o și pe care v-o recomand cu căldură:

Conectează-te mai profund

Cel mai bun mod de a te conecta cu mine este să te înscrii în lista mea de discuții pentru conținut exclusiv care te va ajuta să preiei controlul asupra vieții tale.

Te poți înscrie aici

.