(Actualizat la: 12 aprilie 2020)

Chiar dacă le iubiți sau le urâți, curlurile bicepsului sunt cel mai bun exercițiu de izolare pentru a ținti bicepsul, mușchii care vă îndoaie brațele la cot și vă rotesc antebrațele. Bicepșii puternici vă oferă o forță mai mare a părții superioare a corpului și capacitatea de a arunca și de a vă balansa mai tare. Forța bicepsului vă este utilă dacă practicați anumite sporturi, cum ar fi baseball, volei sau tenis. În plus, bicepșii bine definiți sunt plăcuți din punct de vedere estetic.

Sperăm că atunci când faceți curl, nu simțiți niciun disconfort, dar o plângere frecventă pe care o au oamenii când fac curlări de biceps este durerea de cot. De fapt, unii oameni resimt suficientă durere încât ezită să mai facă bucle deloc. Durerea, atunci când faceți curl, îngreunează construirea unor bicepși puternici, dar de ce se întâmplă acest lucru?

Ce cauzează durerea de cot atunci când faceți curl?

Când faceți curl de biceps, vizați mușchii biceps brahiali cu două capete. Acești mușchi se întind de la omoplat, sau omoplat, până la osul radius din antebraț. Acești mușchi sunt cei care vă permit să vă flexați la cot și să supinați antebrațele. Un mușchi secundar pe care îl folosiți atunci când vă încovoiați este mușchiul brahial, mai mic, care se desfășoară sub bicepsul brahial în partea inferioară a antebrațului. Acest mușchi este cel care, împreună cu bicepsul brahial, face ca flexarea antebrațelor să fie atât de fluidă.

Ce cauzează durerea de cot atunci când faceți curl? Cu excepția cazului în care ați avut o accidentare acută, cea mai probabilă cauză este fie epicondilita medială, fie cea laterală. Aceste afecțiuni apar din cauza inflamației și iritației epicondililor, proeminențe osoase de pe cot. Dacă simțiți durerea mai mult de-a lungul aspectului exterior al cotului, este probabil că este vorba de epicondilita laterală, cunoscută și sub numele de cotul de tenis. De-a lungul aspectului intern, este de obicei epicondilită medială sau cotul jucătorului de golf.

În ciuda denumirilor, este posibil să nu fi dezvoltat epicondilita din cauza jocului de golf sau de tenis, ci din cauza altor forme de traume repetitive, cum ar fi ridicarea excesivă a greutăților sau a altor obiecte sau prin apucarea prea strânsă a unui obiect pentru perioade lungi de timp. Deși simțiți durerea în cot, sursa disconfortului este suprasolicitarea mușchilor încheieturii mâinii și poate fi sau nu legată de antrenamentul cu greutăți.

De asemenea, puteți dezvolta iritație sau inflamație la nivelul tendonului bicepsului, acolo unde acesta se conectează la cot. Unii factori declanșatori includ ridicarea de greutăți, inclusiv greutăți, mai ales cu brațele întinse. Uneori, ridicarea unui obiect prea greu forțează brațele să se îndrepte sub greutatea obiectului și acest lucru exercită o forță excesivă asupra tendonului bicepsului.

Pentru iritarea tendonului, cea mai bună abordare este să modificați modul în care ridicați pentru a reduce stresul asupra tendonului. Acest lucru înseamnă, de obicei, fie să faci mai puține ridicări de biceps, fie să le oprești complet până când disconfortul se ameliorează. De asemenea, ajută să ușurați greutățile. Lăsați durerea să vă ghideze. Dacă un exercițiu vă doare, nu-l faceți sau modificați exercițiul astfel încât să nu vă provoace disconfort. Dacă observați durere în coate după un antrenament, aplicați gheață timp de 15 minute după aceea și de mai multe ori pe zi.

Alte cauze ale durerii de cot în timpul curlurilor

Dacă curlurile de biceps sunt inconfortabile pentru coatele dumneavoastră, uitați-vă la modul în care prindeți haltera. Dacă strângeți prea tare, puneți presiune pe tendoanele care vă flexează încheieturile mâinilor. Acestea pot deveni iritate sau inflamate și pot declanșa dureri de-a lungul părții exterioare a cotului.

Cât de puternice sunt mâinile și antebrațele dumneavoastră? Dacă antebrațele dvs. sunt slabe, este posibil să aveți probleme în a vă ține încheieturile într-o poziție neutră. Dacă încheieturile dvs. deviază într-o parte sau alta, crește sarcina asupra coatelor, ceea ce duce la iritarea și durerea tendonului. O soluție este să vă întăriți antebrațele și mâinile. O modalitate de a face acest lucru este de a face bucle de încheietura mâinii cu palma în sus și bucle de încheietura mâinii cu palma în jos. Iată cum se face unul dintre ele:

• Stați pe un scaun și sprijiniți-vă antebrațele pe picioare. Mâinile ar trebui să se extindă chiar dincolo de genunchi, iar palmele să fie îndreptate spre tavan.
• În timp ce țineți o halteră ușoară în fiecare mână, îndoiți mâinile cât mai sus posibil spre tavan.
• Duceți mâinile înapoi în jos până când acestea vă ating picioarele.
• Continuați să repetați până când ați terminat 8-10 repetări
• Schimbați poziția mâinilor astfel încât palmele să fie orientate în jos.
• Repeta exercițiul.

Ar putea fi vorba de artrită?

Dacă aveți dureri cronice de cot atunci când vă încovoiați, ar putea fi vorba de artrită a coatelor. Simptomele artritei coatelor, la început, pot apărea și dispărea. S-ar putea să simțiți durere sau rigiditate atunci când vă îndoiți coatele și când faceți bucle. De asemenea, este obișnuit să auziți un sunet de pocnitură sau de cracare la flexia articulației, deoarece suprafața articulației se erodează și devine aspră în textură. Pe măsură ce artrita progresează, articulațiile cotului se pot bloca sau se pot umfla. Osteoartrita este cel mai frecvent tip de boală articulară care afectează cotul, dar artrita reumatoidă poate provoca și ea coate artrozice.

Alte modalități de a scăpa de stresul de pe coate atunci când faceți curling

Din moment ce stresul repetitiv asupra coatelor cauzează majoritatea cazurilor de dureri de cot, variați abordarea pe care o aveți față de curling. Schimbați aderența pe care o folosiți. Dacă de obicei faceți curl biceps curl cu palmele în sus, schimbați prinderea astfel încât să fie neutră, astfel încât degetul mare să fie îndreptat spre tavan. Pentru a schimba prinderea, va trebui să treceți la gantere. Halterele nu vă vor permite să folosiți o prindere neutră. Schimbarea aderenței de fiecare dată când faceți curl schimbă traseul prin care lucrează mușchii și tendoanele și asta reduce stresul repetitiv.

De asemenea, ușurați greutatea. Nu ridicați o greutate mai mare decât cea pe care o puteți gestiona în mod confortabil fără dureri de cot. Țintiți pentru greutăți mai ușoare și repetări mai mari pentru mai puțin stres asupra tendoanelor.

Sfârșitul

Acum, știți câteva dintre motivele pentru care puteți avea dureri de cot atunci când faceți curl biceps. Cea mai probabilă cauză este tendinita, ceea ce înseamnă că tendoanele dvs. sunt iritate sau inflamate. Prin urmare, este posibil să trebuiască să vă schimbați abordarea față de curlurile de biceps și să acordați mușchilor și tendoanelor dvs. mai multă odihnă între antrenamente. Cu toate acestea, dacă este persistentă, este posibil să aveți artrită a coatelor. Lucrați pentru a vă întări și antebrațele! Asta vă poate ajuta să reduceți stresul asupra articulațiilor cotului.

• Ortho Info. „Osteoartrita cotului”
• Societatea Americană de Chirurgie a Mâinilor. „Distal Biceps Tendon Problems”
• Arthritis Foundation. „Când durerea de cot poate însemna artrită”

.