Brad Borland este un specialist în condiționare a forței &, supraviețuitor al cancerului și fondatorul WorkoutLab.

Vechiul adagiu de a separa greutățile de cardio devine rapid un lucru de domeniul trecutului. Găsirea altor strategii mai eficiente pentru a vă alimenta metabolismul și a arde niște grăsime corporală, economisind în același timp timp timp timp, este acum „trending”. Nu numai că noile programe vă pot aprinde cuptorul, dar pot, de asemenea, să dea un suflu nou unei rutine de antrenament oarecum plictisitoare. Nu sunteți încă la bord? Vechile obiceiuri mor greu.

În copilărie, unii dintre noi mâncau câte un singur lucru pe rând și încercau să nu amestece alimentele din farfurie. Să mănânc mai întâi mâncarea mea preferată și apoi să releg legumele la sfârșitul mesei a fost o practică a mea de ani de zile când eram copil. Acest dispreț al copilăriei față de legume poate fi ușor comparat cu cardio pentru cel care frecventează sala de sport modernă – blocat la sfârșitul sesiunii de antrenament, cu puțină sau deloc gândire sau motiv serios aplicat. Rareori făcut, adesea sărit, cardio este copilul vitreg roșcat al lumii fizicii. Legumele, dacă vreți.

Cu scopul de a avea o talie în formă de V, abdominali spălați și o schemă slabă și musculoasă, condiționarea cardiovasculară trebuie să intre în joc undeva pe drumul spre obiectivele dumneavoastră fizice. Fără un fel de condiționare metabolică și fără binecuvântarea rară a unei genetici grozave, a rămâne slab și a construi mușchi în același timp poate fi un fel de anomalie.

Atunci, unde te duci de aici? Vrei să rămâi slab sau să devii mai slab, și să pui sau cel puțin să păstrezi mușchii pe care i-ai construit. Dar gândul de a vă epuiza cu nenumărate ore petrecute pe banda de alergare, pe bicicleta staționară sau pe orice alt aparat nedorit vă entuziasmează la fel de mult ca și urmărirea aportului de fibre. Așadar, ce faceți? În primul rând, este nevoie de puțină înțelegere.

Pe lângă mâini, trageți în sus

Ce se întâmplă cu adevărat aici?

Să ne schimbăm mentalitatea pentru un moment. Haideți să aruncăm vechea zicală cu (spuneți-o cu mine) „45 de minute de cardio de patru ori pe săptămână într-un ritm lent și constant pentru a arde grăsimile”. Haideți să adoptăm un nou mod de gândire cu privire la eliminarea grăsimii de pe cadrele noastre și să păstrăm, sau chiar să construim niște mușchi.

În primul rând, haideți să aflăm ce se întâmplă cu adevărat atunci când credeți că ardeți grăsimea. Atunci când efectuați exerciții cardio la sala de sport, în jurul casei sau la o instalație în aer liber, nu ardeți cu adevărat o mare cantitate de țesut adipos. Corpul tău va recurge în cea mai mare parte la depozitele de glicogen ușor disponibile în mușchi și ficat (carbohidrați) înainte de a se orienta mai ales către grăsime pentru energie. În funcție de nivelul de intensitate, mai multă sau mai puțină grăsime și mai mulți sau mai puțini carbohidrați (glicogen) pot fi folosiți pentru energie.

Rețineți că grăsimea este pur și simplu energia stocată pe care organismului îi place să o păstreze pentru acele vremuri preistorice de înfometare și supraviețuire. Glicogenul este folosit pentru explozii rapide de intensitate, cum ar fi fuga de un tigru cu dinți de sabie, ghemuirea a 250 de kilograme pentru zece repetări sau discuția aceea aprinsă cu prietena ta.

Cum se aplică o intensitate scăzută, sunt puse în joc mai ales procesele aerobice (oxidarea grăsimilor). Mersul pe jos este o activitate de intensitate scăzută care va arde în principal grăsimi ca și combustibil. Pe măsură ce intensitatea crește, pendulul oscilează spre o altă sursă de energie. Dacă începeți să creșteți acea plimbare la un jogging ușor, alergare și, în cele din urmă, la un sprint, veți apela efectiv la mai multe procese anaerobe pentru a prelua controlul și a arde depozitele locale de glicogen pentru o injecție rapidă de energie.

Deci, ar trebui să continui să merg pe jos?

Nu neapărat. Atunci când vorbim despre obținerea unei forme slabe, cardio de intensitate mai mare este o alegere mai bună din mai multe motive – mai multe despre asta la urmă. Atunci când efectuați de fapt cardio (oricare ar fi intensitatea respectivă) ardeți foarte puține calorii și țesut adipos pentru început. V-ați privit vreodată la banda de alergare și ați observat caloriile arse după o oră chinuită pe ea? Scrie ceva de genul 200 sau 250? Știu că majoritatea aparatelor fac o treabă proastă în ceea ce privește numărarea precisă a caloriilor arse, dar orice lucru care se situează cât de cât în jurul valorii de 300 este o picătură în găleată atunci când încerci să slăbești.

În primul rând, în timpul unei sesiuni de exerciții de intensitate mai mică, se arde un procent mai mare de grăsime. Pentru un antrenament cardio de intensitate mai mare sunt arse mai multe calorii, dar un procent mai mic din acestea este grăsime. Cu toate acestea, intensitatea mai mare poate arde, de fapt, mai multă grăsime datorită numărului total de calorii arse.

De exemplu:

.

	Intensitate scăzută	Intensitate ridicată
Calorii arse	200	500
Procentul de grăsimi arse	70%	30%
Calorii din grăsimi	140	150

Acum, exemplul de mai sus este pur ipotetic și este doar pentru a arăta punctul de vedere care încearcă să fie făcut, așa că vă rugăm să nu trimiteți mesaje de ură.

Dar de ce să fac atât de mult cardio de intensitate mare? M-aș arde!

Un alt factor important de luat în considerare este că cardio de intensitate mare nu este efectuat pentru aceeași perioadă de timp ca și cel de intensitate mică. Ați văzut toată presa pe care antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) a primit-o în ultima vreme, pe bună dreptate. Intervalele mai scurte și mai intense sunt convenabile, provocatoare și ne țin implicați în performanța noastră la fel de mult ca și un set de bucle.

Ați fi mai mult ca sigur că v-ați epuiza foarte repede dacă ați efectua cardio de intensitate ridicată pentru perioade lungi de timp. Prin utilizarea unui program cardio de tip interval vă veți crește ritmul cardiac la un nivel mai ridicat decât un program cardio în regim staționar. Ritmul cardiac va rămâne ridicat în timpul porțiunii de intensitate mai mică a unui interval, permițându-vă să vă „recuperați” un pic înainte de următoarea repriză de intensitate ridicată. Aceste intervale vă determină metabolismul să creadă că se antrenează la o intensitate ridicată tot timpul.

Creșterea intensității condiționării cardiovasculare, aplicarea unui protocol de tip interval și menținerea unei durate relativ scurte a fiecărei sesiuni, creați o modalitate mult mai eficientă și mai rapidă de a arde grăsimile, economisind în același timp mușchii obținuți cu greu pentru a nu-și pierde din intensitate.

Cum ardeți cu adevărat grăsimile

Adevărul este că nu ardeți o tonă de grăsimi în sala de sport. Majoritatea ființelor umane au suficientă grăsime pe corp pentru a alerga prin toată țara. Așa că aveți ceva de rezervă. Din fericire, realitatea de a deveni slab se întâmplă în afara sălii de sport. Schimbați-vă credința de la arderea efectivă a grăsimii în sala de gimnastică la antrenarea corpului dvs. pentru a se comporta diferit.

La fel cum mușchii nu se construiesc în sala de gimnastică, același lucru este valabil și pentru dezgolirea grăsimii. Gândiți-vă la noul dvs. plan cardio ca și cum v-ați convinge metabolismul să ardă un procent mai mare de grăsime atunci când ieșiți pe ușă și dincolo de ea. Veți deveni un cuptor de ardere a grăsimilor atunci când stați, vorbiți și vă uitați la The Big Bang Theory.

Cardio de mare intensitate face exact acest lucru. Intensitatea mai mare va face ca, în timp, corpul dvs. să treacă la arderea mai multor calorii și grăsimi timp de 24 de ore și mai mult după ce antrenamentul dvs. s-a terminat pentru o zi. Acest lucru este denumit EPOC: Excesul de consum de oxigen post-exercițiu. Acest lucru se poate aduna rapid dacă efectuați mai multe sesiuni în fiecare săptămână. Pentru mulțimea de intensitate mai mică, efectul termogenic (de ardere a grăsimilor) se pierde în curând, deoarece organismul revine rapid la homeostazie (linia sa de bază) la scurt timp după ce sesiunea de antrenament s-a încheiat. O intensitate mai mică este egală cu mai puțin EPOC.

Cardio non-cardio

S-ar putea să vă gândiți că ne-am întors de unde am pornit: cardio separat efectuat după antrenamentul cu greutăți, cu riscul de a fi uitat, neglijat și posibil disprețuit din nou.

Nu vă temeți. Eu vă propun următorul lucru: Nu faceți cardio. Da, uitați de banda de alergare, de scări, de aparatul eliptic și de celelalte piese avansate de știință adăpostite în spatele unor televizoare așezate ca o mare de cabine de birou. În schimb, uitați-vă la programul dvs. actual de antrenament și vedeți cum puteți insufla niște efecte de ardere cardio fără să introduceți greutatea corporală într-un aparat.

Să știți că antrenamentul dvs. decurge cam așa: Fă un set, odihnește-te, fă un set, odihnește-te, fă un set, odihnește-te, etc.? Chiar ai nevoie de un minut sau două de odihnă completă după un set de bucle? Poate fi folosit acel timp într-un mod mai eficient? Din punctul meu de vedere, acesta este timp prețios pierdut. Cu excepția cazului în care nu suprapuneți exerciții pentru brațe sau încercați să obțineți un nou record personal la ghemuit, acel timp vă aparține – așa că haideți să îl folosim în mod corespunzător.

Realizarea unui exercițiu bazat pe cardio în timpul așa-numitelor „perioade de odihnă” nu numai că va economisi timp, dar vă va crește metabolismul și intensitatea în așa fel încât cardio tradițional după aceea nu mai este necesar.

Câteva avantaje pe care le puteți întâlni:

• Nu este nevoie de timp suplimentar
• Induce un efect termogenic acut ridicat
• Creșterea rezistenței cardiovasculare
• Creșterea EPOC
• O mai bună concentrare mentală asupra antrenamentului în cauză
• Un virtual număr nelimitat de variații
• Creșterea rezistenței musculare
• Îmbunătățirea controlului greutății corporale și a forței
• Alungarea plictiselii
• Convenabil, cu puțin echipament necesar

Dar nu voi deveni mic?

Frumusețea condiționării cardio de tip HIIT este că, din moment ce este efectuată pentru explozii scurte de intensitate ridicată pentru perioade scurte până la moderate de timp, nu va apela la țesutul dvs. muscular pentru combustibilul necesar. În plus, va menține nivelurile hormonale vitale, cum ar fi testosteronul și hormonul de creștere, la niveluri optime. Toate acestea depind, bineînțeles, de faptul că dieta dvs. este echilibrată și plină de macronutrienți necesari.

Combinația dintre o dietă inadecvată de calorii negative și un antrenament cardio de intensitate scăzută, de lungă durată și prelungit, efectuat pentru sesiuni maraton, va face ravagii asupra nivelurilor dvs. hormonale și vă va trage corpul pe o pantă alunecoasă a unui metabolism blocat, a unei pierderi de grăsime împiedicate și a unor câștiguri musculare arse. Cuplați aceste efecte secundare cu obiceiurile proaste de somn și cu lipsa de motivație rezultată și veți avea rețeta perfectă pentru rezultate puține sau deloc.

Este de la sine înțeles că antrenamentul cardio va îmbunătăți sănătatea generală în multe feluri. De asemenea, va crea un flux sanguin nou și vital pentru țesutul muscular înfometat, permițându-vă să recrutați mai bine fibrele musculare în timpul antrenamentelor intense. Așadar, vechea credință că antrenamentul cardio vă va face mușchii să se micșoreze și să dispară este un mit dacă este făcut corect.

Bine, deci ce fac, cum funcționează acest lucru?

Scopul aici este de a integra o componentă cardio în programul dvs. actual de antrenament fără a adăuga timp suplimentar. În realitate, poate reduce puțin timpii de odihnă, făcând sesiunile de antrenament mai scurte și mai eficiente. Aceasta este o veste bună atunci când aveți puțin timp sau lucruri mai presante la care trebuie să ajungeți în loc să pierdeți minute prețioase în sala de sport.

Vă veți efectua o componentă de condiționare cardio între fiecare set de lucru din programul dvs. actual de antrenament. Aceste componente pot include, dar nu se limitează la:

• Burpees
• Lunges (în toate direcțiile)
• Plyo push-.up
• Balansări cu kettlebell
• Mișcări de bază
• Squats de prizonier
• Box jumps
• Jump squats
• Mountain climbers
• Sprint în aer liber
• Shuttle runs
• Și multe altele

Voi executa un program de condiționare progresivă. Ce înseamnă asta? Înseamnă că veți începe cu o anumită perioadă de timp pentru a efectua exercițiul de condiționare în timpul perioadelor de „odihnă” și, de asemenea, o scurtă perioadă de odihnă efectivă înainte de a trece la următorul set. Porțiunea de condiționare va fi apoi crescută treptat, pe măsură ce timpul de odihnă real scade.

Așa că, să spunem că aveți un timp de odihnă total de un minut între fiecare set. Gradația dvs. pentru condiționare va arăta cam așa:

• Nivelul 1: 20 de secunde de box jumps, 40 de secunde de odihnă
• Nivelul 2: 30 de secunde de box jumps, 30 de secunde de odihnă
• Nivelul 3: 30 de secunde de box jumps, 30 de secunde de odihnă
• : 40 de secunde de box jumps, 20 de secunde de odihnă

Această schimbare treptată în timp vă va antrena sistemul să se adapteze, dar va prezenta, de asemenea, o provocare suficientă pentru a vă aprinde cuptorul de ardere a grăsimilor.

Un exemplu

Suficient cu toate explicațiile, să trecem la program. Mai jos este un exemplu de program tipic pentru partea superioară a corpului care afișează toate cele trei niveluri de condiționare injectate. Ca o notă suplimentară, asigurați-vă că vă antrenați în fiecare nivel pentru o anumită perioadă de timp. Cu alte cuvinte, permiteți corpului dvs. să se adapteze la rigorile unui nivel înainte de a trece la următorul. Acest lucru poate dura câteva zile, săptămâni sau chiar câteva luni. Important este să vă provocați și să rămâneți progresiv. Oh, și nici faptul de a avea un ceas la îndemână nu strică.

Antrenament 1

Antrenament 1
Componenta Exercițiu tradițional/Cardio	Seturi x repetări	Raport de odihnă (Cardio Cond./Rest)
Presă cu gantere pe bancă înclinată/box jump	3 x 6	20/40
Tracțiuni cu mânere largi/prospături pliante-up	3 x AMAP	20/40
Presă de umăr cu gantere alternată/alunecare inversă	3 x 6	20/40
Bărbie cu prindere inversă-up/kettlebell swing	3 x AMAP	20/40
Parallel dip/mountain climber	3 x AMAP	20/40
Bicycle crunch/hanging leg raise	3 x 15-20	20/40

Antrenament 2
Exercițiu tradițional/componentă cardio	Seturi x repetări	Raport de odihnă (cardio cond./Rest)
Flat bench dumbbell press/jump squat	3 x 10	30/30
	Inverted row/side lunge	3 x AMAP	30/30
Standing barbell push press/burpee	3 x 8	30/30
TRX curl/seated V-.up	3 x AMAP	30/30
Diamond push-up/Kettlebell swing	3 x AMAP	30/30
Windshield wiper/plank	3 x 10	30/30

Antrenament 3
Exercițiu tradițional/componentă cardio	Seturi x repetări	Raport de repaus (cardio cond./Rest)
Flexiuni cu picioarele ridicate/jump split squat	3 x AMAP	40/20
Bent-over doiarm row/reverse lunge	3 x 12		40/20
Wide-grip upright row/Turkish get-up	3 x 12	40/20
Lying dumbbell extension/bench step-up	3 x 12	40/20
Curl pe bancă înclinată/ crunch pe abdomen	3 x 12	40/20
Șezând-up/hanging knee-up	3 x 15-20	40/20

AMAP = As many as possible

(cât mai multe posibile)