Sală de gimnastică & Antrenamente

Cu toate acestea, o metodă simplă de a vă determina MHR-ul aproximativ este disponibilă cu ajutorul unei formule rapide și simple.

Pentru a vă calcula MHR-ul aproximativ, încercați doar să folosiți următoarea formulă:

Bărbați: MHR = 214 – (0,8 x vârsta dvs. în ani)

Femei: MHR = 209 – (0,9 x vârsta dvs. în ani)

De exemplu:

Un bărbat de 30 de ani va avea o MHR aproximativă de:

Un bărbat de 30 de ani va avea o MHR aproximativă de: 214 – (0,8 x 30) = 190

O femeie de 30 de ani va avea un MHR aproximativ de: 209 – (0,9 x 30) = 182

După ce v-ați calculat MHR, pur și simplu scădeți frecvența cardiacă în repaus (RHR), (RHR este frecvența cardiacă atunci când sunteți complet relaxat, adică atunci când vă treziți dimineața) din MHR pentru a obține frecvența cardiacă de lucru (WHR). Folosiți apoi următoarele zone de antrenament pentru antrenamentele dvs.:

Facil = 60 până la 75 la sută din WHR (+ RHR)

Moderat = 75 până la 85 la sută din WHR (+ RHR)

Dur = 85 până la 95 la sută din WHR (+ RHR)

De exemplu:

1. Un bărbat în vârstă de 30 de ani cu un RHR de 60, planificând un antrenament ușor, va avea un MHR de 190.
2. His WHR = 190 – 60 = 130.
3. Zona sa ușoară este de 60-75% din 130 (+ 60) = 78 (+60) până la 97,5 (+60) = 138 până la 157,5.

În consecință, el ar trebui să își fixeze limita superioară la 157 sau 158 bătăi pe minut și limita inferioară la 138 bătăi pe minut.

Să vă ritmați în timpul exercițiilor fizice folosind tehnica Borg

O alternativă la utilizarea zonelor de antrenament bazate pe procente din MHR este adoptarea tehnicii Borg pentru a vă ritma activitatea cardiovasculară.

Dacă ați întâmpinat vreodată dificultăți în susținerea antrenamentelor cardiovasculare, este probabil ca problema să fie una de judecată a ritmului și a intensității, presupunând, desigur, că nu sunteți bolnav sau nu suferiți de o accidentare. Această problemă este foarte frecventă și poate proveni din faptul că începeți prea repede mersul pe jos, joggingul, alergatul, alergatul, mersul pe bicicletă, vâslitul etc. și apoi plătiți prețul mai târziu, sau s-ar putea să constatați că, ocazional, vă finalizați sesiunile prea conservator și simțiți după aceea că v-a mai rămas „mult în rezervor” și că ați fi putut să vă antrenați la o intensitate mai mare. Aceasta este, de asemenea, o problemă de ritm.

Soluția la ambele probleme este de a învăța cum să vă evaluați intensitatea antrenamentului și să o potriviți cu sesiunea, astfel încât să obțineți beneficii maxime de antrenament – și, important, să vă bucurați de sesiunile de antrenament.

Începeți exercițiul așa cum intenționați să continuați

Să presupunem că un prieten vi se alătură pentru o alergare sau o sesiune de alergare. Pentru a începe sesiunea, este foarte important să începeți cu o încălzire adecvată. Încălzirea ar trebui să se facă într-un ritm mai lent decât cel al alergării principale și ar trebui să facă treptat legătura între sedentarism și activitate. Încălzirea are rolul de a vă pregăti corpul pentru sesiunea principală. Funcționați mai eficient atunci când sunteți încălzit, în timp ce dacă pur și simplu ieșiți pe ușa din față cu viteză maximă, pe lângă faptul că riscați să vă accidentați, veți avea o datorie serioasă de oxigen din cauza faptului că vă „înroșiți” prea repede, ceea ce va duce la problemele descrise mai devreme.

Exerciții de antrenament Borg

Scala Borg este o metodă de măsurare a cât de tare vă antrenați și se referă la rata efortului perceput (RPE). Inventată de un profesor suedez, este un instrument excelent pentru a vă asigura că vă antrenați în ritmul corect pentru cum vă simțiți în prezent – nici prea lent, nici prea rapid. Scara variază de la șase la 20, unde șase echivalează cu niciun efort, iar 20 este un efort absolut maxim.

.

.

Calificativ	Intensitatea sesiunii
6	Fără efort
7	Mult, foarte ușor
8
9	Mult ușor
10
11	Fairly light
12
13	Oarecum greu
14
15	Dură
16	16
17	Mult greu
18
19	Mult, foarte tare
20	Absolut maxim

Beneficii ale tehnicii Borg

Avantajul utilizării RPE față de orice altă metodă de apreciere a ritmului sau a intensității antrenamentului este că aceasta cuprinde toți factorii, interni și externi. De exemplu:

• Niveluri diferite de condiție fizică – Indiferent de condiția fizică actuală, scara Borg vă oferă o măsură personală a intensității cu care simțiți că vă antrenați.
• Condițiile meteorologice pentru exerciții fizice – Vremea este un factor important în ceea ce privește modul în care vă simțiți atunci când vă antrenați.
• Ceața caldă și umedă și exercițiile fizice – Atunci când este cald și umed, puteți simți că sesiunea dvs. este foarte dură. Condițiile fierbinți vă vor face să transpirați mai mult și să vă deshidratați mai repede, ceea ce va duce la o scădere a volumului de sânge. Acest lucru face ca inima (și, bineînțeles, dumneavoastră) să muncească mai mult.
• Vremea vântoasă în timpul exercițiilor fizice – Un vânt puternic din față va afecta dramatic ritmul dumneavoastră. În ciuda celor mai mari eforturi, nu veți putea să vă mențineți cel mai rapid ritm, așa că, similar cu condițiile de căldură; cronometrul este un ghid ineficient, în comparație cu RPE.
• Oboseala generală – Este posibil să fiți obosit de la muncă sau de la alte activități, ceea ce va face ca sesiunea să pară mai grea. Dacă vă antrenați doar în funcție de cronometru sau de monitorul de ritm cardiac, există pericolul să vă suprasolicitați.
• Cota de somn – În mod similar cu oboseala, lipsa somnului va diminua performanțele de antrenament pe care un monitor de ritm cardiac sau un cronometru nu le va dezvălui întotdeauna.
• Stres și exerciții fizice – Presiunea și stresul vor face ca tensiunea să se strecoare în mișcările dumneavoastră, ceea ce va face ca sesiunea să fie mai grea. RPE este un indicator excelent pentru a arăta cât de greu sau ușor se simte o anumită sesiune atunci când factorii mai puțin tangibili, cum ar fi stresul, sunt dificil de cuantificat.
• Efectele altor antrenamente – Efectele cumulative ale sesiunilor de antrenament repetate pot provoca oboseală sau stări de oboseală. RPE vă va oferi un feedback instantaneu și personal cu privire la modul în care progresează sesiunea dumneavoastră.
• Firma „ascultă-ți corpul” are mai mult decât un iz de adevăr. La fel ca și RPE, înseamnă să vă antrenați așa cum simțiți. Dacă vă simțiți sub așteptări, fiți pregătit să vă retrageți puțin, iar dacă vă simțiți bine, atunci puteți căuta să vă extindeți ritmul. Punctul cheie este să nu fiți sclavul programului de antrenament.

Consiliile de antrenament pentru utilizarea scalei Borg

• Evaluați-vă în mod constant nivelul de efort întrebându-vă cât de greu sau ușor vă pare ritmul.
• Dacă ați planificat un antrenament greu și vă evaluați RPE-ul la nouă, aveți loc să măriți intensitatea – și bineînțeles, invers.
• Evaluați-vă efortul pe parcursul sesiunii pentru a vă maximiza performanța.
• Să fiți sincer cu voi înșivă. Scara Borg va funcționa cel mai bine dacă îți evaluezi volumul de muncă în mod corect și onest.
• Niciodată să nu-ți fie teamă să te retragi dacă este necesar, deoarece un antrenament redus este întotdeauna mai bun decât supraantrenamentul.
• Dacă vă antrenați cu prietenii, întrebați-vă unul pe celălalt cum se simte sesiunea pentru ei de la șase la 20, astfel încât să vă puteți antrena cu toții împreună.

Așa că, data viitoare când ceasul sportiv sau monitorul de ritm cardiac vă oferă informații care nu par să corespundă cu ceea ce simțiți, evaluați-vă pe scara Borg și modificați intensitatea antrenamentului în consecință. Astfel, orice risc de suprasolicitare sau oboseală excesivă este redus și, cel mai important, vă veți bucura mai mult de antrenamentul dumneavoastră.

.