Dacă sunteți confuz cu privire la câte seturi ar trebui să faceți pe antrenament pentru a construi masa musculară maximă posibilă, atunci sunteți la locul potrivit.

Unii oameni fac o mulțime de seturi și cred într-o abordare de volum mare. În timp ce alții spun că aceasta duce la suprasolicitare și vă poate reduce câștigurile.

Cine ar trebui să asculte?

Ei bine, în acest articol, vă voi clarifica toate îndoielile cu privire la această întrebare pe baza dovezilor științifice actuale.

Dar mai întâi, să discutăm termenii, volum, seturi și repetări.

Ce sunt „volumul, seturile și repetările”?

Reptările pot fi definite ca fiind numărul de ori de câte ori efectuați un anumit exercițiu fără să vă odihniți.

De exemplu, dacă faceți curlări ale bicepsului cu gantere, atunci în curbarea ganterei în sus pentru a coborî cu ea, finalizați o repetiție. Repetarea acestei mișcări de mai multe ori în mod continuu, fără nicio pauză, o face un set.

Acum volumul este cantitatea totală de greutate pe care ați ridicat-o în timpul unui exercițiu sau al antrenamentului. Este produsul dintre numărul total de seturi, repetările pe set și greutatea din fiecare set.

Volum = seturi x repetări x greutate

În acest articol, ori de câte ori menționez un set, acesta a însemnat să fie în intervalul de repetări 6-12. Motivul este că are legătură cu studiile pe care le-am menționat și este, de asemenea, intervalul de rep de hipertrofie pentru a construi mușchi.

Dacă obiectivul tău principal este să construiești masă musculară, ar trebui să faci majoritatea seturilor doar în acest interval de rep.

Acum să discutăm ce spun studiile despre numărul de seturi pe care ar trebui să le faci.

Câte seturi pe exercițiu ar trebui să faci?

Într-o meta-analiză făcută pentru a compara răspunsul la hipertrofia musculară a seturilor unice vs. multiple pe exercițiu arată că:

Cu cât crește numărul de seturi pe exercițiu, crește și cantitatea de mușchi pe care o obțineți.

2-3 seturi pe exercițiu duc la un increment mult mai mare în mărimea mușchilor decât un singur set. Iar 4-6 seturi sunt în continuare mai bune decât 2-3 seturi.

Câte seturi pe mușchi ar trebui să faci?

În 2017, a fost realizat un studiu pentru a verifica relația dintre volumul de antrenament de rezistență și creșterea masei musculare. Acel studiu a fost făcut pe 34 de grupuri în trei categorii diferite ( mai puțin de 5, 5-9, mai mult de 10 seturi).

Rezultatele arată un impact semnificativ pozitiv al creșterii numărului de seturi pe mușchi pe săptămână asupra creșterii musculare.

Cele mai bune rezultate de hipertrofie au fost arătate la efectuarea a mai mult de 10 seturi pe mușchi pe săptămână.

Acum este clar că, făcând mai multe seturi și un volum mare, îți poți crește semnificativ dimensiunea musculară.

Există o limită superioară pentru seturile pe antrenament?

Nu există nicio îndoială că adăugarea unui număr de seturi poate crește hipertrofia musculară, dar totul are propriile limite.

După această limită, vă puteți suprasolicita mușchii și puteți obține rezultate negative.

O meta-analiză din 2017 arată că aproximativ 10-20 de seturi dure pe grup muscular pe săptămână este intervalul optim pentru o creștere maximă a mușchilor.

Acum depinde de masa ta musculară și de nivelul de experiență căte seturi ar trebui să faci.

Halterofilii avansați au nevoie de un număr mai mare de seturi pentru a-și anihila mușchii. Dar dacă sunteți începător, atunci începeți cu 10 seturi pentru fiecare mușchi și apoi continuați să creșteți pe măsură ce progresați.

Cum să încorporați acest lucru în rutina dvs. de antrenament

Trebuie să fi auzit citatul – „Nu vă antrenați doar tare, antrenați-vă inteligent”.

Un program de antrenament cu o configurație inteligentă poate provoca un impact semnificativ asupra obiectivelor dvs. de construire a mușchilor.

Lăsați-mă să vă explic prin oferirea unui exemplu. Să spunem că sunteți un ridicător intermediar și aveți nevoie de 16 seturi per mușchi pe săptămână.

În loc să urmați bro-split și să faceți toate cele 16 seturi într-un singur antrenament, ar fi mai bine să antrenați mai multe grupe musculare într-un antrenament.

De exemplu:

Luni Marți Miercuri Miercuri Miercuri Vineri Sâmbătă

Picioare și umeri Petru și spate Biceps, triceps, și antebrațe Picioare și umeri Torace și spate Biceps, triceps și antebrațe

Faceți 8 seturi pentru fiecare grupă musculară pe sesiune de antrenament.

Puteți efectua, de asemenea, o împărțire push/pull/legs sau o împărțire upper/lower.

De ce ar trebui să vă antrenați astfel?

Antrenamentul divizat vă oferă mai multe beneficii față de împărțirea tipică de tip bro-split:

• Puteți face o mulțime de seturi fără a depăși acea limită de 10 seturi pe mușchi pe sesiune de antrenament.
• Vă veți putea antrena fiecare mușchi de 2 ori/săptămână.
• Nu există riscul de suprasolicitare.
• Recuperare mai bună a mușchilor, deoarece nu dați un volum foarte mare dintr-o dată.

Acest lucru duce la câștiguri musculare și recuperare mai bune.

Ce spun cercetările despre asta?

Un studiu din 2019 a fost testat un exemplu similar celui pe care tocmai l-am dat. Scopul acestui studiu a fost de a verifica efectele frecvenței antrenamentului de rezistență asupra câștigului muscular și a performanței neuromusculare.

Au împărțit participanții în două grupuri. Într-un grup, oamenii au antrenat fiecare mușchi o dată pe săptămână cu 16 seturi, în timp ce un alt grup a făcut un antrenament divizat și a antrenat fiecare mușchi de 2 ori/săptămână cu 8 seturi pe mușchi pe ședință.

După o perioadă de 8 săptămâni, grupul cu 8 seturi pe mușchi pe antrenament a raportat o creștere musculară ușor mai bună. Cu toate acestea, nu a existat nicio diferență majoră în ceea ce privește câștigul de forță al ambelor grupuri.

Din acest motiv, antrenarea fiecărui mușchi de două ori pe săptămână cu 6-10 seturi pe mușchi pe antrenament este optimă pentru creșterea musculară. Aceasta crește hipertrofia musculară pe termen lung și, de asemenea, vă abține de la a face un volum foarte mare pentru o grupă musculară în aceeași sesiune.

Câte seturi pe antrenament – De reținut

Iată care sunt punctele cheie ale articolului pe care ar trebui să le luați acasă.

• Câte seturi pe mușchi pe antrenament ar trebui să faceți? Ei bine, există mai multe studii științifice care dovedesc că aproximativ 10-20 de seturi per grupă musculară pe săptămână vă oferă beneficii mai bune de construire a mușchilor.
• Cu toate acestea, numărul exact depinde de diverși factori, cum ar fi:
  • Experiența dvs. de antrenament,
  • Masa musculară pe care o aveți,
  • Obiectivul dvs. de fitness,
  • Exercițiile pe care le alegeți,
  • etc.
• În loc să faceți bro-split și să dați un volum uriaș unei grupe musculare într-o singură ședință, mergeți pentru un antrenament divizat:
  • Push/Pull/Legs,
  • Upper/Lower split, sau
  • Simplu antrenați 2 grupe musculare zilnic.
• Faceți 8-10 seturi/mușchi/antrenament și antrenați fiecare mușchi de 2 ori pe săptămână. Această strategie este bună pentru recuperarea musculară și vă oferă rezultate mai bune de hipertrofie.

În final, trebuie să vă ascultați corpul. Unii oameni obțin rezultate bune cu un volum mai mic, în timp ce alții au nevoie de mult mai multe seturi și un volum mare.