Vreau să încep un regim de alergare, dar nu-mi dau seama cât de repede ar trebui să alerg. Îmi place să alerg pe o bandă de alergare pentru a avea un număr după care să mă ghidez și nu știu care este o viteză bună de la care să încep. Există un număr sau o metodă pentru a-mi da seama cu ce viteză ar trebui să merg? -Amanda
Amanda, bravo ție! Iată câteva sugestii pentru a te pune pe picioare. În primul rând, consultați-vă cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program de exerciții fizice. Apoi, pe măsură ce începeți să alergați, păstrați un ritm confortabil!
Cercetarea alergării pentru fitness constă în găsirea unui ritm pe care îl puteți menține pentru perioade relativ lungi de timp. Scopul dumneavoastră este să susțineți exercițiul timp de cel puțin 15-20 de minute, ajungând treptat la 30-60 de minute, trei până la cinci zile pe săptămână, pentru a obține beneficiile asociate pentru fitness și sănătate. Așteptați-vă să faceți schimbări în antrenamentul dvs. (timpul de exerciții, distanța și/sau ritmul) la fiecare câteva săptămâni sau cam așa ceva, pe măsură ce corpul dvs. se adaptează și condiția fizică se îmbunătățește.
Cât pe banda de alergare sau pe șosea, o „viteză bună” este cea care vi se pare potrivită pentru dvs. Începeți sesiunea de exerciții fizice mergând pe banda de alergare timp de aproximativ 10 minute pentru a vă încălzi. Apoi, creșteți treptat viteza benzii de alergare, trecând de la o plimbare ușoară la o plimbare vioaie. La aproximativ 5 km/h probabil că veți alerga mai degrabă decât să mergeți; această viteză reprezintă aproximativ o milă de 12 minute. În afară de nivelul dumneavoastră de fitness, lungimea pasului și rata de rotație a picioarelor joacă un rol în determinarea ritmului de alergare. Aveți opțiunea de a continua să creșteți viteza și/sau de a mări înclinația benzii de alergare pentru a vă oferi un ritm confortabil și nivelul de intensitate a exercițiului de care aveți nevoie. Există diagrame disponibile care convertesc milele pe oră în minute pe milă pentru a vă permite să comparați ritmul, dacă este necesar.
Există mai multe metode pentru determinarea și monitorizarea intensității adecvate a exercițiilor fizice. „Testul vorbirii”, efortul perceput și monitorizarea ritmului cardiac sunt metode foarte ușor de utilizat. „Testul de vorbire” afirmă pur și simplu că ar trebui să puteți purta o conversație în timp ce faceți exerciții fizice. Dacă nu puteți vorbi, alergați prea repede; cu toate acestea, dacă puteți cânta, trebuie să măriți ritmul. Scala de evaluare a efortului perceput a lui Borg este o metodă bună de învățat, deoarece îți monitorizezi ritmul sau intensitatea exercițiilor în funcție de cum te simți, foarte important de învățat pentru fiecare alergător! Această metodă folosește o scală numerotată pentru evaluarea intensității exercițiilor fizice, care se corelează, de asemenea, cu ritmul cardiac. Simplu spus, dacă exercițiul se simte greu, este greu. O altă opțiune este utilizarea monitorului de ritm cardiac, care vă ajută să țintiți o anumită zonă de ritm cardiac în funcție de vârstă și de nivelul de pregătire fizică. Purtarea monitorului vă oferă un feedback constant asupra ritmului cardiac și vă permite să ajustați intensitatea exercițiilor în mod corespunzător și să rămâneți în zona potrivită.
De asemenea, puteți crește intensitatea alergării pe banda de alergare prin creșterea înclinației în plus față de creșterea vitezei sau în loc de aceasta. Adăugarea unei înclinații de 1 la sută va ajuta la compensarea ușurinței relative a alergării pe bandă în comparație cu alergarea pe șosea (cureaua benzii de alergare se mișcă; tu trebuie doar să ții pasul). Începeți antrenamentul cu o sesiune de exerciții de 15-20 de minute după încălzire. Creșteți treptat durata sesiunii de exerciții până la 60 de minute pe o perioadă de câteva luni, adăugând 5 minute la fiecare două săptămâni. După terminarea părții de exerciții a antrenamentului, includeți întotdeauna o perioadă de relaxare. Nu vă opriți pur și simplu – inima dumneavoastră se bazează pe asistența din partea mușchilor care lucrează pentru a pompa sângele înapoi către ea, așa că încetiniți treptat. Încetiniți banda de alergare până la o plimbare timp de 5-10 minute, acest lucru îi va da timp corpului dumneavoastră să facă tranziția înapoi la normal după efort.
Cele mai bune urări!
Susan Paul, MS
Susan Paul a antrenat mai mult de 2.000 de alergători și este fiziolog de exerciții fizice și director de program pentru Fundația Orlando Track Shack. Pentru mai multe informații, vizitați www.trackshack.com.
Aveți o întrebare pentru experții noștri începători? Trimiteți-o prin e-mail la [email protected]. NOTĂ: Din cauza volumului de corespondență, regretăm că nu putem răspunde la fiecare e-mail.
.