Vizualizare generală

Potrivit ghidurilor dietetice, medicii obișnuiau să vă recomande să nu consumați mai mult de 300 de miligrame (mg) de colesterol dietetic pe zi – 200 mg dacă aveați un risc ridicat de boli de inimă. Dar, în 2015, aceste orientări s-au schimbat.

Acum, nu există limite specifice recomandate pentru cantitatea de colesterol pe care o consumați din alimente. Dar este în continuare important să acordați atenție alimentelor pe care le consumați pentru a vă menține nivelul de colesterol din organism într-un interval sănătos.

Medicii recomandă acum să limitați cantitatea de grăsimi saturate dăunătoare, grăsimi trans și zaharuri adăugate din dieta dumneavoastră. De asemenea, ar trebui să vă supravegheați aportul de colesterol, deoarece alimentele care sunt bogate în colesterol tind, de asemenea, să fie bogate în grăsimi saturate.

Modificările ghidului se datorează cercetărilor care arată că colesterolul alimentar în sine nu este dăunător și nu contribuie la creșterea nivelului de colesterol din sângele organismului dumneavoastră. Colesterolul este o substanță naturală care este produsă în corpul dumneavoastră și se găsește în alimentele de origine animală. Este o substanță ceroasă și grasă care călătorește prin fluxul sanguin.

Corpul dumneavoastră are nevoie de colesterol pentru a ajuta la construirea celulelor și la producerea anumitor hormoni. Corpul dumneavoastră produce tot colesterolul de care are nevoie în ficat și intestine din grăsimi, zaharuri și proteine.

Dar problemele apar atunci când mâncați prea multe grăsimi saturate și trans. Acestea fac ca ficatul dumneavoastră să producă prea mult colesterol LDL („rău”), care ajunge în depozite care blochează arterele. Din acest motiv, experții recomandă, în general, evitarea totală a grăsimilor trans și limitarea grăsimilor saturate la 10 la sută sau mai puțin din aportul total de calorii.

Pentru cineva care consumă 2.000 de calorii pe zi, aceasta ar însemna 200 de calorii (22 de grame) sau mai puțin de grăsimi saturate pe zi. Cea mai recentă recomandare a Asociației Americane a Inimii (AHA) este de a limita și mai mult grăsimile saturate la doar 5 sau 6 la sută din totalul caloriilor zilnice.

Atunci, pentru o dietă de 2.000 de calorii pe zi (calorii/zi), asta ar însemna aproximativ 100 până la 120 de calorii sau în jur de 11 până la 13 grame.

Studiile au arătat, de asemenea, impactul negativ pe care îl au zaharurile adăugate asupra colesterolului și creșterea riscului de boli cardiovasculare. AHA recomandă nu mai mult de 6 lingurițe (100 de calorii) de zahăr adăugat pentru femei și 9 lingurițe (150 de calorii) pentru bărbați.

Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre noile orientări pentru nivelurile recomandate de colesterol și grăsimi, precum și despre alimentele la care ar trebui să fiți atenți.

Ce sunt orientările?

Legitimările dietetice pentru americani 2015-2020 stabilesc următoarele recomandări dietetice pentru a menține un nivel scăzut al colesterolului din organism:

Colesterolul	Consumați cât mai puțin colesterol alimentar posibil, dar nu există limite specifice.
Grăsimi saturate	Limitați aceste grăsimi la mai puțin de 10 la sută din caloriile pe care le consumați pe zi.
Grăsimi nesaturate	Înlocuiți grăsimile saturate cu grăsimi nesaturate cât mai des posibil. Nu există o limită superioară pentru grăsimile nesaturate sănătoase.
Grăsimi trans	Consumați puține sau deloc grăsimi trans sintetice, deoarece acestea sunt asociate cu inflamația.

Alimente pe care să le consumi și să le eviți pentru un nivel sănătos al colesterolului

Unde se găsește

Colesterolul propriu-zis se găsește doar în alimentele de origine animală, inclusiv:

• carne
• produse lactate
• alimente de mare
• gălbenușuri de ou
• mântână

Crevetele sunt bogate în colesterol, dar foarte sărace în grăsimi saturate.

Alimente fără colesterol

Nu există colesterol în alimente precum:

• fructe
• legume
• cereale
• grâne
• nuci

Toate acestea fac parte, de asemenea, dintr-o dietă sănătoasă și echilibrată.

Alimentele care conțin grăsimi

Alimentele care au un conținut ridicat de grăsimi saturate și care ar trebui să fie limitate includ:

• carnea roșie și carnea de porc
• produsele de patiserie, cum ar fi prăjiturile și fursecurile
• brânză
• pizza
• înghețată
• carnea procesată, cum ar fi cârnații
• alimentele prăjite

Alimentele care conțin grăsimi trans nesănătoase, care ar trebui evitate, includ:

• alimentele prăjite
• alimentele ambalate cu „uleiuri hidrogenate” în lista de ingrediente
• produsele de patiserie, cum ar fi prăjiturile, plăcintele și fursecurile
• margarina
• gogoșile pentru cuptorul cu microunde
• înghețata

Alimentele care conțin grăsimi nesaturate sănătoase, pe care ar trebui să le consumați, includ:

• ulei de măsline, de arahide, de canola, de șofrănel și de floarea-soarelui
• cartofi
• majoritatea nucilor, dar mai ales nucile
• majoritatea semințelor, inclusiv floarea-soarelui, chia, și semințele de cânepă

Înțelegerea cantităților de colesterol și grăsimi care se găsesc în alimente

Iată câteva exemple de alimente și aproximativ cât de mult colesterol și grăsimi puteți găsi în fiecare:

Aliment	Cantitatea de colesterol	Cantitatea de grăsimi saturate	Cantitatea de grăsimi trans	Cantitatea de grăsimi nesaturate
1 ou mare	186 mg	1.6 g	0 g	2,7 g
1/4 lb. de carne tocată de vită 95% slabă	70 mg	2,5 g	0,3 g	2.5 g
1/4 lb. carne tocată de vită 70% slabă	88 mg	13,3 g	2,1 g	16,8 g
6 oz. piept de pui fără piele	124 mg	1 g	0,01 g	1,9 g
1 lingură de unt sărat	31 mg	7.3 g	0,5 g	3,4 g
1 lingură de ulei de măsline extravirgin	0 mg	2 g	0 g	11.5 g
1 cupă de înghețată de vanilie	58 mg	9 g	N/A	4,5 g
1 cupă de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi	15 mg	2.5 g	N/A	1,1 g
3 oz. creveți cruzi	137 mg	0,1 g	0 g	0 g	0.2 g
1 avocado	0 mg	4,3 g	0 g	23,4 g
1/2 ceașcă de nuci simple	0 mg	3.1 g	0 g	28,1 g

Toate valorile de mai sus provin din baza de date națională de nutrienți a USDA. Acestea sunt doar câteva exemple ale cantităților relative de colesterol și grăsimi care se găsesc în alimentele dumneavoastră.

Tips

• Atenție la grăsimile saturate și trans de pe etichetele alimentelor, precum și la zaharurile adăugate. Cu cât consumați mai puține dintre acestea, cu atât mai bine. Nu mai mult de 10 la sută din caloriile zilnice ar trebui să provină fie din grăsimi saturate, fie din zaharuri adăugate.
• Nu vă faceți griji cu privire la consumul de suficient colesterol. Corpul dumneavoastră produce suficient, indiferent dacă îl consumați sau nu.
• Consumați mai multe grăsimi sănătoase, nesaturate. Încercați să înlocuiți untul cu ulei de măsline extravirgin atunci când gătiți, cumpărați bucăți slabe de carne și luați gustări cu nuci și semințe în loc de cartofi prăjiți sau gustări procesate.

Ce să căutați pe etichetele nutriționale

Etichetele nutriționale de pe alimente vă spun cât de mult din fiecare nutrient sau grăsime se află în acel produs, pe baza porției recomandate. Cifrele și procentele sunt scrise pentru o dietă de 2.000 de calorii/zi. Veți găsi o etichetă pe spatele articolelor ambalate, conservate sau îmbuteliate pe care scrie „Informații nutriționale.”

Iată cum să citiți corect eticheta:

Dimensiunea porției

În primul rând, veți dori să fiți atenți la dimensiunea porției. Aceasta este listată direct sub „Informații nutriționale” cu litere îngroșate. Informațiile de mai jos sunt listate pentru dimensiunea porției, care poate să nu fie întregul recipient. De exemplu, o porție ar putea fi 1/2 ceașcă sau 18 biscuiți.

Între 2018 și 2020, majoritatea producătorilor de alimente ar fi trebuit să își actualizeze etichetele nutriționale pentru a include o porție mai realistă. Pentru anumite produse, aceștia ar putea include o a doua coloană care să arate valorile per pachet total sau unitate de alimente.

Contul de calorii

În continuare, veți vedea numărul de calorii pentru acea cantitate de porție, inclusiv numărul de calorii care provin din grăsimi.

Valoare zilnică procentuală

În partea dreaptă a etichetei, valoarea zilnică procentuală vă spune ce procent reprezintă fiecare grăsime sau nutrient din acel anumit aliment, pe baza unei diete de 2.000 de calorii/zi. Mai mult de 20 la sută este considerat ridicat, iar 5 la sută sau mai puțin este considerat scăzut.

Grăsimi, colesterol și sodiu

Grăsimile totale, grăsimile saturate, colesterolul și sodiul sunt enumerate primele. Acestea sunt valorile pe care veți dori să le limitați și să le monitorizați îndeaproape.

Carbohidrați, fibre, zahăr și proteine

Carbohidrații, fibrele alimentare, zahărul și proteinele sunt grupate pe locul al doilea. Vreți să vă asigurați că mâncați destule fibre în fiecare zi pentru a ajuta la menținerea colesterolului sub control.

„Zaharurile adăugate” vor fi, de asemenea, listate pe etichetele nutriționale actualizate.

Vitamine și minerale

Vitaminele și mineralele sunt listate pe ultimul loc. Aceștia sunt nutrienți din care, de obicei, doriți să aveți și cantitățile recomandate.

Nota de subsol

În cele din urmă, veți vedea o notă de subsol care vă spune ce cantitate din fiecare element nutrițional listat ar trebui să urmăriți dacă urmați o dietă de 2.000 sau 2.500 de calorii/zi.

Știind ce să căutați – și unde pe pachetele alimentare – este un pas important pentru a vă menține nivelul colesterolului scăzut și inima sănătoasă.