Acesta este un extras din Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook-5th Edition de Nancy Clark.

Cât ar trebui să cântăresc?

Deși numai natura știe care este cea mai bună greutate pentru corpul dumneavoastră, următoarele orientări oferă o metodă de estimare a punctului median al unui interval de greutate sănătos (plus sau minus 10 procente, în funcție de faptul că aveți oasele mari sau mici). Acest ghid de reguli empirice nu se aplică tuturor – în special culturistilor musculoși și jucătorilor de fotbal.

• Femei: 100 de lire sterline pentru primii 5 picioare de înălțime, 5 lire sterline per inch după aceea (45 kg pentru primii 152 cm, 0,9 kg/cm după aceea).
• Bărbați: 106 pounds pentru primii 5 picioare de înălțime, 6 pounds per inch după aceea (48 kg pentru primii 152 cm, 1 kg/cm după aceea).

De exemplu, o femeie care are 5 picioare și 6 inch (168 cm) ar putea cântări în mod corespunzător 100 + 30 = 130 pounds (45 + 14 = 59 kg), cu un interval de 117 până la 143 pounds (53 până la 65 kg). Un bărbat care are 5 picioare și 10 inci (178 cm) ar putea cântări în mod corespunzător 106 + 60 = 166 lire sterline (48 + 27 = 75 kg), cu un interval de la 149 la 183 (68 la 83 kg).

Deși sportivii doresc în mod obișnuit să fie mai slabi decât o persoană obișnuită, țineți cont de acest mesaj: Dacă vă străduiți să cântăriți semnificativ (mai mult de 10 procente) mai puțin decât greutatea estimată de acest ghid, mai gândiți-vă o dată. Fiți atenți la designul genetic pentru corpul dumneavoastră și nu vă străduiți să deveniți prea ușor. Cel mai bun obiectiv de greutate este să fiți în formă și sănătos, mai degrabă decât să fiți înfometat și slab.

Dacă sunteți semnificativ supraponderal, obiectivul inițial ar trebui să fie să pierdeți doar 5 până la 10 la sută din greutatea actuală. Dacă cântăriți 91 kg (200 de lire sterline), pierderea a doar 5 până la 10 kg (10 până la 20 de lire sterline) este suficientă pentru a vă îmbunătăți starea de sănătate și pentru a vă reduce semnificativ riscul de boli de inimă, diabet și hipertensiune arterială. Deși este posibil să doriți să pierdeți mai multă grăsime din motive estetice, trebuie să știți că pierderea primelor câteva kilograme, sau kilograme, este o realizare semnificativă.

Indicele de masă corporală

Deși unii oameni cred că determinarea indicelui de masă corporală (IMC) este o modalitate bună de depistare a excesului de grăsime la sportivi, este, de fapt, una slabă, deoarece este un raport între greutatea corporală și înălțime; acesta ține cont de masa corporală, nu de grăsimea corporală. Fotbaliștii hulpavi, halterofilii și alți sportivi puternici care au multă masă musculară sunt clasificați cu ușurință ca fiind obezi (IMC mai mare de 30); acest lucru este, în general, departe de adevăr.

În populația generală, se consideră că persoanele cu un IMC mai mare de 25 au un exces de grăsime corporală și prezintă un risc de a dezvolta boli de inimă, diabet și alte probleme medicale. Cu toate acestea, într-un studiu efectuat pe 28 de jucători de hochei universitari, IMC-ul mediu era de 26 (supraponderal), dar media grăsimii corporale era de 13 procente (Ode et al. 2007).

În practica mea de consiliere, folosesc IMC-ul pentru a determina cine este prea slab. Dacă aveți o musculatură normală, un IMC adecvat este între 18,5 și 24,9. Atunci când IMC al unui sportiv este mai mic de 18,5, trebuie să exclud posibilitatea anorexiei. Pentru a determina dacă vă încadrați în această categorie subponderală, căutați pe web „body mass index calculator” și veți găsi multe site-uri web pe care le puteți folosi pentru a vă evalua IMC.

Măsurarea grăsimii corporale

Când îi consiliez pe sportivii care au o concepție deficitară despre o greutate adecvată, le măsor grăsimea corporală, mai degrabă decât să mă bazez pe cântare și tabele de înălțime și greutate. Măsurarea grăsimii ajută la punerea în perspectivă a proporției din corpul unui atlet care este format din mușchi, oase, grăsime esențială și exces de grăsime. Un cântar oferă un număr lipsit de sens, deoarece nu indică compoziția greutății. Deși o parte din greutate este de dorit (greutatea musculară), o parte este mai puțin de dorit (greutatea grăsimii). Evident, greutatea musculară contribuie la performanța atletică de top în majoritatea sporturilor. Greutatea grăsimii este cea mai mare preocupare, deoarece excesul de grăsime vă poate încetini.

Credeți-mă, judecând după tensiunea care radiază din corpul unui atlet conștient de greutate, cred că măsurarea grăsimii corporale ocupă un loc fruntaș pe lista experiențelor de viață provocatoare de anxietate. Acest număr dezvăluie adevărul. Jucătorii de fotbal masivi sunt adesea umiliți să afle că 20 la sută din mușchii lor sunt grăsime. Gimnaștii preocupați de greutate sunt adesea încântați să afle că sunt mai slabi decât credeau că sunt.

Dacă doriți să vă măsurați grăsimea corporală, cu siguranță veți dori să o faceți corect, de către un profesionist calificat în domeniul sănătății, pentru a elimina orice posibilitate de a vi se spune că sunteți mai gras decât sunteți în realitate. Citirile inexacte pot trimite oamenii în stare de nervozitate. Dacă mai târziu doriți să fiți măsurat din nou, încercați să o faceți de către aceeași persoană, folosind aceeași tehnică, pentru a asigura consecvența.

Când vine vorba de măsurarea grăsimii corporale, nicio metodă simplă și ieftină nu este 100% precisă. Metodele comune, cum ar fi deplasarea aerului (Bod Pod), cântărirea subacvatică, calibrele și impedanța electrică, toate au potențiale inexactități. Următoarele informații evaluează aceste opțiuni pentru a vă ajuta să decideți cel mai bun mod de a vă estima greutatea ideală în cazul în care doriți să cuantificați grăsimile vieții.

Rețineți că măsurarea grăsimii corporale ar trebui să includă o conversație despre o greutate adecvată pentru corpul dumneavoastră. Măsurătorile grăsimii corporale nu spun nimic despre locul în care este depozitată grăsimea – intern (burta de bere) sau șolduri și coapse versus mânerele abdominale ale iubirii și topurile brioșelor. De asemenea, nu spun nimic despre genetică. Dacă sunteți mult mai slabă decât alți membri ai familiei dvs. genetice, dar aveți totuși un procent de grăsime mai mare decât vă doriți, este posibil să fiți deja slabă pentru corpul dvs. De exemplu, o persoană cu o înălțime de 168 cm (5 picioare și 6 inci) a slăbit 23 kg (50 de lire sterline), de la 91 la 68 kg (200 la 150 de lire sterline) și dorea să ajungă la un obiectiv de greutate aparent adecvat de 59 kg (130 de lire sterline). Pentru că părea că nu putea să slăbească mai mult de 68 kg (150 pounds) fără a-și restrânge drastic aportul alimentar, i-am măsurat grăsimea corporală. Avea 28% grăsime, la limita superioară a mediei, dar mult mai slabă decât oricine altcineva din familia ei. I-am sugerat să fie împăcată cu această greutate mai sănătoasă și să-și amintească faptul că în prezent era slabă pentru genetica ei.

http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/099/E6009_465373_ebook_Main.jpg

Citește mai mult din Ghidul de nutriție sportivă al lui Nancy Clark, ediția a 5-a de Nancy Clark.