Descriere:

Este perfect posibil să fii vegetarian – sau pur și simplu să reduci la minimum aportul de proteine animale, să adaugi varietate la mese și să reduci bugetul alimentar – și totuși să faci Atkins. Vegetarianul american tipic consumă adesea mult prea mulți carbohidrați sub formă de paste și alte cereale rafinate. Atâta timp cât în fiecare zi se consumă cel puțin două varietăți de proteine vegetale, un vegetarian poate obține un echilibru de aminoacizi esențiali. Deoarece proteinele vegetale sunt „împachetate” cu carbohidrați, șmecheria constă în a consuma suficiente proteine fără a consuma simultan atât de mulți carbohidrați încât să interfereze cu gestionarea greutății. Presupunând consumul de ouă și lactate, este relativ ușor să faci Atkins ca vegetarian, începând cu faza 2, Pierderea continuă în greutate (OWL).

Pentru a adapta Atkins la nevoile unui vegetarian ovo-lacto:

• Începeți în Faza 2, Pierdere continuă în greutate (OWL), la 30 de grame de carbohidrați net. Avansați cu 5 grame de glucide nete în fiecare săptămână sau la câteva săptămâni, atâta timp cât continuă pierderea în greutate, până la 5 kg de la obiectivul de greutate.
• Consumați legume acceptabile la inducție, cunoscute ca legume de bază -care vor constitui majoritatea carbohidraților, și adăugați treptat alimente acceptabile din Faza 2. Acestea includ majoritatea nucilor și semințelor și unturile lor, fructele de pădure și alte câteva fructe, plus legumele. Adăugați din nou nucile și semințele înainte de fructele de pădure, deoarece primele conțin grăsimi și proteine, ceea ce va face ca Atkins să fie mai ușor de realizat și mai eficient.
• Adaugați alimentele din Faza 2 în ordinea listată pe Scara carbohidraților, cu excepția tuturor produselor lactate neîndulcite (dar nu și a laptelui, indiferent dacă este integral, degresat, cu conținut scăzut de grăsime sau fără grăsime și a zacustei), care ar trebui să vină înaintea fructelor de pădure.
• Sau, dacă pacientul nu trebuie să piardă mai mult de 20 de kilograme și este dispus să schimbe o pierdere mai lentă în greutate cu o mai mare varietate de alimente, poate începe în Faza 3, Pre-Maintenance, cu 50 de grame de glucide nete.
• Asigurați-vă că obțineți suficiente proteine din ouă, brânză și produse din soia. Încercați să nu aveți mai mult de 6 grame de carbohidrați net pe porție de alimente proteice în OWL.
• Înlocuitorii de carne pot fi făcuți din proteine vegetale texturate (TVP), proteine din soia (tofu și tempeh), gluten de grâu (seitan) și chiar ciuperci (Quorn), printre alte ingrediente. Există numeroase brânzeturi din soia și orez, burgeri din soia și alți analogi. O listă mai cuprinzătoare a acestor alimente apare în Alimente acceptabile pentru inducție: Produse din soia și vegetariene. Unele dintre aceste produse conțin adaos de zaharuri și amidon, iar unele sunt pane, așa că este necesar să citiți cu atenție lista de ingrediente.
• Majoritatea surselor de proteine non-animale (cu excepția tofu și a unturilor de nuci) sunt sărace în grăsimi. Asigurați-vă că obțineți suficiente uleiuri sănătoase în alte feluri de mâncare, asezonând legumele și salatele cu ulei de măsline, ulei de canola, ulei de șofrănel cu conținut ridicat de oligoelemente, de nucă, de semințe de in și alte uleiuri, astfel încât să nu interfereze cu metabolismul grăsimilor. De asemenea, bucurați-vă de gustări bogate în grăsimi, cum ar fi o jumătate de avocado Haas sau câteva măsline.
• Dacă se dorește, legumele pot fi reintroduse înainte de alte alimente acceptabile pentru OWL. Dar faceți acest lucru cu moderație extremă (porții de 2 linguri), folosindu-le pentru a orna supe sau salate.
• Tempeh, obținut din boabe de soia fermentate, este mai bogat în proteine decât tofu și mai aromat. Evitați produsele din tempeh care includ orez sau o altă cereală până la Pre-Maintenance.
• Shake-urile făcute cu lapte de soia simplu neîndulcit sau, lapte de migdale, pudră proteică de soia sau de cânepă, fructe de pădure și puțin îndulcitor pot constitui un mic dejun gustos.
• Tofu silken pur cu fructe de pădure și alte fructe în shake-uri, adăugând unt de arahide sau de migdale pentru un plus de proteine; sau tofu ferm sărat cu legume la prânz sau cină.

Ce să ne așteptăm

După o săptămână la 30 de grame de carbohidrați net, presupunând o pierdere în greutate de două sau mai multe kilograme și absența poftelor, este timpul să trecem la 35 de grame. Atâta timp cât pierderea în greutate continuă, adăugați încă 5 grame de carbohidrați în fiecare săptămână sau în mai multe săptămâni, până la 5 kilograme de la greutatea țintă. În acest moment, este timpul să treceți la Faza 3, Pre-Maintenance.

Pentru vegetarieni care nu consumă ouă și lactate:

• Înlocuitorii de lactate tind să fie mai săraci în carbohidrați decât omologii lor, deși unele brânzeturi sunt de fapt mai mari. Citiți etichetele, ca întotdeauna. Atâta timp cât aceste produse nu conțin zahăr adăugat sau materiale de umplutură, ele sunt acceptabile în Atkins.
• Produse precum „bacon”, „cârnați”, „burgeri” și „chiftele” vegetariene conțin, de obicei, doar câțiva carbohidrați pe porție. Seitanul este fabricat cu gluten de grâu (componenta proteică a grâului) și este folosit pentru multe analogii de carne. Poate fi prăjit, dar textura sa se îmbunătățește atunci când este fiert la foc mic, înăbușit sau copt la cuptor.
• Substituiți tofu silken fărâmițat pentru omletă – un vârf de cuțit de turmeric oferă o nuanță galbenă atrăgătoare. Pentru coacere, folosiți un produs înlocuitor de ouă.
• Inclusiv unele produse vegetariene, cum ar fi Quorn, precum și shake-urile, pot conține ouă sau zer. Citiți cu atenție etichetele.
• Maiioneza făcută cu soia în loc de ouă, amestecată cu tofu sfărâmat, țelină și ceapă tocate și puțin praf de curry, face o salată gustoasă fără ouă.
• Tofu sfărâmicios și cremă de soia pot fi folosite în deserturi; folosiți agar-agar în deserturile gelatinoase.
• „Smântâna” și „iaurtul” fără lapte se potrivesc foarte bine cu fructele de pădure.

Pre-Maintenance and Beyond

Grânele integrale ocupă, de obicei, un loc important pentru vegetarieni, iar legumele cu amidon sunt adesea componente importante ale meselor. Cu toate acestea, ele se numără chiar printre alimentele care ar putea juca un rol în creșterea în greutate. Aceste alimente (și leguminoasele) trebuie reintroduse cu atenție și privite ca garnituri, mai degrabă decât ca elemente principale ale unei mese. În timp, persoanele pot descoperi că pot tolera porții mai mari, atâta timp cât se țin departe de cerealele rafinate și de majoritatea alimentelor procesate. Vegetarienii ar trebui să se abată de la Scara carbohidraților prin adăugarea din nou a legumelor cu amidon, urmate de cerealele integrale, înainte de fructele cu un conținut mai ridicat de carbohidrați (altele decât fructele de pădure și pepenele acceptabile în OWL).
Planurile de masă din fazele 2, 3 și 4 pentru vegetarieni pot fi găsite în The New Atkins for a New You.
Vezi și: The New Atkins for a New You: Atkins pentru vegani.

.