Este greu de justificat antrenamentul într-o sală de sport întunecată atunci când soarele încă strălucește afară. Mai ales că puteți construi mușchi la fel de eficient folosind propria greutate corporală ca și ridicând niște fier. Tot ce ai nevoie cu adevărat este ceva de care să împingi sau să tragi și un mic spațiu deschis în care să-ți poți mișca corpul și să activezi toți mușchii pe care ești obișnuit să-i antrenezi în interior. Am venit cu un plan pe care îl poți face în parcul tău local (sau în curtea închisorii – hei, nu vom judeca) pentru a te face să fii rupt și puternic în timp ce îți îmbunătățești bronzul în același timp.

Cum funcționează: Programul nostru de spații largi, plus echipamentul care se găsește în general în jurul parcurilor și al locurilor de joacă pentru copii. Veți face tracțiuni și dip-uri (o sală de gimnastică de junglă va funcționa pentru acestea dacă nu aveți bare) cu o schemă descrescătoare de repetări – începeți de la 10 repetări și faceți cu una mai puțin în fiecare serie până la o repetență. Aceasta este o metodă pe care o folosesc acei tipi pe care îi vedeți tot timpul antrenându-se în parcuri pentru a face zeci de repetări într-un ritm rapid. Veți face, de asemenea, exerciții amuzante cu greutatea corpului pe care probabil nu le-ați mai încercat de ani de zile, cum ar fi bear crawls și crab walks. Deși poate părea că vă jucați, veți simți că aceste exerciții vă lucrează întregul corp, în special partea centrală, și veți obosi rapid. De fapt, s-ar putea ca aceste antrenamente să vi se pară atât de dure încât veți fi recunoscător să vă întoarceți în casă la fierul de călcat iarna.

Frecvență: Efectuați fiecare antrenament (Ziua 1, 2 și 3) o dată pe săptămână, odihnindu-vă cel puțin o zi între fiecare sesiune.

Cum se face: Exercițiile din Ziua 1 se execută sub forma unui circuit. Efectuați fiecare set cu o odihnă minimă. În ziua 2, exercițiile marcate „A” și „B” se fac ca superseturi. Efectuați un set din A, apoi un set din B; odihniți-vă și repetați până când ați terminat toate seturile prescrise. Efectuați exercițiile rămase ca seturi directe, completând toate seturile pentru acea mișcare înainte de a trece la următoarea. Dacă nu puteți efectua toate repetările date pentru un set, faceți cât de multe puteți fără să ajungeți la insuficiență, odihniți-vă după cum este necesar și continuați până când terminați acel număr.

Ziua 1, exercițiul 1

Jump squat

Seturi: 10 Repetări: 10-1 Stați într-o poziție atletică, cu genunchii ușor îndoiți și picioarele depărtate la lățimea umerilor. Aplecați-vă până când coapsele sunt paralele cu solul și apoi săriți cât de sus puteți. Aterizați cu genunchii moi și repetați. Efectuați 10 repetări, nouă, opt și așa mai departe pentru fiecare set succesiv până când terminați cu o singură repetență.

Ziua 1, exercițiul 2

Pullup

Seturi: 10 repetări: 10-1 Agățați-vă de o bară de tracțiune, de o sală de gimnastică în junglă sau de o ramură de copac și trageți-vă în sus până când bărbia este mai sus decât mâinile. Efectuați 10 repetări până la o singură repetență, așa cum ați făcut pentru jump squat. Dacă nu puteți efectua reprizele prescrise, faceți cât de multe puteți și efectuați cu una mai puțin la seturile care urmează.

Ziua 1, exercițiul 3

Dip

Seturi: 10 repetări: 10-1 Suspendați-vă deasupra unor bare paralele și apoi coborâți-vă corpul până când partea superioară a brațelor este paralelă cu solul. 3 repetări: Târăște-te timp de 15 metri. Aplecați-vă și plantați mâinile pe sol. Încercați să vă mențineți spatele plat în timp ce vă târâți înainte ca un urs, cât de repede puteți.

Ziua 2, exercițiul 1b

Mersul crabului

Seturi: 3 repetări: Cârligeți-vă timp de 15 metri. Așezați-vă pe sol și faceți un pod cu șoldurile în sus, astfel încât să semănați cu un blat de masă. Mergeți înainte pe mâini și picioare cât de repede puteți.

Ziua 2, exercițiul 2

Parallel bar hand walk

Seturi: 5 repetări: Mergeți până la capăt și înapoi. Atârnați de o sală de gimnastică de junglă sau de o lungime de bare paralele. Mergeți până la capătul rândului și înapoi cu mâinile.

Ziua 2, exercițiul 3a

Sprint înainte

Seturi: 1: 5 repetări: Sprint 50 de yarzi. Aleargă la aproximativ 90% din viteza ta maximă.

Ziua 2, exercițiul 3b

Sprint înapoi

Seturi: 5 repetări: Sprint 50 de yarzi. Aleargă la aproximativ 90% din viteza ta maximă.

Ziua 3, exercițiul 1

Salt în lungime/salt în lungime

Seturi: 3 Repetări: 10 Din poziția în picioare, aplecați-vă și atingeți-vă mâinile de sol. Acum trage-ți repede picioarele în spatele tău, astfel încât să ajungi în poziția de sus a unei flotări. Efectuați un pushup, apoi inversați rapid mișcarea și reveniți în sus. Imediat săriți înainte cât de mult puteți.

Ziua 3, exercițiul 2

Dip/leg raise

Seturi: 3 Repetări: 10 Efectuați o scufundare și apoi ridicați picioarele drept în fața dvs. cât de sus puteți.

Ziua 3, exercițiul 3

Pullup/ ridicarea genunchilor

Seturi: 3 Repetări: 10 Efectuați un pullup și apoi ridicați genunchii cât de sus puteți.

Pentru acces la videoclipuri exclusive cu echipamente, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!

.