Simplul burpee a fost prezentat de unii ca fiind „cel mai bun exercițiu din lume”. Noi am dori să adăugăm la acesta titlul de ‘cel mai infernal exercițiu din lume’, dacă se poate. Nu că am lua cu ușurință vreunul dintre aceste apelative. Dar, după cum se pare, burpee are tot ce-i trebuie pentru a revendica primul titlu, cel puțin. Fiind un exercițiu pentru tot corpul, vă veți încorda picioarele, nucleul, pieptul, spatele și brațele, precum și vă veți pune în mișcare capacitățile cardio. Toate acestea fac din acest exercițiu un distrugător de grăsimi garantat, care arde calorii.

„Burpee este unul dintre cele mai provocatoare exerciții de acolo”, spune antrenorul de sănătate și wellness Kemo Marriott. „Este o combinație de forță și putere care vă cere să vă mișcați întregul corp. Având în vedere complexitatea sa relativă, este, de asemenea, o mișcare excelentă și pentru stimularea creierului, deoarece trebuie să vă concentrați cu adevărat asupra a ceea ce faceți. În ceea ce privește grupele de mușchi, veți descoperi că fiecare dintre ele trebuie să fie stimulată, motiv pentru care este un exercițiu atât de grozav de efectuat.”

Ca majoritatea lucrurilor neplăcute, antrenamentul burpee a fost conceput inițial ca un test. În 1930, aparent sadicul Royal H. Burpee (de meserie fiziolog stabilit în cartierul Bronx din New York City) a dezvoltat burpee ca un test al condiției fizice generale a unui pacient. El l-a folosit apoi ca parte a tezei sale de doctorat la Universitatea din Columbia. Datorită popularității crescânde a burpee-ului, armata americană a intrat apoi în joc, adoptându-l ca modalitate de a testa condiția fizică a unui soldat în timpul celui de-al Doilea Război Mondial. Toate acestea sunt niște curiozități fantastice pe care să le rulați în minte în timp ce plângeți prin următorul set.

În esență, burpees reprezintă o mișcare fantastică HIIT (antrenament în intervale de înaltă intensitate). Le puteți face oriunde, nu aveți nevoie de niciun kit, iar beneficiile sunt foarte răspândite, de la îmbunătățirea forței până la dezvoltarea rezistenței cardio pe care o veți observa data viitoare când veți încălța o pereche de pantofi de alergare. Nu numai atât, dar cercetătorii au estimat că HIIT arde cu 50% mai multe calorii decât exercițiile moderate, cum ar fi joggingul constant pe care vă obligați să îl faceți de două ori pe săptămână. În medie, un minut de burpees va arde între 10 și 20 de calorii – ceea ce nu este de neglijat. Prin comparație, se crede că 10 minute de flotări ar arde doar 57 de calorii.

„Burpees sunt un exercițiu fantastic pentru tot corpul, încorporând majoritatea grupelor musculare mai mari din corp într-o singură repetiție”, explică Leo Savage, antrenor personal la sălile de sport Third Space. „Acest lucru face ca burpee-ul să fie un exercițiu grozav „bang for your buck for your buck” atunci când nu aveți prea mult timp la dispoziție și doriți să profitați la maximum de un antrenament. Sunt grozave pentru condiționare și rezistență musculară, le puteți adăuga în majoritatea antrenamentelor, deoarece nu este nevoie de echipament.”

Dacă acest lucru nu este suficient pentru a vă convinge de beneficiile unui antrenament burpee, merită subliniat faptul că un studiu brazilian a constatat că durata de viață este direct comparabilă cu ușurința cu care subiecții testului au reușit să se ridice de pe podea. Pe scurt, cu cât te poți ridica mai ușor, cu atât vei trăi mai mult. Burpees, bineînțeles, necesită să vă ridicați, și încă ceva.

Astăzi (conform Dr. Axe) capacitatea de a efectua 41 de burpees într-un minut este considerată „excelentă”, în timp ce „doar” reușita a 27 constituie un nivel de fitness „slab”. Ceea ce înseamnă, probabil, că aveți de lucru.

Burpee-ul perfect

Unicornul lumii fitness-ului, burpee-ul perfect este un lucru aproape mitic. Problema este că are atât de multe părți încât potențialul de a greși chiar și un pic este mare. Pentru a vă ajuta să îl faceți, Savage sugerează să urmați câteva principii de ghidare.

1. Începeți prin a sta întins cu pieptul pe podea, picioarele drepte în spatele dumneavoastră și mâinile cu palmele în jos în afara umerilor, într-o poziție de presare.
2. De acolo, împingeți-vă în sus și băgați-vă picioarele sub corp. Săriți imediat în sus și atingeți-vă mâinile deasupra capului.
3. De îndată ce aterizați, reveniți în prima poziție cu pieptul pe sol și picioarele drepte. Și repetați.

Exemplu video

Pentru a elimina orice neajunsuri de formă în acest stadiu, care altfel ar putea avea un efect teribil asupra posturii, sănătății și mobilității generale, Marriott are câteva sfaturi suplimentare care se concentrează pe două lucruri principale: „urcarea” și „coborârea”.

Suspendarea

„Pornind de pe burtă, efectuați un push-up. În timp ce faceți acest lucru, împingeți simultan șoldurile în sus și aduceți picioarele la mâini. Când nu sunteți obosit, nu împingeți pieptul în sus în timp ce șoldurile rămân pe podea. Deși, dacă urmăriți numere de peste 50 la rând, probabil că veți face acest lucru pe măsură ce pieptul dumneavoastră obosește. Odată ce picioarele sunt la nivelul mâinilor, ar trebui să săriți în sus ca o rachetă, iar vârfurile degetelor să se întâlnească în creștetul capului.”

Descalecare

„Pe măsură ce aterizați, folosiți gravitația… nu vă luptați cu ea. Aterizează cu genunchii ușor îndoiți, apoi trage rapid picioarele în spatele tău în timp ce mâinile tale ating podeaua. Dacă aterizezi cu picioarele drepte, vei folosi mai multă energie în căderea pe podea și vei obosi rapid.”

Ai învățat tehnica? Bine. Acum haideți să o punem în aplicare.

Antrenamentul

Practica face perfecțiunea, iar varietatea este condimentul vieții, nu-i așa? Ținând cont de acest lucru, antrenamentul de burpee al lui Savage nu numai că vă va ajuta să vă îmbunătățiți abilitatea de burpee, dar va sparge monotonia chinuitoare de a vă forța să faceți o repetiție după alta până când vă prăbușiți. Deși nu vă putem promite că nu vă veți prăbuși în continuare. Bucurați-vă.

Începeți motorul

„În următorul antrenament pentru întregul corp, asigurați-vă că vă lăsați timp pentru patru seturi de 10 repetări din cele de mai jos”, spune Savage. „Odihniți-vă timp de un minut între fiecare set. Nu mai mult.”

Să urmați protocolul EMOM (la fiecare minut, la minut), efectuați 10 burpees pe rundă timp de 10 minute. Sună ușor? Nu este. De fapt, abia vă veți prinde răsuflarea înainte de a vă mișca din nou, ceea ce este grozav pentru a construi rezistența cardio și pentru a arde prin calorii.

Pentru a vă face inima să pompeze cu adevărat, veți sprinta timp de 100 m, înainte de a trece direct la cinci burpees. Sprinturile sunt cunoscute ca fiind unul dintre cei mai buni arzători de grăsimi și, făcându-le spate în spate cu mișcarea explozivă a burpee-ului, îți vei forța corpul să schimbe vitezele în mod constant. Acordă-ți un minut de odihnă, apoi pune-te din nou în picioare și mai fă încă patru repetări.

Dacă vrei cu adevărat o provocare, întoarce-te la început și parcurge antrenamentul de încă două ori. Picioarele nu vă vor mulțumi, dar sânii de bărbat o vor face.

Legitimați-vă

„Pe măsură ce începeți să progresați, ar trebui să creșteți intensitatea exercițiilor cu gantere”, spune Savage. „Țineți o halteră în fiecare mână pentru întregul set. În loc să săriți în sus când vă ridicați, ridicați ganterele până la umeri și faceți o apăsare de umeri, înainte de a reveni în poziția de apăsare pentru următoarea repetență.”

Obstacolul final

Dacă ați ajuns până aici, este probabil că ați învățat să iubiți burpees. Sunt rapide, forțează o cheltuială maximă de energie și sunt cel mai bun exercițiu de greutate corporală pentru a arde grăsimea de pe burtă. Totuși, pentru a vă ajuta să vă epuizați cu adevărat, Savage sugerează să încheiați cu o provocare suplimentară de două minute, împingând cât mai multe repetări.

Întindeți-vă în poziția de pornire press up cu fața la o cutie. Efectuați un burpee ca de obicei, dar când ajungeți în picioare la finalul repetării, săriți pe cutie și săriți pe cealaltă parte. Întoarceți-vă și repetați. Acțiunea explozivă a burpee-ului combinată cu o săritură în cutie vă va consuma și ultima energie, dar nimic nu se compară cu aceasta pentru a stimula rezistența, pentru a dezvolta forța peste tot și pentru a dezvălui acele abdomene.

.