Picioarele și spatele, două dintre cele mai mari grupe de mușchi din corpul tău, împerecheate împreună în acest antrenament de 30 de minute pentru picioare și spate! Combinația puternică de antrenament de forță și cardio face din acest antrenament eficient de 30 de minute cu gantere (care arde calorii ore întregi după antrenament).

*De asemenea, puteți vedea acest 30-Minute Legs and Back Workout pe Youtube aici. În timp ce sunteți acolo, ABONAȚI-VĂ la canalul nostru YouTube pentru a primi toate cele mai noi antrenamente!

Două dintre grupele mele de mușchi preferate pentru a le antrena împreună – PICIOARE și SPALĂ!

M-am îndrăgostit de antrenarea picioarelor și a spatelui împreună după ce am avut primul meu copil. Pentru că aveam nevoie de un antrenament acasă care să fie:

• Un antrenament eficient, de forță și cardio
• Obiectivând cele mai mari grupe de mușchi din corp, îmbunătățind în același timp și forța de bază
• Făcut în 30 de minute folosind un set de gantere

Intrați în acest antrenament de 30 de minute pentru picioare și spate; cel mai bun antrenament de acasă pentru femeile ocupate care vor să se pună în formă.

Care sunt cele mai mari grupe musculare din corp?

• Gluteii – cea mai mare grupă musculară din partea inferioară a corpului.
• Spate – cea mai mare grupă musculară din partea superioară a corpului.

Împreună, obțineți un antrenament eficient de 30 de minute pentru picioare și spate care vizează două dintre cele mai MARI grupe musculare din corp.

Prin împerecherea a doi mușchi majori împreună, maximizați construcția musculară și arderea caloriilor.

Care sunt beneficiile antrenării picioarelor și spatelui împreună în acest antrenament pentru picioare și spate?

1. Maximizați construcția musculară și arderea caloriilor prin antrenarea a două grupe mari de mușchi împreună.
2. Îmbunătățiți forța de bază și funcția întregului corp.
3. Reduceți durerile lombare.

Legs and Back Workout for Women

Să ne scufundăm mai adânc în motivul pentru care recomand în mod special acest antrenament de picioare și spate pentru femei.

3 motive pentru care fesele puternice sunt importante pentru femei:

Flutele puternice sunt importante pentru:

1. Alinierea corectă a pelvisului – înclinarea și lățimea pelvisului cresc odată cu sarcina.
2. Alergarea și mersul pe jos – fesele vă susțin greutatea corpului în timp ce vă propulsează înainte în timpul acestor activități zilnice.
3. Susținerea părții inferioare a spatelui în timpul mișcărilor de ridicare – fie că este vorba de ridicarea greutăților sau de ridicarea copiilor.

Pentru mai multe modalități de a vă întări fesele acasă încercați aceste antrenamente pentru picioare: 30 de minute de antrenament de zi pentru picioare pentru femei și 10 exerciții de activare a feselor.

3 motive pentru care un spate puternic este important pentru femei:

1. Realizați sarcinile zilnice cu ușurință și în timp ce vă protejați împotriva rănilor.
2. Postura mai bună.
3. Mișcați-vă mai bine (mușchii dorsali, mușchii spatelui, ajută la mișcarea nucleului și a brațelor).

Pentru mai multe exerciții pentru spate pe care le puteți face acasă încercați aceste antrenamente pentru spate: 8 cele mai bune 8 exerciții de spate pentru femei și 10 minute de antrenament pentru brațe cu gantere pentru femei.

30-Minute Legs and Back Workout with Cardio

Antrenamentul de forță și exercițiile pliometrice puternice se combină în acest antrenament provocator de 30 de minute pentru picioare și spate!

Antrenarea acestor grupe majore de mușchi metabolici împreună înseamnă că obțineți un antrenament eficient al întregului corp cu gantere în 30 de minute, ȘI continuați să ardeți calorii timp de câteva ore după ce vă terminați antrenamentul.

Suger să adăugați acest antrenament pentru picioare și spate la rutina dvs. de fitness de 1-2 ori pe săptămână.

Echipament:

Set mediu spre greu de gantere.

Suger să folosiți gantere de 8-20 lb. Eu folosesc gantere de 15 și 20 lb pentru acest antrenament.

Instrucțiuni:

Să urmăriți videoclipul ghidat din partea de sus a acestui post. Vă voi îndruma prin acest antrenament de 30 de minute pentru picioare și spate; numărând repetările pentru fiecare exercițiu.

Antrenamentul constă în trei circuite; fiecare circuit are un exercițiu pentru picioare, un exercițiu pentru spate și un exercițiu cardio pliometric. Efectuați numărul de repetări listate lângă fiecare exercițiu de mai jos.

Repetă fiecare circuit x2 seturi. Apoi terminați cu o rundă de epuizare; finalizând 10 repetări din fiecare exercițiu.

CIRCUITUL UNU

• Dumbbell Squat + Calf Raise, 10 repetări
• Squat Jumps, 20 repetări

Narrow + Reverse Grip Back Rows, 30 repetări

CIRCUIT TWO

• Dumbbell Reverse Lunges, 10 repetări pe picior
• Split Jumps, 15 repetări pe picior
• Single Arm Rows, 10 repetări pe braț

CIRCUITUL TREI

• Lateral Squat Sit Backs, 10 repetări pe picior
• Lateral Lunge + Bound, 15 repetări pe picior

Prone Rear Back Flys, 20 repetări

Dumbbell Squat and Calf Raise – 10 Reps

Lucrări: mușchii cvadricepsului (partea din față a coapselor) și gluteus maximus (fundul). Adăugarea ridicării gambei angajează, de asemenea, mușchii ischiogambieri (partea din spate a coapselor) și gambele.

Ghemuitul cu gantere lucrează toți mușchii mari ai picioarelor și este de bază în orice rutină de fitness pentru forță funcțională.

Cum se face un ghemuit cu gantere + ridicarea gambei:

1. Începeți în poziție neutră în picioare, cu picioarele la o distanță egală cu lățimea umerilor, ținând ganterele în lateral.
2. Cu pieptul ridicat, coborâți într-o poziție ghemuită, împingând șoldurile înapoi și în jos până când șoldurile se aliniază cu genunchii (făcând un unghi de 90 de grade cu șoldurile și genunchii). Conduceți genunchii spre vârfurile degetelor de la degetul mic.
3. Apoi împingeți prin călcâie, strângând fesele în timp ce vă ridicați în picioare. Pe măsură ce vă conduceți șoldurile înainte, ridicați călcâiele de la sol efectuând o ridicare a gambei. Cu control, coborâți călcâiele înapoi pe sol, revenind la poziția de pornire.
4. Aceasta este o repetență, efectuați 10 repetări.

Modificare: eliminați ridicarea vițeilor și efectuați un ghemuit standard cu gantere.

Squat Jumps – 20 de repetări

Lucrează: mușchii generatori de putere din partea inferioară a corpului – picioarele, fesele, hamstings, cvadricepșii și vițeii.

Squat jumps sunt un exercițiu puternic HIIT (high intensity interval training) pentru a dezvolta forța părții inferioare a corpului, crescând în același timp ritmul cardiac pentru a arde grăsimile.

Cum să faci Squat Jumps:

1. Începeți în poziție neutră în picioare, cu picioarele la o distanță egală cu lățimea umerilor.
2. Cu pieptul ridicat, coborâți într-o poziție ghemuită, împingând șoldurile înapoi și în jos până când șoldurile se aliniază cu genunchii (făcând un unghi de 90 de grade cu șoldurile și genunchii). Conduceți genunchii spre degetele de la degetul mic de la picior.
3. Explodați în sus, sărind de la sol în timp ce vă împingeți șoldurile înainte.
4. Aterizați ușor cu genunchii îndoiți.
5. Aceasta este o repetiție, efectuați 20 de repetări.

Modificare: faceți din acesta un exercițiu cu impact redus prin faptul că nu săriți; mai degrabă efectuați ghemuiri rapide în aer.

Rânduri de spate cu strânsoare îngustă + strânsoare inversă – 30 repetări

Lucrează: partea superioară a spatelui, mijlocul spatelui și partea inferioară a spatelui; vizând în mod specific mușchii dorsali și romboizii.

Cum se execută Bent Over Rows:

1. Stați cu picioarele ușor mai late decât lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți. Țineți halterele cu palmele îndreptate spre interior, una spre cealaltă.
2. Înclinați-vă înainte la șolduri până când corpul dvs. este în linie dreaptă, gâtul aliniat cu coloana vertebrală, spatele plat și buricul tras înapoi spre coloană.
3. Trageți greutățile înapoi spre șolduri (gândiți-vă că trageți din cot față de încheietura mâinii). Opriți-vă odată ce coatele sunt în linie cu cutia toracică, făcând o linie dreaptă de la umăr la cot. Țineți în partea de sus pentru o clipă, strângând omoplații împreună.
4. Controlați ganterele înapoi în jos până la poziția de pornire. Acesta este un back row îngust și aplecat.
5. Apoi rotiți palmele în afară, departe de corp (priză inversă). Și din nou trageți greutățile înapoi spre șolduri (de data aceasta cu o strângere inversă vers îngustă). Opriți-vă odată ce coatele sunt în linie cu cutia toracică, făcând o linie dreaptă de la umăr la cot. Țineți în partea de sus pentru o clipă, strângând omoplații împreună.
6. Controlați ganterele înapoi în jos, în poziția de pornire. Acesta este un back row cu prindere inversă.
7. Care rând contează ca o repetență. Efectuați 30 de repetări.

Dumbbell Reverse Lunges – 10 repetări pe picior

Funcționează: hamstings, glutei și cvadriceps; un exercițiu unilateral excelent pentru construirea forței și stabilității generale a nucleului.

Cum se face o alunecare inversă cu gantere:

1. Stați cu picioarele la distanța șoldurilor. Țineți câte o halteră în fiecare mână în părțile laterale.
2. Pasăți piciorul drept înapoi într-o fandare inversă, lăsând genunchiul drept în jos spre sol în timp ce coborâți șoldurile până când ambii genunchi ajung la un unghi de 90 de grade, cu coapsa din față paralelă cu podeaua.
3. Apoi strângeți gluteul piciorului stâng, împingând piciorul drept din spate, înainte, în timp ce vă ridicați în picioare; înapoi la poziția de start.
4. Aceasta este o repetență pe piciorul drept. Repetați această mișcare, alternând picioarele în timp ce faceți pasul înapoi pentru a fenta. Efectuați 10 repetări pe picior.

Split Jumps – 15 repetări pe picior

Lucrează: cvadricepșii, gluteii și hamstrings. Un exercițiu exploziv pentru picioare cu greutate corporală care vizează mai mulți mușchi din partea inferioară a corpului, dezvoltând în același timp forța și puterea (și arzând grăsimile).

Cum se execută Split Lunge Jumps sau Split Squat Jumps:

1. Pasăți piciorul drept înapoi într-o fandare inversă, coborând genunchiul drept spre sol în timp ce vă coborâți șoldurile până când ambii genunchi ajung la un unghi de 90 de grade, cu coapsa din față paralelă cu podeaua.
2. Păstrându-vă trunchiul drept, săriți cu suficientă forță pentru a propulsa ambele picioare de pe podea în timp ce vă schimbați poziția în aer (piciorul stâng înapoi, piciorul drept înainte).
3. Aterizați ușor în poziția de fandare inversă și reveniți cu putere pentru a continua această mișcare explozivă.
4. Care săritură de fandare contează ca o repetență. Efectuați 15 repetări pe picior, 30 de sărituri de fandare în total.

Modificare: faceți din acest exercițiu un exercițiu cu impact redus prin faptul că nu săriți; mai degrabă efectuați fandări rapide cu pas înapoi.

Single Arm Rows – 10 repetări pe braț

Lucrează: în principal mușchii dorsali, cel mai mare mușchi din spate. Acest exercițiu unilateral (care lucrează o parte a corpului la un moment dat) lovește, de asemenea, bicepsul.

Cum se face un Single Arm Back Row cu gantere:

1. Puneți-vă în poziție eșalonată – piciorul stâng înainte, piciorul drept înapoi.
2. Începeți cu haltera în mâna dreaptă.
3. Înclinați-vă înainte la șolduri până când corpul este în linie dreaptă. Gâtul este aliniat cu coloana vertebrală, spatele plat și buricul tras înapoi spre coloană.
4. Mă țineți această poziție eșalonată în timp ce efectuați un rând dorsal cu un singur braț pe partea dreaptă.
5. Trageți haltera înapoi spre șoldul drept (gândiți-vă că trageți din cot față de încheietura mâinii). Opriți-vă odată ce cotul drept este în linie cu cutia toracică, făcând o linie dreaptă de la umărul drept la cot. Țineți în partea de sus pentru o clipă.
6. Controlați haltera înapoi în jos până la poziția de pornire.
7. Aceasta este o repetiție. Efectuați 10 repetări pe brațul drept și 10 repetări pe brațul stâng.

Lateral Squat Sit Backs – 10 repetări pe picior

Lucrează: în principal gluteus medius, sau gluteul extern care controlează mișcarea șoldului și mișcările de la o parte la alta. De asemenea, sunt implicați și cvadricepșii și coapsele interioare (sau adductorii).

Cum să faci un Lateral Squat:

1. Începeți cu picioarele mai late decât șoldurile, gândiți-vă la o poziție largă de ghemuit sau o poziție de sumo squat. Cu genunchii și degetele de la picioare îndreptate în față (sau degetele de la picioare doar ușor întoarse spre exterior, departe de corp). Adăugați greutate ținând o halteră la piept.
2. Transferați-vă greutatea în călcâiul drept în timp ce vă împingeți șoldurile înapoi, îndoind genunchiul drept în timp ce lăsați piciorul stâng drept. Gândiți-vă că efectuați o ghemuire cu un singur picior cu piciorul drept în timp ce piciorul stâng rămâne drept.
3. Apoi, împingeți prin piciorul drept pentru a inversa mișcarea, împingându-vă înapoi în centru.
4. Repetați această mișcare pe piciorul stâng. Efectuați 10 repetări pentru fiecare picior.

Lateral Lunge + Bound – 15 repetări pentru fiecare picior

Lucrează: mușchii interiori ai coapsei, în plus față de mușchii fesieri, hamstrings și quads. Adăugarea mișcării de echilibrare a genunchiului și bound angajează, de asemenea, abdomenul și nucleul.

Cum se face un Lateral Lunge + Bound:

1. Începeți într-o poziție atletică, cu picioarele la o distanță egală cu lățimea umerilor (sau puțin mai largă), genunchii ușor îndoiți; pieptul în sus.
2. Pasăți piciorul drept în lateral în timp ce vă împingeți șoldurile înapoi, îndoind genunchiul drept în timp ce lăsați piciorul stâng drept. Gândiți-vă că efectuați un ghemuit cu un singur picior cu piciorul drept, în timp ce piciorul stâng rămâne drept. Genunchii și degetele de la picioare sunt îndreptate înainte.
3. Apoi, împingeți de pe piciorul drept pentru a inversa mișcarea, explodând înapoi spre centru; împingând genunchiul drept spre piept în timp ce vă desprindeți de pe piciorul stâng în picioare în aer.
4. Aterizați ușor pe piciorul stâng care stă în picioare și repetați această mișcare explozivă.
5. Completați 10 repetări pentru fiecare picior.

Modificare: faceți din acest exercițiu un exercițiu cu impact redus prin faptul că nu săriți sau săriți; mai degrabă efectuați o fandare laterală cu o împingere a genunchiului.

Prone Rear Back Fly – 20 de repetări

Lucrează: întregul lanț posterior (sau partea din spate a corpului, cu accent pe mușchii romboidali din partea superioară a spatelui.

Acest exercițiu pentru spate vă întărește extensorii spatelui în timp ce crește, de asemenea, forța generală a nucleului.

Cum se execută Prone Rear Back Flys:

1. Întins pe burtă, cu picioarele lungi și brațele la poartă în lateral.
2. Ridicați capul și pieptul ușor de pe saltea pentru a vă angaja mușchii spatelui. Picioarele rămân conectate la covor.
3. Suportați capul și pieptul de pe sol în timp ce ridicați brațele de pe covor, strângând omoplații împreună.
4. Suportați în partea de sus pentru o clipă, apoi coborâți mâinile înapoi pe covor.
5. Aceasta este o repetență, repetați pentru 20 de repetări.

Modificare: dacă sunteți însărcinată, nu vă întindeți pe burtă. Efectuați mai degrabă un exercițiu Bird Dog (exercițiul nr. 4 din această postare).

Dacă v-a plăcut acest antrenament pentru picioare și spate, s-ar putea să vă placă și acest antrenament de 30 de minute pentru picioare cu abdomene.

.