Publicat: 3 iulie 2018

Inflamația continuă să fie un cuvânt la modă, dar ce înseamnă de fapt? Cauzează anumite alimente inflamația și există o dietă antiinflamatorie pe care ar trebui să încercăm cu toții să o urmăm?

Ce este inflamația?

Inflamația este modul în care organismul dumneavoastră se protejează de infecții, boli și leziuni. Există două tipuri – bună și rea.

Inflamația acută este tipul „bun” și este răspunsul normal al organismului la microbi, leziuni tisulare sau stres metabolic. Are loc atunci când ceva dăunător sau iritant ne afectează corpul (de exemplu, aveți o tăietură, o arsură sau o vânătaie) 1. Atunci când răspunsul inflamator este pe termen scurt, acesta are un scop util prin pornirea sistemului de apărare al organismului nostru, protejându-ne împotriva altor leziuni și ajutându-ne să ne recuperăm.

Inflamația cronică este de tip „rău” și apare atunci când procesul de inflamație durează prea mult timp sau dacă este prea intens. Acest tip este legat de o serie de boli, inclusiv de bolile de inimă, unde joacă un rol major în dezvoltarea aterosclerozei. Aceasta are loc atunci când placa se acumulează în pereții arterelor și, în timp, poate provoca un atac de cord sau un accident vascular cerebral 2,3. Este cel mai frecvent identificată prin niveluri ridicate ale markerilor inflamatori din sânge, care rămân ridicate pe perioade lungi de timp.

Când vine vorba de inflamația cronică, există dovezi care arată că dieta dumneavoastră, greutatea din jurul stomacului, nivelul de stres, statutul de fumător, nivelul de activitate și cantitatea de somn vă pot afecta sănătatea generală și riscul de a dezvolta boli cronice.

Alimente care provoacă inflamații

Există anumite alimente care, dacă sunt consumate din abundență, pot „porni” procesele inflamatorii din organism. Unele dintre aceste alimente au fost deja asociate cu un risc crescut de boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă. Acest lucru nu este surprinzător, având în vedere că inflamația stă la baza dezvoltării acestor boli.

Alimentele care contribuie la inflamație tind să fie alimente foarte procesate și sărace în nutrienți 4,5:

• Carbohidrați rafinați, săraci în fibre, cum ar fi pâinea albă, biscuiții, gogoșile, prăjiturile și produsele de patiserie
• Băuturi zaharoase cum ar fi băuturile răcoritoare, băuturile energizante, ceaiurile cu gheață și sucurile de fructe
• Alimentele procesate de conveniență și alimentele nesănătoase, cum ar fi dulciurile, batoane pentru gustări, chipsuri, înghețată, popcorn pentru microunde, biscuiți și alte gustări zaharoase/sărate
• Alte alimente bogate în grăsimi saturate și/sau grăsimi trans, cum ar fi mâncarea la pachet și alimentele prăjite.

Există alimente care ajută la combaterea inflamației?

În ultimii 10 ani, au existat din ce în ce mai multe cercetări care arată că consumul anumitor alimente reduce markerii inflamatori. Prin urmare, ar putea ajuta la reducerea riscului de inflamație și a severității inflamației atunci când aceasta apare în cazul diferitelor boli și afecțiuni 6.

Există o serie de modele alimentare diferite care sunt antiinflamatorii și, în general, știm că acestea se bazează pe alimente integrale, mai puțin procesate, bogate în fibre, cu un conținut scăzut de grăsimi saturate, care includ grăsimi omega-3 (în special din pește) și sunt bogate în fitonutrienți (care se găsesc în alimentele vegetale).

Câteva cercetări arată că o dietă tradițională de tip mediteranean axată pe fructe, legume, nuci, leguminoase, ulei de măsline și pește este o modalitate de a obține o dietă antiinflamatorie. Acest lucru este în concordanță cu sfaturile noastre existente privind dieta mediteraneană, deoarece aceasta scade riscul de boli cardiovasculare, atât la persoanele sănătoase, cât și la cele care au deja boli de inimă 5,6.

Încurajăm să vă bazați dieta în jurul următoarelor alimente antiinflamatorii integrale și mai puțin procesate 4,5,6,7:

• Legume și fructe de o mare varietate și gamă largă de culori. În special, există dovezi privind beneficiile antiinflamatorii ale legumelor cu frunze verzi (adică broccoli, sfeclă argintie, spanac, varză, bok choy), ale roșiilor și ale fructelor de pădure, deoarece acestea sunt bogate în antioxidanți, cum ar fi vitamina C 8.
  
• Leguminoase precum fasolea, lintea, năutul și mazărea spartă
  
• Alimente cu cereale precum ovăzul, orzul, orezul brun, pâinea integrală, quinoa, hrișcă și mei
  
• Pește gras ca macrou, sardinele și somonul, precum și alte surse bune de grăsimi omega-3, cum ar fi semințele de chia, semințele de in și nucile
  
• Nuci, semințe și uleiuri sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de avocado și uleiul de semințe de in.
  

Există unele cercetări care arată că consumul de ceai (de exemplu, ceai negru sau verde) și gătitul cu ghimbir, usturoi și turmeric pot fi antiinflamatorii 5,9. Cercetătorii investighează, de asemenea, răspunsul inflamator al diferitelor combinații de alimente. Un exemplu este cel al turmericului, în cazul în care, dacă este consumat ca atare, acțiunile sale în organism sunt limitate. Cu toate acestea, dacă turmericul este consumat cu piper negru (care conține alcaloidul piperină), rata de absorbție este mult crescută, amplificând acțiunile sale în organism 9.

Deși cercetările continuă să apară în acest spațiu, dacă vă bazați dieta pe alimente antiinflamatorii, vă mențineți activi și vă gestionați stresul, faceți un mare progres în direcția reducerii riscului de inflamație cronică și de boală ulterioară.

Veștile bune sunt că majoritatea alimentelor sănătoase pentru inimă sunt, de asemenea, antiinflamatorii și nu este nevoie să urmați o dietă specială pentru a consuma aceste alimente. Există, de asemenea, o mulțime de opțiuni accesibile pentru toate bugetele alimentare (de exemplu, fructe de pădure congelate, conserve de năut, spanac congelat și conserve de somon).

Vizitați Rețetele noastre sănătoase pentru mai multă inspirație. Puteți începe cu aceste idei minunate:

Burgeri de pește

Burgeri de fasole verde

Mac și brânză cu conopidă și ton

Sardine, spanac și roșii pe pâine prăjită

Salată de broccoli prăjit

Salată prăjită de varză și porumb proaspăt

Falafel

Dacă ați avut un eveniment cardiac sau doriți să vă reduceți riscul de boli cardiovasculare, nu există un singur aliment pe care ar trebui să îl consumați pentru a face o mare diferență, ci dieta dumneavoastră generală. După cum puteți vedea, există o mulțime de alimente diferite și accesibile pe care le putem consuma pentru a ajuta la combaterea inflamației și pentru a susține sănătatea optimă a inimii.

Citiți mai multe despre alimentația sănătoasă

Ricciotti E, Fitzgerald GA. Prostaglandinele și inflamația. Arterioscleroză, tromboză și biologie vasculară. 2011;31(5):986-1000

Calder PC, Ahluwalia N, Albers R, et al. A Consideration of Biomarkers to be Used for Evaluation of Inflammation in Human Nutritional Studies. Jurnalul Britanic de Nutriție. 2013;109(S1):S1-S34

Calder PC, Albers R, Antoine J-M, et al. Inflammatory disease processes and interactions with nutrition. British Journal Nutrition. 2009;101 Suppl:S1-S45

O’Keefe JH, Neil M, Gheewala MS, O’Keefe JO. Strategii dietetice pentru îmbunătățirea glicemiei postprandiale, a lipidelor, a inflamației și a sănătății cardiovasculare. Jurnalul Colegiului American de Cardiologie. 2008;51(3)

Galland L. Dieta și inflamația. Nutriția în practica clinică. 2010;25(6):634-40

Estruch R. Efectele antiinflamatorii ale dietei mediteraneene: experiența studiului PREDIMED. Proceedings of Nutrition Society. 2010;69(3):333-40

Myles IA. Febra mâncării rapide: revizuirea impactului dietei occidentale asupra imunității. Jurnalul de nutriție. 2014;13:61

Wannamethee SG, Lowe GD, Rumley A, Bruckdorfer KR, Whincup PH. Asociații ale statusului de vitamina C, ale consumului de fructe și legume și ale markerilor de inflamație și hemostază. Jurnalul american de nutriție clinică. 2006;83(3):567-574

Panahi Y, Hosseini MS, Khalili N, Naimi E, Majeed M, Sahebkar A. Efectele antioxidante și antiinflamatorii ale combinației curcuminoid-piperină la subiecții cu sindrom metabolic: Un studiu controlat randomizat și o meta-analiză actualizată. Nutriție clinică. 2015;34(6):1101-1108