Din nou și din nou, auzim că un exces de zahăr adăugat în dieta noastră ne poate expune riscului de a dezvolta probleme de sănătate, cum ar fi boli de inimă, inflamații cronice, modificări ale metabolismului și probleme dentare. Dragostea noastră pentru alimentele dulci a impulsionat producția de alternative la zahăr, iar acum suntem inundate de opțiuni. Dar care sunt cei mai buni și mai sănătoși înlocuitori de zahăr? Și cum se compară aceștia cu zahărul natural atunci când vine vorba de sănătatea noastră? Aici, oameni de știință în domeniul nutriției și dieteticieni înregistrați explică diferitele tipuri de înlocuitori de zahăr și ce trebuie să știți pentru a vă proteja sănătatea.
Îndulcitori artificiali
Exemple: acesulfam K, aspartam, neotame, zaharină, zaharină, sucraloză
Câteva mărci cunoscute: Equal, Splenda, Sugarly Sweet, Sweet’N Low
Îndulcitorii artificiali sunt substanțe chimice sintetice adăugate în alimente pentru ca papilele noastre gustative să perceapă un gust dulce fără a adăuga calorii la dieta noastră. „Sunt de 200 până la 600 de ori mai dulci decât zahărul”, spune Christopher Gardner, doctor în științe nutriționale la Stanford Prevention Research Center. Asta înseamnă că este nevoie de o cantitate atât de mică pentru a îndulci lucrurile încât nu există practic niciun impact caloric. „Dacă vă gândiți la acele mici pachete galbene, albastre și roz de îndulcitor dintr-o cafenea, cea mai mare parte este umplutură”, explică Gardner. „Dacă ar pune doar îndulcitorul, l-ai rupe și ai spune: „Ah, au uitat să-l pună aici!””
Sună ca soluția magică pe care o așteptam cu toții, nu-i așa? Nu atât de repede. Un studiu din 2019 a constatat că femeile care consumă mulți îndulcitori artificiali au un risc mai mare de accident vascular cerebral. Alte cercetări pe animale arată o legătură între consumul de îndulcitori artificiali și obezitate și diabet. „Îndulcitorii artificiali sunt înșelători în sensul că păcălesc creierul să creadă că ai mâncat zahăr, dar, în cele din urmă, corpul tău știe că nu l-ai mâncat, așa că ceea ce se sfârșește prin a se întâmpla este că este probabil să ajungi să poftești la mai mult zahăr!”, spune Laura Iu, R.D.N., consilier certificat în alimentație intuitivă și proprietar al Laura Iu Nutrition. Pe lângă asta, mai există și problema compensației psihologice, potrivit lui Gardner. De exemplu, s-ar putea să iei o gustare de după-amiază care conține un îndulcitor artificial și apoi să-ți dai voie să mănânci un desert zaharat după cină pentru că nu te-ai răsfățat mai devreme.
„Cea mai mare problemă a mea cu toți înlocuitorii de zahăr a fost că oamenii au pus zahăr în alimente proaste”, spune Gardner. „A făcut-o un pic mai sănătoasă? Sigur, dar nu a făcut-o o mâncare sănătoasă.” El spune că cel mai simplu exemplu este Coca-Cola versus Coca-Cola dietetică. Nu există nimic cu valoare nutritivă în niciuna dintre opțiuni, dar versiunea dietetică este lipsită de zahăr și calorii. „La sfârșitul zilei, aș spune că Diet Coke este mai bună decât Coca-Cola, dar apa ar fi cea mai bună dintre toate”, spune Gardner. S-ar putea să vă reduceți ușor aportul total de calorii și de zahăr dacă treceți la Coca-Cola dietetică, dar nu vă va pune pe calea cea mai rapidă spre o sănătate mai bună dacă nu faceți și alte schimbări în alimentație.
Substituenți naturali nenutritivi ai zahărului
Exemple: aluloză, malț, fructul de călugăr, stevia, sirop de yacon
Câteva mărci cu nume: Este doar! Monk Fruit Extract, Organic Traditions Yacon Syrup, PureVia, Sweet Leaf, Truvia, Wholesome Allulose
Această categorie de îndulcitori este similară prin faptul că, în esență, au zero calorii, dar, deoarece sunt derivați din plante și alte alimente, nu sunt, din punct de vedere tehnic, artificiali. Unele cercetări sugerează chiar că înlocuitorii naturali ai zahărului ar putea ajuta persoanele cu diabet zaharat să gestioneze această afecțiune mai bine decât îndulcitorii artificiali.
„În scopul mesageriei, sunt puțin îngrijorat de lucruri precum stevia și fructele de călugăr”, spune Gardner. „Cineva s-ar putea gândi: ‘Oh, nu aveam de gând să trec de la zahăr pentru că îndulcitorii artificiali sună rău, dar acesta este natural. Acum prăjitura sau tortul pe care l-am mâncat are un înlocuitor natural al zahărului, așa că am dreptul să mănânc mai mult'”. În plus, după cum subliniază Gardner, cu excepția cazului în care presărați frunze reale de stevia pe mâncare, îndulcitorul derivat în mod natural este totuși supus unui proces de extracție chimică, deci nu este complet natural și, în cele din urmă, mâncați în continuare o prăjitură sau un tort care este probabil ambalat cu cereale rafinate.
De asemenea, trebuie să luați în considerare ce înseamnă aceste alternative la zahăr pentru relația noastră pe termen lung cu zahărul. „Aceleași părți ale creierului tău se aprind când ai cocaină și când ai zahăr – și nici măcar nu trebuie să îl mănânci. Poți să te uiți la el sau poți ști că vei mânca o prăjitură și acele părți din creierul tău se aprind”, spune Gardner. „Așa că una dintre provocări este dacă, dacă este un alt motiv pentru a avea ceva dulce, atunci acum ați perpetuat această dependență de gustul dulce.”
Acooli de zahăr
Câteva opțiuni: eritritol, xilitol
Câteva mărci de firmă: Sweet Natural Natural Birch, Swerve
Alcooli de zahăr pot fi găsiți în mod natural în unele produse sau creați în laborator. Ei sunt adesea utilizați în alimentele ambalate pentru a adăuga volum sau umiditate sau pentru a schimba textura generală (precum și pentru a oferi dulceață). Unele mărci de înlocuitori de zahăr (cum ar fi Purecane și Better Body Foods Monk Fruit Blend) combină un alcool de zahăr cu un înlocuitor de zahăr natural nenutritiv.
Alcoolul de zahăr cu care majoritatea oamenilor sunt familiarizați este xilitolul. „Atunci când este folosit în guma de mestecat, xilitolul îi dă un gust la fel de dulce și au făcut studii care arată că de fapt ajută foarte mult pentru a nu face carii din cauza zahărului”, spune Gardner. „Nu acționează ca un zahăr, dar are gust de zahăr. Cu toate acestea, de fapt, nu este la fel de dulce ca zahărul și trebuie să aveți mai multe grame de xilitol decât de zahăr pentru a fi la fel de dulce, și are calorii.” Care este rezultatul? Nu îl putem numi non-nutritiv, ceea ce înseamnă că nu oferă niciun nutrient. Un alt lucru demn de menționat este că cercetările arată că unii alcooli de zahăr, cum ar fi xilitolul, pot provoca probleme digestive la unele persoane.
Alternative la zahăr
Câteva opțiuni: agave, zahăr din nucă de cocos, miere, sirop de arțar, melasă
Câteva mărci cunoscute: Bob’s Red Mill Organic Coconut Sugar, Grandma’s Original Molasses, Madhava Organic Amber Honey, Organic Agave in the Raw, Runamok Maple Syrup
Acestea sunt doar zahăr sub un alt nume. „Un gram de zahăr este un gram de zahăr”, spune Iu. „Corpul tău chiar nu face distincție între diferitele zaharuri obișnuite – cum ar fi zahărul alb, zahărul brun, mierea și melasa. Doar papilele tale gustative pot face diferența.” Unele pot ajunge în fluxul sanguin mai repede decât altele (ceea ce le conferă un indice glicemic mai mare), dar au efecte similare asupra sănătății dvs. generale.
Cu toate acestea, este important să rețineți că există o diferență între zaharurile care apar în mod natural în fructe și legume și zaharurile adăugate care se găsesc în multe alimente ambalate. „Cercetările au arătat că un aport constant ridicat de zaharuri adăugate reduce proporția de bacterii benefice din intestin, scăzând în același timp diversitatea bacteriilor intestinale”, spune Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N., proprietara Maya Feller Nutrition. În plus, atunci când îi oferiți în mod regulat organismului dumneavoastră un exces de zahăr, acesta se străduiește să țină pasul și ajungeți să aveți prea mult în fluxul sanguin. „În cazul unui nivel ridicat de zahăr în sânge, organismul este supus unui stres constant”, spune Feller. „Acest lucru poate avea un impact negativ asupra inimii, ochilor și sistemului vascular – crescând riscul de a dezvolta afecțiuni metabolice suplimentare.”
The Bottom Line
Substituenții de zahăr pot fi de ajutor dacă urmăriți să reduceți aportul de zahăr și calorii. Cu toate acestea, pentru a evita pentru a evita creșterea în greutate și alte complicații de sănătate, trebuie să vă asigurați că nu folosiți îndulcitorii cu zero calorii ca o scuză pentru a mânca mai multe alimente nesănătoase. În cele din urmă, de asemenea, nu este necesar să renunți complet la zahăr. „Dacă alegeți un zahăr care nu este foarte satisfăcător, este foarte probabil ca acest lucru să vă crească pofta de un alt tip sau chiar de mai mult zahăr decât dacă ați mânca doar tipul pe care îl doriți”, spune Iu. „Lucrez într-un cadru de alimentație intuitivă și mulți dintre clienții mei vin la mine cu teama de a mânca zahăr, dar ceea ce se sfârșește întotdeauna prin a se întâmpla este că, atunci când permit aceste alimente în viața lor, este mai puțin probabil să se înfrupte din ele!”
.