Dacă nu vă puteți sătura de sala de forță și considerați că o alergare de cinci kilometri este un antrenament ușor de efectuat în zilele de recuperare, atunci punem pariu că nu sunteți o persoană care să dea înapoi în fața unei provocări. Atunci când încercați aceste antrenamente extrem de dificile, vă veți face o idee despre cât de mult poate suporta corpul dumneavoastră. Verifică aceste 10 cele mai dificile antrenamente pe care le vei încerca vreodată. Fie te vei surprinde fericit de rezultate, fie îți vei da seama că mai ai ceva de lucru.

Rutinele Armageddon

Această rutină de antrenament este incredibil de dură. | iStock.com

Routina de antrenament Armageddon prezentată pe Bodybuilding.com este un antrenament de forță pentru tot corpul care testează cu adevărat cât de mult pot rezista mușchii tăi. Deși, cu siguranță, puteți reduce tonusul acestui antrenament folosind greutăți mai ușoare sau mai puține seturi, încercați să îl efectuați cu greutăți mari pentru a obține efectul maxim. Poate părea ușor la început, dar nu vă lăsați păcăliți – veți efectua un exercițiu alternativ cu o mulțime de repetări pentru a arde acești mușchi.

Începeți cu ridicări de morți dacă sunteți un ridicător experimentat, adăugând suficientă greutate astfel încât să faceți acest exercițiu la 90% din maximul dumneavoastră. Într-un set al morții, veți efectua cât mai multe repetări de calitate în cinci minute folosind această greutate. Pentru următoarele exerciții, faceți 20 de flotări și 20 de ridicări laterale îndoite, alternând între cele două exerciții de cinci ori. Pentru a termina, efectuați un minut de ridicări în bărbie, urmat de un minut de sărituri în lungime, alternând între cele două de 10 ori.

2. Antrenament cu greutăți corporale din Men’s Health

Antrenamentul cu greutăți corporale poate fi foarte intens. | iStock.com

Dacă vreți să aruncați în aer câteva calorii serioase, va trebui să încercați acest antrenament de la Men’s Health. Cea mai bună parte a acestei rutine este că o puteți face oriunde și oricând, deoarece vă veți arunca cu propria greutate corporală în loc de gantere pentru câștiguri maxime. Veți face 30 de secunde de lucru de intensitate ridicată, urmate de 15 secunde de odihnă, fiecare rundă devenind progresiv mai dificilă.

Pentru această rutină, veți face 30 de secunde din fiecare dintre următoarele: sărituri de ghemuit în cutie, flotări, împingeri de șold cu un singur picior pe partea stângă, împingeri de șold cu un singur picior pe partea dreaptă, cățărări pe munte și sărituri. Apoi, odihniți-vă timp de 15 secunde înainte de a trece la al doilea ciclu.

Cel de-al doilea ciclu include drop squats, push-aways, fandări pe stânga, fandări pe dreapta, spider mountain climbers și skater jumps. Din nou, odihniți-vă timp de 15 secunde. Pentru cel de-al treilea ciclu veți face sărituri de ghemuit, flotări de tip blast-off, flotări bulgărești pe stânga, flotări bulgărești pe dreapta, cățărări pe munte și burpees. După ce ați terminat toate cele trei cicluri, repetați întreaga secvență de trei ori.

3. Circuitul lui Don Wildman

„The Circuit” nu este o glumă. | iStock.com/UberImages

Acest regim de exerciții intense a fost dezvoltat de Don Wildman, pe care Esquire îl numește „cel mai sănătos bărbat de 75 de ani din lume”. S-ar putea să credeți că o rutină dezvoltată de cineva atât de bătrân ca Wildman nu ar putea fi la fel de dificilă ca unele dintre programele dvs. preferate de fitness, dar vă garantăm că veți avea parte de un antrenament serios cu aceasta. Circuitul este conceput pentru sportivii cu o condiție fizică de vârf și nu ar trebui să fie încercat de nimeni nou în exerciții fizice.

Acest regim este împărțit în 16 grupe de exerciții, fiecare dintre ele fiind executate ca superseturi, ceea ce înseamnă că nu va exista nicio pauză între ele. Fiecare grupă are între două și patru exerciții care vor alterna, și veți efectua fiecare exercițiu din grupă de trei ori pentru a completa un set. După ce ați terminat setul, puteți trece la următorul grup de exerciții până când toate cele 16 grupuri sunt complete. Ai chef să încerci asta? Mergeți la Esquire pentru detalii complete despre fiecare grup de exerciții.

Stoked 360

Stoked 360 duce fitnessul la un nivel cu totul nou. | iStock.com/Lunamarina

Dacă sunteți în căutarea unui antrenament care vă oferă câteva secunde de odihnă între exerciții, atunci veți dori să renunțați la Stoked 360. Kira Stokes, antrenor personal și expert în fitness, a conceput această serie pentru o ardere serioasă a mușchilor combinată cu un cardio care nu se oprește niciodată. Stokes a declarat pentru Greatist: „Nu există niciun mușchi lăsat neatins, inclusiv inima ta.”

Antrenamentul constă în patru circuite foarte intense, fiecare dintre ele trebuind să fie parcursă de trei ori înainte de a trece la următoarea. Nu vă odihniți în timp ce completați circuitele, iar când sunteți gata să treceți la ceea ce urmează, nu ezitați să vă acordați o „pauză” de 90 de secunde de săritură cu coarda înainte de a continua.

Antrenamentul cu suspensie

Antrenamentul TRX vă va sculpta complet corpul. | iStock.com

Nu toate nebuniile de fitness sunt super eficiente, dar antrenamentul în suspensie este o modă care merită încercată dacă încercați să construiți mușchi ucigași. În timp ce puteți găsi săli de antrenament în suspensie care oferă echipamentul necesar, puteți, de asemenea, să vă cumpărați unul propriu pentru acasă (antrenorul de suspensie TRX este ideal pentru utilizarea acasă). Folosind echipamentul, veți lucra cu propria greutate corporală și cu gravitația pentru a îmbunătăți rezistența musculară.

Editorul de fitness de la Shape, Jay Cardiello, împărtășește cele mai dure și mai eficiente mișcări de antrenament în suspensie pentru cei care caută un antrenament provocator. Încercați să vă folosiți trainerul TRX sau sala de gimnastică cu suspensie pentru câte 30 de secunde de flotări, rânduri inversate, extensii de tricepși, curbe înalte, fandări, scufundări de genunchi și tracțiuni ale tendoanelor. Repetați fiecare exercițiu de trei ori pentru a completa un set pentru o ardere maximă.

Filthy 50

Acest antrenament este un element de bază în CrossFit. | iStock.com/bekisha

Cine a încercat CrossFit știe că este o treabă serioasă – efectuați mișcări de mare intensitate care reflectă alte exerciții sau sporturi, cum ar fi gimnastica, ridicarea greutăților, alergarea și canotajul. Puteți găsi cursuri de CrossFit aproape oriunde și, deși sunt o provocare distractivă, veți dori să păstrați antrenamentul Filthy 50 de la CrossFit pentru atunci când vă simțiți cu adevărat în formă.

Men’s Fitness explică faptul că veți face 50 de repetări din 10 exerciții și veți dori să faceți acest lucru cât mai repede posibil, fără pauză. Încearcă să efectuezi câte 50 de repetări de box jumps, tracțiuni cu sărituri, balansări cu kettlebell, pași de fandare, genunchi la coate, flotări cu bară de 45 de kilograme, extensii de spate, mingi de perete cu o minge de 20 de kilograme, burpees cu o flotări și dublu-unders cu coarda de sărituri. Această rutină vă va obosi fizic și psihic din cauza numărului excesiv de repetări, așa că fiți pregătiți.

Spartan 500 workout

Spartan 500 este un test de rezistență fizică. | iStock.com/gzorgz

Acest antrenament de la Fitness Blender pare simplu – la urma urmei, cuprinde doar cinci exerciții diferite – dar vă garantăm că veți gâfâi după aer când veți fi la jumătatea lui. Veți face câte 10 repetări din fiecare exercițiu de 10 ori pentru un total de 500 de repetări în total. Nu uitați să practicați acest antrenament și cu o formă bună – nu veți dori să vă înșelați pe voi înșivă dând mai puțin decât tot ce aveți mai bun.

Cele cinci exerciții sunt burpees, squat jacks, mountain climbers, agility dots și jump squats. Efectuați 10 repetări pentru fiecare și repetați ciclul din nou. Ne puteți mulțumi pentru asta mai târziu.

Six-move cardio workout

Acest antrenament cardio vă va epuiza în doar 30 de minute. | iStock.com/tolstnev

Nu orice antrenament nebunește de greu trebuie să fie foarte lung. Acest antrenament dur de la Men’s Health este unul pe care îl poți încadra în programul tău încărcat, deoarece durează doar 30 de minute. Vei face șase exerciții cardio-intensive dure, care îți lucrează tot corpul și îți aduc ritmul cardiac la 80% din cel maxim. Țineți minte acest lucru: Dacă ritmul cardiac scade vreodată sub 120 de bătăi pe minut în timpul acestei rutine, înseamnă că vă leneviți.

Voi face 20 până la 25 de împingeri cu sania, 10 balansări cu kettlebell, 20 de secunde de sărituri cu patinele, 20 de secunde de valuri cu frânghia de luptă, 10 sumo burpees și o plimbare a fermierului cu gantere pe 20 până la 25 de metri. Luați-vă un minut întreg pentru a finaliza fiecare exercițiu, efectuând numărul necesar de repetări și luând secundele rămase pentru a respira. Repetați toate cele șase exerciții de cinci ori pentru o sesiune completă de transpirație de 30 de minute.

Insanity

Insanity are câteva antrenamente dure. | iStock.com/Ammentorp Photography

Toată lumea care se antrenează știe de Insanity. Acest sistem de antrenament pe DVD-uri promite rezultate de un an în doar 60 de zile, ceea ce este o sarcină importantă pentru orice regim de fitness. În timp ce unele dintre antrenamente sunt mai dure decât altele, există unele în acest regim care vă oferă o mulțime de bani pentru banii dumneavoastră.

Frumusețea lui Insanity este că nu aveți nevoie de niciun echipament pentru antrenamente, deoarece se bazează pe HIIT. Sesiunea de 60 de minute de circuit cu interval maxim de 60 de minute de la Insanity este cunoscută ca fiind una dintre cele mai epuizante, deoarece veți face o mulțime de sărituri, flotări, flotări și sărituri în broască, spune AZCentral.com. Dacă ești pasionat de pliometrie, ai noroc – există antrenamentul max interval plyo, care pune în mișcare exercițiile de sărituri. Și, dacă masochistul din tine și-a dorit vreodată să facă exerciții de core work timp de 30 de minute, va trebui să încerci antrenamentul nebun de abdomene.

Provocarea Murph

Această provocare este una dintre cele mai dificile de pe piață. | iStock.com/indykb

Memorial Day este menită să onoreze forțele noastre armate, și ce mod mai bun de a face acest lucru decât cu provocarea Murph? Potrivit revistei BoxLife Magazine, această rutină poartă numele locotenentului Michael Murphy, un SEAL eroic al Marinei, care s-a expus focului inamic în timp ce încerca să facă un apel pentru întăriri în timpul unei ambuscade în Afganistan. Acest antrenament este în memoria lui și poate fi finalizat împreună cu alții de Ziua Memorială (sau în orice zi în care aveți nevoie de un antrenament serios și brutal).

Voi începe cu o alergare de 1,5 km. Urmați aceasta cu 100 de tracțiuni, 200 de flotări și 300 de ghemuiri. Apoi, terminați cu încă un kilometru de alergare. Am menționat că mulți oameni fac această provocare și cu o vestă de 20 de kilograme sau o armură de corp? Vă sugerăm să o încercați la început fără nicio greutate adăugată pentru a vedea cât de departe ajungeți.