Cercetarea unui semimaraton este uneori o modalitate pentru viitorul maratonist de a monitoriza cum se descurcă în drumul spre maraton sau pentru alergătorul care tocmai a terminat un 10 km pentru a vedea dacă poate merge și mai departe. Frumusețea semimaratonului este că te recuperezi mai repede decât la maraton, așa că poți face mai multe și îți poți lua timp să le perfecționezi.

Începeți

Reguli aici sunt aceleași ca și la maraton:

Primul lucru care trebuie făcut este să te asiguri că ești suficient de apt pentru a începe antrenamentul, așa că ar trebui să te duci la medicul tău de familie pentru a-i cere părerea. Odată ce vi s-a dat „undă verde”, trebuie să decideți cum ar trebui să arate acest antrenament.

Plan

Planul

Cea mai bună persoană care să vă sfătuiască în acest sens este un antrenor sau un lider de alergare. Ar trebui să luați în considerare posibilitatea de a vă alătura unui club sau grup de alergare. Cu toate acestea, este posibil să doriți să faceți acest lucru singur, caz în care ar trebui să vă găsiți un program de antrenament. Ați putea căuta un plan de zece săptămâni pe care să îl urmați sau ați putea să vă concepeți propriul plan folosind Asistentul de antrenament.

Kit

După ce v-ați planificat antrenamentul, este timpul să ieșiți pe teren și să puneți un picior în fața celuilalt. Cu toate acestea, trebuie să vă asigurați că acele picioare, care vă vor purta pe toate traseele de antrenament și în timpul evenimentului, sunt bine protejate. Aveți nevoie de o pereche decentă de pantofi de alergare. O pereche veche pe care o aveți de ani de zile nu va avea suficientă amortizare sau suport pentru a vă asigura că veți rămâne fără accidentări. Este timpul să mergeți la un specialist în alergare și să cereți sfaturi. Dacă aveți un buget, ar trebui să le spuneți care este acesta, iar ei vor încerca să vă echipeze cu pantofi care să funcționeze pentru dumneavoastră, dar care să nu vă coste foarte mult. În timp ce sunteți acolo, ați putea, de asemenea, să vă gândiți la haine care absorb umezeală, care vor fi mai confortabile pentru alergare decât un tricou vechi din bumbac și pantaloni scurți.

După ce sunteți echipat, puteți să ieșiți pe ușă și să vă continuați programul. Ar trebui să vă gândiți la ritmul în care veți alerga și la locul unde vă veți face antrenamentul.

Ritmul

Pentru început trebuie să fie confortabil și relaxat și astfel acest lucru poate însemna să mergeți mai degrabă decât să alergați. În cele din urmă, veți putea să o construiți până la o alergare lentă și apoi să creșteți ritmul foarte treptat începând de atunci. Dacă alergați cu un grup, ar trebui să puteți discuta cu ceilalți în timp ce alergați, cu excepția cazului în care conducătorul specifică faptul că sesiunea este pentru a vă îmbunătăți sistemul anaerob, caz în care nu veți putea da decât răspunsuri de unul sau două cuvinte la orice întrebare pusă!

Suprafață

Acest lucru va depinde de tipul de teren pe care îl puteți accesa. Dacă locuiți în oraș, este posibil să fiți pe asfalt, dar ar trebui să încercați să evitați străzile aglomerate. Poate că puteți accesa un parc și astfel să alergați pe iarbă. Dacă locuiți într-o zonă rurală, este posibil să puteți alerga pe poteci și poteci sau pe drumuri liniștite de țară. Antrenamentul pe timp de iarnă poate fi o problemă dacă nu aveți lumină pe stradă, așa că s-ar putea atunci să trebuiască să mergeți în sala de sport și să folosiți banda de alergare sau să mergeți cu mașina în oraș pentru a alerga acolo unde există lumină. Din nou, un grup de alergare ar fi mai sigur și s-ar putea să puteți alerga în zone cu un grup pe care nu v-ar plăcea să le abordați de unul singur.

Pentru a menține lucrurile interesante, ar trebui să aveți diverse trasee. De asemenea, ar trebui să evitați să cronometrați fiecare alergare pe care o faceți, altfel ați putea transforma fiecare alergare într-o cursă.

Rest și recuperare

Aceasta este o parte foarte importantă a antrenamentului și momentul în care corpul se adaptează la antrenamentul pe care l-ați făcut. Unele alergări de antrenament ar trebui să fie mai ușoare decât altele. Regula de bază este să urmați fiecare zi grea cu o zi mai ușoară. Nu trebuie să vă odihniți complet, dar ar trebui să alergați mai încet sau să schimbați activitatea prin mersul pe bicicletă sau înot, de exemplu.

Cât de mult?

Programul dvs. de antrenament vă va da o idee despre cât de mult antrenament ar trebui să faceți. Pentru un ghid aproximativ, ați putea lua în considerare timpul pe care doriți să îl alergați pentru semimaraton. Dacă vă propuneți să terminați semimaratonul în mai puțin de două ore, probabil că va trebui să vă antrenați 5 – 6 ore pe săptămână. Dacă este posibil să vă ia mai mult de două ore, ar trebui să vă propuneți să vă antrenați aproximativ 4 ore pe săptămână.

Sesiuni de antrenament

Dacă vă propuneți să vă antrenați 5 – 6 ore pe săptămână, ați putea încorpora o zi de odihnă completă, o alergare lungă care ar putea fi de până la două ore și apoi celelalte zile ar putea fi împărțite în sesiuni de aproximativ 45 de minute. Dacă aveți de gând să alternați zilele grele cu cele ușoare, atunci zilele grele ar trebui să includă alergare de repetiție, alergare în pantă sau un contratimp, în timp ce zilele ușoare ar putea fi o alergare ușoară sau un antrenament încrucișat. Este foarte important să vă încălziți pentru toate sesiunile de antrenament și să vă răcoriți după aceea. De asemenea, ar trebui să includeți exerciții de flexibilitate și de forță/stabilitate. Acest lucru ar putea consta în câteva întinderi statice după cursele de antrenament și un curs de yoga o dată pe săptămână și câteva exerciții de pilates pe care să le efectuați de două sau trei ori pe săptămână.

Diete

Este important să oferiți organismului dumneavoastră combustibilul de care are nevoie pentru a efectua antrenamentul și substanțele nutritive pentru a repara „daunele” pe care le faceți prin antrenament. Din acest motiv, ar trebui să vă asigurați că aveți o dietă sănătoasă care să includă o cantitate mare de carbohidrați pentru energie, proteine pentru a repara și fructe și legume pentru a înlocui vitaminele și mineralele. Trebuie să vă mențineți corpul bine hidratat, mai ales când vremea este călduroasă.

Ziua cursei

După ce antrenamentul a decurs bine, veți dori ca și cursa să urmeze același lucru, așa că asigurați-vă că vă faceți aranjamentele din timp pentru a ajunge la timp la start. Gândiți-vă la ceea ce ați putea dori să faceți după ce ajungeți la start: toaletă, încălzire ușoară, atașarea cipului la pantof, fixarea numărului și ajustarea hainelor și a pantofilor. Exersați-vă rutina dinaintea cursei sau, cel puțin, vizualizați-o. Cele mai multe semimaratoane vor trimite o mulțime de informații înainte de eveniment pentru a vă ajuta să vă planificați călătoria și să colectați lucrurile de care aveți nevoie, cum ar fi numărul dumneavoastră. Asigurați-vă că aveți și un plan de urgență. Semimaratoanele sunt populare. Vor fi o mulțime de alergători care vor încerca să facă același lucru în același timp cu dumneavoastră. Acordați-vă timp suplimentar pentru a ajunge acolo unde trebuie să fiți, astfel încât să puteți apoi să treceți prin rutina de dinaintea cursei.

Considerați ce ați putea dori să mâncați înainte de cursă. Dacă cursa este dimineața, ar trebui să luați un mic dejun ușor cu două sau trei ore înainte de eveniment. Asigurați-vă că vă mențineți lichidele la maxim, așa că luați cu dvs. o băutură pe care să o sorbiți înainte de cursă.

Este posibil să fiți pe linia de start pentru o perioadă de timp înainte de începerea cursei, așa că gândiți-vă să purtați un sac de gunoi peste haine pentru a vă ține de cald. Puteți apoi să aruncați aceasta odată ce ați pornit la drum. Cipul de pe pantof vă va asigura că veți obține un timp exact pentru distanța parcursă, așa că nu vă faceți griji că veți trece linia de sosire în spatele celor care sunt mai rapizi decât dumneavoastră. Este mai bine să fiți la locul potrivit pentru ritmul vostru, astfel încât să nu vă lăsați dus de val și să plecați prea repede.

Mijlocirea semimaratonului este un drum lung, așa că încercați să aveți ritmul potrivit. Acest lucru poate însemna să vă rețineți la început pentru ca să puteți termina în forță și să nu vi se pară că ultimii kilometri sunt prea grei.

După terminarea cursei trebuie să vă mai puneți ceva echipament pentru a nu vă răci prea repede. Fă-ți planuri pentru a avea acest kit la îndemână. S-ar putea să vă întâlniți cu alții după cursă, așa că asigurați-vă că știți care sunt aceste aranjamente.

În sfârșit, dar cu siguranță nu în ultimul rând, v-ați gândit la aranjamentele pentru a ajunge acasă? După ce ați trecut linia de sosire și v-ați atins obiectivul, veți dori să vă îndreptați înapoi cu familia și prietenii pentru a sărbători remarcabila dumneavoastră realizare!

.