Aseară, soțul meu și cu mine am fost la cină cu prietenii, care s-a întâmplat să fie aceeași zi în care am făcut tranziția înapoi la realitate din modul tură de noapte. Mă simțeam de parcă creierul meu era în întârziere. Aveam o experiență în afara corpului. Conversația cu prietenii noștri a necesitat un efort cognitiv forțat adus de oboseala mea intensă. Ca să nu mai vorbim de faptul că pofta mea de mâncare nu mai era deloc bună, deoarece îmi petrecusem noaptea mâncând gustări pentru a rămâne treaz la serviciu. Dacă sunteți un schimbător de noapte, sunt sigur că știți sentimentul.

În timp ce o parte din a face față lucrului în schimbul de noapte este să înveți să trăiești obosit, există câteva tactici pe care le-am încercat de-a lungul anilor și care par să ajute. Iată ce (sincer) funcționează pentru mine.

1. Medicamentați-vă

Dacă treceți de la zile la nopți în fiecare săptămână, este posibil ca medicația să nu fie cea mai sănătoasă opțiune pentru dumneavoastră. Dar, fiind mai degrabă un schimbător de noapte o dată la două săptămâni, apelez adesea la medicamente pentru a-mi facilita tranziția circadiană. Un somn indus de Ambien în după-amiaza dinaintea începerii unui șir de ture de noapte este de neînlocuit. În cazul în care programul meu nu permite șapte ore și mai mult de somn după-amiaza, optez pentru Benadryl, care îmi permite să dorm aproximativ patru ore fără să mă simt mahmur.

Caveat. Dacă încercați pentru prima dată somniferele, asigurați-vă că faceți un test atunci când nu trebuie să vă prezentați la serviciu după aceea. Fiecare persoană reacționează diferit la aceste medicamente și nu doriți să ajungeți la serviciu simțindu-vă drogat!

2. Planificați din timp

Consultați-vă din timp programul săptămânal și planificați-vă în consecință modelul de somn. În ziua primei dvs. ture de noapte, lăsați după-amiaza liberă de alte obligații, astfel încât să aveți timp să trageți un pui de somn. Nu planificați activități în dimineața de după ce ieșiți dintr-o tură de noapte pentru a putea juca la recuperare. Puteți chiar să vă gândiți să vă culcați din ce în ce mai târziu și să dormiți mai mult pe măsură ce săptămâna avansează, pentru a vă pregăti pentru viitoarea tranziție la tura de noapte.

Constat că nu sunt (evident) productiv în ziua care urmează după ce am tras o noapte sau două la Urgențe, așa că îmi programez activități ușoare, fără minte, pentru prima zi liberă de la serviciu. Gândiți-vă la alergarea de după-amiază la băcănie. Planific activități mai intense pentru minte pentru zilele în care sunt mai odihnit.

3. Acoperă-ți ochii

Când încerc să dorm în timpul zilei, orice lumină care își face drum spre pleoapele mele mă face să mă răsucesc. Stau întinsă în patul meu, epuizată, dar incapabilă să adorm. Este o tortură. Așa că, port o mască pentru ochi. Deși masca mea cade adesea în mijlocul somnului, cel puțin îmi permite să adorm, de multe ori cel mai dificil pas după ce am ieșit de la serviciu.

Chiar dacă nu i-am încercat niciodată eu însumi, ochelarii cu blocaj albastru pot fi purtați la ieșirea din spital, împiedicând anumite lungimi de undă de lumină să ajungă la ochi. Acest lucru împiedică ceasul circadian să se reseteze, astfel încât lumina soarelui să nu vă trezească în timp ce faceți naveta spre casă.

4. Eliminați toate sursele de lumină din dormitor (fără a sacrifica stilul)

Este de la sine înțeles că păstrarea camerei cât mai întunecate vă va ajuta să aveți cel mai bun somn în timpul zilei. Problema mea cu acest lucru? Nu am găsit nicio perdea blackout care să se potrivească stilului meu decorativ. Pentru a rezolva această problemă, am instalat o tijă dublă pentru perdele, agățând un panou de fereastră blackout bej în partea din spate împotriva ferestrei dormitorului meu și panourile mele originale, mai șic, în față. Astfel, când intru în dormitorul meu, în loc de perdele blackout inestetice, văd doar perdelele mele de fereastră mai decorative.

5. Luați în considerare locații alternative de dormit

S-ar putea ca dormitorul dvs. să nu fie cel mai bun loc din casa dvs. pentru a închide ochii după schimbul de noapte. Cu o canapea confortabilă, un pat de campanie sau un futon, aproape orice zonă a casei dvs. poate fi transformată într-o zonă de somn. Un membru al familiei mele este medic de urgență și doarme pe un pat de campanie în dulapul său întunecat și liniștit, după schimbul de noapte. Subsolul servește, de asemenea, ca un fel de peșteră în care puteți prinde câteva zorzoane fără lumină.

6. Dormiți imediat după tură vs. vă luați timp să vă decomprimați

După tura de noapte, metoda mea preferată de a adormi este să o fac imediat. De obicei, îmi bag în gură câțiva pumni de orice junk food care zace prin preajmă (oboseala zdrobește orice aparență de autocontrol pe care aș putea-o avea) și mă îndrept direct spre pat. Cel mult, îi spun câteva cuvinte soțului meu în prealabil (este foarte înțelegător!). Pentru mine, faptul că mă îndrept direct spre pat mă împiedică să fiu prinsă cu spălatul vaselor, spălatul rufelor, răspunsurile la e-mailuri și să mă gândesc la lista mea de lucruri de făcut.

Câțiva dintre colegii mei au o abordare opusă. Ei se opresc pe alee în jurul orei 6 dimineața, își toarnă o bere și dau drumul la televizor. Petrecerea unei ore sau două de decomprimare îi ajută să uite de stresul nopții lungi pe care tocmai au lăsat-o în urmă. Faptul că își iau câteva minute pentru a se relaxa le permite să adoarmă mai ușor. Încearcă fiecare abordare pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru tine.

7. Fă mișcare

Pare contraintuitiv, dar a face puțină mișcare după somn te ajută să te simți mai puțin obosit. Exercițiile fizice îți trezesc mintea și corpul. Faptul de a fi în aer liber, la lumină naturală, ajută la repunerea în ordine a ceasului organismului. După ce mă trezesc din somnul de după schimbul de noapte, merg întotdeauna să alerg. Primii câțiva pași sunt dificili, dar pe măsură ce continui încep să simt cum mintea și corpul meu își revin.

8. Păstrați nivelul de zgomot scăzut

Care schimbător de noapte se teme de perioada de vară. Inevitabil, peisagiștii intempestivi sosesc pe proprietatea vecinului tău în mijlocul somnului tău stricând orice ciclu REM pe care îl experimentai. Dacă dormitorul dvs. dă spre o zonă potențial zgomotoasă a casei sau spre exterior, dormiți în altă parte. Puteți lua în considerare chiar posibilitatea de a purta dopuri pentru urechi. Un aparat de sunet setat pe zgomot alb este, de asemenea, destul de eficient pentru a preveni ca loviturile, zgomotele și câinii care latră să vă întrerupă somnul atât de necesar.

9. Gestionați-vă stările de spirit

Să fim sinceri. Chiar dacă sunteți cel mai bun somnoros din lume, dacă lucrați în tura de noapte, vă veți simți privat de somn ocazional. Privarea de somn este predispusă să vă facă să fiți morocănos, irascibil și dificil de trăit. Învățați să vă gestionați stările de spirit. Dacă puteți dezamorsa situațiile potențial frustrante în mintea dumneavoastră, amintindu-vă că lucrurile vor arăta mai bine după o noapte întreagă de somn, puteți preveni (majoritatea) acelor certuri și frustrări determinate de oboseală.

Lucrul în tura de noapte nu este ușor, dar devine mai bun cu timpul. Corpul dumneavoastră se adaptează și dezvoltați metode pentru a face față dormitului mai puțin decât în mod normal.

Cum faceți față oboselii din schimbul de noapte?