Problemele legate de genunchi, de partea inferioară a spatelui și de ischiogambieri pot fi cauzate de un dezechilibru muscular între cvadricepși și ischiogambieri, precum și de mușchii fesieri slabi. Întărește-ți ischiogambierii și pune-ți fesele în mișcare cu acest antrenament cu 7 mișcări!

Seturi, repetări și frecvență: Efectuați trei serii de 12 până la 15 repetări de trei ori pe săptămână, în combinație cu programul de alergare.

Bridge with toe raise

Musculi: Coapsele din spate (ischiogambieri), fesele (fesieri), mușchii de bază (abdomenul transvers) gambele (gastrocnemius)

De ce să o faceți? Faptul că vă bazați prea mult pe cvadriceps pentru putere atunci când alergați poate provoca întinderea cvadricepsului, sindromul benzii IT, dureri de genunchi și alte probleme. De asemenea, dacă fesele dvs. nu se aprind și nu se contractă în timpul fiecărui pas, hamstringii vor prelua această funcție, ceea ce poate duce la leziuni de suprasolicitare. Acest exercițiu combate ambele focare de vătămare.

Tehnica:
– Întindeți-vă pe spate pe podea
– Așezați picioarele plate pe podea, cu călcâiele aproape de fund
– Ridicați șoldurile de pe podea până când formează o linie dreaptă între genunchi, șolduri și umeri
– Strângeți fundul, trageți bine burta și mențineți această poziție
– Ridicați-vă pe vârfuri
– Coborâți încet călcâiele și apoi fundul până când atingeți podeaua, dar nu vă odihniți complet

Puncte de observație: Dacă vă simțiți crampele musculare, odihniți-vă câteva secunde și reduceți numărul de repetări. Creșteți până când puteți face setul complet.

Stability ball leg curl

Musculi: Coapsele din spate (hamstrings), partea inferioară (fese), mușchii de bază
(transverse abdominis)

De ce să o faceți?
În plus față de reducerea riscului de accidentare, îmbunătățirea rezistenței hamstringurilor vă va ajuta să vă creșteți producția de putere atunci când alergați.

Tehnica:
– Întindeți-vă pe spate cu picioarele pe o minge de stabilitate și brațele pe lângă corp
– Păstrați o îndoire de 90 de grade a genunchilor
– Ridicați șoldurile de pe podea pentru a forma o linie dreaptă între genunchi, șolduri și umeri (aceasta este poziția de pornire)- Îndreptați-vă picioarele prin rostogolirea mingii departe de dumneavoastră
– Îndoiți genunchii și reveniți la poziția de pornire
– Nu coborâți șoldurile spre podea

Puncte de observație: Strângeți fundul și trageți bine burta, dar nu vă țineți respirația.

Stability ball glute lift with pulses

Musculi: Fund (fese)

De ce să o faci? După cum am menționat, fesele slabe pot duce la supraîncărcarea mușchilor ischiogambieri, ceea ce poate duce la o serie sau de leziuni, inclusiv leziuni ale gambelor și genunchilor. Prin îmbunătățirea rezistenței și activării feselor, veți reduce riscul de accidentare, îmbunătățind în același timp forma, stabilitatea și puterea de alergare.

Tehnică:
– Întindeți-vă cu burta pe o minge de stabilitate și puneți mâinile pe
pe podea
– Îndoiți genunchiul stâng și flexați piciorul (trageți degetele în jos)
– Țineți piciorul drept pe podea pentru echilibru
– Împingeți călcâiul stâng spre tavan și ridicați piciorul cât mai sus
posibil
– Coborâți piciorul până când genunchiul atinge mingea
– Efectuați o serie
– La ultima repetiție, mențineți poziția de sus
– Faceți mici mișcări controlate de impulsuri în partea de sus
– Repetați pe celălalt picior

Puncte de observație: Nu vă țineți respirația.

Dumbbell leg curl

Musculi: Coapsele din spate (hamstrings)

De ce să o faci? Acest exercițiu izolează mușchii ischiogambieri și se concentrează pe construirea forței.

Tehnica:
– Întindeți-vă pe burtă
– Țineți o greutate între picioare
– Încrucișați picioarele în sus spre fund
– Coborâți încet cu control

Puncte de observație: Faceți mișcări lente și controlate pentru a preveni acumularea impulsului în mușchi.

Curl de picioare cu bandă de rezistență

Musculi: Coapsele din spate (hamstrings)

De ce să o faci? În timpul pasului de alergare, aveți întotdeauna doar un picior pe podea. Dezvoltând forța în fiecare dintre picioare, veți deveni un alergător mai stabil.

Tehnica:
– Legați o bandă de rezistență în jurul unui obiect sigur
– Întindeți-vă pe burtă pe podea și agățați-vă piciorul în bucla benzii de rezistență
– Îndoiți genunchiul, trăgând călcâiul spre fund
– Coborâți cu control, dar păstrați o anumită tensiune pe banda de rezistență
– Efectuați o serie înainte de a schimba
la cealaltă parte

Puncte de observație: Țineți-vă de un obiect sigur dacă vă străduiți să vă mențineți echilibrul.

Standing sidekicks

Musculi: Fund (fese)

De ce să o faci? Acest exercițiu va antrena ambele părți. Pe piciorul care stă în picioare, acesta va antrena mușchii de stabilitate mai profunzi și, pe partea de lucru, mușchii fesieri externi.

Tehnica:
– Stați în picioare pe piciorul drept
– Țineți-vă de un scaun sau de un perete dacă vă luptați cu echilibrul
– Ridicați piciorul stâng cât mai sus posibil sau până când este la nivelul șoldului
– Îndoiți genunchiul stâng pentru a vă apropia călcâiul cât mai mult posibil de fund
– Îndreptați din nou piciorul, dar nu blocați genunchiul
– Repetați mișcarea îndreptând și îndoind genunchiul
– Completați o serie stând în picioare pe piciorul drept, înainte de a trece la piciorul stâng

Puncte de observație: Dacă aveți probleme la genunchi, nu îndoiți prea mult genunchiul. Rămâneți într-un interval fără dureri. Cu cât ridicați piciorul mai sus, cu atât mușchii trebuie să lucreze mai mult.

Sumo squat cu lovitură laterală

Musculi: Coapsele din față (cvadriceps), coapsele interioare (adductori), fundul (fesele), echilibru și coordonare

De ce să o faci? Acest exercițiu va crește forța musculară, în special la nivelul feselor, îmbunătățind în același timp echilibrul, coordonarea și capacitatea cardiovasculară.

Tehnica:
– Stați în picioare cu picioarele depărtate de o dată și jumătate la lățimea umerilor
– Îndoiți genunchii pentru a efectua o ghemuire
– În timp ce vă ridicați, transferați-vă greutatea pe piciorul drept și ridicați piciorul stâng în sus
– Efectuați o lovitură laterală
– Puneți piciorul înapoi pe podea
– Efectuați o altă ghemuire și repetați lovitura laterală pe cealaltă parte
– O lovitură pe stânga și pe dreapta contează ca o repetiție

Puncte de observație: Țineți mușchii burții încordați pentru a vă ajuta la echilibru.

Vorbe: Anne-Marie Lategan
Fotografii: Thomas Krych
Model: Hannah Lucy Williams
Îmbrăcăminte: Sutien sport: Puma Training Women’s PWRSHAPE Clash Bra Top. Top: Tribe Sports Racer Vest (Fresh Aqua). Colanți: F&F Active Space Dye Leggings: F&F Active Space Dye. Pantofi: Pantofi de alergare pentru femei Puma Speed 300 Ignite 2.

.