Uleiurile de gătit sunt un element de bază când vine vorba de bucătărie. Să folosești uleiuri care sunt potrivite pentru sănătatea ta și a familiei tale este primordial. Acest lucru depinde și de stilul dvs. de gătit, de felurile de mâncare pe care le faceți de obicei, de bucătăria și altele asemenea. De asemenea, contează și modul în care manipulați uleiul de gătit, dacă îl încălziți peste punctul de afumare sau nu îl încălziți deloc, dacă folosiți ulei extravirgin sau presat la rece. Ce ulei de gătit funcționează pentru tine s-ar putea să funcționeze acum pentru partenerul tău sau pentru membrii familiei tale. Cu toate acestea, puteți alege cele mai bune uleiuri de gătit luând în considerare acești factori:

Imagine: Unsplash

• • Acizii grași mononesaturați (MUFA)
  • Acizii grași polinesaturați (PUFAs)
  • Punctul de fum
  • Ulei de măsline
  • Ulei de canola
  • Ulei de avocado
  • Ulei de floarea-soarelui
  • Uleiul de nucă
  • Ulei din semințe de in
  • Ulei de susan
  • FAQ-uri:
  • Q. Câte uleiuri putem folosi în scopuri comestibile?
  • Q. De ce este necesar să consumăm uleiuri și grăsimi în dieta noastră zilnică?
  • Q. Cât de mult ulei ar trebui să consumăm?
  • Q. Ce este uleiul vegetal rafinat?
  • Q. Sunt uleiurile rafinate sigure pentru sănătate?

  Acizii grași mononesaturați (MUFA)

Acești acizi grași sunt o alternativă mai sănătoasă la acizii grași saturați și la grăsimile trans. Aceste uleiuri pot fi consumate de persoanele care se ocupă cu controlul greutății și, de asemenea, au un risc redus de a contracta boli de inimă.

• Acizii grași polinesaturați (PUFAs)

Proveniți din plante și alimente de origine animală, cum ar fi somonul, uleiurile vegetale, nucile și semințele, PUFA este din nou o versiune sănătoasă a altor uleiuri nesănătoase. De obicei, uleiurile îmbogățite cu PUFA sunt bogate în acizi grași omega-3.

• Punctul de fum

Punctul de fum nu este altceva decât temperatura la care uleiul încetează să mai fiarbă sau să fumege. Cu cât uleiul este mai stabil, cu atât este mai mare punctul de afumare. Punctul de afumare și stabilitatea merg mână în mână și, astfel, MUFA-urile și PUFA-urile au puncte de afumare mai mari. Dacă uleiul este afumat dincolo de capacitatea sa, își pierde toate ingredientele, nutrienții și, în cele din urmă, generează toxine dăunătoare.
Acum, să ne uităm la cele mai bune uleiuri de gătit pe care le puteți adăuga sau schimba în rutina dvs. pentru o inimă sănătoasă:
1. Uleiul de măsline
2. Uleiul de canola
3. Uleiul de avocado
4. Uleiul de floarea-soarelui
5. Ulei de nucă
6. Ulei din semințe de in
7. Ulei de susan
8. Întrebări frecvente:

Ulei de măsline

Imagine: Unsplash
Considerat ca fiind unul dintre cele mai versatile și mai sănătoase uleiuri de gătit care pot fi folosite, experții în gătit și nutriționiștii consideră că uleiul de măsline este cel mai bun pe care îl puteți alege. Cu variante precum virgin și extravirgin, ceea ce înseamnă că nu sunt rafinate, deci de înaltă calitate. Uleiul de măsline extravirgin are cantități mari de acizi grași mononesaturați și acizi grași polinesaturați, ceea ce contribuie la sănătatea inimii. Uleiurile de măsline au, de obicei, un punct de fum mai mic, ceea ce înseamnă că cel mai bine este să le fierbeți la foc mediu.

Ulei de canola

Imagine: Unsplash
Uleiul de canola este cel mai sigur pariu pentru cei care suferă de vreo afecțiune cardiacă sau de colesterol. Acesta este derivat din semințe de rapiță conține „grăsimile bune”, spre deosebire de alte uleiuri care sunt foarte rafinate și procesate. De asemenea, nu are colesterol și este, de fapt, bogat în vitamine precum E și K. Cu toate acestea, majoritatea uleiurilor de canola sunt foarte rafinate și, prin urmare, valorile lor nutritive scad. În acest caz, cel mai bine este să căutați uleiuri de canola „presate la rece”. Partea bună este că are un punct de fum mai ridicat și, prin urmare, poate fi folosit la temperaturi mai ridicate.

Ulei de avocado

Imagine: Unsplash
Avocado nu sunt bune doar pentru fructe și guacamole, ci sunt cunoscute și pentru uleiurile lor de gătit. Uleiurile de avocado au unul dintre cele mai mari conținuturi de grăsimi mononesaturate dintre celelalte uleiuri de gătit. Deși nu are aroma fructului în uleiul său, acesta este destul de renumit pentru mâncărurile care au nevoie de stir-fry. Un punct în plus? Este extrem de bogat în conținut de vitamina E – bun pentru piele, păr, inimă și sănătate!

Ulei de floarea-soarelui

Imagine: Unsplash

O singură linguriță de ulei de floarea-soarelui conține 28% din aportul zilnic recomandat de nutrienți pentru o persoană. Acest lucru îl face un ulei de gătit extrem de hrănitor și întăritor pentru inimă la bloc. Din nou, bogat în vitamina E, uleiul de floarea-soarelui poate fi folosit în mod flexibil la gătit. Cu un conținut bogat de acizi grași omega-6, s-ar putea dovedi a fi puțin inflamator și, prin urmare, trebuie avut în vedere și în timpul moderării proporțiilor.

Uleiul de nucă

Uleiul de nucă are un punct de fumat scăzut, ceea ce înseamnă că va ajunge destul de repede la punctul de fierbere, ceea ce înseamnă că nu poate fi folosit pentru gătit la temperaturi înalte. Cu toate acestea, puteți folosi uleiul de gătit din nuci ca ulei de dressing în salate, clătite sau chiar înghețată, după cum doriți. De asemenea, are un echilibru sănătos de acizi grași omega-3 și omega-6, ceea ce înseamnă că este sigur și antiinflamator.

Ulei din semințe de in

Imagine: 123RF
Încă o dată, uleiurile din semințe de in nu sunt potrivite pentru gătitul la flacără mai mare și, prin urmare, pot fi folosite altfel. Calitățile lor antiinflamatorii și cu un nivel scăzut de colesterol sunt atribuite conținutului bun de acizi grași omega-3. Puteți folosi uleiul din semințe de in la dressinguri și la unele preparate culinare la foc mic.

Ulei de susan

Imagine: Unsplash
Ul ulei de susan este, de asemenea, unul dintre uleiurile de gătit utilizate pe scară largă. Este renumit pentru aroma sa puternică. Deși este bogat în acizi grași mononesaturați și polinesaturați, uleiul în mod specific nu are proprietăți nutriționale distincte. Datorită punctului său de fum mai ridicat, este mai ușor de utilizat în rețete cu temperaturi mai ridicate, fără a genera toxine cauzate de căldură în alimente.

FAQ-uri:

Imagine: 123RF

Q. Câte uleiuri putem folosi în scopuri comestibile?

R. Autoritatea pentru siguranța alimentară și standarde din India (FSSAI) a notificat uleiul de cocos virgin, uleiul de cocos (naryalkatel), uleiul de semințe de bumbac (binolakatel), uleiul de arahide (moong-phali-katel), uleiul de semințe de in (tilikatel), ulei de mahua, ulei de rapiță (ulei de toria), ulei de muștar (Sarson ka tel), ulei de rapiță sau de muștar – cu conținut scăzut de acid erucic, ulei de măsline, ulei de sâmburi de măsline, ulei de măsline virgin, ulei de măsline extravirgin, ulei de măsline virgin obișnuit, ulei de măsline rafinat, ulei din turtă de măsline rafinat, ulei din semințe de mac, ulei din semințe de șofrănel (berry katel), ulei din semințe de șofrănel (cu conținut ridicat de acid oleic), ulei de taramira, ulei de til (ulei de gingelină sau de susan), ulei din semințe de Niger (Sargiyakatel), Uleiul de soia, uleiul de Maise (porumb), uleiul de migdale, uleiul de semințe de pepene verde, uleiul de palmier, palmoleina, uleiul de sâmburi de palmier, uleiul de semințe de floarea-soarelui ca unele dintre uleiurile comestibile de gătit în afară de cele menționate mai sus.

Q. De ce este necesar să consumăm uleiuri și grăsimi în dieta noastră zilnică?

R. Conform FSSAI, uleiurile și grăsimile sunt vitale pentru menținerea unei bune stări de sănătate. Ele sunt cele mai bogate în energie componente ale dietei noastre, furnizând aproximativ nouă kcal/g, în timp ce carbohidrații și proteinele furnizează doar 4 kcal pe gram. De asemenea, ele furnizează substraturile necesare pentru fabricarea membranelor biologice, cum ar fi fosfolipidele și colesterolul, vitale pentru fabricarea membranelor celulare care participă la metabolismul uman. Uleiurile și grăsimile servesc drept vehicul pentru vitaminele liposolubile A, D, E și K, precum și pentru componentele aromatice.

Q. Cât de mult ulei ar trebui să consumăm?

R. În India, ghidul dietetic recomandat de ICMR (2010) pentru aportul total de grăsimi alimentare este de 30% din aportul total de energie pe zi. Aceasta înseamnă că 30% din aportul total de energie zilnică ar trebui să provină din surse alimentare de uleiuri și grăsimi.

Q. Ce este uleiul vegetal rafinat?

Imagine: Unsplash
A. Prin ulei vegetal rafinat se înțelege orice ulei vegetal obținut prin exprimare sau prin extracția cu solvent a materialelor care conțin ulei vegetal, dezacidificat cu alcalii, rafinare fizică sau prin rafinare cu miscella folosind solvenți autorizați de calitate alimentară și degomare folosind acid fosforic sau citric și orice enzimă adecvată de calitate alimentară; urmat de înălbire cu pământ adsorbant și/sau cărbune activ sau ambele și dezodorizat cu abur. Nu se utilizează niciun alt agent chimic. De asemenea, atunci când se vinde ulei de gătit de calitate alimentară, pe eticheta recipientului trebuie specificată denumirea uleiului vegetal din care a fost fabricat uleiul rafinat.

Q. Sunt uleiurile rafinate sigure pentru sănătate?

R. Da, toate uleiurile rafinate care sunt conforme cu standardele FSSAI sunt sigure pentru sănătate. Rafinarea crește stabilitatea la depozitare. Cu toate acestea, este mai bine să căutați uleiuri de gătit virgine sau extravirgine ori de câte ori este posibil pentru o constituție mai bogată în nutrienți a uleiurilor.
Citește și: #IForImmunity – Stimulează-ți imunitatea cu nucă de cocos