Iată 6 surse de vitamina C care nu sunt citricele și care sunt la fel de bogate (sau chiar mai bogate) în vitamina C ca și citricele.

Care este primul lucru la care vă gândiți când vine vorba de vitamina C? Sunt șanse ca acesta să fie un fruct citric sau sistemul dvs. imunitar. În timp ce citricele sunt surse excelente de vitamina C, ele nu sunt singurele alimente care sunt pline de acest antioxidant puternic. Există multe alte fructe și legume bogate în vitamina C pe care le puteți încorpora în mesele dumneavoastră! Aceste șase surse de vitamina C, altele decât citricele, sunt pline de culoare și sunt ușor de adăugat în mesele pe care le pregătiți deja. În plus, ele au multe beneficii diferite pentru sănătate!

Ce este vitamina C?

Vitamina C, cunoscută și sub numele de acid ascorbic, este o vitamină solubilă în apă care se găsește într-o serie de alimente. Este un nutrient esențial, ceea ce înseamnă că organismul uman nu produce suficient pe cont propriu și are nevoie de cantități adecvate prin intermediul dietei.

Beneficii pentru sănătate ale vitaminei C

Puteți să vă gândiți la combaterea răcelilor și la creșterea imunității când vine vorba de vitamina C, dar acest nutrient este important și pentru o serie de alte funcții din organism. Aceasta include producția de colagen, metabolismul proteinelor și vindecarea rănilor. Vitamina C poate ajuta, de asemenea, la absorbția fierului non-hem. Fierul non-hemic este forma de fier care se găsește în alimentele pe bază de plante, cum ar fi spanacul, lintea și năutul.

Vitamina C recomandată zilnic

Cantitățile zilnice recomandate de vitamina C variază în funcție de sex, sarcină și alăptare. Iată un grafic simplu de comparat cu valorile pentru alimentele de mai jos. Cum vă descurcați cu aportul de surse de vitamina C din alte surse decât citricele, alimente citrice și alte alimente pentru a atinge aceste nevoi?

Alimentația dietetică recomandată (RDA) pentru vitamina C (peste 19 ani)

.

Grupa	Bărbați	Femei	Femeie	Îngrijire	Sarcina	Lactație
RDA	90 mg	75 mg	85 mg	120 mg

Tabel adaptat după:

: National Institutes of Health Vitamin C Fact Sheet

6 Non Citrus Sources of Vitamin C

*Valoarea zilnică în procente (%VDV) se bazează pe 90 mg.

1. Ardei gras (½ cană de ardei gras galben = 153% VD de vitamina C)
2. Kiwi (1 kiwi mediu = 71% VD de vitamina C)
3. Broccoli (½ cană gătită = 57% VD de vitamina C)
4. Căpșuni (½ cană de felii= 54% DV de vitamina C)
5. Varza de Bruxelles (½ cană gătită = 53% DV de vitamina C)
6. Cartofi (1 cartof mediu la cuptor = 40% DV de vitamina C)

Continuați să citiți pentru mai multe informații nutriționale despre fiecare în parte!

Ardei gras

Dacă doriți o sursă puternică de vitamina C, ardeii grași vă vor oferi. Deși toate culorile de ardei gras conțin cantități nutritive similare, acestea diferă în ceea ce privește cantitatea de vitamina C pe care o furnizează. Un ardei gras galben conține cea mai multă vitamina C, urmat de un ardei gras roșu și apoi de un ardei gras verde. Cu toate acestea, indiferent de culoarea pe care o alegeți, obțineți o sursă excelentă de vitamina C, precum și adăugarea unui strop de culoare și de crocant la mese și mâncăruri.

Încercați să adăugați ardei gras la un amestec, tăiați-l în fâșii și serviți-l cu hummus sau umpleți-l cu orez și fasole condimentată pentru un fel de mâncare plin de vitamina C.

Vitamina C din ardei gras:

• ½ ceașcă de ardei gras galben = 138 mg = 153% DV
• ½ ceașcă de ardei gras roșu = 95 mg = 106% DV
• ½ ceașcă de ardei gras verde = 60 mg = 67% DV

Știați că ardeii grași pot ajuta la combaterea răcelii? Iată alte 6 alimente care o pot face și ele.

Kiwi

Fruct subtropical înrudit atât cu smochinele, cât și cu rodiile, kiwi este un alt fruct plin de vitamina C. Kiwi are un conținut mai mare de vitamina C pe uncie decât majoritatea celorlalte fructe, iar 1 kiwi mediu conține aproximativ aceeași cantitate de vitamina C ca o portocală.

Cunoscut pentru exteriorul său pufos, kiwi se savurează cel mai bine atunci când este decojit înainte de a fi mâncat. Tăiați-i în felii pentru o gustare dulce sau un desert, sau amestecați-i în smoothie-ul de dimineață pentru un plus de vitamina C și dulceață naturală.

Vitamina C din kiwi:

• 1 kiwi mediu = 64 mg = 71% DV

Kiwi-urile pot ajuta și ele la ameliorarea constipației, alături de aceste alte 7 alimente.

Broccoli

Stiți probabil că broccoli este o sursă puternică de nutriție, iar vitamina C nu este exclusă. O porție de o singură ceașcă de broccoli gătit oferă mult peste necesarul zilnic de vitamina C și este, de asemenea, o sursă bună de fibre, potasiu și vitamina B-6.

Broccoli poate fi savurat atât crud, cât și gătit, cum ar fi prăjit, gătit la aburi sau înmuiat în humus. Încercați broccoli într-un mod cu totul nou cu această salată de dovlecei Red Kuri și quinoa cu dressing Maple Dijon.

Vitamina C din broccoli:

• ½ ceașcă gătită = 51 mg = 57% DV

Căpșuni

Căpșunile, fie că sunt feliate, tăiate sau consumate întregi, sunt o sursă excelentă de vitamina C. Acestea depășesc valoarea zilnică într-o porție de 1 cană. De fapt, majoritatea fructelor de pădure, cum ar fi murele, afinele și zmeura, sunt, de asemenea, surse excelente de vitamina C, precum și de fibre alimentare și antioxidanți.

Adaugați mai multe căpșuni și alte fructe de pădure în dieta dvs. aruncându-le în fulgii de ovăz sau în cerealele de dimineață, amestecându-le într-o salată sau savurând un pumn pentru o gustare rapidă.

Vitamina C din căpșuni:

• ½ ceașcă de căpșuni feliate = 49 mg = 54% DV

Stimulează-ți performanța mentală cu fructe de pădure și cu aceste alte 6 alimente.

Căpșuni de Bruxelles

O rudă a verzei, conopidei și varzei, varza de Bruxelles oferă o cantitate impresionantă de nutrienți într-un pachet mic. Puteți obține mult peste necesarul zilnic de vitamina C într-o cană de varză de Bruxelles gătită, precum și vitamina K, vitamina A și acid folic.

Cel mai adesea, varza de Bruxelles este savurată prăjită, sărată sau coaptă. Dar pot fi savurate și crude, cum ar fi mărunțite într-o salată.

Vitamina C în varza de Bruxelles:

• ½ ceașcă de varză de Bruxelles gătită = 48 mg = 53% VD

Creșteți aportul de varză de Bruxelles sub forma acestor varză de Bruxelles glazurată cu rodie și fistic.

Cartofi

Umicul și versatilul cartof nu este primul aliment la care se gândesc cei mai mulți oameni când vine vorba de vitamina C. Cu toate acestea, nu ar trebui să i se submineze aportul de nutriție. Un cartof mediu este o sursă excelentă de vitamina C. Este, de asemenea, o sursă bună de potasiu, fibre și magneziu.

Cartofii pot fi folosiți în mai multe moduri – prăjiți, în piure, la cuptor sau la tigaie.

Vitamina C din cartofi:

• 1 cartof mediu copt la cuptor = 36 mg = 40% DV

Utilizați puterea cartofilor purpurii cu acest Purple Power Bowl cu prune uscate din California și dressing Vinaigrette condimentat.

Alte surse de vitamina C, altele decât citricele – Fructe și legume

Vreți să încorporați mai multe fructe și legume pline de vitamina C în gustările și mesele dumneavoastră? Iată câteva alte alimente care sunt fie excelente, fie surse bune de vitamina C. Luați oricare dintre acestea data viitoare când mergeți la magazinul alimentar. Nu uitați că ierburile și condimentele, cum ar fi cimbrul și pătrunjelul, au un efect puternic!

• Cireșe acrișoare
• Ceapă
• Cantalup
• Cafou
• Cauliflor
• Verde mazăre
• Guava
• Kale
• Papaya
• Spinace
• Tomate