Exercițiile de vâslit sunt cea mai bună metodă de a vă mări spatele cu tone de greutate. Vâslele ar trebui să fie cea mai mare parte a antrenamentului tău pentru spate. Tracțiunile și tracțiunile cu prindere largă sunt grozave pentru a construi lățime, dar rândurile vor împacheta acel aspect gros pe care fiecare tip se străduiește să îl obțină (sau ar trebui să îl obțină). Chestia este că există atât de multe variante diferite de rânduri încât este greu să știi pe care să le alegi. În acest articol, am încercat să pun laolaltă cele mai bune exerciții de canotaj pentru construirea masei. Există mult mai multe rânduri de încercat. Nu credeți că acestea sunt singurele care merită să le faceți, dar cel puțin unul dintre acestea ar trebui să fie în fiecare antrenament de spate pe care îl faceți!
Barbell Rows
Regele exercițiilor de spate după deadlift. Acestea pot fi executate cu o prindere peste mână sau sub mână. Prinderea sub mână angajează pur și simplu mușchii dorsali inferiori și bicepsul mai mult decât prinderea peste mână. Vreți să țineți greutatea în fața dvs. și să vă îndoiți la talie, menținând o coloană vertebrală neutră. Îndoiți-vă doar atât cât vă permite flexibilitatea. (NU doriți o coloană vertebrală lombară rotunjită!) Odată în această poziție, veți trage greutatea înapoi spre buric, strângând mușchii dorsali. Încercați să vă mențineți trunchiul în aceeași poziție pe toată durata mișcării.
Remersul Pendlay
Este un exercițiu excelent care vă oferă un rând cu haltere combinat cu avantajul unei opriri ca la ridicarea greutății. Acest lucru poate îmbunătăți, de asemenea, calitatea fiecărei repetări, făcându-l o alternativă excelentă la rândul cu haltere. Configurația este asemănătoare cu cea a vâslitului cu haltere, dar veți lăsa haltera pe sol. De asemenea, veți trage ușor mai sus pe trunchi, așa că urmăriți să trageți bara până în partea superioară a abdomenului. Trunchiul tău trebuie să rămână aproape paralel cu solul pe tot parcursul mișcării, spre deosebire de rândul cu haltere menționat anterior, unde trunchiul poate rămâne mai drept. După fiecare repetiție, controlați greutatea până la podea și îndepărtați toată tensiunea din mușchi. Această tehnică construiește o putere explozivă ca la ridicarea greutății. O modalitate excelentă de a vă șoca mușchii în creștere. Această ridicare are nevoie de ceva mai multă flexibilitate pentru a menține o coloană vertebrală neutră, așa că asigurați-vă că aveți mobilitatea necesară înainte de a încerca această mișcare.
T-Bar Rows
Un alt uriaș constructor de masă, T-bar row poate fi făcut pe o mașină, dar eu prefer haltera cu mâner Double D. Folosiți un colț sau o mină de teren (dacă sala dvs. de sport are una) pentru a împiedica mișcarea greutății. Vei așeza șoldurile pe spate și vei ține pieptul ridicat, totul menținând o coloană vertebrală neutră. Din nou, veți trage în jos și înapoi, angajând mușchii dorsali. Prefer să folosesc plăci mai mici (cum ar fi douăzeci și cinci sau treizeci și cinci) pentru a permite o mai mare amplitudine de mișcare.
Dumbell Rows
Întotdeauna îmi place să adaug un exercițiu unilateral la aproape fiecare grup muscular pe care îl antrenez. Pentru spate, nu există un exercițiu unilateral mai bun decât rândul cu gantere. Puteți îngenunchea pe o bancă sau le puteți face în picioare. În orice caz, trebuie să vă concentrați pe tragerea halterei înapoi spre șold. Prea mulți oameni doar trag greutatea direct în sus și în jos. Singura modalitate de a angaja corect spatele este să trageți înapoi spre șold. Puteți mișca gantere mari și grele cu această mișcare, dar nu vă sacrificați forma pentru greutăți mari.
Remers cu cablu așezat
Remersul cu cablu așezat este un exercițiu grozav care este de obicei făcut incorect. Se folosește mult prea mult impuls. Nu ar trebui să vă legănați deloc în timpul acestui exercițiu. Trunchiul tău ar trebui să fie staționar în timp ce îți tragi omoplatul împreună. De multe ori văd și spatele rotunjit. Nu vă rotunjiți niciodată spatele! Retrageți acele omoplați și țineți pieptul sus. Acesta este un exercițiu grozav pentru mijlocul spatelui și pentru mușchii dorsali dacă este făcut corect.
Rânduri inversate
Unul dintre puținele rânduri cu greutatea corpului este rândul inversat. Doar greutatea corpului ar trebui să fie suficientă, deoarece acest exercițiu poate fi mai greu decât pare, dar puteți oricând să vă puneți o greutate dacă aveți nevoie de mai multă greutate (doar să aveți un partener de antrenament în apropiere pentru a vă ajuta). Puteți folosi doar o halteră într-un rack de ghemuit sau puteți merge pe o mașină Smith pentru a le efectua. Vei atârna sub bară, corpul tău făcând o linie dreaptă de la cap până la degetele de la picioare. Îți vei ridica corpul în sus, trăgând spre partea superioară a abdomenului. Cea mai ușoară versiune este cu genunchii îndoiți și picioarele întinse pe podea. Ușor mai dificilă ar fi corpul drept. Iar pentru a o face mai dificilă, ridicați picioarele pe o cutie.
.