Înfige-ți brațul slab
Este firesc să ai un braț mai puternic decât celălalt, dar un dezechilibru semnificativ poate duce la probleme pe termen lung. Și dacă vă treziți, de exemplu, că vă listați la dreapta imediat ce ajungeți la flotările numărul 10, merită să dedicați o ședință săptămânală pentru a dezvolta acel biceps mai rar flexat. Sistemul dvs. nervos nu va permite supraîncărcarea unei verigi slabe și, ca atare, chiar și o ușoară disparitate de forță poate împiedica creșterea optimă a mușchilor și creșterea forței. Folosiți rutina simplă cu cinci mișcări a lui PT Scott H. Mendelsons (completegymsnutrition.com) pentru a vă elimina rapid slăbiciunea.
Consolidarea
În loc să efectuați repetări suplimentare pe brațul mai slab, Mendelson recomandă antrenamentul unilateral: Antrenarea unilaterală a membrului mai slab forțează sistemul nervos să răspundă favorabil în mai multe moduri, inclusiv o creștere a recrutării fibrelor musculare în comparație cu un exercițiu bilateral tradițional. Pentru următoarele cinci exerciții, faceți mai întâi repetările prescrise cu brațul mai slab, luați câteva secunde pentru a trece greutatea la cealaltă mână, apoi efectuați același număr de repetări cu brațul favorit. Acesta este un singur set.
Din moment ce lucrați câte un braț la un moment dat folosind mișcările de pe bancă, nucleul dvs. va avea parte, de asemenea, de o bună stoarcere de la acest antrenament. Ar trebui să dureze în jur de 40 de minute și să fie efectuat o dată pe săptămână. Începeți cu o greutate a halterelor în jur de jumătate din cea pe care ați folosi-o în mod normal și încercați să creșteți sarcina săptămână de săptămână, fără a compromite forma.
Presa unilaterală cu haltere
Reps: 6-8 la fiecare braț
Seturi: 3
Rest între seturi: 75 de secunde
Stai întins cu spatele pe bancă în timp ce ții o halteră în mâna mai slabă a membrelor tale. Cu picioarele pe podea, larg depărtate pentru a ajuta la echilibru, apăsați haltera în sus și efectuați 6-8 repetări. Faceți doar o pauză suficientă pentru a schimba greutatea cu cealaltă mână și faceți 6-8 repetări. Provocarea majoră va fi echilibrul, deoarece o parte va fi suprasolicitată, spune Mendelson. Greu de făcut. Dar vești bune pentru mușchii abdominali.
Remers unilateral cu halteră de 30 de grade
Reps: 6-8 la fiecare braț
Seturi: 3
Rest între seturi: 75 de secunde
Întindeți-vă cu fața în jos pe o bancă înclinată la 30 de grade și efectuați un rând orizontal, făcând o pauză de două secunde în partea de sus a mișcării. Palmele trebuie să fie orientate spre bancă. Obțineți o gamă completă de mișcare, asigurându-vă că brațul de lucru este drept la sfârșitul repetării, spune Mendelson. Păstrați-vă nucleul angajat asigurându-vă că buricul este pe bancă în permanență.
Presiune unilaterală de umăr cu haltere
Reps: 6-8 fiecare braț
Seturi: 3
Rest între seturi: 75 de secunde
Așezați-vă și, începând ca întotdeauna cu brațul mai slab, apăsați o halteră peste cap până când brațul este complet întins. O bază largă a picioarelor va ajuta la menținerea unui echilibru adecvat pe toată durata exercițiului. Această mișcare necesită o mare stabilizare a trunchiului și oferă un antrenament excelent pentru abdomen, spune Mendelson.
Tragerea unilaterală cu strânsoare neutră
Reps: 6-8 la fiecare braț
Seturi: 3
Rest între seturi: 75 de secunde
Ajustați un singur mâner la aparatul de smuls lat, astfel încât să puteți trage greutatea în jos cu un singur braț. Prindeți mânerul astfel încât palma să fie orientată spre interior. Trageți în jos până când cotul ajunge aproape de partea de jos a cutiei toracice. Faceți o pauză de două secunde în poziția de jos înainte de a ridica sarcina peste un număr de trei secunde, spune Mendelson. Așteptați-vă să începeți cu o greutate care este mai puțin de jumătate din ceea ce ați putea face cu o tragere în jos tipică de lat cu două mâini.
Prone 30-degree unilateral reverse fly
Reps: 6-8 fiecare braț
Seturi: 2
Rest între seturi: 60 de secunde
Întins cu fața în jos pe o bancă înclinată la 30 de grade, ridicați haltera la nivelul urechii cu o îndoire de 20 de grade a cotului pentru a reduce stresul asupra articulației. Faceți o pauză de două secunde în partea de sus a mișcării. Pentru a efectua corect acest exercițiu s-ar putea să fie nevoie să vă lăsați orgoliul la ușă, spune Mendelson. Majoritatea bărbaților vor începe cu gantere de 7,5 până la 10lb.
Obțineți planuri de antrenament și nutriție în continuă evoluție, personalizate pentru nevoile dvs. specifice și obiectivele de antrenament. Înscrieți-vă acum la instrumentul de antrenor personal al Men’s Health!
Pentru antrenamente exclusive de creștere a mușchilor și sfaturi de exerciții direct în căsuța dvs. poștală în fiecare săptămână, abonați-vă la buletinul informativ MH.
.