Dacă ați urmat vreodată un curs de Pilates, știți că „centrala Pilates” (aka nucleul dvs.) este baza pentru toate mișcările. În timp ce majoritatea oamenilor se fixează pe mușchii mai superficiali (rectus abdominis) ai nucleului, secretul stabilității – și al unui abdomen mai plat – se află de fapt sub suprafață. Abdomenul transversal (TVA), stratul cel mai adânc, cel mai interior al abdomenului, este esențial pentru aproape toate mișcările pe care le faceți, spune Andrea Speir, instructor principal pentru programul Daily Burn Pilates. „Acești mușchi profunzi în esență încorsetează talia și susțin șoldurile, pelvisul și coloana vertebrală, care joacă un rol puternic în stabilizarea și susținerea corpului nostru”, spune Speir.

Pe lângă faptul că permite corpului dvs. să se miște în siguranță și eficient, TVA-ul dvs. aplatizează peretele abdominal și comprimă organele interne. Traducere: Sculptarea TVA-ului dvs. este cheia pentru a obține acele abdomene de șase pachete și pentru a obține mai multă definiție în centrul dvs. „TVA-ul dvs. este partea cheie a pachetului de șase abdomene. Lucrând oblicii taie și vă oferă acea linie frumoasă pe partea laterală a abdomenului. Dar nimic nu va face ca întreaga zonă să fie aplatizată, întărită și tonificată fără o muncă concentrată pe TVA”, explică Speir. Și dacă sunteți o victimă a durerilor lombare, întărirea TVA-ului poate ajuta la ameliorarea simptomelor.

Aceasta spus, deoarece TVA-ul este cel mai adânc strat de mușchi abdominali (care se desfășoară orizontal între coaste și podeaua pelviană), nu este ușor de țintit. „Exercițiile enumerate mai jos ajută la găsirea acestei conexiuni profunde, ceea ce este oarecum complicat de făcut fără concentrarea specifică a acestor mișcări Pilates”, spune Speir.

RELATED: 7 mișcări ușoare de Pilates pentru un antrenament rapid al miezului

5 exerciții Pilates pentru a vă sculpta abdomenul profund

Aceste exerciții Pilates implică susținerea și golirea miezului, ceea ce ajută la activarea abdomenului transversal. Cercetările au arătat că exercițiile Pilates sunt cele mai bune pentru a vă angaja TVA-ul. „Este mai ușor să ne flexăm pur și simplu mușchii stomacului, ceea ce vizează stratul superficial al abdomenului tău. Dar mișcările de mai jos vă ajută să scotociți acei mușchi profunzi și puternici și să construiți o forță puternică a nucleului”, explică Speir. Faceți 12-15 repetări din fiecare exercițiu, dacă nu se specifică altfel, pentru două seturi.

1. Footwork

Footwork este unul dintre cele mai bune exerciții Pilates pentru a vă activa TVA-ul, iar pentru a vă asigura că îl angajați, Speir recomandă să vă priviți buricul pe tot parcursul mișcării. „Cel mai bun truc al meu este să vă curbați capul și umerii până la punctul de a obține un rid bun în cămașă la nivelul sternului. În timpul întregului exercițiu, nu pierdeți niciodată acel rid!”, spune Speir.

Cum să: Întindeți-vă pe spate, aduceți genunchii împreună în piept și încovoiați-vă capul și pieptul în sus, astfel încât omoplații să fie în afara covorului (a). Adunați-vă palmele și aduceți-le direct în spatele capului. Întoarceți călcâiele în afară, cu genunchii la distanța umerilor, și întindeți picioarele până la un unghi de 45 de grade (b). Apoi, îndoiți genunchii înapoi spre piept, în timp ce vă strângeți abdominalele înăuntru (c). Aceasta este o singură repetiție.

ÎNscrieți-mă: Daily Burn Pilates

Frog/Circle Combo

Dacă vă treziți că vă prindeți de covor cu șoldurile, spatele sau gâtul, Speir spune că puteți face acest exercițiu cu capul în jos pe covor. „Gândiți-vă să vă trageți abdominalele înăuntru și în sus de-a lungul coloanei vertebrale pentru a găsi aceeași conexiune profundă”, spune ea. „Veți începe să creați o memorie musculară în nucleul dvs. pentru a o angaja întotdeauna atunci când vă îndepărtați de corp, ceea ce este esențial pentru sarcinile zilnice.”

Cum să: Întinzându-vă pe spate, aduceți genunchii în piept și curbați-vă capul și pieptul în sus, astfel încât omoplații să fie în afara covorului. Adunați-vă palmele și aduceți-le direct în spatele capului. Aduceți călcâiele împreună și degetele de la picioare depărtate (a). Glisați picioarele jos în fața dvs. fără să atingeți covorul (b). Apoi, rotiți-le înapoi în cerc, cu degetele de la picioare îndreptate spre tavan, astfel încât picioarele să formeze un unghi de 90 de grade față de podea (c). Aceasta este o singură rep.

Single-Leg Pulses

Când combinați ridicările picioarelor (ca această variantă) cu abdomene, recrutați un strat mai profund de mușchi din nucleu pentru a asigura echilibrul pe parcursul mișcărilor schimbătoare. „Acest exercițiu este unul dintre cei mai buni activatori ai TVA. Adăugarea de niveluri diferite cu picioarele vă menține abdominalele în mod constant angajate”, spune Speir.

Cum se face: Întinzându-vă pe spate, curbați-vă capul și pieptul în sus, astfel încât omoplații să fie în afara covorului. Ridicați picioarele la 90 de grade, îndreptând degetele de la picioare spre tavan (a). Apoi, coborâți piciorul stâng la 45 de grade și înfășurați palmele împreună în jurul coapsei drepte (b). Strângeți-vă în sus și în jos în coapsa dreaptă, în timp ce vă mențineți piciorul stâng ridicat la 45 de grade (c). Schimbați picioarele la fiecare cinci repetări și faceți două seturi pentru fiecare picior.

RELATE: The Pilates Ab Workout to Sculpt Your Core

45-Degree Lower Leg Lift

Principalul lucru pe care doriți să îl evitați în acest exercițiu este arcuirea spatelui. Dacă se arcuiește în partea de jos, Speir spune că mergi prea jos pentru corpul tău în acest moment. „Imaginează-ți că există un fermoar chiar sub buricul tău. Închide-ți fermoarul mușchilor de bază pentru a-ți ridica picioarele înapoi. Acest lucru vă va menține în TVA și vă va ține în afara șoldurilor și a spatelui”, spune Speir.

Cum să: Întinzându-vă pe spate, îngrămădiți-vă palmele în spatele capului și curbați-vă capul și pieptul în sus, astfel încât omoplații să fie în afara covorului. Aduceți picioarele la 90 de grade (a). Apoi, coborâți piciorul drept la 45 de grade și răsuciți trunchiul spre piciorul stâng (b). Coborâți piciorul stâng la 45 de grade, astfel încât să fie paralel cu piciorul drept și apoi aduceți-l înapoi în sus (c). Aceasta este o repetiție. Schimbați picioarele la fiecare cinci repetări și faceți două serii pentru fiecare picior. După o parte, deșurubați-vă trunchiul și răsuciți-vă pe cealaltă parte.

TRĂIASCĂ ACUM: Înscrie-mă la Daily Burn Pilates

5. 3-Legged Plank with Leg Pulse

În timp ce veți simți arsura în fese, umeri și brațe cu acest exercițiu, Speir spune că vă activează și mai mult TVA-ul. Dezechilibrul de ridicare a piciorului vă activează mușchii profunzi de bază pentru a vă susține corpul. „În timp ce faci această mișcare, gândește-te să îți super lipești nucleul de coloana vertebrală. Coada ta se curbează ușor în jos și gâtul tău este lung. Privirea este în fața ta, unde sunt mâinile tale”, spune ea.

Cum să: Treceți într-o poziție de planșă înaltă cu umerii direct deasupra mâinilor (a). Ridicați piciorul stâng de la sol subliniat și pulsați piciorul stâng pentru opt repetări (b). Apoi, deplasați piciorul stâng la aproximativ cinci centimetri de corp și pulsați-l pentru alte opt repetări (c). Aduceți piciorul stâng înapoi pe saltea și schimbați partea.

Pentru mai multe exerciții provocatoare pentru abdomen, înscrieți-vă astăzi la programul Daily Burn Pilates pentru o probă gratuită!

Nota pentru cititor: Conținutul din acest articol se referă la serviciul de bază oferit de Daily Burn. În interesul dezvăluirii și integrității editoriale, cititorul trebuie să știe că acest site este deținut și operat de Daily Burn.

50 de exerciții de abdomene pentru a obține un nucleu mai puternic
5 Planks, 10 minute: Antrenamentul tău suprem pentru abdomen
5 variații de Crunch nebunește de eficiente