Știați că o dietă bine echilibrată este la fel de importantă pentru a rămâne sănătoasă în timpul sarcinii ca și pentru a fi activă? Deși exercițiile fizice prenatale au ca beneficii reducerea stresului și pot chiar crește capacitatea de a face față durerilor de travaliu, o dietă sănătoasă pentru sarcină îți alimentează corpul cu alimentele potrivite pentru a te menține pe tine și pe copil sănătoși. Știm că multe dintre proaspetele mămici nu au timp pentru ore întregi de cercetare și pregătire a alimentelor, așa că am creat această fișă cu ce să mănânci în timpul sarcinii. Continuă să citești pentru alegerile noastre de top de 20 de superalimente pe care le poți încorpora cu ușurință în dieta ta sănătoasă pentru sarcină chiar acum și de ce sunt importante!

Pentru mai multe sfaturi despre cum să ai o sarcină mai sănătoasă, înscrieți-vă la e-mailurile noastre săptămânale 20 Weeks to Bliss pentru cele mai bune sfaturi în materie de frumusețe, nutriție, fitness și yoga în timpul sarcinii.

Avocado

Avocado conține grăsimi sănătoase omega-3, care sunt bune pentru dezvoltarea creierului bebelușului dumneavoastră. Încorporați cu ușurință avocado în dieta dvs. cu o garnitură de guacamole și chipsuri sau o salată de pui cu avocado.

Semințe de chia

Semințele de chia conțin fibre și grăsimi omega-3, care s-au dovedit a ajuta la prevenirea depresiei de sarcină. Semințele de chia ajută, de asemenea, la încetinirea absorbției de zahăr, ceea ce va ajuta la inhibarea cantității de zahăr pe care o absoarbe bebelușul tău. Adăugați semințele de Chia în bolul dumneavoastră preferat de iaurt grecesc, în smoothie, în cereale sau chiar în salată!

Carne slabă

Consumul de carne slabă fără piele, cum ar fi puiul sau curcanul, este o modalitate excelentă de a vă simți satisfăcută și de a păstra masa musculară slabă. 71 de grame de proteine slabe este un aport sănătos, deoarece vă va ajuta cu cerințele fizice ale sarcinii. Modalități ușoare de a încorpora carnea slabă în dieta ta pot fi o salată de pui la grătar, un sandwich cu club de curcan sau chiar o masă simplă de pui la grătar cu quinoa și legume.

Prunele

Prunele sunt pline de fibre și vă pot ajuta sistemul digestiv să funcționeze fără probleme. O cantitate sănătoasă de fibre poate chiar preveni riscul de a dezvolta preeclampsie. Preeclampsia poate aduce efecte secundare adverse, cum ar fi tensiune arterială ridicată, picioare umflate și proteine în urină. O porție de 5 prune uscate are 3 grame de fibre. Mamele însărcinate ar trebui să vizeze 25 de grame de fibre zilnic. Adăugați prunele uscate la un smoothie cu lapte de migdale și banane sau la fulgii de ovăz preferați.

Spinac

Spinacul conține acid folic. În timpul sarcinii, acidul folic poate ajuta la prevenirea apariției malformațiilor congenitale la fătul dumneavoastră, cum ar fi palatul despicat, spina bifida și buza despicată. Încorporați spanacul într-o salată de spanac cu ciuperci sărate sau într-o salată de spanac cu căpșuni și migdale. De asemenea, dacă urâți gustul spanacului, mascați-l într-un smoothie de banane, căpșuni, portocale și spanac. Adăugați doar apă și gheață și amestecați toate ingredientele într-un blender.

Ferbinte/ Linte

Lenuțele sunt pline de fier, fibre, acid folic, minerale sănătoase, proteine și vitamina B. Adăugați linte în supe cremoase sau salate pentru a vă oferi dvs. și bebelușului dvs. un pumn puternic de nutrienți.

Carne de vită

Cupturile slabe de friptură de mușchi file sunt pline de proteine bune, B12, B6, niacină, fier și zinc și vă pot ajuta bebelușul în dezvoltarea cognitivă. Adăugați friptura cu carne slabă în salata dumneavoastră preferată, în frigărui, în paste sau în chili.

Berezele

Berezele sunt o sursă excelentă de vitamina C, potasiu, fibre și acid folic – și oferă beneficii uimitoare, cum ar fi protejarea celulelor de daune. Folosiți fructele de pădure ca garnitură de fulgi de ovăz sau de cereale, într-un smoothie de fructe de pădure sau într-un parfait de iaurt grecesc.

Broccoli

Broccoli oferă beneficii, cum ar fi ajutorul pentru o vedere sănătoasă și echilibrarea tensiunii arteriale normale. Broccoli este, de asemenea, plin de minerale cu vitamina A, care poate ajuta la creșterea oaselor și vă poate întări sistemul imunitar.

Cașcaval (pasteurizat)

Cașcavalul oferă cantități concentrate de calciu, magneziu și fosfor pentru ca bebelușul tău nenăscut să crească oase puternice. Consumați brânzeturi cu conținut redus de grăsimi pentru a reduce colesterolul și aportul de calorii. Savurați brânza ca o gustare pe un biscuite din cereale integrale, în asociere cu struguri sau într-o omletă cu albuș de ou.

Oua

Oua sunt o sursă excelentă de proteine și aminoacizi pentru dumneavoastră și viitorul bebeluș. De asemenea, ouăle furnizează grăsimi omega-3 de care bebelușii au nevoie pentru a contribui la dezvoltarea creierului lor și pentru a le îmbunătăți vederea. Savurați ouăle într-o omletă sau frittata. De asemenea, ouăle fierte tari tăiate într-o salată pot fi un răsfăț în plus!

Suc de portocale (îmbogățit)

Suc de portocale poate fi o modalitate rapidă și ușoară de a primi calciu, vitamina D, vitamina C, potasiu și acid folic. Savurați sucul de portocale simplu, într-un smoothie cu căpșuni și banane sau sub formă de înghețată.

Salmon

Salmonul este o sursă excelentă de proteine, vitamina B și grăsimi omega-3 care pot ajuta la promovarea dezvoltării creierului și a vederii pentru cel mic. Savurați somonul la grătar, afumat sau la grătar.

Cartofi dulci

Cartofii dulci conțin vitamina C, fibre și cantități mari de potasiu. Prăjiți cartofii dulci la cuptor la 400 de grade, timp de 15 până la 20 de minute. Serviți-i ca garnitură la orice cină.

Cereale integrale

Cerealele integrale conțin fibre, vitamina B, fier, acid folic și zinc. Bucurați-vă de cereale integrale consumând fulgi de ovăz din cereale integrale, orez brun sau biscuiți din cereale integrale asortați cu brânză pentru o gustare delicioasă.

Semințe de dovleac

Semințele de dovleac sunt pline de magneziu și fier. Ele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de omega-3 și proteine. Omega-3 ajută la dezvoltarea ochilor și a creierului bebelușului dumneavoastră. Semințele de dovleac sunt o gustare excelentă, o salată sau o garnitură de supă.

Hummus

Hummusul este plin de proteine și are un conținut scăzut de grăsimi. Acest superaliment ajută mamele să își reducă nivelul glicemic atunci când este asociat cu un aliment cu un nivel glicemic mai ridicat, cum ar fi biscuiții sau pâinea.

Smochine

Figurile conțin antioxidanți naturali, fibre, calciu și magneziu, care pot ajuta la prevenirea constipației. Asortați smochinele cu o salată sau mâncați-le simple!

Mazăre

Mazărea este o sursă excelentă de proteine, calciu, magneziu și acid folic. Mazărea este ușor de absorbit de organismul nostru și este plină de vitamina C. Mazărea este excelentă pentru o gustare de călătorie. Acoperiți-le ușor cu ulei de măsline, sare și piper.

Iogurtul grecesc

Iogurtul grecesc este o sursă excelentă de proteine și oferă femeilor însărcinate probiotice / bacterii sănătoase. Alimentele probiotice ajută la combaterea bacteriilor nesănătoase și reduc riscul de infecții prenatale, travaliu timpuriu și alergii pentru bebelușul dumneavoastră.