De sute de ani, a domnit teoria localizaționistă a creierului: ideea că creierul adult este compus din regiuni distincte, fiecare responsabilă pentru o funcție separată. Majoritatea oamenilor încă aderă la această idee, presupunând că vederea merge aici, amintirile acolo (cu secțiuni separate pentru amintirile pe termen scurt și lung), mirosul aici, fluența verbală aici și procesarea cantitativă acolo. Presupunem că numărul de neuroni este fix și că cablajul lor este sudat.

Dar știința emergentă a neuroplasticității arată cât de greșit este acest lucru: în loc să fie fixe și imuabile, conexiunile neuronale dintre diferite „regiuni” ale creierului se pot reorganiza singure. Acesta este motivul pentru care o persoană cu leziuni cerebrale la o parte a creierului se poate recupera adesea – neuroplasticitatea permite unei secțiuni sănătoase să preia rolul secțiunii afectate. Este, de asemenea, modul în care învățăm, ne formăm amintiri și ne dezvoltăm noi abilități.

Neuroplasticitatea se poate referi la întărirea (sau diminuarea) căilor neuronale existente (plasticitate sinaptică) sau la stabilirea de neuroni și conexiuni complet noi (plasticitate structurală).

Fierbinte. Deci neuroplasticitatea există. La ce este bună și de ce ar trebui să ne intereseze să o conservăm sau să o îmbunătățim?

Majoritatea bolilor neurodegenerative sunt însoțite de o pierdere a neuroplasticității, inclusiv boala Alzheimer, boala Huntington și boala Parkinson. Schizofrenia poate fi, de fapt, o „tulburare a neuroplasticității”. Pierderea neuroplasticității caracterizează chiar și tulburările cognitive ușoare. Este foarte posibil ca creierul care îmbătrânește să fie un creier mai puțin plastic. Dacă putem spori neuroplasticitatea sau îi putem reține degradarea, poate că putem atenua cel mai înspăimântător efect al îmbătrânirii: pierderea funcției cognitive.

Neuroplasticitatea nu este în întregime bună, bineînțeles. Depresia este adesea asociată cu neuroplasticitatea negativă – plasticitatea care stabilește tipare de gândire neplăcute, nu benefice.

În ultimă instanță, neuroplasticitatea ne permite să ne adaptăm, să răspundem, să evoluăm în timp real la un mediu în schimbare. Vreți să scăpați de obiceiurile proaste și să le stabiliți pe cele bune? Vreți să dobândiți o nouă abilitate? Vreți să rămâneți fluent din punct de vedere cognitiv și flexibil din punct de vedere mental pe măsură ce îmbătrâniți?

Ar fi bine să sprijiniți plasticitatea sănătoasă a creierului.

O modalitate este de a oferi substraturile de bază necesare pentru menținerea neuroplasticității. Lipsa acestora va afecta în mod cert capacitatea noastră de a crește noi neuroni, de a stabili noi conexiuni și de a le consolida pe cele existente.

Un alt mediator major al plasticității este factorul neurotrofic derivat din creier, sau BDNF, care reglează creșterea și remodelarea axonală, precum și formarea și funcționarea sinapselor. Axonii sunt structurile (relativ) lungi și subțiri care leagă doi neuroni între ei; sinapsele sunt joncțiunile în care axonii se conectează la neuroni. BDNF este remarcabil de „dependentă de activitate”, ceea ce înseamnă că îi putem influența expresia prin realizarea anumitor comportamente.

Atunci cum arată toate acestea?

Obțineți suficient magneziu.

Știți cum orice articol despre magneziu începe cu ceva despre faptul că este „implicat în peste 400 de funcții fiziologice”? Neuroplasticitatea este una dintre ele. Administrarea de treonat de magneziu la șobolani a crescut plasticitatea sinaptică și numărul de conexiuni sinaptice și a îmbunătățit performanța cognitivă la testele de memorie spațială și asociativă. Magneziul crește, de asemenea, plasticitatea în cortexul vizual al șoarecilor.

Studiile la om sunt puține, dar știm că pacienții cu Alzheimer au niveluri mai scăzute de magneziu în creier, ceea ce se potrivește cu cercetările pe animale.

Obțineți suficientă colină (și poate suplimentați cu forme specifice).

Utilizăm colina pentru a produce acetilcolină, un neurotransmițător necesar pentru plasticitatea neuronală. S-a demonstrat că două forme de colină, în special-CDP colină și Alpha-GPC, cresc plasticitatea creierului în urma unui accident vascular cerebral.

Nu vindeți totuși gălbenușurile de ou de pășune la prețuri mici. Deși s-ar putea să nu conțină la fel de multă colină concentrată ca suplimentele, acestea sunt cea mai bogată sursă naturală și conțin mulți alți nutrienți favorabili creierului (seleniu, colesterol, DHA).

Somnul.

Somnul ar putea fi cel mai esențial nutrient pentru neuroplasticitate. Creierul privat de somn este hiperconectat. Este încurcat de conexiuni, dens de informații nervoase. Somnul restabilește acest lucru. Somnul oferă o ștergere moale a creierului, dându-vă deschiderea necesară pentru a stabili noi conexiuni, a forma noi amintiri și a învăța noi abilități.

Mâncați pește.

Studiile pe animale arată că grăsimile omega-3 sporesc neurogeneza în hipocampus, plasticitatea sinaptică și potențarea pe termen lung a comportamentelor învățate. În ceea ce privește oamenii, consumul de fructe de mare este legat în mod constant de rate mai scăzute a două dintre afecțiunile împotriva cărora protejează plasticitatea cerebrală – depresia/ideea suicidară și afectarea cognitivă ușoară.

Mâncați turmeric (sau folosiți curcumină).

La șobolanii cu depresie, curcumina îmbunătățește plasticitatea neuronală, reducând în același timp simptomele depresive. La oamenii cu tulburare depresivă majoră, curcumina reduce simptomele depresive. În timp ce dovezile la om rămân circumstanțiale, sunt încrezător că turmericul/curcumina poate ajuta neuroplasticitatea.

Mișcați-vă frecvent într-un ritm lent.

În comparație cu antrenamentul de forță, antrenamentul aerobic este un stimulent mult mai puternic al BDNF. Un studiu pe șobolani a arătat chiar cum alergarea poate inhiba depresia neuroplasticității care apare de obicei după un accident vascular cerebral.

Aceasta nu înseamnă că antrenamentul de rezistență este inutil pentru funcția cognitivă. De fapt, o lucrare recentă a constatat că creșterile de rezistență, dar nu și cele aerobice, ca răspuns la antrenament au fost asociate cu îmbunătățiri cognitive în cazul tulburărilor cognitive ușoare.

Sprinting.

Sprintingul este o modalitate și mai bună de a stimula BDNF. Sprinterii au niveluri bazale ridicate de BDNF, sprinterii internaționali de elită având niveluri mai ridicate decât amatorii.

Vă tare.

Intensitatea pare a fi mediatorul cheie al creșterilor BDNF induse de exercițiu.

Îmi imaginez că orice lucru de o intensitate suficientă va face treaba: un CrossFit WOD, un set de 20 de repetări de ghemuituri, jocul de Ultimate frisbee, câteva complexe de haltere, câteva seturi de burpees sau orice din acest post.

Ajungeți repede.

Nu vreau să spun „mergeți repede”. Mă refer la a merge fără mâncare timp de 12-24 de ore, AKA post intermitent. Postul este o modalitate sigură de a crește nivelul BDNF.

Bonus: postul crește, de asemenea, autofagia neuronală.

Mitigați stresul.

Stresul atenuează neuroplasticitatea în hipocampus și cortexul prefrontal, în timp ce o crește în amigdala (creierul nostru „șopârlă” asociat cu frica, furia, anxietatea și alte răspunsuri emoționale autonome).

Stresul se va întâmpla. Ceea ce contează este răspunsul nostru la el și dacă îi atenuăm daunele.

Cei mai mulți dintre aceștia pun bazele unei funcționări sănătoase a creierului cu nutrienții necesari, intrările de antrenament, somnul și factorii de stil de viață – astfel încât să puteți profita de plasticitatea naturală a creierului.

Dar tot trebuie să acționați, să încercați lucruri noi și să exersați această plasticitate. Care sunt câteva idei?

Îngrijiți șanțul.

Alegeți un exercițiu, cum ar fi tragerea în sus. Cam de câte ori ai ocazia să faci mișcarea, o faci. S-ar putea să faceți cinci sau șase tracțiuni de fiecare dată când vedeți bara de tracțiuni, poate de zece ori pe zi (sau mai mult!). Așa că, până la sfârșitul zilei, ai făcut cincizeci sau șaizeci de tracțiuni fără să fii nevoit să te chinui cu vreuna dintre repetări. Fiecare repriză este clară și curată și nu ajungeți niciodată la insuficiență.

Construiți noi căi neuronale pentru acea mișcare atunci când o executați frecvent fără efort și stres în exces.

Cercetați noutatea.

Să urmați aceeași rutină în fiecare zi reduce costurile metabolice ale experimentării și perceperii acesteia. Acest lucru este bun pentru supraviețuirea de bază, dar înseamnă, de asemenea, că creierul nostru nu lucrează foarte mult. Dacă căutați noutatea – luați un drum diferit spre serviciu, încercați ceva nou și poate înspăimântător, vizitați o altă parte a orașului, încercați un restaurant nou – veți fi mai puțin eficienți, dar creierul dvs. va stabili noi căi.

Oamenii sunt deja căutători de noutăți și pentru un motiv întemeiat: este modul în care învățăm, experimentăm și, în cele din urmă, trăim cel mai deplin în acest moment.

Învățați un instrument.

Învățarea muzicii are efecte profunde asupra neuroplasticității.

Apărați un subiect dificil – dar interesant.

Faceți o scufundare profundă într-un subiect care vă interesează. Citiți o carte, urmați un curs online, participați la un curs, mergeți la un seminar, învățați să codificați. Asigurați-vă că necesită un efort real, dar nu lăsați dificultatea să fie singurul criteriu. Implicarea este la fel de importantă.

Învățați o limbă.

Nu există o modalitate mai bună de a vă testa și antrena neuroplasticitatea decât învățarea unei forme de comunicare cu totul noi.

Încercați psilocibina (atunci când este legală).

Rezultatele cercetărilor arată că îmbunătățirea neuroplasticii de către psilocibină explică de ce reduce depresia și stinge frica condiționată. De asemenea, reduce reactivitatea (plasticitate negativă) în amigdala și îmbunătățește starea de bine (plasticitate pozitivă).

Este încă ilegală, dar probabil nu pentru mult timp. Dacă aveți ocazia să încercați psilocibina sau ciupercile magice, faceți acest lucru cu un ghid sau un clinician experimentat.

Din moment ce neuroplasticitatea ne permite să ne implicăm, să învățăm din și să experimentăm lumea din jurul nostru, există sute, poate mii de moduri prin care o putem activa. Le-am ratat pe cele mai multe dintre ele, dar știu că voi aveți câteva sugestii.

Așa că haideți să le auzim. Cum vă antrenați creierul? Care este modul vostru preferat de a crește neuroplasticitatea?

Oh, și nu vă faceți griji. Neuroplasticitatea este fără BPA.

Mulțumim tuturor pentru lectură.