Gândiți-vă: Iron Man. Îmbrăcat în fier. Pumn de fier. Nu este o coincidență că acest mineral evocă imagini de putere și energie – pentru că asta face pentru corpul tău atunci când îl consumi.

„Fierul este esențial pentru ca organismul nostru să funcționeze, deoarece ajută celulele sanguine să transporte oxigenul acolo unde este nevoie de el”, spune Margie Saidel, doctor în medicină la Chartwells K12. Acest lucru este deosebit de important dacă vă antrenați în mod regulat, deoarece mușchii dvs. au nevoie de un aport regulat de oxigen, mai ales dacă sunt supuși la o mare presiune (ahem, acea clasă HIIT ucigașă).

„Deoarece corpul nostru nu produce fier, trebuie să îl consumăm ca parte a dietei noastre în fiecare zi”, spune Saidel. Femeia medie cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani are nevoie de aproximativ 18 miligrame de fier pe zi, spune ea – în mod ideal din alimente.

În timp ce oamenii asociază în mod tradițional fierul cu carnea roșie, nutrientul apare și în alimentele pe bază de plante. Dar fierul din plante este un pic diferit – se numește fier non-hem, spune Kelly Schmidt, R.D., și „nu este la fel de bine absorbit, așa că veți avea nevoie de mult mai mult din el”. Potrivit Institutului Național de Sănătate, vegetarienii au nevoie de aproximativ 32 de miligrame de fier pe zi pentru a-și satisface nevoile.

Căutați alte surse de fier în dieta dumneavoastră? Încercați oricare dintre aceste opțiuni delicioase:

Lenuțele

Fier: 7 mg per porție

Lenuțele sunt atât de versatile – leguminoasele bogate în proteine sunt delicioase ca ingredient de garnitură sau ca parte a unei mese mai consistente, fără carne. De asemenea, sunt pline de fibre și vitamina A.

Pentru o porție de 1 cană (gătită): 230 calorii, 0,8 g de grăsimi (0 g de grăsimi saturate), 4 mg de sodiu, 40 g de carbohidrați, 4 g de zahăr, 16 g de fibre, 18 g de proteine.

Spinaci

Fier: 6 mg per porție

Popeye a avut ideea corectă – spanacul are tone de vitamina A, calciu și potasiu pentru a vă ajuta să vă întăriți mușchii.

Pentru o porție de 1 cană (gătită): 42 calorii, 0 g de grăsimi (0 g saturate), 6 g de carbohidrați, 0 g de zahăr, 126 mg de sodiu, 4 g de fibre, 6 g de proteine.

Orez alb

Fier: 4 mg per porție

Un alt motiv pentru a iubi sushi: stratul său exterior este încărcat cu fier.

Pentru 1/2 porție (neprăjită): 338 calorii, 0,6 g de grăsimi (0 g saturate), 74 g de carbohidrați, 0,1 g de zahăr, 5 mg de sodiu, 1,2 g de fibre, 6 g de proteine.

Carne de vită

Fier: 2 mg per porție

Nu numai că carnea de vită este plină de fier, dar nivelul său ridicat de proteine vă poate ajuta să pierdeți kilograme.

Pentru o porție de 4 uncii (nefiartă): 182 calorii, 8 g de grăsimi (3 g saturate), 0 g de carbohidrați, 0 g de zahăr, 63 mg de sodiu, 0 g de fibre, 25 g de proteine.

Foișoare de rinichi

.com

Fier: 4 mg per porție

Ce-i lipsește fasolei de rinichi ca mărime, compensează prin nutrienți – sunt o sursă excelentă de fibre, vitamina C și proteine.

Pe cutie (scursă): 330 calorii, 3 g de grăsimi (0 g saturate), 57 g de carbohidrați, 10 g de zahăr, 614 mg de sodiu, 15 g de fibre, 21 g de proteine.

Ostre

Fier: 4,4 mg de fier

Ah, stridiile – supranumite afrodiziacele mării, legenda spune că îți înviorează libidoul. În plus, pe măsură ce ne apropiem de sezonul răcelilor, nivelurile lor ridicate de zinc sunt cruciale pentru stimularea imunității.

Pentru o porție de 3 uncii: 69 cal, 2 g de grăsime (0,5 g sat), 4 g de carbohidrați, 0 g de zahăr, 90 mg de sodiu, 2 g de fibre, 8 g de proteine

Noișoare

Fier: 3 mg per porție

Ceapa de năut este, de asemenea, o sursă bună de fibre, care poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului. Fiind un carbohidrat complex, ajută la menținerea sațietății și, de asemenea, la menținerea stabilității glicemiei.

Pentru o porție de 1 cană: 270 calorii, 4 g de grăsimi (0 g saturate), 45 g de carbohidrați, 8 g de zahăr, 11 mg de sodiu, 13 g de fibre, 15 g de proteine.

Cartofi

Fier: 2 mg per cartof

Cartofii prăjiți nu sunt singurul mod de a mânca cartofi. Fierbeți la aburi sau coaceți legumele pentru un gust grozav, fără grăsimi sau ulei în plus.

Pentru un cartof mediu (crud): 168 cal, 0,2 g de grăsime (0 g sat), 38 g de carbohidrați, 1 g de zahăr, 11 mg de sodiu, 3 g de fibre, 5 g de proteine.

Tofu

Fier: 3 mg per porție

Proteinele din soia, un.k.a. tofu, este mai ușor de absorbit decât cele din alte leguminoase, ceea ce înseamnă mai multe proteine pe lângă fier.

Pentru o porție de ½ cană: 181 cal, 11 g de grăsime (1,6 g sat), 4 g de carbohidrați, 7 g de zahăr, 4 mg de sodiu, 3 g de fibre, 22 g de proteine.

Sardine

Fier: 2.2 mg per porție

Sardinele au o cantitate destul de impresionantă de fier în ele – și, ca și alți pești, sunt, de asemenea, pline de acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă. Așa că… poate chiar ar trebui să le încercați pe o pizza într-una din aceste zile. (Sau doar îmbrățișați cu adevărat salata Caesar.)

Pentru o porție de 1/2 cană: 155 cal, 9 g de grăsime (6 g sat), 0 g de carbohidrați, 0 g de zahăr, 229 mg de sodiu, 0 g de fibre, 18 g de proteine.

Mussels

Fier: 6 mg per porție

Moules et frites de la acel bistro franțuzesc drăguț de pe stradă vă cheamă pe nume. Midiile conțin de peste trei ori valoarea zilnică recomandată de B12, un mineral care s-a dovedit că reduce simptomele depresiei (atunci când este asociat cu tratamente farmacologice adecvate) și ajută la prevenirea defectelor de tub neural. În comparație cu alte fructe de mare, sunt și super accesibile.

Pentru o porție de 3 uncii: 146 cal, 4 g de grăsime (1g sat), 6 g de carbohidrați, 0 g de zahăr, 314 mg de sodiu, 2 g de fibre, 20 g de proteine

Ovăz fortificat

Getty Images

Fier: 14 mg per porție

Avăzul este o opțiune deosebit de stelară pentru persoanele fără gluten care caută o sursă bogată în carbohidrați și fier.

Pentru o porție de 1 cană gătită: 159 cal, 3 g de grăsime (6 g sat), 27 g de carbohidrați, 1 g de zahăr, 115 mg de sodiu, 4 g de fibre, 6 g de proteine.

Făină albă

Fier: 5 mg per porție

Eroii necunoscuți ai familiei de leguminoase fac o alternativă de humus de năut atunci când sunt pasate cu puțin ulei de măsline, sare și usturoi (și puțină paprika dacă vă simțiți elegant).

Pentru o porție de 1 cană: 254 cal, 1 g de grăsime (0 g sat), 46 g de carbohidrați, 4 g de zahăr, 13 mg de sodiu, 19 g de fibre, 16 g de proteine.

Semințe de chia

Fier: 2 mg per porție

Chia a fost mult timp o marfă fierbinte în lumea vieții sănătoase, datorită conținutului său ridicat de omega 3. Acum puteți adăuga un alt motiv pentru a iubi această sămânță antică – este o sursă bună de fier.

Pentru o porție de 1 uncie: 138 cal, 8 g de grăsime (1 g sat), 12 g de carbohidrați, 5 mg de sodiu, 10 g de fibre, 5 g de proteine.

.