Zece secunde. Aceasta este exact viteza cu care stomacul începe să digere alimentele după ce mesteci și înghiți. La 45 de minute după ce ați mâncat o masă fără fibre, veți simți efectele de roller coaster ale zahărului din sânge. O dietă bogată în fibre este esențială pentru a preveni aceste vârfuri și căderi.

„Acea senzație grozavă și plină pe care o simțiți după o masă mare? Este urmată rapid de o prăbușire a glicemiei, în care vă simțiți obosit, slăbit, tremurând, irascibil și, mai presus de toate, înfometat”, spune Tanya Zuckerbrot MS, RD, un dietetician înregistrat din New York, care este, de asemenea, fondatorul dietei F-Factor și un autor de bestseller. Vă sună cunoscut? Atunci probabil că nu consumați suficiente fibre în dieta dvs.

„Atunci când o masă conține fibre, acest proces este mult mai lent, eliminând vârfurile de zahăr din sânge și crescând senzația de sațietate timp de câteva ore după ce ați mâncat.” Sentimentul de sațietate este doar unul dintre multele beneficii ale fibrelor.

Ce sunt fibrele?

Înainte de a ajunge prea departe: Ce sunt de fapt fibrele? Institutele de Medicină i-au dat o definiție formală în 2005 și au separat fibrele totale în:

• Fibre dietetice: Definite în mod oficial ca „carbohidrați nedigerabili și lignină care se găsesc în plante”, fibrele dietetice sunt partea nedigerabilă, fără calorii, a unui carbohidrat care adaugă volum la alimente, potrivit lui Zuckerbrot. Acesta este tipul de fibre care se găsește în mod natural în alimentele bogate în fibre. Fibrele dietetice sunt defalcate ulterior în fibre solubile și insolubile.
• Fibre funcționale: carbohidrați nedigerabili izolați. Acesta este tipul de fibre care sunt extrase din alimente naturale sau produse pe cale sintetică și care există doar izolat. Fibrele funcționale, numite și fibre adăugate, sunt de obicei fibrele adăugate pe care le vedeți în multe batoane proteice și cereale sub numele de inulină, izomalto-oligozaharide, maltodextrină și fibre din rădăcină de cicoare.

Câte fibre aveți nevoie pe zi?

Cei mai mulți dintre noi sunt departe de ideal, consumând doar aproximativ nouă până la 11 grame pe zi. Dieteticienii recomandă 35 de grame (pentru femei) până la 38 de grame (pentru bărbați) de fibre.

Noua etichetă nutrițională a FDA recomandă 28 de grame de fibre pe zi pentru o dietă de 2.000 de calorii.

Care sunt beneficiile unei diete bogate în fibre?

Pentru că majoritatea americanilor nu consumă suficiente fibre, merită să adăugați fibre în dieta dumneavoastră. Urmarea unei diete bogate în fibre are nenumărate beneficii pentru sănătate, de la pierderea în greutate până la sănătatea colonului.

Acestea sunt cele 13 beneficii pentru sănătate ale fibrelor și ale unei diete bogate în fibre.

1

O dietă bogată în fibre vă ajută să vă simțiți (de fapt) sătui

„Fibrele se umflă în stomac ca un burete, ceea ce crește senzația de sațietate și favorizează pierderea în greutate prin crearea unui deficit caloric fără foame”, spune Zuckerbrot.

2

Digestia este mai ușoară

Alimentele bogate în fibre, inclusiv fasolea și leguminoasele, fructele de pădure, cerealele integrale și nucile, fac ca tot ceea ce consumați să meargă mai ușor la fund. „Fibrele solubile se combină cu apa pentru a forma o substanță asemănătoare unui gel care creează volum. Fibrele insolubile fac să treacă alimentele”, spune Jessica Cording, RD, dietetician, antrenor de sănătate și autor în New York City. O dietă bogată în fibre va favoriza o digestie mai regulată și mai puțină constipație.

3

Treceți mai multe calorii-nu necesită niciun efort

Așa este: Chiar și fără timp suplimentar de sală, veți arde mai multe calorii (cu 92 de calorii în plus pe zi) atunci când dublați aportul de fibre de la 12 la 24 de grame pe zi, potrivit unei cercetări recente publicate în American Journal of Clinical Nutrition. „Fibrele stimulează metabolismul pentru că organismul nu poate digera fibrele – dar încearcă să o facă – arzând calorii în acest proces”, spune Zuckerbrot. Toată această ardere bonus ar duce la o pierdere de 5 kilograme pe an.

4

Colesterolul scade

Gândiți-vă la fibre ca la un burete. Fibrele solubile, în mod specific, au fost legate de niveluri mai scăzute de colesterol LDL („rău”). Găsiți-o în orz, tărâțe de ovăz, mere și căpșuni. „Fibrele au proprietăți absorbante, legându-se de colesterolul circulant și eliminându-l din organism”, spune Zuckerbrot.

5

Energia crește vertiginos

Apărtați-vă de aparatul de cafea. Consumați o dietă bogată în fibre pentru o putere instantanee – fără roller coaster-ul de energie – în schimb. Cording le spune clienților ei să ajungă la o porție de nuci pentru a combate căderea de la mijlocul dimineții. „Consumul de fibre și proteine împreună menține nivelul de glucoză din sânge constant, oferind organismului dumneavoastră energie susținută pe tot parcursul zilei”, spune Zuckerbrot.

6

Your Skin Will Glow

Bye-bye acnee și pete! Deoarece fibrele absorb toxinele din sânge, eliminarea lor prin tractul digestiv în loc de porii tăi va face ca pielea ta să fie mai luminoasă și mai clară, explică Zuckerbrot. Ea recomandă să căutați fructe și legume bogate în fibre care sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți care ajută la combaterea îmbătrânirii, cum ar fi anghinarele, perele și broccoli.

7

Diminuarea inflamației

„Fibrele sunt un prebiotic care joacă un rol fundamental în sănătatea intestinelor și sunt importante pentru combaterea inflamației și scăderea riscului general de boală”, spune Zuckerbrot. Un studiu din American Journal of Clinical Nutrition explică de ce: Fibrele acționează ca o armură naturală de protecție împotriva proteinei C-reactive (CRP), un semn al inflamației acute. Atunci când această CRP malefică circulă prin sânge, aveți mai multe șanse să dezvoltați diabet sau boli cardiovasculare pe parcurs.

8

Voi dormi ca-n vis

„Consumul de carbohidrați rafinați la sfârșitul zilei face ca nivelul de zahăr din sânge să atingă un vârf și apoi să se prăbușească în timpul somnului, motiv pentru care unii oameni se trezesc în mijlocul nopții”, spune Zuckerbrot. Pe de altă parte, consumul unei cine bogate în fibre și a unei gustări înainte de culcare vă poate menține glicemia la un nivel mai echilibrat, astfel încât să puteți prinde un somn liniștit. Doar asigurați-vă că măriți aportul de fibre într-un ritm uniform.

„Dacă nu sunteți obișnuit să mâncați o dietă bogată în fibre, creșteți treptat aportul pentru a da timp sistemului dvs. să se adapteze și pentru a evita disconfortul abdominal, cum ar fi gazele și balonarea”, spune Cording, simptome care cu siguranță v-ar ține treaz noaptea.

9

Bloating Goes Bye-bye

Aceasta dacă urmați creșterea lentă și constantă tocmai recomandată (deoarece prea multe fibre la o masă poate duce la și mai multe balonări și crampe). Beți cel puțin trei litri de apă pe zi pentru a evita durerile și tulburările de stomac. Când o veți face, „veți avea mișcări intestinale complete și regulate”, spune Zuckerbrot. „Unul dintre beneficiile fibrelor este că măresc volumul scaunelor, ceea ce ajută la prevenirea constipației și a balonării și poate oferi ușurare în cazul sindromului de colon iritabil.”

10

Vă veți trăi mai mult

Nu este vorba doar despre cum veți arăta în costum de baie. „Un studiu realizat de National Institutes of Health (NIH), a constatat că cei care au urmat o dietă bogată în fibre au trăit cel mai mult timp. Fibrele au fost creditate cu reducerea riscului de deces din cauza bolilor cardiovasculare, a bolilor infecțioase și respiratorii și a unor forme de cancer”, spune Zuckerbrot.

11

Întărește bacteriile bune din organism

Să profitați la maximum de consumul de kombucha, kimchi și iaurt, asociindu-l cu o porție sănătoasă de fructe, legume și cereale integrale. „Multe alimente bogate în fibre sunt surse bune de bacterii prebiotice, care servesc drept „hrană” pentru bacteriile probiotice benefice”, spune Cording.

12

Succesul din sânge rămâne mai stabil

Gândiți-vă la fibre ca la un buton slow-mo pentru vârfurile de zahăr din sânge. „Alimentele cu fibre durează mai mult timp pentru a fi digerate, prin urmare zahărul din sânge nu crește și scade dramatic așa cum se întâmplă cu carbohidrații rafinați. Fibrele încetinesc digestia și stabilizează nivelul de zahăr din sânge, ceea ce frânează pofta de zahăr și susține energia”, spune Zuckerbrot. Atunci când vă răsfățați cu ceva mai puțin bogat în fibre, cum ar fi clătitele, încercați să adăugați o mână de pere feliate (5 1/2 grame într-o bucată medie) sau o banană feliată medie (trei grame).

13

Pericolele hipertensiunii arteriale scad

Treceți-vă inima: „Îmbunătățind nivelul colesterolului și scăzând inflamația, fibrele pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă și la scăderea nivelului tensiunii arteriale”, spune Zuckerbrot.

14

Riscurile de cancer sunt și ele reduse

Arma secretă pentru combaterea anumitor tipuri de cancer? Ați ghicit: o dietă bogată în fibre. Colonul, sânii și alte părți ale corpului tău vor rămâne fără boli mai mult timp atunci când adaugi mai multe fibre în meniul tău. „Fibrele sunt ca un fel de șmirghel în colon, provocând o reînnoire constantă a celulelor, ceea ce este benefic nu numai pentru digestie, ci și pentru sănătatea colonului în prevenirea creșterii tumorilor. Fibrele ajută, de asemenea, la reducerea nivelului de estrogen circulant, care s-a dovedit că reduce riscul de cancer de sân”, spune Zuckerbrot.

15

Voi fi mai regulat

„Fibrele ameliorează constipația și promovează regularitatea”, spune Zuckerbrot, care la rândul său „promovează regularitatea și îmbunătățește simptomele sindromului colonului iritabil și ale constipației”. Alimentele și suplimentele bogate în fibre ajută la formarea volumului scaunului (în special atunci când sunt combinate cu apă), adaugă Cording. În loc să optați pentru pane rafinată pe puiul sau peștele dumneavoastră, acoperiți-le cu tărâțe de grâu zdrobite sau cu ovăz pentru a menține lucrurile în mișcare și pentru a profita de beneficiile fibrelor.

.